Diéta s glykemickým indexom

IG je podrobne vysvetlené

Glykemický index (GI) je systém na meranie uhľohydrátov v závislosti od účinku prijatej potravy na hladinu cukru v krvi, ktorý vám pomôže dosiahnuť zdravú a ľahko udržiavateľnú stravu a súčasne kontrolovať kolísanie hladiny glukózy v krvi.

Vedci testovali stovky potravín a zistili, že tie s nízkym GI mali menší vplyv na glukózu v krvi ako potraviny s vysokým GI. Ako teda spoznáte rozdiel?

Sacharidy, ktoré sa počas trávenia najrýchlejšie štiepia a ktoré rýchlo uvoľňujú glukózu do krvi, sú klasifikované ako vysoké GI.

sacharidy ktoré sa rozkladajú pomaly a postupne uvoľňujú glukózu do krvi, majú nízky GI.

Rýchlosť trávenia a vstrebávania sacharidov má vážne dôsledky pre každého a potraviny s nízkym GI majú oddelenú výhodu oproti tým s vysokým GI.

Môžu zlepšiť kontrolu glukózy v krvi; môžu zvýšiť pocit sýtosti a znížiť pocit hladu; Uľahčuje chudnutie a znižuje riziko cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.

Strava s nízkym GI je prospešná pre ľudí:

s cukrovkou 1. a 2. typu.
náchylný na cukrovku (s rodinnou anamnézou cukrovky alebo poruchou glukózovej tolerancie -TAG)
gestačný diabetes (vyskytuje sa počas tehotenstva)
s nízkou hladinou glukózy v krvi alebo hypoglykémiou
nadváhou alebo obezitou
s normálnou telesnou hmotnosťou, ale s tukovými usadeninami okolo pása
mierne nad normálnu hladinu glukózy v krvi
s vysokou hladinou triglyceridov (živočíšne alebo rastlinné tuky)
s nízkou hladinou cholesterolu v krvi (HDL)
vykazujúci metabolický syndróm (syndróm X alebo syndróm inzulínovej rezistencie)
s nealkoholickým tukovým ochorením pečene (steatóza pečene)
trpiaci syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS)
ktorí chcú oddialiť problémy so zrakom spôsobené vekom
ktorí chcú predchádzať všetkým vyššie uvedeným chorobám.

Pochopte výživu

Aby ste sa ubezpečili, že správne rozumiete informáciám o výživových hodnotách na štítku potraviny, musíte správne rozoznať tabuľku s výživovými informáciami. Nasledujúci zoznam poskytuje podrobnosti o tukoch, kilojouloch, sacharidoch, vláknine a obsahu sodíka.

moc. Predstavuje kalorickú energiu, ktorú telo akumuluje z potravy, a meria sa v kilojouloch. Aby sme sa stravovali zdravo, musíme jesť viac jedál s nízkou hustotou energie v kombinácii s malým množstvom jedál s vysokou hustotou energie.

Kilojulii (kJ) sú uvedené na 100 g alebo na 100 ml. Pevné jedlá s nízkou hustotou energie obsahujú menej ako 500 kilojoulov na 100 g.

tuky. Hľadajte potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov, ideálne s kalorickým indexom nasýtených tukov nižším ako 20%. Napríklad ak je obsah tuku 10 g, nasýtené tuky by mali byť menej ako 2 g. Potravina môže byť označená ako nízko nasýtená tukom, ak má obsah nasýtených tukov menej ako 2 g. 1,5 g na gram.

Celkový obsah sacharidov (jednoduchý a komplexný). Reč je o škrobe a akomkoľvek inom cukre pridanom do jedla. Nie je potrebné osobitne sa pozerať na index cukru, ak vezmeme do úvahy, že dôležitá je hodnota celkových sacharidov. Ich hodnotu preto hľadajte na etiketách výrobkov, ak sledujete príjem sacharidov alebo ak chcete vypočítať celkový glykemický obsah porcie.

VLÁKNA. Väčšina z nás hľadá potraviny s vysokým obsahom vlákniny, takže zistite, že obsahujú viac ako 3 g vlákniny na jednu porciu.

sodík. Toto je negatívna zložka soli v potravinách. Telo potrebuje trochu soli, ale väčšina ľudí ju konzumuje v oveľa väčšom množstve, ako je potrebné. Sortiment chleba má zvyčajne vysoký obsah sodíka. Až nabudúce pôjdete nakupovať, skontrolujte obsah sodíka na 100 g - produkt s nízkym obsahom soli teda naznačuje menej ako 120 miligramov sodíka na gram. V najhoršom prípade konzumujte potraviny bohaté na sodík veľmi zriedka a pre optimálne fungovanie štítnej žľazy zvoľte jodidovanú soľ (podľa ministerstva zdravotníctva má 30% Rumunov nedostatok jódu).

Sprievodca potravinami s nízkym GI

Jedzte aspoň trikrát denne (nevynechávajte jedlá) a nezabúdajte občerstvenie keď cítiš hlad.
JEDÁLNE ovocie najmenej dvakrát - surové, varené, sušené alebo vo forme čerstvej šťavy.
Jedzte výrobok z kategória obilnín aspoň raz - chlieb, cereálne vločky na raňajky, cestoviny, rezance, ryža alebo iný celozrnný výrobok alebo výrobok s nízkym GI.
JEDÁLNE zeleninu najmenej dve jedlá - surové, varené, v šalátoch, polievkach, džúsoch alebo ako občerstvenie.
fa pohyb najmenej 60 minút - do telocvične alebo len tak pešo.

Jedzte fazuľu, hrášok a šošovicu najmenej za dva dni - varená fazuľa, cícer, červená fazuľa, biela fazuľa, hladká fazuľa, hummus a červená šošovicová smotana.
Konzumujte ryby a morské plody aspoň raz, najlepšie však trikrát týždenne - čerstvé, údené, mrazené alebo konzervované, akákoľvek možnosť je veľmi dobrá.
Jedzte orechy raz denne - stačí malá päsť. Vlašské orechy sú bohaté na bielkoviny, ale majú aj nasýtené tuky.

Výhody stravovania s nízky glykemický index sú podporované vedou.

Neznamená to, že držíte diétu, ak sa rozhodnete jesť takto, ide o malé úpravy vašich stravovacích návykov - napríklad nahradenie druhu chleba, ktorý konzumujete, iným.

Je dôležité poznať hodnoty glykemického indexu pre rôzne potraviny, aby ste mohli maximálne špekulovať o výhodách stravy s nízkym GI.

Výhody potravín s nízkym GI:

znižujú sekréciu inzulínu a pomáhajú spaľovať tuky
znižujú hladinu cholesterolu
pomáha vám kontrolovať chuť do jedla
znížiť riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky o 50%
k tejto strave môže pristupovať ktorýkoľvek člen rodiny

Okrem toho sa budete cítiť energickejší a naučíte sa vyberať správne množstvo sacharidov, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé.

A diéta s nízkym GI Je ľahké ho udržiavať a je zvlášť vhodný pre ľudí s problémami s nadváhou, s diagnózou cukrovky, hypertenzie, hyperlipidémie (abnormálne zvýšenie hladiny lipidov v krvi), srdcových chorôb alebo metabolického syndrómu (X syndróm alebo syndróm inzulínovej rezistencie).

3 kroky k stolu s malým GI

1 predstavuje sacharidy. Je nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy, a napriek tomu je niekedy zámerne zabudnutá. Máte chuť na nejaké cereálie alebo špajľu naklíčených pšeničných vločiek? Alebo možno porcia ryžových rezancov alebo fazuľových nudlí? Ale čo tak nejaká zelenina bohatá na sacharidy, ako sú kukuričné zrná, sladké zemiaky alebo nejaké sušené ovocie? Nezabudnite však do každého jedla zahrnúť aspoň jeden druh sacharidov s nízkym GI!

2 je číslo, ktoré označuje proteíny. A musia byť prítomné v každom tanieri jedla, pretože to znižuje glykemickú záťaž nahradením niektorých sacharidov - ale nie všetkých. Úlohou bielkovín je tiež uspokojiť vašu chuť k jedlu.

3 znamená zelenú vlnu pre ovocie a zeleninu. Tieto bohužiaľ často preskočíme. Okrem ďalších dvoch kategórií dostane prednosť pri stole. Avšak konzumácia iba ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov sa neodporúča! Napríklad miska so šalátom by mala uhasiť váš hlad a ideálne je ovocné smoothie na raňajky.

Chytrejšia verzia spočíva v tom, že na polovicu taniera dáte surovú zeleninu, dusenú alebo grilovanú, na štvrtinu z nich sacharidy a na druhú štvrtinu bielkoviny. Kombinujte ovocný šalát s ovsenými vločkami, semenami a orechmi - tento vzorec platí pre ktorékoľvek z jedál dňa.