Diéta počas tehotenstva »Dôležité jedlá

Vyvážená strava je obzvlášť dôležitá počas tehotenstva. Zdravé jedlo dodáva telu nielen dostatok vitamínov a minerálov, ale dieťa aj papá.

Na rozdiel od mýtu „jesť pre dvoch“, nastávajúca matka potrebuje iba v priemere o 250 kalórií viac denne. Aj keď sa zvyšuje potreba potravín s obsahom kyseliny listovej alebo železa, v súčasnosti je potrebné sa vyhnúť niektorým ďalším potravinám v prospech dieťaťa.

prehľad

kvalita nie kvantita

Počas tehotenstva by sa malo meniť menšie množstvo potravy ako kvalita. Kalorická potreba zvýšená v priemere o 250 kcal zodpovedá iba jednému tvarohovému sendviču a porcii šalátu. Počas dňa sa odporúča celkovo 5 jedál. Ak chcete presne vedieť, čo by malo byť v ponuke budúcej matky, je najlepšie použiť rakúsku potravinovú pyramídu pre tehotné ženy z Federálneho ministerstva zdravotníctva.

Počas tehotenstva veľa pite

Tehotná žena by mala vypiť najmenej 2 litre tekutín denne, najmä vo forme vody, neperlivej minerálnej vody, nesladených ovocných čajov alebo vysoko zriedených ovocných štiav. Káva je povolená, ale spotreba by nemala presiahnuť 2 šálky denne. Namiesto toho sa môžu piť až 4 šálky zeleného a čierneho čaju.

Pozor: Alkohol počas tehotenstva je tabu. To isté platí pre energetické nápoje z dôvodu zvýšeného obsahu kofeínu a pre nápoje obsahujúce chinín, napríklad tonická voda.

Potraviny, ktoré sa majú konzumovať opatrne

Pri nasledujúcich potravinách musíte byť opatrní, a preto by sa im tehotná žena mala vyhýbať:

Žiadny alkohol
Nie viac ako 2 až 3 šálky kofeínu alebo 4 šálky čierneho alebo zeleného čaju
Žiadne nápoje s vysokým obsahom kofeínu, ako sú energetické nápoje
Žiadne nápoje obsahujúce chinín, napríklad tonická voda
Mäso a ryby sa nesmú konzumovať surové
Žiadne surové klobásy ako saláma
Nie surové morské plody ako sushi
Žiadne ryby s možnou kontamináciou ťažkými kovmi, ako sú tuniak, halibut, šťuka alebo mečúň
Vajcia by sa mali konzumovať iba dobre tepelne upravené, žiadne jedlá so surovými vajcami, ako je tiramisu alebo majonéza, a žiadne vajcia napoly uvarené ako v prípade raňajkovej zmrzliny
Žiadne výrobky zo surového mlieka
Žiadny mäkký syr

Všetky tieto výrobky sprevádza bohatá paleta potravín, ktoré sú dobré pre matku i dieťa. Pozitívny zoznam nájdete na plagáte pre nastávajúce matky (pozri zdroje).

Video: tehotenstvo a výživa

Odborníčka na výživu Mariella Schmidová hovorí o dôležitých výživných látkach a ideálnej výživovej pyramíde počas tehotenstva. Je povolená káva? Ako dieťa prijíma všetky živiny napriek tomu, že je vegánske alebo vegetariánske? Prednášku završuje hygiena v kuchyni a optimálne množstvo pohybu. (14. mája 2020)

Rakúska potravinová pyramída pre tehotné ženy

Potravinová pyramída ukazuje, ktoré potraviny sú pre matku a dieťa počas tehotenstva najlepšie:

Zelenina, strukoviny a ovocie

Počas tehotenstva je tiež možné správne dosiahnuť zeleninu, strukoviny a ovocie. Aj 6 porcií denne by bolo dobrých, pretože obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ako aj sekundárne fytonutrienty. V ideálnom prípade by sa 6 porcií malo rozdeliť na 4 porcie zeleniny a strukovín a iba 2 porcie ovocia. Posledný menovaný tiež obsahuje fruktózu. Strukoviny sú dobrým zdrojom ďalších bielkovín a potreba bielkovín sa zvyšuje počas tehotenstva.

Pozor: Surové ovocie, zeleninu a šalát by ste mali pred konzumáciou dôkladne umyť (zahriať), aby ste predišli infekcii listériou, druhom baktérií, ktoré môžu poškodiť dieťa. Predkrájané a vopred umyté šaláty je tiež potrebné opäť dôkladne umyť.

Cereálie a zemiaky

Tehotné ženy by mali konzumovať 5 porcií obilnín a zemiakov denne. Preferujú sa celozrnné výrobky (ryža, celozrnná múka, celozrnné rožky alebo chlieb, celozrnné cestoviny). Tieto vás lepšie zasýtia a obsahujú tiež veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré už v lúpanej verzii neobsahujú.

mlieko a mliečne výrobky

Denne sa odporúčajú 3 porcie (s nízkym obsahom tuku) mliečnych výrobkov. Jedna porcia zodpovedá 100 ml mlieka alebo jogurtu, asi 30 g tvarohu alebo tvarohu alebo 15 g syra. Mliečne výrobky sú nielen dobrým zdrojom vápniku, ale majú tiež vysoký obsah bielkovín. Od 4. mesiaca tehotenstva sa preto odporúča ďalšia porcia mlieka.

Pozor: Lepšie je vyhnúť sa výrobkom zo surového mlieka. Pretože ide o výrobky, v ktorých nebolo mlieko pasterizované, teda neohrievané. Môžu obsahovať listériu, druh baktérie, ktorá je pre dieťa obzvlášť nebezpečná, pretože spôsobuje vážne infekcie.

Ryby, mäso, vajcia

To sú tiež dôležité zdroje bielkovín. V ponuke by mali byť predovšetkým ryby, pretože majú veľa pozitívnych zložiek, ako je vitamín D, jód a mastné kyseliny. Ideálne sú 2 porcie týždenne. Losos, sleď, pstruh a char sú obzvlášť vhodné kvôli vysokému podielu omega-3 mastných kyselín. Dravým rybám, ako sú tuniak alebo halibut, sa treba vyhnúť kvôli vysokej hladine ťažkých kovov.

Pokiaľ ide o mäso, musíte sa uchýliť k chudým zdrojom a namiesto klobásových výrobkov radšej jesť filé. Mäso je bohaté na železo, zinok a vitamíny skupiny B. Nemalo by to však byť viac ako 3 porcie týždenne. U rýb a mäsa je jedna porcia zhruba taká veľká ako vaša dlaň.

V ponuke môžu byť navyše 3 vajcia týždenne. Pozor: nikdy nekonzumujte vajcia surové kvôli riziku infekcie salmonelou, vždy ich smažte alebo uvarte.

Oleje a tuky

Denne sa odporúčajú 2 polievkové lyžice rastlinných olejov, ako je ľanový, repkový, olivový, sójový, orechový alebo hroznový olej. Orechy alebo semená môžu tiež pokrývať potrebu mastných kyselín.

Nasýtené tuky v masle, margaríne alebo šľahačke by mali pre tehotné ženy pridať maximálne 1 až 2 polievkové lyžice.

Sladkosti a chrumky

Aj keď túžba po tuku, sladké a slané jedlá sú často veľmi intenzívne: príliš veľa z nich je nezdravých. Na jednej strane tieto potraviny neobsahujú žiadne živiny, ktoré telo nevyhnutne potrebuje, na druhej strane je pri nadmernej konzumácii nevyhnutná nadváha. Maximálna denná suma vám padne do ruky.

Nutričné potreby v tehotenstve

Počas tehotenstva sa potreba určitých vitamínov a minerálov zvyšuje míľovými krokmi. Takto to môžu pokryť tehotné ženy:

Kyselina listová

Ženy, ktoré chcú mať deti, by mali konzumovať viac kyseliny listovej najmenej 1 mesiac pred začiatkom tehotenstva. Štúdie ukazujú, že to znižuje riziko rázštepu chrbtice, poruchy nervovej trubice (nazývanej tiež „otvorený chrbát“). Počas tehotenstva sa potreba zvyšuje na 550 mikrogramov denne. Najlepšie je užiť 400 mikrogramov ako doplnok do konca prvého trimestra tehotenstva.

Nasledujúce potraviny sú bohaté na kyselinu listovú:

Zelená zelenina, ako je hlávkový šalát, špenát, fenikel, brokolica
pomarančový džús
Obohatené raňajkové cereálie (napr. Kukuričné vločky)
Strukoviny ako šošovica, hrášok alebo fazuľa
Celozrnné výrobky (ryža, cestoviny, obilniny)
orechy
mlieko a mliečne výrobky

železo

V priebehu tehotenstva sa potreba železa zdvojnásobuje, v extrémnych prípadoch dokonca až šesťkrát. Krvný stav ukazuje, či existuje nedostatok u tehotnej ženy a či je potrebné užívať tablety železa. Odporúčané množstvo je 30 miligramov denne. Nedostatok sa prejavuje príznakmi ako únava, závraty a ťažkosti so sústredením. Ak sa to nebude vyvážiť, zvyšuje sa riziko porúch detského rastu alebo predčasných pôrodov a potratov.

Tip: Železo sa obzvlášť dobre vstrebáva spolu s potravinami bohatými na vitamín C (paprika, ovocný džús).

Nasledujúce potraviny sú tiež bohaté na železo:

Živočíšne produkty ako mäso a ryby
Strukoviny ako šošovica, hrášok alebo fazuľa
Celozrnné obilniny
Zelená zelenina ako špenát alebo kozia vňať

jód

Potreba jódu sa v priebehu tehotenstva zvyšuje na 230 mikrogramov. Jód je dôležitý pre duševný a fyzický vývoj dieťaťa. Nedostatok jódu býval zodpovedný za vážne vývojové poruchy u detí. V Rakúsku sa jód pridáva do soli, takže nedostatok je zriedkavý.

Nasledujúce potraviny sú bohaté na jód:

Morské ryby, riasy, mäkkýše

vápnik

Matka aj dieťa potrebujú vápnik na tvorbu kostí. Rovnako ako u dospelých žien, aj počas tehotenstva je potreba okolo 1 000 miligramov. Ak matka nekonzumuje dostatok vápniku, odoberá sa jej z kostí a zubov. Preto staré príslovie „každé dieťa stojí zub“.

Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah vápnika:

mlieko a mliečne výrobky
Špeciálna minerálna voda
Zelenina ako brokolica, kel a fenikel

zinok

Potreba zinku sa zvyšuje na 10 miligramov denne. Zinok je dôležitý, pretože je dôležitý pre bunkové delenie.

Nasledujúce potraviny sú bohaté na zinok:

Hydina, hovädzie, bravčové, jahňacie mäso
mlieko a mliečne výrobky
vajce
celozrnné výrobky
Pšeničných klíčkov
Strukoviny ako šošovica, hrášok alebo fazuľa
Mak
orechy
Sušené ovocie

horčík

Potreba horčíka je 310 miligramov denne. Nedostatok horčíka môže viesť ku kŕčom a predčasnému pôrodu.

Nasledujúce potraviny sú bohaté na horčík:

mlieko a mliečne výrobky
Celozrnné výrobky (ryža, cestoviny, obilniny)
Ryby a hydina
Sójové bôby
Minerálka

Vitamín A

Od štvrtého mesiaca sa potreba vitamínu A zvyšuje na 1,1 miligramu denne. Vitamín A je dôležitý pre stavbu buniek a tkanív, najmä pre oči. Ak je to možné, malo by sa však prijímať vo forme betakaroténu (vo vode rozpustného prekurzora), pretože príliš veľa môže poškodiť plod. Pečeň je veľmi bohatá na vitamín A v dôsledku kŕmenia, a preto sa neodporúča počas tehotenstva. Aj keď užijete niekoľko doplnkov, môže sa absorbovať príliš veľa vitamínu.

Nasledujúce potraviny sú bohaté na ß-karotén:

Oranžová zelenina ako mrkva, tekvica
Listová zelená zelenina ako špenát a kapusta
Vajcia a ryby tiež obsahujú malé množstvo vitamínu A.

Vitamín B6

Potreba vitamínu B6 sa od štvrtého mesiaca zvyšuje na 1,9 miligramu denne. Vitamín je dôležitý pre rast a vývoj dieťaťa.

Nasledujúce potraviny sú bohaté na vitamín B6:

Celozrnné výrobky (ryža, cestoviny, obilniny)
Kuracie a bravčové mäso
ryby
Banány
Zemiaky

vitamín C

Potreba vitamínu C sa zvyšuje na 110 miligramov denne.

Nasledujúce potraviny sú bohaté na vitamín C:

Zelenina ako paprika, brokolica, fenikel
Citrusové ovocie
Zemiaky
špenát
Bobule ako rakytník, ríbezle a egreše

Vitamín E.

Potreba vitamínu E sa zvyšuje na 13 miligramov denne.

Nasledujúce potraviny sú bohaté na vitamín E:

Lieskové oriešky
Oleje ako repkový, pšeničné klíčky, kukuričný alebo slnečnicový olej.

bielkoviny

Potreba bielkovín sa zvyšuje počas tehotenstva o 30% na 58 gramov denne, čo zodpovedá približne o 40 gramom viac morčacích pŕs denne. Proteín je dôležitý nielen pre rast placenty a dieťaťa, ale predovšetkým pre vývoj mozgu dieťaťa. Bielkoviny sa najlepšie konzumujú v kombinácii so živočíšnymi a rastlinnými produktmi, pretože tak môže telu najviac prospieť.

Nasledujúce potraviny majú vysoký obsah bielkovín:

mlieko a mliečne výrobky
Chudé mäso a ryby
vajce
Strukoviny ako šošovica, hrášok alebo fazuľa
Zemiaky
bochník

Ideálne sú nasledujúce kombinácie:

Mlieko so zemiakmi (zemiaková kaša)
Cereálne vločky s mliekom
Vajce s chlebom
Šošovka s chlebovými knedľami
Mäso s prílohou

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny podporujú rast buniek, takže sú obzvlášť dôležité počas tehotenstva. V poslednom trimestri tehotenstva rybie oleje zlepšujú dozrievanie mozgu a zraku.

Nasledujúce potraviny sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny:

Rastlinné oleje, ako je repkový, ľanový alebo orechový olej
ryby

Správna hygiena počas tehotenstva

Správna hygiena by mala byť na dennom poriadku, najmä počas tehotenstva. Nasledujúce opatrenia pomôžu predchádzať bakteriálnym infekciám:

Dôkladné umývanie rúk pred a po príprave jedla, ako aj pri kontakte so zvieratami (napr. Kvôli riziku prenosu toxoplazmózy u mačiek)
Surové ovocie, zeleninu a šaláty pred konzumáciou dôkladne umyte (teplou) vodou
Hubky a handričky často vymieňajte v kuchyni a nenechajte ich mokré v umývadle
Pripravte mäso, surové vajcia a surovú zeleninu na hladkých a ľahko čistiteľných pracovných plochách
Po uvarení kuchyňu vždy dôkladne vyčistite
Chladničku pravidelne čistite
Neprerušujte chladiaci reťazec

Potraviny sú vo väčšine prípadov stále v perfektnom stave aj mnoho dní po uplynutí dátumu minimálnej trvanlivosti. Bez ohľadu na túto smernú hodnotu by mali byť potraviny pred konzumáciou podrobené testu pachu - to platí najmä počas tehotenstva.