Diéta na zvýšenie svalovej hmoty
Prehľad
Mať dobre definované svaly sa stalo konštantou v túžbach dnešných mladých ľudí. Chodenie do posilňovne je medzi nimi spoločným záujmom. Samozrejme, ako pri každom inom športe, aj tu sú spojené metódy, ktoré uľahčujú výkon, ako napríklad doplnky výživy, látky, ktoré sa často zneužívajú. Potrebujú však iba vyváženú stravu, nízkokalorickú a starostlivo dávkovanú.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Svaly a ich zloženie
Keď hovoríme o prírastku svalovej hmoty, máme na mysli hlavne zväčšenie objemu priečne pruhovaných svalov (40% telesnej hmotnosti), čo spôsobuje pohyb alebo znehybnenie určitých segmentov alebo celého tela.
Sval obsahuje:
- voda 75-80%
- anorganické látky: draselné soli, horčík, sodík, vápnik, chlór atď. s dôležitou úlohou pri kontrakcii;
- organické látky: proteíny z myofibríl (aktín a myozín a regulačné proteíny, všetky majú úlohu kontrakcie) a tie zo sarkoplazmy, ktoré nie sú kontraktilné a sú zastúpené enzýmami a myoglobínom;
- glykogén a glukóza;
- ATP (adenozíntrifosfát) - „akumulátor energie“ svalového vlákna, ktorý spolu s kreatínom prítomným vo forme fosfokreatínu uvoľňuje energiu potrebnú na kontrakciu.
Pochopenie biochemického zloženia svalov vám pomôže pochopiť úlohu, ktorú pri zvyšovaní svalovej hmoty zohrávajú strava a doplnky výživy.
Dôležité: bielkoviny sa syntetizujú z aminokyselín, preto zavedením aminokyselín do tela vznikajú bielkoviny.
Chcem mať svaly, ale som príliš slabá, chcem svaly, ale som tučná!
Existujú muži, ktorí chcú schudnúť a tukové tkanivo nahradiť svalovou hmotou, a muži, ktorí chcú pribrať pribúdaním svalovej hmoty.
V oboch prípadoch však musia byť hlavnými spojencami trpezlivosť a vytrvalosť, primeraná výživa spojená s chodením do posilňovne.
Pre tých, ktorí chcú schudnúť a tukové tkanivo nahradiť svalovou hmotou
Najprv musíte chodiť do posilňovne najmenej 3-krát týždenne a mať silový program kombinovaný s programom rezistencie, po druhé musíte dodržiavať nízkokalorickú, ale vysoko bielkovinovú diétu.
Pretože sa odporúčajú doplnky výživy:
a) L-karnitín (ktorý spája reťazce voľných mastných kyselín a prechádza ich cez mitochondriálnu membránu, kde prebieha výroba energie). Účinky v dávke 2 gramy denne po dobu 21 dní sú pokles triglyceridov a voľných mastných kyselín a zvýšenie kontrakčnej sily svalového vlákna. Počas podávania karnitínu je dobré kombinovať antioxidant na neutralizáciu lipidových peroxidov, ktoré vedú k svalovej hmoty spaľovaním tukov (vitamín A, C, E, koenzým Q10).
b) Na zvýšenie svalovej hmoty je prospešné podávať aminokyseliny pol hodiny pred začiatkom silového tréningu (arginín, glutamín, kreatín) a pol hodinu po tréningu. Kreatín sa skladá z 3 aminokyselín (glycín, arginín, metionín), ktorých úlohou je zvyšovanie svalovej sily a hmoty. Vzorec na podávanie je: 20 g/deň (4 čajové lyžičky), po dobu jedného týždňa (doba zaťaženia svalov), po ktorej počas 5 týždňov 5 g/deň (jedna čajová lyžička).
c) Po tréningu je dobré vziať si produkt, ktorý obsahuje minerálne soli, ktoré sa zvyčajne vylučujú potením (polymineralizácia).
Príklad ponuky pre túto kategóriu:
Raňajky:
- čo máš
- 2 lyžičky medu
- Pražská šunka 100 g
- mäkké varené vajce
- krajec chleba s otrubami
Občerstvenie o 10:
- proteínová tyčinka
Obed:
- grilované hovädzie mäso (150 gramov) so zelenými fazuľkami + 5 g oleja
- zelený šalát 200 g s paradajkami a uhorkami s 3 g oleja a citrónom
- jeden oranžový
Užite si o 16:
- 4 orechy (pre obsah arginínu)
Večera:
- jogurt
- paradajky plnené chudým kravským syrom
- pečená ryba s kapustovým šalátom
- hruška
Pre tých, ktorí chcú pribrať na váhe zväčšením svalovej hmoty
V takom prípade budete postupovať podľa nasledujúcich krokov:
- je potrebné chodiť do posilňovne najmenej trikrát týždenne so silovým tréningom.
- Odporúčané výživové doplnky sú rovnaké, s výnimkou použitia L-karnitínu.
Upozorňujeme, že do svojej stravy môžete pridať nasledujúce prírodné zdroje arginínu: slnečnicové semiačka, sezam, chlieb s otrubami, hnedá ryža, orechy, popcorn, dezerty so želatínou, čokoláda!
Odporúča sa 5 000 kalórií denne:
Raňajky:
- mlieko s cukrom (300 ml + 30 g)
- maslo 20 g, med 50 g
- cikánske svaly 70 g
- telemea 50 g
- jedna paradajka
- dve vajcia na pohár
- chlieb s otrubami 200g
- ovocná šťava 200 ml
Obed:
- sedliacka polievka (60 ml)
- kuracie mäso s kyslou smotanou (130 g)
- grilované bravčové špízy (150 g) so zemiakovou kašou (300 g)
- prírodné paradajky (200 g)
- hrozno 200 g
- chlieb
Večera:
- palacinky s tvarohom a kyslou smotanou (100 g)
- grilované hovädzie mäso (150 g) s restovanou zeleninou (300 g)
- rozmanitý šalát - 300 g, chlieb
- jablko
- sana - 200 ml.
Medzi jedlami si neváhajte dať proteínovú a energetickú tyčinku.
Tento článok je reakciou na množstvo žiadostí, ktoré dostali naši spolupracujúci lekári
od mladých ľudí.
Normálny rast a vývoj dieťaťa
10 tipov na prevenciu erektilnej dysfunkcie
Vrodená imunita verzus získaná imunita
Laura Bara
Lekár športovej medicínyZdroj: Časopis Chudé alebo tučné