Diéta pre srdce - jedlo pre srdce

Diéta pre srdce obsahuje hlavne zeleninu a ovocie, ale aj celozrnné výrobky. Z nasledujúceho materiálu zistíte, aké potraviny sú dobré pre srdce.

mastné kyseliny

Obsah:

Zdravá výživa srdca - odporúčania

Aj keď už možno viete, že určité potraviny môžu zvyšovať riziko srdcových chorôb, je často ťažké zmeniť stravovacie návyky. Či už sa roky nezdravého jedla nahromadili v brušnej oblasti alebo chcete jednoducho zmeniť svoj jedálniček, nižšie môžete zistiť, že nesmie chýbať ani strava pre srdce. a strava pre srdce Jeho základom je predovšetkým zelenina, šaláty a celozrnné výrobky.

Srdcová strava

Jedzte čo najviac zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov. Zelenina a ovocie majú tiež nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Tieto, podobne ako iné bylinky alebo jedlá z rastlín, obsahujú látky, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovo-cievnym ochoreniam. Čím viac ovocia a zeleniny zjete, tým nižší je príjem kalórií, ako napríklad mäsa, syrov a občerstvenia.

Rozhodnite sa pre celé zrná

Celozrnné výrobky sú dobrým zdrojom vlákniny a ďalších živín, ktoré zohrávajú úlohu pri regulácii krvného tlaku a zdravia srdca. Príjem celých zŕn v strave srdca môžete zvýšiť nahradením rafinovaných cereálnych výrobkov. Alebo buďte dobrodružní a vyskúšajte celozrnné výrobky s celozrnnými výrobkami, quinou alebo jačmeňom.

Vyberte si nízkotučné zdroje bielkovín

Chudé mäso, ako je hydina a ryby, nízkotučné mliečne výrobky a vajcia sú jednými z najlepších zdrojov bielkovín. Vyskúšajte nízkotučné výrobky, ako je odstredené mlieko, namiesto plnotučného mlieka a kuracie prsia bez kože, namiesto vyprážaného kuracieho mäsa.

Ryby sú ďalšou dobrou alternatívou k mäsu s vysokým obsahom tuku. Niektoré druhy rýb sú navyše bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pri znižovaní krvných tukov (triglyceridov). Najväčšie množstvo omega-3 mastných kyselín sa nachádza v studenovodných rybách, ako sú losos, makrela a sleď. Ďalšími zdrojmi sú ľanové semienka, orechy, sója a repkový olej.

Výhody strukovín

Strukoviny - fazuľa, hrášok a šošovica - sú tiež dobrým zdrojom bielkovín. Okrem toho obsahujú menej tukov a neobsahujú žiadny cholesterol, čo z nich robí dobré náhrady mäsa. Môžete znížiť príjem tukov a cholesterolu a zvýšiť príjem vlákniny nahradením živočíšnych bielkovín rastlinnými bielkovinami - napríklad namiesto mäsového hamburgeru sójový alebo fazuľový burger.

Potraviny povolené pri srdcových chorobách

Strava hrá hlavnú úlohu v zdraví srdca a môže mať vplyv na riziko srdcových chorôb. Niektoré potraviny môžu v skutočnosti ovplyvniť krvný tlak, hladinu triglyceridov, cholesterol a zápal, čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb. Diéta pre srdce by mala obsahovať nasledujúce potraviny:

  • Zelená listová zelenina
  • Bobule
  • Avokádo
  • ORECHY
  • Čierna čokoláda
  • Paradajky
  • ALMOND
  • Cesnak
  • Zelený čaj

Raňajky dobré pre srdce

Štúdia tímu na Harvarde opäť dokazuje, že raňajky sú pre zdravie veľmi dôležité. Tí, ktorí vynechajú prvé jedlo dňa, majú o 27% vyššie riziko infarktu.

Raňajky sú veľmi dôležité jedlo - môžu vám vylepšiť alebo pokaziť deň. Majú pravdu! Podľa štúdie zverejnenej v pondelok 22. júla v USA majú ľudia, ktorí nejedia ráno, väčšie riziko infarktu alebo smrti na srdcové choroby ako tí, ktorí zvyčajne raňajkujú.

Výskum sa uskutočnil na 27 000 mužoch vo veku od 45 do 82 rokov, ktorí súhlasili s účasťou v prieskume ich stravovania a zdravotných následkov. Rozsiahla štúdia sa uskutočnila v rokoch 1992 až 2008.

Riziko infarktu, o 27% vyššie

Výsledky ukázali, že muži, ktorí nemali vo zvyku raňajkovať, mali o 27% vyššie riziko srdcového infarktu alebo úmrtia na zlyhanie srdca ako tí, ktorí jedli každé ráno.

Muži, ktorí vynechajú raňajky, majú väčšiu pravdepodobnosť infarktu.

Muži v štúdii, ktorí zvykli vynechávať raňajky, boli väčšinou v produktívnom veku, fajčiari, starší alebo kľúčoví zamestnanci, slobodní, sedaví alebo s nízkou úrovňou fyzickej aktivity a užívatelia alkoholu.

Obezita, hypertenzia, cholesterol

„Nedostatok raňajok môže viesť k niektorým rizikám, ako je obezita, hypertenzia, vysoký cholesterol a hladina cukru v krvi (cukrovka), ktoré môžu časom viesť k infarktu,“ uviedla Leah Cahill z Harvardskej školy verejného zdravia. autor štúdie.

Muži, ktorí tvrdili, že ráno nejedia, mali tendenciu jesť po zvyšok dňa dvakrát toľko ako tí, ktorí raňajkovali. Tu je príklad, že vynechanie raňajok opäť podporuje obezitu, hypertenziu, cukrovku.

Odborníci na výživu tvrdia, že absencia raňajok skutočne ohrozuje naše zdravie. Vysvetlenie je jednoduché: kvôli výraznému poklesu hladiny cukru v krvi v prvej časti dňa nás láka v najbližších hodinách jesť všetky druhy nezdravých jedál: pečivo, šišky, čokoláda, hamburgery, klobásy atď.

Zdravé raňajky

Ľudia, ktorí denne zdravo raňajkujú, lepšie kontrolujú svoju váhu a konzumujú viac vlákniny, vápniku, vitamínu A a vitamínu C a menej tukov a cukru. Podľa „Výživovej abecedy“ profesora Dr. Nicolae Hancu, čestného člena Rumunskej akadémie, budú zdravé raňajky pozostávať hlavne z kombinácií pozostávajúcich z nasledujúcich skupín potravín:

  • celé zrná: celé ovsené vločky, raž, kukurica; celozrnné sušienky; celozrnný chlieb,
  • nízkotučné bielkoviny: kuracie alebo morčacie šunky, údený losos, vajce, arašidové maslo, semiačka, orechy,
  • mliečne výrobky: odstredené mlieko a jogurt, tvaroh, cmar
  • čerstvé ovocie a zelenina.

Ľudia, ktorí neraňajkujú s odvolaním sa na nedostatok času, môžu tento falošný problém vyriešiť, ak sa zobudia o 15 minút skôr alebo ak si raňajky pripravia večer predtým.

Potraviny, ktoré môžu zachrániť srdce

Čerstvé bylinky môžu byť použité ako náhrada za soľ, cukor a trans-tuky. Prispievajú k zdraviu srdca a spolu s orechmi, bobuľami a kávou vytvárajú globálny prístup k múdrym spôsobom starostlivosti o vaše srdce.

Pravda: Rozmarín, šalvia, oregano a tymián obsahujú antioxidanty.

Čierne bobule

Čierne bobule obsahujú veľa výživných látok zdravých pre srdce, vrátane kyseliny listovej, antioxidantov, horčíka a vlákniny, ktoré pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu a cukru.

Tip: Konzervované čierne bobule je možné použiť do polievok a šalátov. Opláchnite ich vodou, aby ste odstránili prebytočný sodík.

Červené víno a rezveratrol

Ak ste alkoholik, červené víno je alternatívou pre zdravie srdca. Rezveratrol a katechíny, dva antioxidanty v červenom víne, môžu chrániť steny tepien. Alkohol môže zvýšiť HDL, dobrý cholesterol.

Tip: Nekonzumujte viac ako jeden pohár vína denne, ak ste žena, a pohár alebo dva, ak ste muž. Alkohol môže spôsobiť problémy ľuďom užívajúcim aspirín a iné lieky. Alkohol konzumovaný vo veľkom množstve škodí srdcu.

Losos: superpotravina

Je to veľmi dobrá potravina pre vaše zdravie srdca, pretože je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA. Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko porúch srdcového rytmu a krvného tlaku.

Tip: Lososa môžete variť s bylinkami a zeleninou v alobale.

Tuniak s omega-3

Tuniak je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tuniak modroplutvý obsahuje viac omega-3 mastných kyselín ako iné odrody tuniaka. Ďalšími zdrojmi omega-3 sú: makrela, sleď, pstruh, sardinky a sardely.

Tip: Tuniaka môžete variť s kôprom a citrónom. Ak používate rybie konzervy, rozhodnite sa pre ryby vo vode a nie v oleji.

Extra panenský olivový olej

Olivový olej pripravený z prvého lisu na olivy je obzvlášť bohatý na veľmi zdravé antioxidanty nazývané polyfenoly, ako aj na mononenasýtené tuky. Keď olivový olej nahradí nasýtené tuky (napríklad maslo), môže to pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Polyfenoly môžu chrániť krvné cievy.

Tip: Použite do šalátov, na vyprážanú zeleninu, na chlieb. Vyhľadajte za studena lisovaný olivový olej a použite ho do šiestich mesiacov od otvorenia.

Hrsť orechov denne môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zápal srdcových tepien. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, mononenasýtené tuky a vlákninu. Výhody konzumácie sú veľké, najmä ak vlašské orechy nahrádzajú zlé tuky, napríklad čipsy a koláče, a nezvyšujú počet kalórií.

Tip: Hrsť orechov má takmer 300 kalórií. Olej z vlašských orechov obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa dajú použiť v šalátových dresingoch.

ALMOND

Mandle sa hodia k zelenine, rybám, kuraciemu mäsu, dokonca aj do dezertov. Sú bohaté na rastlinné steroly, vlákninu a tuky zdravé pre srdce. Mandle môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a riziko cukrovky.

Tip: Mandle môžete osmažiť, aby ste im dodali krémovejšiu chuť a miernu arómu.

Fazuľa edamame

Tieto sójové bôby sa nachádzajú v japonských reštauráciách a jedia sa ako predjedlo. Sú bohaté na sójový proteín, ktorý môže znižovať hladinu triglyceridov v krvi. Pol pohára edamamu obsahuje 9 gramov vlákniny znižujúcej hladinu cholesterolu, čo zodpovedá štyrom krajcom celozrnného chleba.

Tip: Môžete jesť surové, varené alebo mrazené edamame.

Tofu je bohaté na bielkoviny a môže sa používať ako náhrada červeného mäsa. Srdce získa všetky minerály, vlákninu a polynenasýtené tuky zo zdravej sóje. Zároveň pomáha vyhnúť sa upchávaniu tepien nasýtenými tukmi.

Tip: Jedným zo spôsobov, ako variť tofu, je marinovať ho, potom ho dať na gril alebo osmažiť na troche oleja. Do polievok môžete dať tofu.

Sladké zemiaky

Sladké zemiaky môžu byť použité ako náhrada za biele zemiaky, najmä pre ľudí trpiacich cukrovkou. Majú nízky kalorický index a nespôsobujú rýchly nárast cukru v krvi. Obsahujú tiež vlákninu, vitamín A a lykopén.

Tip: Pre zintenzívnenie prírodnej sladkej chuti ich môžete dochutiť škoricou a limetkovou šťavou.

Pomaranče

Tieto sladké a šťavnaté plody obsahujú pektín, ktorý bojuje proti cholesterolu, a tiež draslík, ktorý pomáha regulovať krvný tlak. Malá štúdia ukazuje, že pomaranče pomáhajú zlepšovať funkciu krvných ciev a mierne znižovať krvný tlak vďaka antioxidantu hesperidínu, ktorý obsahujú.

Tip: Stredne veľký pomaranč má 62 kalórií a 3 gramy vlákniny.

Švajčiarsky mangold

Táto tmavozelená listová zelenina je bohatá na draslík a horčík, minerály, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Vláknina, vitamín A a antioxidanty, luteín a zeaxantín, pomáhajú udržiavať zdravé srdce.

Tip: Môžeme podávať s grilovaným mäsom alebo rybou. Môžete ho pripraviť restovaný na olivovom a cesnakovom oleji, ochutiť bylinkami a korením.

Mrkva

Diéta pre srdce zahŕňa konzumáciu mrkvy. Posledné štúdie o mrkve ukazujú, že táto sladká a chrumkavá zelenina môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižovať riziko vzniku cukrovky. Je to tiež jedna z najlepších potravín v boji proti cholesterolu vďaka veľkému množstvu obsiahnutej rozpustnej vlákniny.

Tip: Do špagetovej omáčky a cesta na muffiny môžete pridať nakrájanú mrkvu.

Môže sa použiť ako náhrada ryže v polievkach a dusených pokrmoch. Jačmenná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a glukózy v krvi.

Tip: Najvýživnejší je celý alebo olúpaný jačmeň. Semená jačmeňa sú vyprážané a mleté, vhodné iba na použitie v cereáliách alebo na ozdobu.

Ovos vo všetkých formách pomáha srdcu znižovaním LDL, zlého cholesterolu. Miska teplého ovsa vás udrží na dedine niekoľko hodín a pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi v priebehu času, čo je dobré pre ľudí s cukrovkou.

Tip: Pri príprave palaciniek, muffinov a pečiva môžete tretinu bielej múky, ktorú použijete, nahradiť ovsenými vločkami.

Ľanové semienko

Tieto semená medovej farby obsahujú tri dobré prvky pre srdce: vláknina, fytochemikálie nazývané lignany a ALA, omega-3 mastná kyselina nachádzajúca sa v rastlinách. Telo premieňa ALA na silnejšie omega-3 mastné kyseliny, EPA a DHA.

Tip: Mleté ľanové semienko môžeme pridať do cereálií, pečiva alebo jogurtu.

Nízkotučný jogurt

Nízkotučné výrobky sú najlepšie pre zdravie kostí, ale môžu tiež pomôcť regulovať krvný tlak. Mlieko je bohaté na vápnik a draslík a jogurt obsahuje dvakrát viac týchto dôležitých minerálov. Ak chcete zvýšiť obsah vápnika a znížiť obsah tuku, vyberte si sortiment jogurtov s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku.

Tip: Na prípravu instantných jedál, ako sú ovsené vločky, horká čokoláda a instantné polievky, použite namiesto vody mlieko.

Potraviny obohatené o steroly

Margarín, sójové mlieko alebo pomarančový džús obohatené o steroly a stanoly bojujú proti cholesterolu. Tieto rastlinné extrakty blokujú vstrebávanie cholesterolu v črevách a znižujú hladinu LDL o 10% bez toho, aby ovplyvňovali dobrý cholesterol.

Tip: Konzumujte najmenej 2 gramy sterolov denne.

Káva

Káva a čaj sú súčasťou stravy srdca, pretože môžu chrániť srdce pred nebezpečenstvom vzniku cukrovky typu 2. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pijú 3 - 4 šálky kávy denne, znižujú riziko cukrovky o 25%. Ľudia s cukrovkou alebo hypertenziou by však mali byť opatrní, pretože kofeín môže tieto podmienky komplikovať.

Tip: Vyberte si čiernu alebo odstredenú mliečnu kávu, aby ste obmedzili tuk a kalórie.

Kajenské korenie

Prášok z kajenského korenia môže pomôcť zabrániť rýchlemu zvýšeniu hladiny inzulínu po jedle. Malá štúdia v Austrálii ukázala, že pridanie feferónky do hamburgerového mäsa znížilo hladinu inzulínu u dobrovoľníkov s nadváhou.

Tip: Horúci korenie v prášku je zmesou piatich korení, zatiaľ čo sušený horúci korenie pochádza z jednej odrody horúceho korenia. Oba sú dobrou náhradou soli.

Kóšer sieť

Kóšer soľ je veľmi dobrá pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Je oveľa aromatickejší ako jednoduchá soľ a má menej sodíka. Väčšie kryštály dávajú viac arómy ako extrafine soľ. A v prípade tohto druhu soli musíte venovať pozornosť množstvu, ktoré používate v potravinách. Jedna čajová lyžička kóšer soli obsahuje 1 120 - 2 000 mg sodíka, zatiaľ čo denný limit pre väčšinu ľudí je 1 500 mg.

Tip: Môžete si pripraviť zmes korenia s nízkym obsahom sodíka z kóšerovej soli a vašich obľúbených bylín na neskoršie použitie v potravinách.

Čerešne

Čerešne sú bohaté na antokyány, čo je antioxidant, o ktorom sa predpokladá, že chráni cievy. Tieto živiny poskytuje akýkoľvek druh čerešní a prípravky v akejkoľvek podobe: sladké a veľké čerešne v tvare srdca, horké čerešne používané na pečenie, ako aj sušené čerešne a čerešňový džús.

Tip: Sušené čerešne pridajte do cereálií, cesta na muffiny, šalátu a divokej ryže.

Čučoriedky

Ríbezle obsahujú veľké množstvo výživných látok: antokyány, ktoré im tiež dodávajú tmavomodré sfarbenie a prispievajú k zdraviu srdca, kyselina ellagová, betakarotén, luteín, vitamín C, kyselina listová, horčík, draslík a vláknina.

Tip: Pridajte čerstvé alebo sušené ríbezle do cereálií, cesta na palacinky alebo do jogurtu.

Ďalšie dôležité tipy pre zdravé srdce

Aká dôležitá je veľkosť porcie

Množstvo jedla je rovnako dôležité ako jeho kvalita. Preťaženie taniera môže viesť k vyššej kalorickej spotrebe. Porcie podávané v reštauráciách sú často väčšie ako človek potrebuje.

Použite malý tanier alebo misku, aby ste sa najedli dostatočne. Jedzte väčšie dávky nízkokalorických potravín bohatých na živiny, ako je ovocie a zelenina, a menšie dávky vysokokalorických potravín s vysokým obsahom sodíka, ako sú rafinované, spracované alebo jedlá rýchleho občerstvenia. Táto stratégia môže formovať vašu stravu, rovnako ako vaše srdce a pás.

Obmedzte nezdravé tuky

Diéta v srdci spočíva v obmedzení množstva spotrebovaných nasýtených a tukov. Toto je dôležitý krok pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi a znižovaní rizika srdcových chorôb.

Znížte množstvo sodíka v potravinách

Príjem sodíka môže prispieť k vysokému krvnému tlaku, čo je rizikový faktor kardiovaskulárnych chorôb. Redukcia sodíka je dôležitou súčasťou stravy zdravej pre srdce. Špecialisti odporúčajú:

  • Zdraví dospelí by nemali konzumovať viac ako 2 300 miligramov (mg) sodíka denne (približne jedna čajová lyžička soli).
  • Väčšina dospelých by mala konzumovať nie viac ako 1 500 mg sodíka denne.