Diéta na zvýšenie svalovej hmoty - chudá alebo tuková

Pre rast svalovej hmoty je nevyhnutná strava bohatá na bielkoviny.

svalovej

Keď hovoríme o prírastku svalovej hmoty, máme na mysli hlavne zväčšenie objemu priečne pruhovaných svalov (40% telesnej hmotnosti), čo spôsobuje pohyb alebo znehybnenie určitých segmentov alebo celého tela.

Svaly pozostávajú z:

  • voda 75-80%
  • anorganické látky: draselné soli, horčík, sodík, vápnik, chlór atď. s dôležitou úlohou pri kontrakcii;
  • organické látky: proteíny z myofibríl (aktín a myozín a regulačné proteíny, všetky majú úlohu kontrakcie) a tie zo sarkoplazmy, ktoré nie sú kontraktilné a sú zastúpené enzýmami a myoglobínom;
  • glykogén a glukóza;
  • ATP (adenozíntrifosfát) - „akumulátor energie“ svalového vlákna, ktorý spolu s kreatínom prítomným vo forme fosfokreatínu uvoľňuje energiu potrebnú na kontrakciu.

Pochopenie biochemického zloženia svalov vám pomôže pochopiť úlohu, ktorú pri zvyšovaní svalovej hmoty zohrávajú strava a doplnky výživy.
Dôležité: bielkoviny sa syntetizujú z aminokyselín, preto zavedením aminokyselín do tela vznikajú bielkoviny.

Chcem mať svaly, ale som príliš slabá, chcem svaly, ale som tučná!

Existujú muži, ktorí chcú schudnúť a nahradiť tuk svalovou hmotou, a muži, ktorí chcú pribrať pribúdaním svalovej hmoty. V oboch prípadoch však musia byť hlavnými spojencami trpezlivosť a vytrvalosť, primeraná výživa spojená s chodením do posilňovne.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť a nahradiť tukové tkanivo svalovou hmotou:

Príklad ponuky pre túto kategóriu:

Raňajky:
- čo máš
- 2 čajové lyžičky medu
- pražská šunka 100 g
- mäkké varené vajce
- krajec otrubového chleba
Občerstvenie o 10:
- proteínová tyčinka

Obed:
- hovädzie mäso na grile (150 gramov) so zelenými fazuľkami + 5 g oleja
- zelený šalát 200 g s paradajkami a uhorkami s 3 g oleja a citrónom
- jeden oranžový

Užite si o 16:
- 4 orechy (pre obsah arginínu)

Večera:
- jogurt
- paradajky plnené chudým kravským syrom
- Pečená ryba s kapustovým šalátom
- hruška

Pre tých, ktorí chcú pribrať na váhe zväčšením svalovej hmoty

V takom prípade budete postupovať podľa nasledujúcich krokov:
- je potrebné chodiť do posilňovne najmenej trikrát týždenne so silovým tréningom.
- Odporúčané výživové doplnky sú rovnaké, s výnimkou použitia L-karnitínu.
Upozorňujeme, že do svojej stravy môžete pridať nasledujúce prírodné zdroje arginínu: slnečnicové semiačka, sezam, chlieb s otrubami, hnedá ryža, orechy, popcorn, dezerty so želatínou, čokoláda!

Odporúča sa 5 000 kalórií denne:

Raňajky:
- mlieko s cukrom (300 ml + 30 g)
- maslo 20 g, med 50 g
- cikánske svaly 70 g
- telemea 50 g
- jedna paradajka
- dve vajcia na pohár
- chlieb s otrubami 200g
- ovocná šťava 200 ml

Obed:
- sedliacka polievka (60 ml)
- kuracie mäso s kyslou smotanou (130 g)
- grilované bravčové špízy (150 g) so zemiakovou kašou (300 g)
- prírodné paradajky (200 g)
- hrozno 200 g
- chlieb

Večera:
- palacinky s tvarohom a kyslou smotanou (100 g)
- hovädzie mäso na grile (150 g) s restovanou zeleninou (300 g)
- rozmanitý šalát - 300 g, chlieb
- jablko
- zdravé - 200 ml.

Medzi jedlami si neváhajte dať proteínovú a energetickú tyčinku.