Diéta Distribúcia výživy Načasovanie živín HelP diéty a chudnutie
Diéta: distribúcia nutričných hodnôt + načasovanie živín HelP
z banjosh »18. marca 2012 o 18:59
Ahoj všetci,
Práve myslím na svoju ďalšiu stravu a chcem stručne požiadať o vašu kritiku a návrhy.
Zatiaľ však nie som v presnom EP, ale v tomto bode: Distribúcia nutričných hodnôt a načasovanie mikroživín
sa chcem opýtať, či to doposiaľ vyhovuje:
Nedeľa, 18.03.12
Vzletová hmotnosť po jedle 83,7 kg (17:30)
Obrat výkonu: približne 2788 kcal
Deficit za deň: 700 Kcal
Príjem kalórií za deň: 2 100 kcal
Obrat za týždeň: 19 521 kcal
Plánovaný príjem kcal za týždeň: 14 621 kcal
Deficit za týždeň: 4900 Kcal
-------------------------------
PRÍJEM bielkovín by mal byť 2 g na telesnú hmotnosť: 166 g
Výcvikový deň distribúcie výživy:
Proteínový tréningový deň: 40% = 210 g = 840kcal
Sacharidový tréningový deň: 40% = 210 g = 840 kcal
Tuk: 20% = 47 g = 420 kcal
Distribúcia výživy bez tréningu:
Proteín bez tréningu: 50% = 262,5 g = 1050 kcal
Sacharidy bez tréningu: 30% = 158g = 630 kcal
Tuk: 20% = 47 g = 420 kcal
Ráno: sacharidy + bielkoviny
Obed: bielkoviny + sacharidy + tuky (zelenina + ovocie)
Po tréningu: rýchle sacharidy (dextro + srvátka)
Večer: bielkoviny + tuky
ďalšie doplnky:
Glutamín, zinok, guarana
Teoreticky vypočítaný úbytok hmotnosti by bol asi -1 kg za týždeň pri 5 000 kcal. (diéta bude pravdepodobne trvať 8 týždňov)
Bolo by skvelé, keby mi skúsený športovec mohol dať odpoveď, či v tom môžem pokračovať na základe výberu jedla
Vopred ďakujem!
(ps. Ledi, prestaň ma prenasledovať:-)
Banjoshov denník!
Re: Diéta: Distribúcia živín + Načasovanie živín HelP
z H_D »18. marca 2012 19:46
„Fakt: V aplikovaných vedách, ako sú cvičenie a výživa, idú výskum a prax ruka v ruke - nemôžete optimalizovať jednu bez druhej. Vedci, ktorí odmietajú praktické skúsenosti, a odborníci, ktorí odmietajú vedecké dôkazy, slúžia iba na spomalenie úsilia o dosiahnutie dosiahnuť čo najlepšie výsledky a nakoniec spôsobiť nespravodlivosť v tejto oblasti. ““
Brad Schoenfeld
Re: Diéta: Distribúcia živín + Načasovanie živín HelP
z banjosh »18. marca 2012 21:16
Po večeri sa odvážil, pretože v tom čase som sa chcel tejto téme venovať. Ale je to také sako ako nohavice . Očakával som 700g obsah žalúdka . pokiaľ si myslím.
Strandfiguren Aktion je mi známy a tiež som prešiel články . v skutočnosti neodkazuje na to, čo chcem vedieť. Konkrétne to, či môžem vytvoriť svoje EP s distribúciou živín, ako je uvedené vyššie, a či časovanie (rovnako ako vyššie) vyhovuje.
Banjoshov denník!
Re: Diéta: Distribúcia živín + Načasovanie živín HelP
z banjosh »19. marca 2012 12:42
Banjoshov denník!
Re: Diéta: Distribúcia živín + Načasovanie živín HelP
z Plameň-84 »19. marca 2012 16:19
Odporúčam namiesto toho znížiť hladinu sacharidov a zvýšiť obsah bielkovín a nenasýtených tukov.
Vypočítate 2100 kcal pre tréningový deň aj pre netréningový deň, čo je na tréningový deň veľmi málo.
Rozpis môže vyzerať takto (na základe zadaných 2 100 kcal)
Tréningový deň (zvykne sa páčiť o 500 kcal viac)
PE 200g = 800 kcal
KH 150 g = 600 kcal
F 080g = 720 kcal
Bez tréningu:
EW 245 g = 980 kcal
KH 100 g (max.) = 400 kcal
F 080g = 720 kcal
Re: Diéta: Distribúcia živín + Načasovanie živín HelP
z banjosh »19. marca 2012 o 18:53
Ďakujem za tvoju pomoc,
Záležitosť so želanými 2100 kcal na tréning a dni bez tréningu bola spôsobená zvážením, vyšším celkovým deficitom za týždeň, čo malo za následok vyššie chudnutie ale pokiaľ viem, bráni tomu vysoký prísun bielkovín. Myslím, že tam napr. na diétu rýchlosti - kcal sú medzi 1500-1700 bez straty svalovej hmoty.
Ale rád sa učím lepšie, som len laik.
Ani neviem, prečo sú odporúčaním vždy nízke sacharidy.
MILUJEM sacharidy:-p (plánované zdroje sú ryža, ryžové koláče, ovsené vločky, zelenina)
Chcel som prejsť celým týmto príbehom o strave s primerane vyváženým pomerom mikroživín (sacharidy k bielkovinám) a radšej venovať pozornosť nízkemu tuku (to vždy robila stará škola BB'ler a fungovalo to).
Alebo sa mýlim?
PS. ani moja otázka ohľadom načasovania ešte nebola zodpovedaná. Našiel som túto schému zhora, keď som googlil, ale netuším, či je to v poriadku!
Ráno: sacharidy + bielkoviny
Obed: bielkoviny + sacharidy + tuky (zelenina + ovocie)
Po tréningu: rýchle sacharidy (dextro + srvátka)
Večer: bielkoviny + tuky
Banjoshov denník!
Re: Diéta: Distribúcia živín + Načasovanie živín HelP
z Plameň-84 »20. marca 2012 13:38
Príliš vysoký deficit nie je podľa môjho názoru žiaduci.
Ak by ste sa zamerali na stratu tuku 1 kg za týždeň, ušetrilo by to 9 000 kalórií (1 g tuku
2700 kcal spotreba energie x 7 dní = 18 900 kcal/týždeň (spotreba energie/týždeň)
18900 kcal - 9000 kcal = 9900 kcal
9900 kcal: 7 = 1414 kcal za deň
Celé to vyzerá veľmi podobne ako nárazová diéta. 500 g za týždeň považujem za viac žiaducich a tiež ochráni vašu chudú hmotu.
Preto: v tréningový deň prijmite ešte pár kalórií.
Načasovanie je v poriadku.
Re: Diéta: Distribúcia živín + Načasovanie živín HelP
z banjosh »20. marca 2012 18:01
Banjoshov denník!