Diéta s čokoládovými vajíčkami (3. časť; Prečo každá diéta funguje;) - craftkoerper

1. a 2. časť tejto série sa zaoberala skutočnosťou, že rigidné výživové stratégie alebo eliminačné diéty často vedú k nedostatočne podloženým nástrojom, aby sme dokázali udržať naše úspechy alebo preraziť na náhorných plošinách aj bez prísnych pokynov.

Pseudovedecké tvrdenia a identifikácia JEDNÉHO zlého človeka (obilie, cukor, mäso, mliečne výrobky atď.) Robia stravu atraktívnou a jej priaznivci sú vyzvaní, aby nespochybňovali vieru. Nakoniec to funguje - a stačí sa pozrieť na množstvo úspešných príbehov.

V čom je teda problém? Prečo potom z mnohých ľudí zrazu vznikne meander a prečo sa ten bastard vráti? Často ide o nasledujúce predpoklady:

Táto forma výživy pre mňa funguje, ale je udržateľná iba XY týždňov, pretože milujem napríklad chlieb, cestoviny, sladkosti, mäso alebo mliečne výrobky a neviem si predstaviť, že by som ich mala navždy vyradiť z jedálnička.

Časť je predovšetkým nesprávna: Táto diéta FUNGUJE. Ak nemôžete udržiavať formu výživy a tým dosahovať a dlhodobo udržiavať výsledky, nebude to fungovať. A to nie preto, že ste obzvlášť slabí alebo leniví, alebo preto, že máte v porovnaní s ostatnými príliš malú kontrolu nad sebou.

Ak sa pokúsite byť veľmi obmedzujúci, zvyčajne existuje cena. Zrazu sa vám zdajú obzvlášť atraktívne jedlá, ktoré chcete vylúčiť zo stravy. Pretože sme ním však v každodennom živote neustále obklopení, vyžaduje to poriadnu porciu vôle a energie, aby sme neustále odolávali pokušeniam.

Existujú však vedecké objavy, ktoré ukazujú, že všetci máme iba obmedzenú schopnosť vôle, ktorá sa tiež využíva na rôzne ďalšie každodenné rozhodnutia (profesionálne, rodinné atď.). V strave je to obzvlášť ťažké, pretože telo nasáva našu vôľu kvôli zvýšenému pocitu hladu (ktorý sa po chvíli dostaví), nielen vďaka prísnym pokynom. Ak máte potom v kancelárii ťažký deň alebo ste sa stretli s rodinnými problémami, zdá sa byť vôňa čerstvého pečiva alebo pohľad na čerstvú pizzu z pece na drevo obzvlášť neodolateľná.

Túto skúsenosť mi bolo umožnené vyrobiť si sám. Raz som tiež prešiel fázou s nízkym obsahom sacharidov a bol som presvedčený, že sacharidy a cukor sú zdrojom všetkého zla. Zrazu som všade videla iba cereálie a chlieb. Jeho potreba sa z týždňa na týždeň zvyšovala. Stále si pamätám jedno ráno, keď som sedel pri stole, skutočne depresívny, pretože som si myslel, že už nikdy „nesmiem“ jesť raňajkové cereálie, chlieb alebo rožok. Rád som raňajkoval s priateľmi! Bola to pre mňa v tom čase naozaj stresujúca myšlienka a zároveň som pochyboval, či to vydržím navždy.

Samozrejme existujú ľudia, pre ktorých je low-carb dobrý spôsob, ako zostať v deficite kalórií, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou môžu alebo chcú ušetriť na sacharidoch. Ale ak k tomu sami nepatríte a snívate v noci o čerstvom chlebe, vystavujete sa zbytočnému tlaku, pretože ste vytvorili nesprávnu kauzalitu („sacharidy = zlé“) a vytvárate stres, ktorý nemusíte mať. To prináša pochybnosti o vytrvalosti. Zmena stravovacieho správania sa tak chápe ako niečo, cez čo sa dá aj tak pretiahnuť iba určitý čas. Jeden pracuje so spínačom ON/OFF. Všetko alebo nič. Celkovo vám to poskytne nastavenie mysle, ktoré vás z dlhodobého hľadiska neprivedie k dosiahnutiu vášho cieľa. Ak chcete byť vo svojej práci úspešní alebo chcete úspešne zrealizovať dlhodobý projekt, nedosiahnete to tým, že budete pracovať nepretržite niekoľko týždňov o 18:00 a potom všetko necháte niekoľko mesiacov za sebou a neukážete sa.

Ak vynechám XY/budem jesť len čisto/budem jesť iba medzi 12:00 a 18:00/budem chudnúť ďalej, bez ohľadu na to, koľko z ďalších jedál konzumujem (v rámci stravovacieho okna).

Tento predpoklad je obzvlášť frustrujúci, pretože ste presvedčení, že robíte všetko správne. Dôvody, pre ktoré vás špecifikácie spočiatku dostali do deficitu kalórií, a potom už nie, sú rôzne.

Na jednej strane spotreba kalórií klesá s klesajúcou telesnou hmotnosťou. Telo, ktoré má okolo 90 kg, spotrebuje viac energie ako telo s hmotnosťou 80 kg - ak inak nezmeníte žiadne premenné (pohyb atď.). Ak jem vždy to isté a nerobím žiadne vedomé úpravy, v určitom okamihu sa dostanete do bodu, keď množstvo kalórií, ktoré predtým spôsobovali deficit, je teraz mojou udržiavacou kalóriou. Váha stagnuje.

Na druhej strane, naše telo nemusí nevyhnutne držať diétu a zbaviť sa cenných zásob tukov. Z evolučného hľadiska nie je konštantný deficit kalórií žiaducim stavom, a aj keď by pre jedného alebo druhého bolo zdravšie znižovať percentuálny podiel tuku v tele, telo sa vždy snaží o homeostázu a vníma to ako riziko straty nadmerného množstva tuku. Rôzne hormóny zvyšujú pocit hladu. Leptín klesá. Ghrelin ide hore. Pri prerušovanom pôste je zrazu ľahké vynahradiť si jedlo, ktoré vynecháte, v „jedálenskom okienku“ s väčšími porciami a ďalším občerstvením. Všeobecne platí, že ako dieta postupuje, stávate sa kreatívnejšími, aby ste si doplnili kalórie v súlade s vašimi požiadavkami.

Ak varíte a pečiete si populárne kuchárske knihy s nízkym obsahom sacharidov, pôvodné varianty receptov (obsahujúcich sacharidy) by boli často nízkokalorické ako často veľmi komplikovane vyrábaný variant s nízkym obsahom sacharidov. Teší vás koláč s nízkym obsahom sacharidov, ktorý sa zaobíde bez cukru, ale má rovnako veľa kalórií vďaka orechovej zmesi, dvojitému krémovému syru, olivovému oleju a kakaovo-avokádovému krému. Samozrejme si môžete dať dva kúsky bez svedomia, pretože je „zdravé“ a neobsahuje diabla.

Nie je problém ani s čistým stravovaním alebo s paleo s orechmi, olejmi, orechovými maslami a sušeným ovocím, aby ste prekročili svoje kalorické požiadavky. Vegánska strava je niekedy niečo iné ako nízkokalorické. Z čisto kalorického hľadiska vám bude v reštaurácii s grilovaným kuracím filé + prílohou oveľa lepšie odporúčať, ako so superpotravinovým šalátom s množstvom olivového oleja, orechov, avokáda a sušených bobúľ. Nehovoriac o obsahu bielkovín.

Diéta s čokoládovým vajíčkom

Samozrejme, vždy sa musíte pozerať na výživu ako celok a pokiaľ ide o zdravie, je dôležité myslieť aj na mikroživiny (vitamíny atď.) A distribúciu makroživín (bielkoviny, sacharidy, tuky), ako aj na vlákninu. Konzumácia „čistejšej“ stravy a vynechanie vysoko spracovaných potravín majú prirodzene aj ďalšie zdravotné výhody, od lepšieho imunitného systému, lepšieho spánku až po lepší športový výkon a odolnosť v každodennom živote.

Nemali by ste sa však snažiť vypnúť vedecký základ (1. zákon termodynamiky) pomocou pseudovedeckých predpokladov (očista, detoxikácia, metabolické kúry). Ak chcete schudnúť, musíte mať deficit kalórií. Ak nemáte kalorický deficit, neschudnete ani vy. Ako sa to deje (viac pohybu, nízkokalorická diéta) je pre výsledok irelevantné (= chudnutie).

Slávnym príkladom toho je Mark Haub, odborník na výživu na Kansas State University. Chcel dokázať princíp „kalórie záleží“ a 2 mesiace jedol iba Twinkies, Doritos, hranolky, sladké raňajkové cereálie a Oreos, ale neprekročil denný limit kalórií 1 800 kcal. Rovnako by mohol uskutočniť tento experiment s čokoládovými vajíčkami. Pri jeho spotrebe cca 2600kcal to znamenalo denný deficit 800kcal. A prekvapenie: za tieto 2 mesiace schudol 12,2 kg. A to aj napriek sacharidom, napriek cukru a napriek vysokému stupňu spracovania potraviny.

Dobré správy!

To je dôkaz, že to, odkiaľ kalórie pochádzajú, nezáleží na kalorickej rovnováhe. Aj keď je mojím cieľom schudnúť alebo udržať váhu, neexistujú žiadne jedlá, ktoré sú tabu alebo „mimo hranice“. Je dôležité, ako sa zobrazuje pomer spotrebovaných kalórií k spotrebovaným kalóriám za určité časové obdobie (týždeň (-y), mesiac (-y)).

Pre mnohých je to dobrá správa. Odpoveď teda znie: áno, chudnúť sa dá aj s čokoládovým vajíčkom. Lepšie formulované, pravdepodobne viac: môžete tiež napríklad ako súčasť stravy. Konzumujte čokoládové vajíčka, rohlík, kúsok koláča, zmrzlinu, hamburger alebo čokoľvek, čo sa považuje za „tabu“, a stále buďte úspešní, pokiaľ sa vám podarí so zvyškom stravy udržať kalorickú rovnováhu podľa cieľa.

Bez limitov?

Teraz prichádza ale. Našťastie, ako už bolo spomenuté vyššie, väčšina ľudí chce nielen schudnúť, ale chce tiež zdravé a fit telo. Aby sme to dosiahli, je samozrejme rozdiel, či všetky svoje kalórie prijímam zo sladkostí, alebo či mám vyváženú distribúciu makroživín a dostatok vlákniny.

Zároveň samozrejme prichádzajú rôzne pochúťky s „kompromisom“. Najmä ak moja energetická náročnosť nie je príliš vysoká (napr. Malá žena, málo aktívna, sedavá práca), je možné, že kúsok koláča pokrýva už tretinu z nej. Na jednej strane toho veľa nezostalo napr. konzumovať dostatok bielkovín, ale je to aj tak, že koláč nie je svojim zložením veľmi plný. Najmä jedlá z múky sú ľahko stráviteľné, majú malý objem (takže príliš nenapĺňajú žalúdok), spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi a tým pádom opäť rýchly hlad. Takže diéty s čokoládovými vajíčkami by sa sakra ťažko držalo.

Ak naopak kalórie investujete do vyváženého jedla s dostatkom bielkovín a vlákniny (napr. Prostredníctvom komplexných sacharidov a ovocia/zeleniny), telo z nich čerpá viac. Ste tiež dobre nasýtení, energetická úroveň zostáva pomerne konštantná a túžby sú minimalizované. Riziko neschopnosti prestať, jesť príliš veľa a prekročiť svoju kalorickú potrebu je preto nižšie.

rovnováha

Pre väčšinu ľudí v západných priemyselných krajinách je úplné vylúčenie rôznych skupín potravín alebo spracovaných potravín z jedálnička veľmi ambicióznym cieľom. Kto sa chce vyhnúť životu v reštaurácii, musí vždy odmietnuť kúsok koláča alebo si nikdy nemôže dať rýchle občerstvenie v supermarkete?

Pre mnohých preto nie je dodržiavanie prísnej eliminačnej diéty najlepším možným spôsobom, ako dosiahnuť a udržať svoje ciele z dlhodobého hľadiska. Ak však získate základné vedomosti o makroživinách a veľkosti porcií, môžete robiť dobré rozhodnutia aj pri nadmernej ponuke a pokušení v našom každodennom jedle, bez toho, aby ste sa zároveň museli zbytočne obmedzovať.

My v craftkoerper to vidíme Výživový tréning ako ďalší tréning vďaka čomu sú naši klienti zrelí a odhodlaní. Ak ste internalizovali základné prvky, objaví sa nasledujúci obrázok:

Nemusím sa nikoho pýtať, či môžem jesť to alebo ono.
Sám sa môžem rozhodnúť, ktoré potraviny majú kalórie alebo nie.
Nemusím jesť nič, čo nevydržím, pretože je to údajne spaľovač tukov alebo superpotravina.
Nemusím pripravovať prepracované jedlá zo 100 exotických ingrediencií, aby nakoniec vyšlo niečo, čo vyzerá skoro ako brownie, ale neobsahuje žiadne originálne ingrediencie a napriek tomu vo mne zostáva chuťovo nespokojný.
Môžem prispôsobiť svoje stravovacie návyky svojmu každodennému životu.
Môžem si dať toľko alebo toľko úsilia do svojich jedál, koľko chcem.
Môžem jesť jedlá, ktoré mi chutia.
Môžem ísť do reštaurácie s rodinou alebo priateľmi bez toho, aby som sa na to pozeral ako na „podvodníka“.

Ak sa zaujímate o výživový koučing, objednajte si sem bezplatnú konzultáciu a vypracujeme vašu osobnú stratégiu.