Diéta s glykemickými indexmi - tabuľka jedál, týždenné menu s receptami

Obsah článku

Čo je diéta s nízkym glykemickým indexom
Zásady stravovania
Glykemický index produktov na chudnutie
Výrobky s nízkym GI
Produkty s glykemickým indexom
Výživa s glykemickým indexom - kde začať
Hypoglykemická strava
Fázy diéty
Jedálne lístky s nízkym glykemickým indexom
Recepty s nízko glykemickými potravinami
Klady a zápory diéty

Výživový systém, ako je diéta s glykemickým indexom, je založený na riadení príjmu sacharidov v tele a samotný indikátor GI naznačuje, ako rýchlo sa vstrebáva glukóza obsiahnutá v danom produkte. Recenzie mnohých žien hovoria, že vďaka tomuto systému môžete schudnúť dobre a veľmi rýchlo. Spoznajte výhody a nevýhody takejto stravy, pozrite si recepty na varenie jedla.

Čo je diéta s nízkym glykemickým indexom

Základom stravy je závislosť hmotnosti ľudského tela od glykemického indexu potravín, ktoré konzumuje. V oblasti chudnutia sa takýto systém výživy stal revolúciou, pretože vďaka nemu je ľahké schudnúť a výsledok zostáva dlho. Dodržiavaním všetkých pravidiel stravovania na glykemickom indexe nebudete porušovať, pretože hlavným princípom metódy je chudnutie bez hladu.

Zásady stravovania

Montignacká strava je v skutočnosti vyváženou stravou. S ohľadom na takýto systém si musíte zvoliť, ktoré výrobky sa môžu konzumovať, a to s prihliadnutím na ich vplyv na metabolické procesy: zabezpečí sa tak prevencia cukrovky, nadváhy a rôznych druhov vaskulárnych a srdcových chorôb. Musíte správne chudnúť - nie hladovať, ale brať do úvahy GI produktov. Pri chudnutí by mal byť tento indikátor nízky. V súlade s tým autor vytvoril tabuľku, v ktorej produkty rozdelil podľa hodnoty glykemického indexu. Za základ sa berú tieto normy:

nízka úroveň - až 55;
priemer - 56-69;
veľký - od 70.

Vzhľadom na počiatočnú hmotnosť sa na chudnutie odporúča 60 - 180 jednotiek denne. Okrem tejto techniky

zahŕňa implementáciu niekoľkých jednoduchých pravidiel:

piť najmenej 2 litre neperlivej vody denne;
rešpektuje frakčnú výživu, rozdeľuje jedlo na niekoľko recepcií. Prestávka medzi nimi nesmie byť dlhšia ako 3 hodiny;
analyzujte výživovú hodnotu potravín - nekombinujte tuky so sacharidmi.

Glykemický index produktov na chudnutie

Špeciálna tabuľka ukazujúca glykemický index produktov bola navrhnutá tak, aby ste mali predstavu o tom, ako sa sacharidy v ktorejkoľvek miske rýchlo rozkladajú na glukózu. Údaje sú dôležité pre ľudí, ktorí uprednostňujú kvalitnú stravu, a pre tých, ktorí majú cukrovku a chcú schudnúť.

Výrobky s nízkym GI

Výrobky patriace do tejto skupiny môžu dlhodobo potlačiť pocit hladu, pretože pri vstupe do tela sa ich komplexné sacharidy vstrebávajú viac do tráviaceho traktu a spôsobujú mierne zvýšenie hladiny cukru. Medzi potraviny s nízkym glykemickým indexom patria:

Ustrice, sójová omáčka, krevety, mušle, ryby

Huby, orechy, lieskové orechy a píniové oriešky, mandle a lieskové orechy, pistácie a lieskové orechy, brokolica, tekvica, uhorky. Zelená fazuľa, zázvor, paprika. Kapusta, ružičkový kel, karfiol, biela kapusta, špenát, rebarbora, zeler. Čierne ríbezle, šalát, kôpor, reďkovka, olivy, cibuľa.

Kakao, citrónová šťava, čerešne, baklažán, neochutený jogurt, tmavá čokoláda, artičoky.

Hrášok, fazuľa, jačmenná pšenica. Jahody, černice, jahody, maliny, červené ríbezle, čerešne, čučoriedky, ríbezle.

Mandarínka, pomelo, grapefruit, hrušky, mučenka, sušené marhule. Cvikla, cesnak, šošovica, mrkva, marmeláda, mlieko, pomelo, paradajky.

Ríbezle, marhule, pomaranče, granátové jablká, nektarinky, jablká, broskyne, sezamové semiačko, mak, jogurt. Droždie, horčica, slnečnicové semiačka, zelený alebo konzervovaný hrášok, kukurica, koreň zeleru, paradajková šťava. Slivky, zmrzlina, čierne alebo červené fazule, celozrnné pečivo alebo naklíčené pečivo, divoká ryža.

Produkty s glykemickým indexom

Počas druhej fázy hypoglykemickej diéty môžete použiť:

Špagety z pšeničnej múky, sušené fazule, ovsené vločky, pohánka, mrkvová šťava, čakanka.

Džem, brusnice, chlieb, hrozno, banány, vermicelli, kokos, grapefruitová šťava.

Mango, kivi, ananás, tvaroh, pomaranč, jablká a brusnicový džús, džem a džem, figy. Tvrdé cestoviny, krabie tyčinky, granola, hnedá ryža, mleté hrušky, broskyňa v konzerve.

Kečup, horčica, sushi a rožky, hroznová šťava, konzervovaná kukurica.

Kakao s cukrom, zmrzlina, priemyselná majonéza, lasagne, pizza so syrom a paradajkami, palacinky s pšeničnou múkou, ryža s dlhými obilninami. Vodný melón, papája, ovos pripravený.

Ražný chlieb, hnedý chlieb droždie, cestoviny so syrom, varené zemiaky v uniforme, konzervovaná zelenina, varená repa. Džem, hrozienka, javorový sirup, sorbet, granola s cukrom, džem.

Výživa s glykemickým indexom - kde začať

Začnite budovať stravu založenú na glykemickom indexe výrobkov, úplne vylúčte tých, ktorí majú vysokú mieru: zemiaky, sladké ovocie, med, popcorn a ďalšie. Pamätajte, že počas tehotenstva by ste sa nemali náhle obmedzovať, pretože tieto výrobky obsahujú zložky potrebné pre vývoj dieťaťa. Naplánujte si jedálniček tak, aby pozostával viac z fazule, zeleniny, mliečnych výrobkov, pomarančov, fazule, zelene. Do ponuky môžete pridať sladkosti, napríklad marmeládu.

Hypoglykemická strava

Strava založená na glykemickom indexe potravín je ideálna pre ľudí s nadváhou. Podstata stravy je:

Výnimkou je prudký pokles hladiny cukru v krvi, pretože to je hlavný dôvod falošného hladu, kvôli ktorému sa telo začne ukladať do podkožného tkaniva brucha a stehien tuku získaného z jednoduchých sacharidov, ktoré konzumujete.
Nahradenie jednoduchých sacharidov zložitými, aby cukor „nepreskočil“ nad normálne hodnoty.
Tvorba menu, ktorého hlavnými prvkami sú komplexné uhľohydráty - vstrebávajú sa pomalšie a zasýtia organizmus na dlhší čas.

Fázy diéty

Vzhľadom na to, čo je diéta s glykemickým indexom, mali by ste sa okamžite oboznámiť so všetkými jej krokmi:

Prvý zahŕňa použitie potravín s nízkym GI, kvôli skutočnosti, že dôjde k aktívnemu spaľovaniu tukov. Trvanie prvej fázy môže byť od 2 týždňov - kým vaša váha nedosiahne požadovanú úroveň.
Počas prechodu druhej fázy diéty cez glykemický index je dovolené jesť jedlá so stredným GI - to pomôže posilniť výsledok. Trvanie etapy - najmenej 2 týždne.
Tretím krokom je vypadnutie z jedálnička. Srdcom stravy sú jedlá s nízkym a stredným GI, ale môžete postupne pridávať sacharidy s vysokým GI.

Jedálne lístky s nízkym glykemickým indexom

Výhodou stravy je široký výber potravín s minimálnym GI. Po jedle si môžete sami pripraviť veľa rôznych jedál a zložiť z nich ingrediencie. Pamätajte, že jednou z hlavných zásad kombinácie diétnych jedál je, že raňajky by mali byť výdatné, polokokalorické jedlo a ľahká večera. Jedálny lístok s nízkym glykemickým indexom na jeden deň vyzerá asi takto:

raňajky - ovsené vločky so sušeným ovocím alebo jablkami, ovocný džús (najlepšie jablko) alebo mlieko s 0% tuku;
Obed - prvé jedlo z akejkoľvek zeleniny, môžete pridať cereálie, napríklad jačmeň. Plátok ražného chleba z celozrnnej múky, niekoľko sliviek ako dezert;
popoludňajší čaj a občerstvenie - bylinkový čaj, zelený čaj alebo kefír, neperlivá voda;
večera - varená šošovica, malý kúsok nízkotučného bieleho mäsa (alebo kuracie filety). Ďalšou možnosťou je pohár nízkotučného jogurtu a zeleninový šalát ochutený olivovým olejom.

Recepty s nízko glykemickými potravinami

Dosky, ktoré je možné vyrobiť z produktov s nízkym glykemickým indexom, raz v žalúdku, nespôsobujú prudký nárast cukru. To znamená, že po zjedení takého jedla bude vaše telo dlho nasýtené a nebudete chcieť mať medzi jedlami občerstvenie. Prezrite si niekoľko receptov na hypoglykemickú stravu - pomocou nich získate požadovaný výsledok pri chudnutí.

Mäsová polievka

Čas varenia: 50 minút.
Porcia v jednej nádobe: 3 osoby.
Kalorické jedlá: 55 kcal.
Účel: na obed.
Kuchyňa: ruská.
Náročnosť: ľahká.

Kapustová polievka s filetami alebo nízkotučným mäsom na kosti je jednou z najušľachtilejších a najvýživnejších jedál v ktorejkoľvek fáze hypoglykemickej diéty. Zoznam ingrediencií pre prvú obsahuje zeleninu, ktorá sa odporúča používať čerstvú, ale ani po tepelnej úprave nebude jej GI oveľa viac, ako sa odporúča, ani v prvej etape.

paradajky - 1 ks;
červená paprika - 1 ks;
zemiak - 2 ks;
cibuľa - 1 ks;
kapusta - 0,25 hláv kapusty;
mrkva - 1 ks;
chudé mäso - 300 g;
bobkové listy, korenie, soľ, bylinky - podľa vkusu.

Mäso uvaríme vložením kúska do studenej vody.
Nakrájajte paradajky, mrkvu, papriku a cibuľu, trochu ich osmažte a nalejte do nich trochu rastlinného oleja.
Kapustu nakrájame nadrobno.
Olúpte ovocie, nastrúhajte ho a vytlačte z neho šťavu.
Kapustu pridajte do pripraveného mäsového vývaru po 10 minútach. pridajte zemiaky. Po varení prísad po dobu 10 minút odošlite zvyšnú zeleninu.
Kapustovú polievku necháme 10 minút na ohni, potom pridáme korenie a soľ. O minútu zastavte oheň.

Varená kapustnica

Čas varenia: 35 minút.
Porcie na kontajner: 5 osôb.
Kalorické jedlá: 40 kcal.
Účel: na obed.
Kuchyňa: ruská.
Náročnosť: ľahká.

Diéta s glykemickým indexom pomáha každému dosiahnuť požadované výsledky pri chudnutí, pretože jedlo sa dá pripraviť rôznymi spôsobmi: v pare, pečené alebo varené. Skúste si pripraviť kapustu, zeleninu zo zoznamu s nízkym GI. Šľahaná kapusta s diétou by mala byť varená bez pridania oleja. Namiesto toho môžete použiť zeleninové alebo mäsové bujóny.

cibuľa - 1 ks;
klinčeky - 1 ks;
kapusta - 1 kg;
vývar - 2 čajové lyžičky;
paradajkový pretlak - 2 lyžice. l;
bobkové listy, korenie, soľ - podľa vkusu.

Kapustu nakrájame nadrobno, vložíme do ohňa. Dajte guláš, bobkový vývar.
Nadrobno nakrájanú cibuľu, zmiešanú s paradajkovou pastou.
Do mäkkej kapusty sa pridá varená cibuľa a korenie.
Oblečte ich všetky. 10, zakryte a nechajte nádobu chvíľu stáť.

Kurací šalát s avokádom

Čas varenia: 50 minút.
Porcie na kontajner: 2 osoby.
Kalorické jedlá: 65 kcal.
Cieľ: na večeru.
Kuchyňa: ruská.
Náročnosť: ľahká.

Mnoho ľudí má rád hypoglykemickú stravu, pretože tu môže byť jedálniček úplne akýkoľvek, hlavnou podmienkou je, aby jedlo bolo zložené z produktov s nízkym alebo stredným glykemickým indexom. Dodržiavaním takéhoto systému výživy nebudete hladovať a vaša strava sa naplní vašim obľúbeným jedlom. Diverzifikujte diétne menu ľahkým a chutným šalátom s kuracím mäsom, avokádom a uhorkami.

uhorky - 2 ks;
cesnak - 2 šteniatka;
sójová omáčka - 6 lyžičiek. l;
sezamové semiačka, zelená cibuľa - podľa chuti;
vajcia - 3 ks;
avokádo - 1 ks;
horčica - 1 polievková lyžica;
kuracie prsia - 1 ks.

Varte kuracie prsia, rozlomte ich na vlákna.
Vajcia uvaríme, nakrájame na kocky.
Nakrájajte uhorky na tenké plátky.
Avokádo zomelieme na malé kocky.
Pripravené suroviny zmiešame v miske.
Pripravte dresing: horčicu zmiešajte so sójovou omáčkou, nasekaným cesnakom a perím z cibule. Nalejte zmes do šalátu, posypte sezamovými semiačkami.

Klady a zápory diéty

Diéta s glykemickým indexom svojimi prednosťami zapôsobí na všetkých, ktorí chcú schudnúť:

už v prvej fáze diéty je vylúčená hladovka, pretože jedálniček je rozmanitý a výživný: strava je založená na zásadách správnej výživy;
môžete zostať na strave minimálne celý život, pretože to prospieva telu: vďaka nemu sa zrýchľuje metabolizmus, fungujú črevá, normalizuje sa práca všetkých vnútorných orgánov;
Môžete si vytvoriť stravu z diétnych produktov počas tehotenstva a dojčenia, u ľudí trpiacich rôznymi typmi chronických alebo vážnych chorôb.

Pokiaľ ide o nedostatky, ich strava s nízkou hladinou cukru v krvi prakticky nemá. Výživa s glykemickým indexom sa však neodporúča pre dospievajúcich a pre tých, ktorí majú problémy v podobe:

metabolická porucha;
psychické problémy;
cukrovka;
chudnutie po operácii alebo dlhotrvajúcej chorobe.

Relatívnou nevýhodou stravy na glykemickom indexe je, že pri jej dodržiavaní je potrebné neustále sa riadiť tabuľkou zostavenou odborníkmi a je nemožné pomocou nej dosiahnuť rýchle chudnutie. Aj keď vynaložíte maximálne úsilie, môžete schudnúť až 10 kg za mesiac a výsledok chudnutia výrazne ovplyvňuje kalorický príjem potravy a množstvo fyzickej aktivity.