Bielkoviny Prečo sú bielkoviny také dôležité pre našu stravu

Naše telo by nemohlo existovať bez bielkovín a aminokyselín. Potrebujeme bielkoviny pre budovanie svalov, hormonálnu rovnováhu a pre enzýmy. Koľko bielkovín je však zdravé a ktoré potraviny bohaté na bielkoviny by sme mali používať?

Bez bielkovín nič nefunguje: Na život potrebujeme dôležitú makroživinu - okrem tukov a sacharidov. Naše svaly, vlasy, pokožka, srdce a mozog sú väčšinou tvorené bielkovinami.

Bielkoviny sú zodpovedné za životne dôležité funkcie v tele.

Je preto o to dôležitejšie, aby sme každý deň do našej stravy zahrnuli určité minimálne množstvo bielkovín z rastlinných a živočíšnych potravín. Ale je tam v skutočnosti príliš veľa bielkovín?

Čo to vlastne bielkovina je?

Vedecký názov proteín znamená niečo ako „prvý“ alebo „najdôležitejší“. Bielkoviny alebo bielkoviny sú aminokyseliny s dlhým reťazcom.

Naše telo si nedokáže samo vyprodukovať deväť z 20 aminokyselín. Nazývajú sa tiež esenciálne aminokyseliny, pretože sú nevyhnutné pre život a dajú sa získať iba prostredníctvom potravy.

9 esenciálnych aminokyselín: čo robia a v akých potravinách sú

Izoleucín dodáva rôzne látky prenášajúce do centrálneho nervového systému. Je tiež dôležitý pre budovanie svalov. Potraviny s vysokou koncentráciou: kešu, arašidy, šošovica, hrášok, syr, hovädzie a kuracie mäso.
Leucín, fitness aminokyselina. Leucín je čiastočne zodpovedný za budovanie svalov, udržiavanie svalovej štruktúry, pôsobí ako darca energie a udržuje konštantnú hladinu cukru v krvi.
Leucín sa nachádza v šošovici, sóji, hrášku, tekvicových semenách, vlašských orechoch, kešu orieškoch, syroch a vajciach.
Lyzín podporuje delenie buniek a rast kostí. V spolupráci s ďalšími aminokyselinami podporuje tvorbu kolagénu zodpovedného za spojivové tkanivo.
Lyzín sa nachádza v tekvicových semenách, šošovici, cíceri, pohánke, celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách, syroch, tofu a vajciach.
Metionín je primárne potrebný na produkciu neesenciálnej aminokyseliny cysteínu. Je tiež dôležité, aby prebiehali rôzne metabolické procesy.
Metionín sa nachádza v týchto potravinách: para orechy, sezamové semiačka, sója, vajcia, hrášok, vlašské orechy, zelená listová zelenina (napr. Špenát) a brokolica

Fenylalanín sa v pečeni premieňa na tyrozín - tiež nevyhnutné, pretože si ho nedokážeme vyrobiť sami. Tyrozín je potrebný na produkciu rôznych hormónov, ako sú hormóny štítnej žľazy a adrenalín.
Fenylalanín je obzvlášť častý v zelenine - predovšetkým v sóji, mrkve a paradajkách - a v orechoch a pšeničných klíčkoch.
Ale mliečne výrobky, mäso a ryby sú tiež bohaté na fenylalanín. Nedostatok fenylalanínu spôsobený podvýživou alebo dlhotrvajúcim stresom môže viesť k zvýšenej náchylnosti na infekcie.
Treonín sa môže telom premeniť na glycín, ktorý upokojuje nervy. Aminokyselina tiež podporuje štruktúru kostí a tvorbu protilátok na ochranu imunitného systému. Treonín sa nachádza v papáji, mrkve a špenáte.
Tryptofán je známy svojim upokojujúcim účinkom zvyšujúcim náladu, pretože telo premieňa túto aminokyselinu na serotonín - hormón šťastia a dobrého pocitu.
Tryptofán navyše podporuje pokojný spánok, pretože nadbytočný serotonín sa zase mení na melatonín, ktorý ovplyvňuje náš spánkový rytmus.
Tryptofán sa nachádza v týchto potravinách: sója, kešu, lieskové orechy, tekvicové semená, kakaový prášok, ovsené vločky a vajcia.
Valine reguluje hladinu cukru v krvi, dodáva nášmu mozgu rôzne poslové látky a posilňuje imunitný systém. Kde je valín? V špaldovej múke, ovsené vločky, tuniak, droždie, vajcia, syr a kuracie mäso.

Bielkoviny: Toto sú funkcie, ktoré majú v tele

Pretože každá jedna bunka v tele pozostáva z bielkovín, bielkoviny nadobúdajú v ľudskom tele množstvo funkcií. Sú to stavebné kamene napríklad šliach, kostí, chrupaviek a svalov.

Ďalej:

Bielkoviny tvoria takmer všetky enzýmy a niektoré hormóny
Železo môžeme v tele absorbovať iba prostredníctvom bielkovín, či už rastlinných alebo živočíšnych
Protilátky imunitného systému pozostávajú vo veľkej miere z bielkovín - preto sú proteíny dôležité pre obranu proti patogénom
Zodpovedáte za zdravie svojich nechtov, pokožky a vlasov
Dodávka bielkovín je nevyhnutná na opravu poškodených buniek. Ak niektoré esenciálne aminokyseliny chýbajú, mohla by trpieť naša hormonálna rovnováha, náš imunitný systém, pokožka atď. Sme náchylnejší na infekcie.
Proteíny navyše fungujú ako transportné proteíny pre tuky (lipoproteíny) alebo pre kyslík (hemoglobín).

Dve z najdôležitejších funkcií

1. Strava bohatá na bielkoviny vám pomáha pri chudnutí

Bielkoviny poskytujú menej kalórií ako alkohol (7 kcal/g) alebo tuky (9 kcal/g), ale majú rovnako veľa ako sacharidy: 4 kalórie na gram.

Metabolizujú sa však veľmi rozdielne: zo 100 kalórií z bielkovín, ktoré konzumujeme, sa až 24 použije iba na trávenie, uvádza Nemecká spoločnosť pre výživu. Jeden hovorí aj o tepelnom efekte.

Bielkoviny stimulujú metabolizmus a spaľujú kalórie počas trávenia. Takmer štvrtina výživnej energie v bielkovinách sa rozptýli bez toho, aby nám pristála na bokoch.

Vďaka bielkovinám sa navyše budete cítiť dlhšie sýti. Veľký steak napríklad zamestnáva náš žalúdok štyri až osem hodín. Plný žalúdok medzitým vysiela signály sýtosti do mozgu.

Na rozdiel od cestovín, koláčov alebo hamburgerov sa hlad nevráti tak rýchlo.

Niektoré proteíny navyše obsahujú aminokyseliny (tryptofán a tyrozín), ktoré sa podieľajú na tvorbe nasýtených neurotransmiterov (napr. Grelín).

2. Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov

Bez bielkovín nie sú svaly. Sval sa skladá z 20 percent bielkovín. Aj keď sú sacharidy a tuky dôležitým zdrojom energie pre svalovú prácu, prísun bielkovín je nevyhnutný na udržanie existujúcej svalovej hmoty, na jej vybudovanie alebo na opravu po tréningu.

Výcvik podľa kľúčových slov: Samozrejme, že potrebujete silový tréning, aby ste cielene budovali svalovú hmotu. Pre cielené budovanie svalov Ústav pre športovú výživu odporúča dennú potrebu bielkovín od 1,2 do 1,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Pokiaľ sa posúvame k kulturistike, odporúča sa príjem bielkovín 2,2 gramu na kilogram hmotnosti.

Koľko bielkovín denne potrebujete?

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča zdravým dospelým denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, aby netrpeli nedostatkom bielkovín.

Celkovo by človek s hmotnosťou 70 kilogramov mal skonzumovať 56 gramov bielkovín denne. Pri troch jedlách denne to zodpovedá asi 18 gramom na jedlo.

Podľa toho by naše jedlá mali vždy pozostávať z 15 až 25 percent bielkovín.

To znamená: S týmto minimálnym odporúčaním pre zdravie nie je možné vybudovať svalovú hmotu, je zabezpečené, že všetky životne dôležité funkcie v tele môžu pokračovať v činnosti - orgány a imunitný systém tak zostanú nedotknuté.

Ďalej sa líšia referenčné hodnoty pre nasledujúce skupiny:

športovec vyžadujú 1,2 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
Tehotná žena až 1,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
Starší a chorí ľudia potrebujete 1,2 až 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, aby ste udržali pohyblivosť a funkciu svojich svalov
Ak máte nadváhu (BMI> 25 kg/m2) pre výpočet by sa mala použiť normálna hmotnosť. Príklad: Normálna hmotnosť pre 165 cm vysokú ženu je medzi 55 až 60 kilogramami.
Ak žena váži 75 kíl a je vysoká 165 cm, mala by prijať denne maximálne 44 až 53 gramov bielkovín

Príliš veľa bielkovín je škodlivé?

Odporúčaný príjem bielkovín je veľmi dobre pokrytý vyváženou stravou.

Príklad: 60 gramové kuracie vajce (veľkosť M) obsahuje približne 8 g bielkovín. 100 g nízkotučného tvarohu má skóre 14 gramov, zatiaľ čo steak s veľkosťou hracej karty s hmotnosťou 100 gramov poskytuje 24 gramov bielkovín.

Väčšina ľudí konzumuje o niečo viac bielkovín, ako je odporúčaný denný príjem. Musí sa však objasniť, že referenčná hodnota odporúčaná DGE je zámerne stanovená o niečo nižšia.

Jedna štúdia potvrdila, že zvýšenie príjmu bielkovín nie je pre zdravých ľudí škodlivé. Zistilo sa iba to, že obličkám trvalo až sedem dní, kým sa adaptovali na zvýšenú hladinu bielkovín (1,2 gramu na kilogram hmotnosti).

Prebytok aminokyselín, ktoré telo už nepotrebuje, sa premieňa okrem iného na močovinu a opäť sa vylučuje obličkami.

Zdravé obličky nepoškodzuje prebytok bielkovín.

Pri vyššom príjme bielkovín by sme však mali piť dostatok tekutín na podporu obličiek a na vylúčenie močoviny, ktorá sa vytvorila v moči.

Ak máte ochorenie obličiek, lekári a odborníci na výživu odporúčajú znížiť príjem bielkovín.

Toto sú najlepší dodávatelia bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny sú pre zdravú a vyváženú stravu veľmi dôležité. Pomáhajú vám nielen rýchlejšie dosiahnuť ideálnu váhu a zostať dlhšie sýty, ale tiež regulujú váš metabolizmus, budovanie svalov a odbúravanie tukov.

Nepopulárne návaly hladu, neustála chuť do jedla a obávaný jojo efekt sa nedostavujú.

Toto je 10 potravín bohatých na bielkoviny na 100 gramov

JedloBielkoviny na 100 g

Sójové vločky	40 g
Parmezán	38 g
Konopné semená	37 g
syr harzer	30
Šunka Serrano	30
Chudé hovädzie mäso	26
arašidy	26
Seitan (rezeň)	25
Tekvicové semiačka	24
Tuniak (vo vlastnej šťave)	23

Viac potravín s vysokým obsahom bielkovín

Okrem potravín, ktoré sa dostali do zoznamu „Top Ten“, existuje ešte veľa ďalších, ktoré sú ideálne aj pre stravu bohatú na bielkoviny - ako sú strukoviny, chia semiačka, tofu, kuracie mäso, tmavá saláma, tvaroh a vajcia.

Podrobné tabuľky s potravinami a ich obsahom bielkovín nájdete v článku FIT FOR FUN „Dodávatelia bielkovín“.

Zdroje vegánskych bielkovín: Tieto sú najlepšie

Ak sa držíte vegánskej stravy, môžete sa spoľahnúť na mnohých dodávateľov rastlinných bielkovín.

Nedostatok bielkovín - ako sa často tvrdí - nemôže vzniknúť. Naopak: Vegánske zdroje bielkovín poskytujú okrem vysokého obsahu bielkovín aj veľa dobrých vitamínov a minerálov.

V galérii: 10 najlepších dodávateľov bielkovín