Diéta pri lezení
Diéta pri lezení
To, ako sa stravujete, je také, aké ste. Porekadlo, ktoré platí aj pri lezení. Myslia tým to, že najlepšie cvičenie je zbytočné bez správnej stravy. Aby ste sa stravovali „zdravo“, nie sú potrebné zložité stravovacie plány a drahé špeciálne výrobky. Je dôležité vyvážene sa stravovať a spotrebované kalórie nahradiť.
Kalorická rovnováha pre horolezcov
Pri lezení sa musí hýbať s hmotnosťou vášho vlastného tela, takže výhodný pomer sily a zaťaženia je výhodou. Výsledkom je, že veľa horolezcov používa diéty na udržanie nízkej telesnej hmotnosti a nízkokalorickú stravu. Dôležitosť sacharidov, tukov a bielkovín pre zdravie a udržanie mnohých procesov v tele jasne ukazuje, aké dôležité je vyvážené stravovanie a vyvážená kalorická bilancia. Trvalá nízkokalorická diéta vedie k zníženiu výkonnosti v krátkom čase.
Štúdie spoločnosti Zapf (publikované spoločnosťou Lochner Verlag v roku 2001) ukazujú, že aspoň výkonnostní lezci konzumujú veľmi málo tuku a celkové kalórie aj napriek 2 hodinám denného tréningu. Toto nepriaznivé stravovacie správanie sa často zhoršuje v dôsledku nedostatočnej rovnováhy potravy.
Tabuľka: Porovnanie príjmu živín rôznych skupín ľudí s odporúčaniami DGE (podľa Zapf 2001).
| 12-15 | 35 | 50-55 | 0 | 35-40 |
| 14 | 40 | 42 | 4 | 40 |
| 13 | 36 | 49 | 2 | 50-60 |
| 15 | 26 | 56 | 3 | 35-45 |
Aby sa zabránilo tejto podvýžive, musí sa zvýšiť kvalita potravín. Jedzte teda menej koláčov, sladkostí a „nezdravých jedál“ s obsahom sacharidov s krátkym reťazcom a veľa tuku. Z tohto dôvodu by sa malo konzumovať viac sacharidov s dlhým reťazcom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v cestovinách, ryži atď., A vysokokvalitné tuky.
Patrí sem aj pravidelné stravovanie malých jedál a nečakanie na jedlo, kým nepocítite chute.
Denný príjem energie by nemal klesnúť pod približne 2 000 kcal pre ženy a 2 500 kcal pre mužov plus približne 400 - 500 kcal za hodinu tréningu (to znamená iba čas, v ktorom sa pohybujete).
Hmotnosť, BMI, obsah tuku
Telesná hmotnosť súvisí aj so stravou. Na lezenie sú určite vybraní ľudia, ktorí majú tendenciu byť ľahkej stavby. Minimálna hmotnosť by však zo zdravotných dôvodov, ale aj kvôli optimálnemu výkonu, nemala klesnúť. Často sa na to používa index telesnej hmotnosti (BMI). Normálny BMI v normálnej populácii je medzi 20 a 25 pre mužov a medzi 19 a 24 pre ženy.
Tu si môžete vypočítať svoje BMI.
BMI sa dá ľahko určiť, ale bohužiaľ nie je vhodný na individuálne zdravotné vyhlásenia. Z tohto dôvodu je dôležitejší obsah telesného tuku. Tukové tkanivo je zodpovedné za hormonálnu reguláciu, imunitný systém a za pocit hladu a nasýtenia. Preto má zmysel určovať obsah telesného tuku pomocou stupníc telesného tuku.Pozor! Tieto hodnoty sa nevzťahujú na deti a mladých ľudí!
Normálne hodnoty pre ženy sú 22-30% telesného tuku, pre mužov je to 17-22%. Hodnoty pod 10 - 14% u žien a 5 - 8% u mužov naznačujú masívne poruchy. Pre dospievajúcich platí neoficiálny limit 15%, čo je vedecky, ale nie stopercentne zabezpečené.
Porovnanie mladých horolezcov s ostatnými športovcami ukázalo, že horolezci nemusia mať nevyhnutne nižšie BMI, ale podstatne nižší obsah tuku v tele (Watts 2003).
Celkovo musíte byť na túto tému veľmi citliví a pozorní.