Diéta pre osteoporózu - rastlinná, zdravá a bohatá na živiny
Diéta pre osteoporózu: Silné kosti z rastlinného jedálneho lístka?
Osteoporóza a menopauza je kombinácia, ktorej sa ženy obzvlášť obávajú. V skutočnosti je vo väčšine prípadov príčinou úbytku kostnej hmoty pokles hladiny estrogénu. V Nemecku je 80% postihnutých žien, väčšinou potom menopauza. 200 miliónov ľudí na celom svete je postihnutých procesom chronickej degenerácie kostí (Sözen et al., 2017). Čo pomáha pri osteoporóze? Ako môžeme posilniť naše kosti a čeliť procesu rozpadu? Je vápnik konečnou striebornou guľkou? Odpovede na tieto otázky a ešte oveľa viac nájdete v dnešnom článku, ktorý sa zaoberá klinickým obrazom a výživou osteoporózy.
- Základy: čo sú to vlastne proteíny?
- Čo určuje kvalitu bielkovín?
- Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
- Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
- Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Vedeli ste už ...
toto cvičenie, najmä tréning budovania svalov, má na našu stabilitu kostí minimálne taký vplyv ako strava (Troy et al., 2018)?
Osteoporóza: klinický obraz
Osteoporóza je názov pre systémové a chronické ochorenie kostrového systému. To znamená, že je ovplyvnený celý organizmus a úbytok kostnej hmoty postupuje pomaly, ale rovnomerne. Z lekárskeho hľadiska existuje nerovnováha medzi tvorbou kostí a procesom kostnej resorpcie; prevažuje degradácia. Krátka odbočka do biochemických procesov kosti:
Naša kostná látka podlieha konštantnej hodnote Konštrukčný a demontážny proces, riadené dvoma rôznymi typmi buniek. Za tvorbu kostí sú zodpovedné takzvané osteoblasty, zatiaľ čo osteoklasty podporujú odbúravanie tvrdej látky. Do 25.-30. Aktivita osteoblastov má prednosť. V tomto okamihu dosahuje kostná denzita maximum, lekári a vedci hovoria o špičkovej kostnej hmote (PBM). Potom sa hustota našich kostí pomaly, ale postupne znižuje. Keď ženy prechádzajú menopauzou, hladina estrogénu klesá a stráca sa cenný ochranný faktor pre stabilné kosti, pretože ženské pohlavné hormóny doteraz podporovali hromadenie tvrdého tkaniva.
Osteoporóza sa vyznačuje zníženou kostnou denzitou, ktorá sa prejavuje narušenou mikroarchitektúrou kostí. Nebezpečenstvo spojené s týmto predstavuje zvýšené riziko Zlomené kosti. S pokročilým vekom sa na jednej strane zvyšuje riziko pádu a navyše proces hojenia je možný iba v obmedzenej miere (Zittermann, 2007). Pacienti trpia chronickými bolesťami, obmedzenou pohyblivosťou a tým zníženou kvalitou života. Zložitou vecou na chorobe je jej nenápadný, plazivý vývoj, pretože proces rozpadu kostí so sebou neprináša žiadne príznaky.
Diagnostické kritériá
Klasickou metódou na diagnostiku osteoporózy je duálna röntgenová absorpciometria alebo skrátene DXA Metóda DEXA. Obzvlášť kritické úseky kostrového systému, ktoré sú náchylné na zlomeniny, sa vyšetrujú slabými röntgenovými lúčmi: kyselina vertebrálna, krk bedrového kĺbu a krčka stehnovej kosti. V procese sa počíta takzvaná T-hodnota, ktorej výsledok sa rozdelí na referenčnú alebo normálnu hodnotu, osteopénia a osteoporóza (tabuľka 1). Osteopénia sa vyznačuje mierne zníženou hustotou kostí a je takpovediac predbežným štádiom osteoporózy. Na tomto mieste je tiež potrebné poznamenať, že toto hodnotenie je založené na výsledkoch merania od zdravých žien v čase maximálnej kostnej hmoty.
Na diagnostiku je možné navyše použiť ďalšie zobrazovacie metódy, napríklad počítačovú tomografiu alebo ultrazvuk.
Stôl 1: Klasifikácia stupňov osteoporózy podľa DXA metódy (Kudlacek, 1998; WHO, 2003)
| Normálna hodnota | -1,00 |
| Osteopénia | -1,01 až -2,49 |
| osteoporóza | Osteoporóza: rizikové faktory |
Predtým, ako odpovieme na otázku „Čo pomáha pri osteoporóze?“, Poďme sa pozrieť na príčiny a rizikové faktory. Je možné rozlišovať medzi aspektmi, ktoré nemožno ovplyvniť, a tými, ktoré aktívne kontrolujeme.
Asi 50% ochorenia je spojené s dedičnou predispozíciou. Vyšší vek a to Pokles hladiny estrogénu u žien je hlavnou príčinou osteoporózy. Nedostatok ženského pohlavného hormónu môže tiež spôsobiť osteoporózu z dôvodu podváhy, napríklad pri anorexii pri poruchách stravovania.
Životný štýl a strava pri osteoporóze sú faktory, ktoré sú v našich rukách. Sedavý životný štýl, nedostatok vitamínu D a nepriaznivé výživové faktory môže podporovať nežiaduce úbytky kostnej hmoty. Jasným vinníkom je vysoká spotreba bielkovín, najmä živočíšnych, nedostatočný príjem vápnika, vysoká spotreba solí a fosfátov, nedostatočná konzumácia ovocia a zeleniny a pravidelná konzumácia alkoholu, kofeínu a nikotínu. Teraz podrobne zistíte, ako vyzerá zdravá výživa pre osteoporózu.
Diéta pre osteoporózu
Keď premýšľate o strave pre osteoporózu, pravdepodobne vám to príde priamo vápnik ako kostný minerál par excellence. Väčšina minerálov je uložená v našej tvrdej látke, teda v kostiach a zuboch. Aby sme do tohto tvrdého tkaniva dostali dostatok vápnika, zohrávajú rozhodujúcu úlohu okrem množstva dodaného z našej potravy aj absorpcia v čreve a homeostáza v tele. Toto je koniec Vitamín D regulované základnou živinou podporujúcou absorpciu vápniku v čreve a tiež ovplyvňujúce vylučovanie obličkami.
Okrem toho náš stojí Acidobázický zostatok v priamej súvislosti s vápnikom a to do značnej miery závisí od stravy. Ak váš jedálniček pozostáva prevažne zo zeleniny a ovocia, podporujete vo svojom tele zdravé prostredie pH, pretože množstvo minerálov, ako je draslík a horčík, vitamíny C a K a sekundárne rastlinné látky, chránia bunky a tkanivá. Vitamín C pôsobí ako antioxidant a Vitamín K podporuje syntézu kostného proteínu, ktorý slúži ako štrukturálna látka na ukladanie vápnika (Leitzmann et Keller, 2013).
Beriete však veľa bielkoviny, najmä živočíšneho pôvodu, alkoholu, cukru, sodíka a kofeínu, sa pH mení v prospech latentnej kyslej záťaže; všetky tieto látky podporujú vylučovanie vápnika obličkami (Rapuri et al., 2011; WHO, 2004).
Optimálna Diéta pre osteoporózu pozostáva z farebnej zmesi zdravých rastlinných potravín. Zelená zelenina, orechy a semená, strukoviny a celozrnné výrobky sú obzvlášť dobrým zdrojom vápnika. Absolútnym priekopníkom v oblasti zdravého stravovania sú najmä sójové výrobky, sezamové semiačko a mak. Okrem toho môžete na splnenie svojich potrieb vápnika použiť aj rastlinné nápoje obohatené o vápnik a minerálne vody bohaté na vápnik.
Vegánska strava pre osteoporózu: vedecké dôkazy
Vedecké štúdie zatiaľ majú aj vegánsku stravu pre osteoporózu alebo súvislosť medzi hustotou kostí, zlomeninami a rôzne formy výživy podrobnejšie analyzované.
Aj keď bol príjem vápnika vo vegánskej študijnej skupine významne nižší ako v prípade zmiešaných potravinárov, nemalo to nijako negatívny vplyv na pevnosť kostí: ani osteoporóza, ani zlomeniny kostí neboli u vegánov bežnejšie (Ho-Pham et al., 2009). Vegetárian Suroví potravinári Podľa štúdie majú nižšiu kostnú denzitu ako kontrolná skupina, ktorá jedla zmiešanú stravu; v skupine so surovou stravou však nebolo možné určiť žiadny zvýšený proces odbúravania kostí. Mimochodom, stav vitamínu D bol vyšší u surových potravinárov ako v kontrolnej skupine (Fontana et al., 2005).
Knurick a kol. (2015) zistili, že vegánom je v porovnaní s miešanými stravovacími potrebami lepšie dodané spomínané ochranné životne dôležité látky vitamín K a horčík. Ďalšia publikácia to ukazuje Sója (výrobky) priaznivo ovplyvňujú naše zdravie kostí, ktoré je podľa vedcov spôsobené izoflavónmi (fytoestrogénmi) (Messina et Messina, 2010).
Rozsiahla štúdia EPIC Oxford od Applebyho a spol. (2007) dospeli k záveru, že vegáni s denným príjmom vápnika vo výške najmenej 525 mg nepreukázali žiadny merateľný rozdiel v minerálnej denzite kostí v porovnaní so zmiešanými stravovacími dávkami. Ak bol príjem vápnika nižší, riziko zlomenín kostí sa zvýšilo o 30%.
To je prirodzené, rastlinná strava môžu byť užitočné pri osteoporóze, dokazujú to aj ďalšie vedecké analýzy. Ovocie a zelenina, dostatok vápnika, znížená spotreba sodíka alebo kuchynskej soli v kombinácii s pravidelným cvičením sa označujú ako tajný recept (Lloyd a kol., 2002; Lin a kol., 2001; Tucker a kol., 1999).
Liečba osteoporózy
Čo ešte pomáha pri osteoporóze? Ako sa choroba lieči? Pri liečbe osteoporózy je cieľom zasiahnuť do prebiehajúceho procesu rozpadu kostí, a tým znížiť riziko zlomenín. Dôraz sa kladie predovšetkým na stravu a životný štýl, drogy vstupujú do hry až sekundárne.
Okrem rastlinnej stravy pre osteoporózu sa terapia a prevencia zameriavajú predovšetkým na pohyb. Vedci to tvrdia Šport má rovnaký alebo dokonca väčší vplyv na hustotu kostí ako strava (Troy a kol., 2018; Welten a kol., 1994). Pre kosti je v zásade prospešný akýkoľvek druh fyzickej aktivity, ale postihnutým sa odporúča najmä mierne budovanie svalov alebo silový tréning (Scofield et Hecht, 2012). Aby sa zabránilo riziku pádu, sú veľmi užitočné aj balančné cvičenia, ktoré môžu zabrániť pádom (Borer, 2005). Šport na čerstvom vzduchu podporuje nielen prísun kyslíka: v letných mesiacoch podporujeme aj prísun vitamínu D.
Poďme na to Diéta pre osteoporózu opäť spolu: pokiaľ možno na rastlinnej a zdravej báze; Znížte obsah živočíšnych bielkovín, kávy, soli a alkoholu.
Ak faktory závislé od životného štýlu nie sú dostatočné na to, aby ste dostali úbytok kostnej hmoty pod kontrolu, bude sa to robiť liečebná terapia nastaviť. Látky použité v tomto procese inhibujú aktivitu buniek degradujúcich kosti (osteoklasty) a podporujú aktivitu osteoblastov.
Zhrnutie: Diéta pre osteoporózu
The degeneratívne ochorenie kostry je primárne dôsledkom hormonálnych zmien u žien po menopauze. Faktory ako šport, životný štýl a strava pri osteoporóze by sa nemali podceňovať. To tiež odpovedá na našu otázku „Čo pomáha pri osteoporóze?“
Vegánska alebo rastlinná strava môže byť dobrým základom pre zdravie našich kostí. Je však dôležité zamerať sa na zdravé jedlo, dávať pozor na hladinu vitamínu D a konzumovať dostatok potravín bohatých na vápnik. Pokiaľ ide o predmet pohyb a šport obzvlášť sa odporúčajú cviky na budovanie a rovnováhu svalov. To na jednej strane stimuluje tvorbu kostí a na druhej strane tiež znižuje riziko pádu, ktorý môže veľmi ľahko viesť k zlomeninám.
literatúry
Appleby P., Roddam A., Allen N., Key T. Komparatívne riziko zlomenín u vegetariánov a nevegetariánov v EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr (2007). Zväzok 61: 1400 - 1406.
Borer K.T. Fyzická aktivita pri prevencii a zlepšení osteoporózy u žien: interakcia mechanických, hormonálnych a stravovacích faktorov. Sports Med (2005). Zv. 35: 779-830.
Fontana L., Shew J.L., Holloszy J.O., Villareal D.T. Nízka kostná hmotnosť u osôb liečených dlhodobou surovou vegetariánskou stravou. Arch. Intern. Med. (2005). Zv. 165: 684-689.
Ho-Pham L.T., Nguyen P.L.T., Le T.T.T. Doan, T.a.T., Tran N.T., Le T.A., Nguyen T.V. Vegánstvo, hustota minerálov v kostiach a zloženie tela: štúdia na budhistických mníškach. Osteoporos Int (2009). Zv. 20: 2087-2093.
Knurick J.R., Johnston C.S., Wherry S.J., Aguayo I. Porovnanie korelátov kostnej minerálnej hustoty u jedincov dodržiavajúcich lakto-ovo, vegánsku alebo všežravú stravu: prierezové vyšetrovanie. Živiny (2015). Zv. 7: 3416-3426.
Kudlacek S. Diagnóza osteoporózy. Journal of Mineral Metabolism & Muskuloskeletal Diseases (1998). Zv. 5: 21-26.
Leitzmann C., Keller M. Vegetariánska výživa. UTB (2013), 3. vydanie.
Lin C.L., Fang T.C., Gueng M.K. Cievne dilatačné funkcie ovo-laktovegetariánov v porovnaní so všežravcami. Ateroskleróza (2001). Zv. 158: 247-251.
Lloyd T., Beck T.J., Lin H.-M., Tulchinsky M., Eggli D.F., Oreskovic T.L., Cavanagh P.R., Seeman E. Modifikovateľné determinanty stavu kostí u mladých žien. Kosť (2002). Zv. 30: 416-421.
Messina M., Messina V. Úloha sóje vo vegetariánskej strave. Živiny (2010). Zv. 2: 855-888.
Meranie kostnej hmotnosti NIH (Národné ústavy zdravia): Čo znamenajú čísla. Č. 15-7877.
Scofield K.L., Hecht S. Zdravie kostí u vytrvalostných športovcov: bežci, cyklisti a plavci. Curr Sports Med Rep (2012). Zv. 11: 328-334.
Sözen T., Özisik L., Basaran N.C. Prehľad a liečba osteoporózy. Eur J Rheumatol (2017). Zv. 4: 46-56.
Troy K.L., Mancuso M.E., Butler T.A., Johnson J.E. Cvičte skoro a často: Účinky fyzickej aktivity a cvičenia na zdravie kostí žien. Int J Environ Res Public Health (2018). Zväzok 15 (878): 1-17.
Tucker K.L., Hannan M.T., Chen H., Cupples L.A., Wilson P.W., Kiel D.P. Príjem draslíka, horčíka a ovocia a zeleniny je spojený s vyššou hustotou minerálov v kostiach u starších mužov a žien. Am J Clin Nutr (1999). Zv. 69: 727-736.
Welten D.C., Kemper H.C.G., Post G.B., van Mechelen W., Twisk J., Lips P., Teule G.J. Činnosť prenášajúca váhu počas mladosti je dôležitejším faktorom pre maximálnu kostnú hmotu ako príjem vápniku. J Bone Miner Res (1994). Zv. 9: 1089-1096.
WHO (2003). Prevencia a manažment osteoporózy: správa vedeckej skupiny WHO.
Zittermann A. Osteoporóza, časť 1. Prehľad výživy (2007). Zväzok 11: B33-B36.