Diéta, ktorá bojuje proti depresii

Zdá sa ťažké uveriť, že konkrétna strava môže mať vplyv nielen na lepšie duševné zdravie, ale aj na boj proti depresii. Najmenej dve vedecké štúdie dokázali identifikovať správne potraviny na tento účel. Nie je prekvapením, že ani jeden nie je ťažké nájsť, práve naopak, všetky sú súčasťou konkrétnych možností zdravej výživy.

Vedecké štúdie o správnych potravinách na boj proti depresii

Výskumný tím pod vedením epidemiológa Šťastná Jacka v rámci Deakinova univerzita analyzovali, či je zlepšenie výživy užitočné pre ľudí s ťažkou depresiou. V tomto zmysle si vybrali 67 ľudí, ktorých analyzovali, z ktorých niektorí boli liečení antidepresívami, iní psychoterapiou a ďalší oboma. Polovica z týchto ľudí dostala výživové poradenstvo od odborníka na výživu, ktorý im pomohol zdravšie sa stravovať, a zvyšok sociálne poradenstvo. Po 12 týždňoch vykazovali výrazne lepšiu náladu ako tí, ktorí dostávali sociálne poradenstvo. Štúdia bola publikovaná v časopise BMC Medicine v januári 2017. Väčšia štúdia uskutočnená výskumníkmi z University of South Australia viedli k podobným záverom.

Ďalšia štúdia z roku 2018, publikovaná v World Journal of Psychiatry, vedené Laura R LaChance, z psychiatrického oddelenia University of Toronto, analyzovala množstvo výživných látok a extrahovala informácie o tých najpriaznivejších pre antidepresívne účely. Takže, dospelo sa k záveru, že nasledujúce informácie sú užitočné: folát, železo, omega 3 mastné kyseliny (EPA a DHA), horčík, draslík, selén, tiamín, vitamín A, vitamín B6, vitamín B12, vitamín C, zinok. Týchto 12 živín je klasifikovaných podľa nutričnej hustoty, ktorá im dáva antidepresívne skóre v strave. Mnohé z potravín odporúčaných pre fyzické zdravie sú prospešné aj pre duševné zdravie. Tu sú potraviny, ktoré majú najvyššie zloženie týchto živín: zelená listová zelenina, krucifixy, ustrice, živočíšne orgány.

Na zmiernenie alebo prevenciu depresie však nebola stanovená jasná strava. Ale ak budete jesť nasledujúce jedlá, máte šancu vychutnať si lepšiu náladu; Zdravá výživa je navyše prospešná vo všetkých ohľadoch.

diéta

Potraviny a živiny prospešné pre dobrú náladu

Antioxidanty zabraňujú poškodeniu buniek - ľudské telo normálne vytvára molekuly nazývané voľné radikály (vedú k poškodeniu buniek, starnutiu atď., obzvlášť sú im vystavené mozgy); Aj keď im nie je možné úplne zabrániť, môžete ich deštruktívny vplyv zmierniť, ak budete jesť: betakarotén (marhule, brokolica, mrkva, broskyne, tekvica, špenát, sladké zemiaky), vitamín C (čučoriedky, brokolica, grapefruit, kivi, pomaranče, paprika, zemiaky, jahody, paradajky), vitamín E (orechy a semená, rastlinné oleje).

Sacharidy majú upokojujúci účinok - Sacharidy sú spojené so serotonínom v mozgu (túžba po uhľohydrátoch môže korelovať s jeho nízkou hladinou). Rozhodnite sa pre zdravé komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a strukoviny, a vyhýbajte sa jednoduchým (z koláčov).

Potraviny bohaté na bielkoviny stimulujú pozornosť - morka, tuniak a kuracie mäso sú zložené z aminokyselín nazývaných tryptofán, ktoré sú užitočné pri vylučovaní serotonínu. Bielkoviny sú obzvlášť užitočné, keď potrebujete jasnú myseľ a energiu navyše. Ďalším dobrým zdrojom zdravých bielkovín je hrášok a fazuľa, chudé hovädzie mäso, odstredený syr, ryby, mlieko, kuracie mäso, sójové výrobky a jogurt.

ktorá

Stredomorská strava je bohatá na vitamíny skupiny B. - Podľa štúdie je miera depresie vyššia u mužov, ktorí majú menej folátov a fajčia, a u žien, ktoré majú menej vitamínu B12 a fajčia alebo necvičia. Skupina vitamínov B sa nachádza v hojnosti v stredomorskej strave; strukoviny, orechy, ovocie a tmavozelena listova zelenina obsahujú folát. Vitamín B12 nájdete vo všetkých chudých mäsových výrobkoch, ako sú ryby a polotučné mliečne výrobky. Za zmienku stojí aj štúdia, ktorá analyzovala stravovacie návyky dospelých nad 65 rokov žijúcich v stredomorskom regióne, ktorá odhalila, že tí, ktorí dodržiavali stredomorskú stravu, mali nižšiu mieru depresie ako tí, ktorí túto diétu nedodržiavali.

Vitamín D je dôležitý pre mozog - receptory tohto vitamínu sa nachádzajú aj v mozgu. Jedna štúdia ukázala, že nízka hladina vitamínu D je spojená so zvýšeným rizikom depresie. V inej štúdii vedci z University of Toronto si všimli, že u tých, ktorí mali depresívne príznaky (najmä sezónne afektívne poruchy), sa darilo lepšie, keď sa ich množstvo zvýšilo. Príliš veľa vitamínu D však nie je dobré, pretože môže spôsobiť problémy s hladinou vápnika a funkciou obličiek.

Potraviny bohaté na selén - zlá nálada bola spojená s nízkym obsahom selénu. Odporúčané denné množstvo pre dospelého je 55 mcg. Prírodné zdroje sú vždy lepšou voľbou ako doplnky. Vyberte si strukoviny, chudé mäso (bravčové, hovädzie mäso, kuracie a morčacie mäso bez kože), mliečne výrobky s polovičným obsahom tuku, orechy a semená (para orechy), morské plody (ustrice, mäkkýše, sardinky, krab, sladkovodné ryby) alebo solené), celé zrná (celé zrná, hnedá ryža, ovos atď.).

Zahŕňa omega 3 mastné kyseliny - nedostatočné množstvo omega 3 mastných kyselín je spojené so zvýšenou úrovňou depresívnych porúch. Podľa štúdií majú ľudia, ktorí často jedia ryby, väčšiu pravdepodobnosť depresie. Dobrým zdrojom týchto kyselín sú: mastné ryby (makrela, losos, ančovičky, sardinky a tuniak), ľanové semienko, konopný olej, orechy, tmavozelená listová zelenina.

Na záver si musíte uvedomiť, že tiež zohráva dôležitú úlohu telesnej hmotnosti, ako aj váš životný štýl. Ľudia s nadváhou majú väčšiu pravdepodobnosť depresie a neskoršej obezity. Vedci sa domnievajú, že ide o zmeny, ktoré sa vyskytujú v imunitnom systéme a v hormónoch, ktoré sprevádzajú depresiu. Zdravá a vyvážená strava zahŕňa potraviny uvedené vyššie. Potraviny a nápoje, ktoré obsahujú kofeín, môžu vyvolať úzkosť a sťažiť odpočinok, preto je potrebné sa im vyhnúť. Ak potrebujete viac informácií alebo máte problémy s jedlom, obráťte sa na svojho lekára.