Diéta počas práce na zmeny
Autor: Jutta Kamensky - Zákaznícky servis Bavorsko
kto v Skorá, neskorá alebo nočná zmena funguje, často musí byť fit, keď ostatní spia, a zotavuje sa v časoch, keď telo chce byť aktívne a chce jesť.
To im prináša vnútorné hodiny nesynchronizovane a dieta sa pokazilo. Jedlo sa posúva, trávi rebelov a tak ďalej nedostatok spánku zvýhodnený kilá navyše. Aby sa tomu zabránilo, pracovníci na zmeny by mali vedieť, ako si najlepšie zaistiť pohodu jedením a pitím kedykoľvek počas dňa alebo v noci.
- „Vnútorné hodiny“
- Práca na zmeny ovplyvňuje zdravie
- Stravovacie správanie počas práce na zmeny
- Jesť a piť pri práci na zmeny
- Zvláštnosti striedavého radenia
- Zvláštnosti nočnej zmeny
- Stravovanie na smeny
„Vnútorné hodiny“
Ľudské telo funguje do 24 hodín podľa relatívne stabilného rytmu spánku a bdenia, cirkadiánneho rytmu. Počas dňa sa organizmus prepne na činnosť, v noci na relaxáciu. „Vnútorné hodiny“ v mozgu zaisťujú hladké fungovanie telesnej teploty, krvného tlaku, spánku, bdenia, dýchania, obehu, hladu a trávenia a uvoľňovania hormónov.
Toto doladenie tela podľa dennej doby je vrodené a ťažko ovplyvniteľné. Ako nevyhnutný časovač svetlo riadi rytmus dňa a noci očami. Vonkajšie faktory, ako je pracovná doba, cvičenie alebo pravidelné stravovanie, majú oveľa slabší vplyv na vnútorné hodiny.
Chronotypy: škovránky a sovy
Niektorí ľudia sa ráno zobudia a cítia sa rýchlo produktívni. Patríš do Ranné typy alebo škovránky. Večerné typy, Tiež sa im hovorí sovy, potrebujú určitý čas na to, aby sa mohli skoro naštartovať a ísť spať neskôr, pretože sú večerné aktivity.
Väčšina ľudí je normálneho alebo zmiešaného typu a má jeden alebo druhý extrémny chronotyp o niečo viac. V starobe sa vnútorné hodiny posúvajú smerom k rannému typu a sovy sú bežnejšie u mladých ľudí.
Práca na zmeny ovplyvňuje zdravie
Práca na smeny je väčšinou práca proti vnútorným hodinám. Telo vníma odpočinok počas dňa a výkon pred spaním ako narušenie jeho obvyklej štruktúry.
Nočná smena je pre neho obzvlášť stresujúca. Pretože sa organizmus dokáže posunutým životným a pracovným procesom prispôsobiť iba v obmedzenej miere, dostáva sa z kroku.
Pre pracovníkov na zmeny je to často veľmi stresujúce a predstavuje vysoké riziko pre ich zdravie.
Možné následky práce na zmeny pre blahobyt:
- únava
- slabý výkon
- poruchy spánku
- Srdcovo-cievne ochorenia
- Gastrointestinálne ťažkosti
- cukrovka
- depresie
- zvýšené riziko nehôd
- Obezita
Stravovacie správanie počas práce na zmeny
Pracovníci na zmeny nielenže občas jedia v rozpore s ich zvykmi. Často tiež jedia sami, pretože ich denný režim nezodpovedá harmonogramu rodiny. Meniaca sa pracovná doba narúša trávenie a stravovacie správanie sa stáva nepravidelnejším. Mení sa dokonca aj regulácia hladu a sýtosti. Práca na zmeny má vplyv aj na výber jedla. Pri mnohých nočných zmenách podľa štúdií existuje tendencia k vysokotukovej a jednostrannej strave. Toto nie zriedka vedie k obezite a metabolickým chorobám.
Hlad a sýtosť
Aby sa zabezpečilo, že telo dostane jedlo, vnútorné hodiny hlásia pocit hladu každé štyri až päť hodín počas dňa. Počas nočnej doby na zotavenie potláča hormón sýtosti leptín chuť do jedla a pečeň udržuje hladinu cukru v krvi. Hladina leptínu je najvyššia medzi polnocou a 6:00. Asi jednu až tri hodiny pred raňajkami opäť stúpa koncentrácia hormónu hladu ghrelinu v krvi, čo je badateľné napríklad na pocite „prázdneho žalúdka“.
Nedostatok spánku vás robí hladným
Ak pracovníci na zmeny trvale trpia nedostatkom spánku, organizmus uvoľní o štvrtinu viac hormónu ghrelinu vyvolávajúceho hlad a ušetrí takmer 20 percent indikátora sýtosti leptínu. Príliš málo spánku zvyšuje ďalší deň hlad asi o 25 percent, najmä po sacharidoch, ako sú cestoviny, koláče alebo sladkosti. Ak potom zjete viac, spánkový deficit je na úkor postavy. Pretože spánkový deficit tiež znižuje potrebu kalórií v pokoji, priberáte z malého množstva jedla. V dňoch po nočnej zmene je preto obzvlášť dôležité strážiť stravu a veľkosť porcií.
Dodržiavajte hygienu spánku
Pri dobrom spánku môže pracovník na zmeny mať pozitívny vplyv na jeho pohodu a váhu. Spánok počas dňa, ktorý je ľahší a náchylnejší na rušenie ako nočný spánok, prináša tiež požadované uvoľnenie, ak sú dodržané pravidlá hygieny spánku:
- Udržujte izbovú teplotu nízku
- Dobre zatemnite miestnosť alebo použite zaviazané oči
- Relaxujte pred spaním
- Predstavte malé rituály: počúvanie hudby, dychové cvičenia
- Vypnite telefón a zvonček pri dverách
- pri posteli žiaden televízor
- Značka zavesenia: „Nerušiť“
Stravovanie a pitie ako pracovníci na zmeny
Zatiaľ neexistujú žiadne všeobecné odporúčania týkajúce sa presného množstva a výberu jedla pri pracovných zmenách. Činnosti a požiadavky pracovníkov na zmeny sú na to príliš odlišné. Je dôležité, aby pracovníci na zmeny venovali pozornosť tomu, čo je pre vás dobré, keď jete a pijete doma a v práci a v ktorú dennú a nočnú dobu, a čo zapadá do zdravého životného štýlu.
Jesť vyvážene
Jesť pestré a vyvážené jedlo posilňuje výkonnosť a pomáha byť o niečo lepšie vyzbrojený proti stresu spôsobenému prácou na zmeny. Ak jedlo v práci nezodpovedá potrebám, malo by byť domáce menu zostavené tak, aby pokrylo potrebu dôležitých živín. Pokiaľ ide o zloženie hlavných jedál a občerstvenia, môžete ako sprievodca použiť nasledujúce odporúčania:
- 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne
- Vyberte si celozrnné výrobky na chlieb, cestoviny, ryžu a múku
- veľa mlieka a mliečnych výrobkov
- maximálne 600 gramov mäsa a klobásy týždenne
- ryby raz alebo dvakrát týždenne
- Rastlinné oleje uprednostňujú napríklad repkový olej
- Dávajte pozor na skryté tuky v hotových výrobkoch, údeninách a pečive
- Ušetrite soľou a radšej dochuťte bylinkami
- Cukor s mierou
- okolo 1,5 litra kalórií bez kalórií denne
Jedzte pravidelne
Zmena práce na zmeny je spojená s početnými zmenami v dennom režime. Je pochopiteľné, že veľa zamestnancov sa stravuje nepravidelne. Napriek tomu: Jedlá, ktoré sa konzumujú mimo spoločnosti čo najviac v rovnakom alebo podobnom čase, vytvárajú štruktúru, ktorá pri zmene zmeny často padá na vedľajšiu koľaj. Aspoň takto si jedlo doma zachová známy rytmus.
Zvláštnosti striedavého radenia
Skoré štádium:
Ranné typy uľahčujú raňajky pred prácou. Ak sa vám ťažko vstáva z postele skoro alebo nemáte chuť do jedla, mali by ste si zabaliť honosný sendvič. Niektorí zamestnanci uprednostňujú stravu doma po práci o 14. hodine ako o 12. hodine v práci. Ak to znamená aj to, že sa večera odkladá, mali by ste uprednostniť ľahké jedlá alebo malé občerstvenie, pretože čoskoro pôjdete spať a zle spíte s plným žalúdkom.
Ľahké, teplé jedlá večer:
- Zeleninové jedlá ako kastról
- Polievku alebo guláš
- chudé mäso alebo ryby na pare
- Ako príloha zemiaky v saku, cestoviny, ryža
- Šalátový tanier s morčacími prsiami
- Omeleta so šunkovou alebo zeleninovou plnkou
Neskorá vrstva:
Počas neskorej zmeny sa raňajky a obed podávajú doma. Teraz by mala byť príležitosť pripraviť jedlo z čerstvých surovín, ako sú: chrumkavé šaláty, zeleninové kastróly alebo ryby. Na popoludňajšie a večerné občerstvenie sú k dispozícii studené jedlá: otvorené sendviče s nízkotučnými údeninami alebo syrom, zeleninové klíny, jogurt a ovocie. Ak je na pracovisku k dispozícii mikrovlnná rúra, zvyšky z obeda je možné večer zahriať. Ak ste po práci stále hladní, mali by ste pamätať na to, že ťažko stráviteľné jedlo narúša spánok. Malé občerstvenie (mliečne výrobky, ovocie, sendviče) by bolo v túto dennú dobu stráviteľnejšie ako jedlo s vysokým obsahom tuku alebo sáčok s čipsami.
Zvláštnosti nočnej zmeny
Nočná zmena sa začína okolo 21. hodiny a končí medzi 6. a 7. hodinou. Niektorí zamestnanci sú celú noc vonku na ulici, iní sedia pred počítačom alebo stoja na montážnej linke a venujú sa ťažkej fyzickej práci. Jedenie a pitie v noci vychádza z individuálnych potrieb, miestnych podmienok a najmä z princípu pohody.
Jedenie v noci bráni tráveniu
V noci je gastrointestinálny trakt v pokoji. Ak jete, tráviaci systém pracuje proti svojmu normálnemu cyklu. Niekoľko hodín po poslednom príjme potravy je črevo zaneprázdnené tlačením svojho obsahu ďalej. Ak do tráviaceho traktu príde nová potravina, zaberie to žalúdok a črevo sa spomalí. Mnoho pracovníkov na zmeny trpí gastrointestinálnymi poruchami, zápchou, plynmi alebo pálením záhy.
Hlad po nočnej zmene
Iba ak pociťujete medzi polnocou a šiestou hodinou ráno skutočný hlad, mali by ste jesť niečo, čo je pre vás dobré, v malých dávkach. Ak vo firme nie je k dispozícii žiadne jedlo, často sa objednáva pizza alebo rýchle občerstvenie. Títo poskytovatelia určite majú v ponuke aj ľahko stráviteľné a nízkokalorické polievky alebo malé cestoviny a ryžové jedlá, ktoré nezostanú navždy v žalúdku ako jedlá s vysokým obsahom tuku. Ak to stihnete včas, pre prípad si môžete vziať so sebou občerstvenie z domu. Prestávka v tichom a príjemnom prostredí, rozhovory s milými kolegami a pomalé a vedomé stravovacie správanie majú priaznivý vplyv na trávenie.
V noci zbytočné kalórie
Niekedy sa zdá, že čas v nočnej zmene vôbec nejde. Z čistej nudy potom ruka opakovane siaha do škatule od čokolády alebo iného občerstvenia. Keď kolegovia vybalia svoju vešperu, budete s nimi jesť len zo solidarity. Jesť bez hladu je zbytočné kalórie, ktoré zaťažujú metabolizmus a vytvárajú kilá navyše. Najlepšie je odstrániť cookies a sladkosti z dohľadu alebo si ich vôbec nekúpiť. Ako alternatíva k nočným kalorickým bombám je chutná šálka čaju, kávy a vývaru alebo niekoľko orechov, ak chcete skutočne niečo jesť. Fyzická aktivita, trénovanie pamäte alebo malé praktické činnosti posúvajú ukazovateľ na hodinkách vpred priateľskejším spôsobom.
Nočné prebudenia
Najnižší bod výkonovej krivky je okolo 3:00 ráno. Potom by veľa kávy a nealkoholických nápojov s kofeínom malo zahnať únavu. Dve až tri šálky kávy vás môžu trochu prebudiť, viac je naopak. Minerálna voda, džúsy a nesladený čaj majú nižší obsah cukru ako kola a limonády a sú účinnejšie z hľadiska koncentrácie. Pomáha tiež jasné svetlo, čerstvý vzduch, cvičenie a krátke prestávky počas prestávky.
Raňajky po nočnej zmene
Ráno po práci je potom: čo najskôr spať. Ak sa cítite hlúpo, môžete si dať ľahké raňajky, napríklad sendvič alebo plátok toastu so syrom alebo džemom. Ale bez stimulácie kávy a alkoholu, ktoré vám pomôžu zaspať, je aj tak tabu.
Stravovanie na smeny
Pre výživu zamestnancov by bolo optimálne, keby spoločnosť vytvorila dobré rámcové podmienky pre stravovanie v každej zmene, ako napríklad:
- Jedáleň s predĺženou otváracou dobou
- Jedáleň alebo strúhanka s malým občerstvením pre neskorú a nočnú zmenu
- Automaty na zdravé občerstvenie
- nápoje bez kalórií
- Mikrovlnná rúra alebo sporák
- lacné prestávky
- útulná odpočiváreň
Vľavo:
Literatúra:
- Betz M: Zdravie a výživa pre prácu na zmeny. Zamerané na výživu 07-08/2017, 222-226 (2017)
- Betz M, Koehler U: Odporúčania týkajúce sa stravovania pracovníkov na zmeny na testovacej stolici. In: Harth V, Heidrich J (Red.) 57. výročná vedecká konferencia Nemeckej spoločnosti pre pracovné a environmentálne lekárstvo. Gentner, Stuttgart, 177 (2017)
Slobodný štát Bavorsko vám na tejto webovej stránke poskytuje nezávislé vedecky podložené informácie o ochrane spotrebiteľa.
Bohužiaľ nemôžeme ponúknuť individuálne právne informácie a osobné rady. Nemôžeme tiež sami varovať spoločnosti, ktoré sa správajú protisúťažne.
Ak máte otázky týkajúce sa vašej konkrétnej situácie, kontaktujte kontaktné miesta uvedené v časti Servis.