Diéta od 40 užitočných tipov, ako zostať zdraví v starobe!

Hovorí sa, že 40 je nových 30. Ale nedá sa to nijako obísť - s pribúdajúcimi rokmi rastie aj vaše telo a je stále ťažšie udržať si váhu alebo zhodiť pár kíl. Nezáleží na tom, či máte 25 alebo 50 rokov - vyvážená a zdravá strava je vždy dôležitá. Chudnutie je pre každého ťažké, ale v 40 rokoch to môže byť niekedy skutočná výzva. Možno lahodné cestoviny na večeru vedú k nafúknutému žalúdku a váhy na druhý deň ráno okamžite ukážu o 1 - 2 kilá viac? Nie si sám! Aby ste zostali zdraví a fit, je veľmi dôležité prispôsobiť stravu vašim potrebám a životnému štýlu od 40 rokov. V našom článku vám prezradíme, ktoré potraviny by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička, a veľa užitočných rád.

S pribúdajúcim vekom sa menia vaše výživové potreby aj metabolizmus - spomaľuje sa a telo už nespaľuje kalórie tak efektívne. Konečným výsledkom je, že aj keď držíte rovnakú stravu ako pred 5 rokmi, už to nefunguje. Vedecké štúdie preukázali, že ženy staršie ako 40 rokov stratia v priemere 0,5 kg svalov ročne. To chudnutie ešte sťažuje. Podľa Kalifornskej univerzity môže nadváha viesť k rôznym chorobám, vrátane cukrovky typu 2, rakoviny a srdcových chorôb. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli zvýšiť metabolizmus, zvýšiť hladinu energie a minimalizovali riziko ochorenia. Dokonalá strava pre každého neexistuje - zatiaľ čo to, čo najlepšie funguje pre jednu ženu, pre druhú vôbec nefunguje. Existujú však niektoré výživné látky, ktoré sú základnou súčasťou zdravej výživy od 40 rokov.

Diéta pre 40+ - Prečo by ste mali zmeniť svoje stravovacie návyky?

Bez ohľadu na to, či ide o muža alebo ženu - každý nad 40 rokov to pocíti. Aj keď ľudia nezmenili svoje stravovacie návyky a pohyb, stále priberajú priemerne 1 kilo ročne. Nie je to nepríjemné? Hlavným dôvodom je to, že zloženie tela a metabolizmus sa v priebehu rokov menia. To sa však nedeje cez noc - metabolizmus sa od 25. roku života každých 10 rokov spomaľuje o 5%. Pretože telo už nedokáže rozkladať ani cukor a uhľohydráty, zvyšuje sa tiež riziko cukrovky typu 2 o 5%, najmä ak dôjde aj k priberaniu. Vo veku 40 rokov klesá aj hladina ženského estrogénu, čo môže viesť k ukladaniu tuku v brušnej oblasti. Vedci z Harvardovej univerzity zistili, že hormonálne zmeny spôsobené perimenopauzou a menopauzou prispievajú k hromadeniu tuku. Riešenie? Jedzte viac potravín s vysokým obsahom vlákniny a buďte aktívni.

Zhodnoťte svoj súčasný štýl stravovania a zamyslite sa nad svojimi predchádzajúcimi stravovacími návykmi - iba tak si môžete zvoliť stravu, ktorá vyhovuje vašim potrebám. Nie ste si istí, kde začať? Ďalej uvádzame niekoľko užitočných tipov, ako sa zdravo stravovať pre ženy nad 40 rokov.

Snažte sa konzumovať najmenej 5 porcií čerstvej zeleniny a ovocia denne.
Používajte nízkotučné mliečne výrobky a pripravujte pokrmy s nízkym obsahom tuku. Grilovanie, pečenie a parenie sú vždy lepšie ako vyprážanie.
Vylúčte z jedálnička rýchle občerstvenie a hotové jedlá a pite alkohol v zdravých pomeroch.
Bielkoviny sú pre zdravú výživu nad 40 rokov nevyhnutné - každé jedlo by malo obsahovať najmenej jednu potravinu bohatú na bielkoviny. Za vegánske zdroje bielkovín považujte vajcia, ryby, chudé mäso alebo orechy a strukoviny.
Menej ako 5% vašich denných kalórií môže pochádzať zo spracovaných potravín alebo dezertov.
Sledujte svoj príjem sodíka - nemôže to byť viac ako 2 300 miligramov denne.

Zdravé tuky a bielkoviny by určite mali byť vo vašom jedálničku

Častým mýtom vo svete výživy je, že tuk nás robí tučnými. Pravdou ale je, že naše telá závisia od zdravých tukov. Okrem toho tuky a esenciálne mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, hrajú rozhodujúcu úlohu v hormonálnej rovnováhe a chránia cievy pred usadeninami. Mastné ryby ako losos a sleď, orechy, avokádo a rastlinné oleje ako ľanové semienko sú vynikajúcim prírodným zdrojom zdravých tukov a nemali by chýbať v strave od 40 rokov.

Podľa prieskumov každá tretia žena vo veku nad 45 rokov konzumuje príliš málo bielkovín. Diéta bohatá na bielkoviny pomáha nielen pri budovaní svalov a chudnutí, ale tiež posilňuje imunitný systém a stimuluje produkciu hormónov. Najneskôr s nástupom perimenopauzy už telo nemôže tak efektívne vstrebávať bielkoviny. Preto by správna strava mala obsahovať dostatok zdravých a kvalitných bielkovín už od 40 rokov. Ideálna je kombinácia dodávateľov rastlinných a živočíšnych bielkovín, aby ste v starobe zostali zdraví a fit. Odborníci na zdravie odporúčajú okolo 1,0 až 1,3 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti.

Strava pre ženy vo veku od 40 rokov - ktoré minerály a vitamíny telo potrebuje?

Ženy nad 40 rokov sú častejšie postihnuté nedostatkom vitamínov alebo minerálov ako muži. Ktoré vitamíny sú obzvlášť problematické a na ktoré potraviny by ste sa mali spoľahnúť, nájdete nižšie.

Vápnik - Je dôležité prijímať dostatok vápniku a vitamínu D na udržanie kostnej denzity. Ako ženy starnú, ich kosti rednú a zvyšuje sa riziko chorôb ako je osteoporóza. Dobrým zdrojom vápnika sú listová zelenina, orechy, semená, brokolica a tvrdý syr.
Žehlička - Všetky ženy vo veku od 40 rokov majú zvýšenú potrebu železa. Podľa lekárov by mala strava pre ženy nad 40 rokov obsahovať okolo 18 miligramov železa denne. Červené mäso, listová zelenina, orechy a semená sú obzvlášť bohaté na železo.
Kyselina listová je nevyhnutná pre zdravú výživu pre ženy nad 40 rokov, pretože jej príliš málo môže viesť k narušenému a spomalenému metabolizmu. Kyselina listová sa nachádza predovšetkým v zelenine, ako sú paradajky, kapusta a špargľa, ako aj v sóji, hrášku a celozrnných výrobkoch.

Užitočné tipy, ako zostať v starobe fit a zdraví

Strava nie je jediná vec, ktorá je dôležitá pre to, aby ste po určitom veku zostali zdraví a fit. V tomto zohrávajú rozhodujúcu úlohu aj ostatné vaše zvyky.

Upravte požiadavku na kalórie - Ako už bolo spomenuté skôr, v priebehu rokov sa metabolizmus spomaľuje a telo spotrebuje oveľa menej kalórií. Najdôležitejším a najdôležitejším tipom pre stravu nad 40 rokov je teda znižovanie kalórií.
Jedzte pomaly a s radosťou - Pomalé jedlo, vyhýbanie sa rozptýleniu pri jedle alebo odkladanie vidličky medzi jedlo vás naučí počúvať signály vášho tela. Intuitívne stravovanie nám pomáha rozpoznať, kedy sme skutočne hladní a plní.
Alkohol pite iba s mierou - Alkohol odvádza vodu z tela a spomaľuje metabolizmus. Od 40. roku života už pečeň nefunguje ako predtým a alkohol sa nedá tak rýchlo odbúrať. 1 pohár vína alebo 1 pivo je stále v poriadku a môže mať dokonca pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém.

Zostaňte aktívny - Aj keď sa tento tip zdá byť zrejmý, cvičenie a strava nad 40 rokov nie sú len o množstve cvičenia, ale aj o druhu cvičenia. Silový tréning s ľahkými váhami zabraňuje odbúravaniu svalov a stimuluje metabolizmus. Snažte sa cvičiť asi 2 - 3 hodiny, aby ste spevnili spojivové tkanivo. Robte dlhšie prechádzky a častejšie sa vyhýbajte autu.
Dostatok spánku a zníženie stresu - Od určitého veku by ste mali zabezpečiť, aby nielen vaše telo, ale aj mozog zostal fit a zdravý. Príliš málo spánku má negatívny vplyv na hormóny grelín a leptín, ktoré regulujú našu chuť do jedla. Narušená hormonálna rovnováha môže viesť k chute na jedlo a priberaniu na váhe. Príliš veľa stresu vedie k zvýšenej hladine kortizolu - hormónu, ktorý môže tiež viesť k zvýšeniu hmotnosti v brušnej oblasti.

Správna výživa od 40 - tieto potraviny by mali byť zahrnuté vo vašej strave

Okrem vyššie uvedených tipov môže konzumácia určitých jedál zlepšiť vaše celkové zdravie od 40 rokov.

ľanové semienko sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín a sú veľmi dôležité pre zdravie srdca. Ľanové semienko je navyše nabité zdravou vlákninou, ktorá zaisťuje dlhší pocit sýtosti a udržuje zdravie čriev na uzde.
Avokádo a orechy - Surové orechy a avokádo majú veľmi vysoký obsah tukov, obsahujú však nevyhnutné omega-3 mastné kyseliny a stimulujú metabolizmus. Vysoký obsah draslíka v avokáde prispieva k krásnej pokožke a môže znížiť vysoký krvný tlak. Porcia 30 gramov orechov denne znižuje riziko chronických stavov, ako je cukrovka.
Kyslá kapusta - Pre zdravú črevnú flóru sú fermentované probiotické potraviny pre stravu od 40 rokov veľmi dôležité. Vedecké štúdie potvrdili, že zdravé baktérie, ktoré obsahuje, posilňujú imunitný systém, stimulujú trávenie a zlepšujú pleť.

Čili - Bez ohľadu na to, či je čerstvé alebo mleté - aj malé množstvo chilli má pozitívny vplyv na metabolizmus. Pikantné kapsaiciny, ktoré obsahuje, môžu zvýšiť produkciu tepla v tele až o 25%, čo vedie k vyššej spotrebe kalórií.
Vajcia sú skutočnými všestrannými pomocníkmi, pokiaľ ide o výživu od 40. Obsahujú vitamín D pre zdravie kostí, cholín pre funkciu mozgu a proteíny pre udržanie svalovej hmoty.
Mrkva sú naplnené betakaroténom, ktorý sa premieňa na vitamín A - vitamín, ktorý podporuje imunitný systém a podporuje zdravie očí.
Tmavá čokoláda - Čokoláda nemusí byť prvá vec, ktorá vám napadne, keď premýšľate o správnej výžive pre ženy nad 40 rokov. Tmavá čokoláda je však bohatá na flavonoly, ktoré chránia vaše srdce, znižujú riziko cukrovky a znižujú krvný tlak. Ak chcete využívať tieto výhody, vyberte si odrody s najmenej 70% obsahom kakaa.

Zdravá výživa pre 40 a viac mužov - niekoľko ďalších užitočných rád na prvý pohľad

Aj u mužov vo veku 40 rokov a viac sa radikálne mení metabolizmus a produkcia hormónov klesá. Preto je dôležité urobiť určité zmeny v stravovacích návykoch. Aj keď vyššie uvedené tipy a jedlá platia pre obe pohlavia, muži by mali stále venovať osobitnú pozornosť zdraviu svojho srdca. Zdá sa, že väčšina mužov v strednom veku si neuvedomuje nebezpečenstvo srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak, mŕtvica a infarkt. Aby ste znížili riziko, snažte sa dostatok spánku a odbúravajte stres. Snažte sa vyhnúť spracovaným a slaným jedlám. Podľa lekárov nesmú muži starší ako 40 rokov konzumovať viac ako 6 gramov soli denne.