Diéta pre priberanie na váhe po malých krokoch

Jesť zdravo - žiť vedome!

Každú jar sa objavujú typické správy: Jarná strava, včas pre postavu bikín a s potešením chudnite. Čo však v prípade, že chudnutie nie je problém, ale presne naopak, a to priberanie?

Ktorý Diéta pre podváhu môže pomôcť a ako môžu ľudia s podváhou zdravo priberať, diskutujeme v tomto článku.

Problém s okrajovou skupinou?

Už dávno je známe, že my ľudia v západných priemyselných krajinách máme dosť veľký problém s nadváhou. Preto nie je prekvapujúce, že z roka na rok, s prvými slnečnými lúčmi na jar, vychádzajú tipy na výživu zo zimného spánku.

V skutočnosti je počet ľudí s podváhou v Nemecku vo vzťahu k ľuďom s nadváhou veľmi nízky: Federálna správa o zdraví zverejnila aktuálne údaje vo svojom telefonickom prieskume zdravia (GEDA) v spolupráci s Inštitútom Roberta Kocha. Distribúcia naposledy vyzerala takto:

Stručná otázka, krátka odpoveď: Áno. Nielen, že je príliš veľká váha nezdravá, ale aj permanentná podváha. Tieto faktory sú obzvlášť znepokojujúce:

Zvýšené riziko nedostatku živín
Priaznivá osteoporóza
Zlé hojenie rán
Zvýšená náchylnosť na infekciu
Porušenie svalovej funkcie
Zvýšené riziko hypokaliémie (nedostatok draslíka v krvi)
Nižšia dĺžka života ako ľudia s normálnou hmotnosťou

Dosiahnutie zdravej hmotnosti, ktorá nie je nad ani pod normálnym hmotnostným rozsahom, je mimoriadne dôležité z dôvodu minimalizácie týchto rizikových faktorov.

Na prvom mieste je zdravé stravovanie a v závislosti od príčiny podváhy sprievodná psychologická podpora. To môže byť potrebné napríklad v prípade mentálnej anorexie.

Zdravé priberanie na váhe pre ľudí s podváhou

Zdravotné riziká ako osteoporóza alebo zvýšená náchylnosť k infekciám jednoducho nezmiznú s väčšou hmotnosťou. Pretože najdôležitejší je správny prísun živín.

Ľudia s podváhou by sa nemali usilovať o čo najrýchlejšie priberanie a bez rozdielu si vyberať jedlá, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah kalórií. Oveľa väčší zmysel má pomalý a udržateľný návrat do normálneho hmotnostného rozsahu a priberanie pomocou zdravých potravín.

Potraviny a strava podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) sú tu prostriedkami voľby. V kombinácii s mierne vyšším príjmom kalórií je tento variant najzdravším spôsobom, ako pribrať a znížiť vyššie uvedené zdravotné riziká.

Postihnutí určia konkrétny odporúčaný príjem kalórií spolu so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu. U dospelých sa zvyčajne pohybuje medzi 2 500 a 3 000 kalóriami denne.

Správny výber potravín pre podváhu

Ľudia s podváhou môžu často meniť malé veci, aby zdravo zvýšili hustotu živín v jedle. V nasledujúcom texte by sme chceli vymenovať niekoľko príkladov odporúčanej stravy pre tých, ktorí majú nadváhu.

Zdravé tuky

Rastlinné oleje sú jedným z najdôležitejších pilierov diéty s podváhou. Pretože sú plné cenných nenasýtených mastných kyselín. Tiež uľahčujú telu vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Vitamíny A, D, E a K patria do tejto skupiny a telu sa lepšie vstrebávajú, ak sa nekonzumujú samostatne, ale spolu s tukmi.

orechy

Orechy sú tiež plné cenných mastných kyselín. Okrem toho majú porovnateľne vysokú hustotu živín, takže pri nízkej hmotnosti prinášajú do denného menu veľa kalórií. Vynikajúca a hlavne zdravá voľba pre priberanie na váhe. Ich vysoký podiel ľahko použiteľných bielkovín, vitamínov skupiny B a vápniku hovorí v prospech vlašských orechov, mandlí a ďalších druhov.

Sušené ovocie

Sušené ovocie je tiež vynikajúcim občerstvením medzi nimi a je relatívne bohatšie na kalórie ako čerstvé ovocie. Tu nejde o slovo „buď/alebo“, ale skôr „rovnako ako“, pretože sušené ovocie by nemalo nahradiť čerstvé ovocie, ale malo by ich dopĺňať.

Mimochodom, existujú aj vynikajúce spôsoby, ako si tieto zdravé občerstvenie pripraviť sami a získať čo najviac vitamínov. V našom článku „Príprava sušeného ovocia sami“ vám vysvetlíme, ako na to.

Energetické gule

Občerstvením, ktoré dojčiace matky obzvlášť radi používajú, sú takzvané energetické guľky alebo guľky na dojčenie. Jedná sa o okrúhle občerstvenie, ktoré je vyrobené z obilia. Okrem toho sa pridáva sušené ovocie, orechy alebo med a na konci je guľa mramorovej veľkosti.

Tieto energetické gule napĺňajú svoje meno, pretože dodávajú veľa energie v najmenších priestoroch, t. J. Vysoké množstvo živín a kalórií.

celozrnné výrobky

Výberom celozrnných výrobkov zabijú ľudia s podváhou dve muchy jednou ranou: zvolia si kalorickejšiu variantu potravy a zároveň zvýšia množstvo vlákniny v strave. Dobrou voľbou je nahradiť bielu ryžu celozrnnou, tvrdé pšeničné cestoviny celozrnnými a biely alebo zmiešaný chlieb celozrnným.

Ovocné a zeleninové šťavy

V lekárni sú vysoko kalorické jedlá na pitie, ktoré sa však primárne používajú pre ľudí s výraznou podváhou a nie sú nevyhnutne potrebné pre tých, ktorí majú nízku podváhu.

Ale výhodu relatívne vysokej hustoty kalórií s nízkym objemom a hmotnosťou môžu využiť aj tí, ktorí majú mierne podváhu. Ovocné džúsy alebo smoothies sú dobrým spôsobom, ako zvýšiť príjem kalórií zdravo, bez vyvolania nepríjemného pocitu sýtosti.

Polevy

Prírastok na váhe je oveľa ľahší, keď nie je potrebné zmeniť jednu veľkú vec, ale spája sa veľa malých vecí. Polevy sú bezproblémovým spôsobom pridávania kalórií bez pocitu, že sa prejedáte.

Niekoľko orechov v müsli, pár ľanových semiačok v smoothie, trochu zdravšieho rastlinného oleja v zálievke, trochu avokáda na pridanie do šalátu: všetky tieto malé kroky sú súčasťou zdravého prírastku hmotnosti.

Priberajte pomaly a rovnomerne

Rovnako ako pri nadváhe, aj pri podváhe sa oplatí mať trpezlivosť. Radikálne riešenia dávajú malý zmysel a z dlhodobého hľadiska sú zriedka úspešné. Mnoho drobných zmien je oveľa rozumnejšie a ľahšie sa začleňujú do každodenného života. Pretože každý z nich pomáha dlhodobo dostať váhu vlastného tela na zdravú úroveň bez toho, aby ste museli zápasiť s masívnymi zmenami.

Hľadané: zdravé kalorické bomby

Ktoré zdravé jedlo s porovnateľne vysokým obsahom kalórií máte radi? Ako si ľahko sami zvýšite denné množstvo kalórií?

Napíšte nám prosím komentár - tešíme sa!