Diéta pre lenivých - ochranca jedla
Nebojte sa, ste v dobrej spoločnosti: štúdia na Scrantonovej univerzite sa zamerala na novoročné predsavzatia 213 subjektov vrátane bežných podozrivých osôb, ako je chudnutie, prestanie fajčiť alebo menej piť. Výsledky boli dosť vytriezvené, už po jednom týždni odhodilo zbraň 13% účastníkov, po šiestich mesiacoch iba polovica sledovala svoje ciele. Po dvoch rokoch sa každému piatemu človeku podarilo zostať verný svojim zámerom [1].
Možno ste si stanovili cieľ trochu schudnúť a za posledných pár mesiacov ste vložili veľa energie do výberu správnej stravy alebo ste si kúpili online program za drahé peniaze. Bohužiaľ vás musím sklamať. Nezáleží na tom, akú diétu držíte, pokiaľ sa jej budete držať, budete mať výsledky. Účinnosťou rôznych diét v roku 2014 sa zaoberala rozsiahla metaanalýza, teda štúdia, ktorá porovnáva a sumarizuje výsledky mnohých jednotlivých štúdií. Medzi ne patrili napríklad Atkins, LEARN, Ornish, Rosemary Conley, South Beach, Volumetrics a ZONE, hodnotených bolo 48 testovacích sérií s celkovým počtom 7286 účastníkov. Výsledky boli vytriezvené: hoci všetci účastníci štúdie, ktorí podľa toho dodržiavali svoju stravu, schudli, medzi jednotlivými diétami nebol žiadny rozdiel. Autori štúdie dospeli k záveru, že všetky tieto diéty sú rovnako dobré pri odbúravaní tukov a že každý by mal praktizovať diétu, ktorá je pre neho najlepšia [2]. Nedalo sa odpovedať ani na veľké otázky viery, s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom tuku. Tejto téme budem časom venovať svoj vlastný článok.
Takže dobrá správa pre všetkých lenivých medzi nami: Nie je potrebný prepracovaný plán výživy, nakoniec to nie je nič iné ako súvaha: doplňte menej kalórií, ako sa skonzumujú, potom schudnete. Počítajte teda trochu kalórií, všímajte si príjem bielkovín a pravidelne športujte, aby ste zabránili svalovým švihom, zvyšok je iba doplnok. Ja tomu hovorím KISS (nech je to jednoduché, hlúpe) diéta. Existujú však aj lenovia, ktorí sa nechcú ani len trápiť zaznamenávaním príjmu kalórií. Pre všetkých z nich som zostavil niekoľko super lenivých diétnych hackov, pomocou ktorých môžete stále zhadzovať nejaké kalórie:
Prerušovaný pôst
Tento koncept je založený na vložení fázy pôstu každý deň a tým k skráteniu časového okna, v ktorom sa ľudia stravujú. Inými slovami, banálne povedané, vynechanie prvého alebo posledného jedla dňa. Vedci z University of Illinois Chicago uskutočnili intervenčnú štúdiu na 23 obéznych vzorkách. Testované osoby mali dovolené jesť iba medzi 10:00 a 18:00, ale nedostali stravovací plán ani iné obmedzenia. Po 12 týždňoch bol úbytok hmotnosti priemerne 2,6% z pôvodnej hmotnosti a zlepšil sa aj krvný tlak účastníkov. Ukázalo sa, že iba pozorovaním tohto časového okna sa príjem kalórií znížil v priemere o približne 300 kcal za deň [3]. Som si samozrejme vedomý, že tento koncept znie pre mnohých na prvý pohľad drasticky, ale čoraz viac ľudí a najmä športovcov na tento koncept prisahá. Štúdie z molekulárnej biológie dokonca naznačujú, že pravidelný pôst by mohol spomaliť proces starnutia.
Oddeľte tuky a sacharidy
Tento prístup znie trochu ako oživenie 90. rokov, keď bolo kombinovanie potravín en vouge. Na rozdiel od tejto vedecky neudržateľnej formy, v ktorej bolo zakázané konzumovať spolu bielkoviny a sacharidy, odporúčajú teraz rôzni výživoví tréneri oddelenie jedál s vysokým obsahom sacharidov a jedál s vysokým obsahom tukov. Teória spočíva v tom, že inzulín uvoľňovaný konzumáciou sacharidov tiež rýchlejšie transportuje tuk do buniek. Štúdie na túto tému si protirečia, ale zdá sa, že majú oveľa praktickejšiu výhodu: kombinácia tukov a sacharidov robí jedlo mimoriadne chutným a láka nás všetky naše nižšie inštinkty, vďaka čomu je ľahké jesť oveľa viac ako vy. určené. Je zaujímavé, že v prírode neexistujú takmer žiadne jedlá bohaté na tuky a sacharidy súčasne, takže toto oddelenie nie je nijako zvlášť náročné a určite stojí za vyskúšanie. Na raňajky si môžete dať napríklad ovsené vločky so sójovým mliekom, na obed grécky jogurt s mandľami a na večeru steak alebo seitan s divou ryžou a brokolicou.
Vyhýbajte sa tekutým kalóriám
Jedzte menej často
Tento bod je starý klobúk, ale chcel by som ho ešte raz zdôrazniť. V roku 2016 štúdia zistila, že priemerné jedlo objednané mimo domu má ohromných 1 200 kcal, niektoré odľahlé hodnoty dokonca viac ako 3 000 kcal, čo je viac ako odporúčaný denný príjem energie pre dospelého muža [5]. Okrem toho je mimoriadne ťažké správne odhadnúť energetický obsah rôznych potravín, najmä ak sú jedlá mimoriadne energeticky husté alebo porcie veľmi veľké [6]. Nechcem tu vyslovovať žiadne zákazy, pizza alebo návšteva reštaurácie rýchleho občerstvenia sú úplne prijateľné a vedomé prerušenie pôstu môže dať novú motiváciu pre stravu, treba si však uvedomiť aj veľké množstvo spotrebovaných kalórií. byť a zahrnúť ich do svojej týždennej bilancie kalórií.
Záver
Takže vidíme, že chudnutie nie je také zložité, ako sme často presvedčení. Logicky vlastne musia odborníci na výživu z niečoho žiť. Ale aj malé zmeny vo vašom stravovacom správaní môžu priniesť pôsobivé výsledky, ak sú dôsledne vykonávané. Väčšina z nich nepotrebuje žiadne zložité stravovacie plány, naopak, má zmysel všetko udržiavať čo najjednoduchšie. Keď ste dosiahli určitú úroveň, kde sa zdá, že už nič nejde, stále máte v rukáve tromf a môžete začať znova s rozsiahlejšou stratégiou. V neposlednom rade by som vám rád dal ešte jeden tip: Nebuďte na seba takí tvrdí, na prvý pokus nikdy nie je úspech. Spočiatku to ide dobre, ale v určitom okamihu prídu prvé neúspechy. Zaručene! Každý padne do tváre. Takže: vstaň, nastav korunku, pokračuj! Tí, ktorí chcú hľadať spôsoby, tí, ktorí nechcú hľadať dôvody. Ako sme videli, počíta sa iba s tým, že to preženiete. Ak si tiež vezmete moje tipy k srdcu, veľmi skoro uvidíte prvé úspechy.