Diéta pre budovanie svalov
Vitajte, vážení športoví nadšenci a všetci, ktorí sa nimi chcú stať! Na tejto stránke môžete očakávať zaujímavé informácie o témach kulturistiky, budovania svalov a chudnutia. Radi by sme vás vybavili vedomosťami, ktoré sa vás týkajú, aby ste mohli začať úspešný štart. Na spodku výživa pre budovanie svalov; Doplnky/Proteínový prášok; Budovanie svalov pre ženy môžete získať konkrétny prehľad o rôznych témach.
Diéta pre budovanie svalov
Aby vaše svaly úspešne rástli, je nevyhnutný nielen tréning. Strava je často podceňovaným faktorom pri budovaní svalov. To často znamená, že po namáhavom tréningu sa nedosahujú požadované výsledky - budete sklamaní. Ako presne sa však stravovať, keď chcete cvičiť a budovať svaly?
Čo musíš jesť?
Ak veľa trénujete a chcete si budovať svaly, mali by ste brať do úvahy rôzne faktory. Ak nechcete schudnúť, nadbytok kalórií je veľmi užitočný pri budovaní svalov. Mali by ste prekročiť svoju individuálnu dennú potrebu energie asi o 300 - 500 kilokalórií. Dodáva telu potrebnú energiu počas tréningu a podporuje regeneráciu svalových vlákien.
Makroživiny
Správna strava pre budovanie svalov zahŕňa konzumáciu troch makronutrientov bielkovín, tukov a sacharidov.
Bielkoviny/vaječný bielok
Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov a tvoria základ stravy pre budovanie svalov. Naše svaly sú z veľkej časti tvorené bielkovinami, nešportovec potrebuje okolo 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Športovci potrebujú zodpovedajúco vyššiu spotrebu bielkovín v dôsledku zvýšeného zaťaženia svalov. Asi 1,3 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je ideálnych pre cvičencov, ktorí chcú, aby svaly rástli. Potraviny ako vajcia a tvaroh sú dobrým zdrojom bielkovín. Celkovo by asi 30% dennej spotrebovanej kalórie malo pozostávať z bielkovín.
Aj keď sú mastné kyseliny ako Omega 3 nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia, mali by ste minimalizovať spotrebu tuku, ale stále ho úplne vylúčiť zo stravy. Nenasýtené mastné kyseliny sa často nachádzajú v rastlinných potravinách (ako je olivový olej, orechy, ale aj ryby!), Zatiaľ čo nasýtené mastné kyseliny sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso. Mala by prevažovať spotreba nenasýtených tukov, pretože nenasýtené tuky sú nevyhnutné pre telo a zdravie. Celkovo by asi 20% stravy malo pozostávať z tukov.
Sacharidy/sacharidy
Ak veľa trénujete, potrebujete aj veľa energie. Sacharidy dodávajú energiu rýchlo, takže z tréningu môžete dostať maximum a lepšie stimulovať rast svalov. Konzumáciou sacharidov sa uvoľňuje inzulín, zlepšuje sa absorpcia bielkovín v bunkách a glukóza sa ukladá vo svaloch vo forme glykogénu. Ak dôjde k prekročeniu kapacity glykogénového zásobníka, glukóza sa premení na tuk - efekt, ktorý nechce mať každý. Tomu sa dá čo najviac zabrániť, ak po cvičení konzumujete väčšie množstvo sacharidov, pretože zásoby glykogénu sú obzvlášť namáhané po tréningu. Denná potreba sacharidov je okolo 50% spotrebovaných kalórií.
Prečo je výživový plán kľúčom k úspechu
Pomocou plánu výživy na budovanie svalov môžete zabezpečiť pokrok. Spočiatku môže byť jedálenský plán neodkladný, v skutočnosti vám uľahčí život. Ak si svoj stravovací plán ušijete na mieru špeciálne pre vás, budete mať konkrétnu stravu. Vaše nákupy sú oveľa plánovanejšie a spontánne nákupy je možné vylúčiť. To neobmedzuje vašu slobodu, integrované môžu byť aj plánované cheatové jedlá. Jednou z najväčších prekážok pri dosahovaní osobných cieľov je nedostatok plánu, ktorý sa zase eliminuje vytvorením plánu výživy.