Diéta s nadváhou rýchlo a nezdravo
Stránky
Piatok 10. mája 2013
Rýchle a nezdravé chudnutie. Kalorický vzorec P90X
Koľko kalórií mám jesť? Je to ako ťažká otázka. Väčšina z nás si skutočne váži, že sa väčšina z nás neobáva, že si ju niekto váži. Ako na to teda prídem a je to dôležité. Verím, že zisťovanie príjmu a výroby tepla je pre to nesmierne dôležité, najmä ak sa snažíte zmeniť svoje stravovacie návyky. Nemyslím si, že počítanie kalórií na dennej báze je skvelý spôsob, ako žiť svoj život. Môže byť dosť ťažké presne zistiť, koľko konzumujete, ale myslím si, že ak to dokážete asi mesiac, získate celkom dobrú predstavu o tom, koľko kalórií sú určité potraviny, a vzdelaný odhad uhádnete. môžeš sa naučiť. Takže tu je vzorec použitý v P90X, úprimne povedané, nepotrebujete ani kalkulačku.
Vaša telesná hmotnosť (BW x 10) = vám dáva váš pokojový metabolizmus (RMR), čo je množstvo kalórií, ktoré spálite pri práci, o ktorej si nemyslíte, že má rád dýchanie a rast kože.
Vaše RMR x 20% = aktívne spálenie (AB), koľko kalórií spálite aktívne počas dňa, ako je prebaľovanie, písanie na počítači v práci alebo chôdza na toaletu. Je zrejmé, že človek vykonávajúci manuálnu prácu môže spáliť viac kalórií ako niekto, kto pracuje celý deň na počítači, takže tých 20% je len odhad, ktorý by sa mal podľa potreby upraviť.
Ďalšia vec, ktorú treba pridať, je množstvo kalórií, ktoré by ste spálili, ak by ste bežali dobre, nazveme toto cvičenie spálením (EB). Pre typické cvičenie P90x je toto číslo asi 600. To sa rovná konštante, ktorú pracujeme pri dlhom tréningu.
Vzorec vyzerá takto: RMR + AB + Eb = spálené kalórie
Príkladom môže byť človek s hmotnosťou 200 libier:
200 X 10 = 2 000 kalórií = RMR
2 000 x 20% = 400 = AB
600 = EB
Tento muž by teda potreboval 2 000 + 400 + 600 = 3 000 kalórií denne.
Toto je veľmi jednoduchá rovnica na chudnutie, ak potrebujete 3000 kalórií denne a spotrebujete 2500 kalórií denne, schudnete. Aj keď je to skutočná rovnica, do množstva kalórií, ktoré skutočne spálite, patrí mnoho ďalších faktorov. Súvisí to s vašimi hladinami hormónov, ktoré súvisia s vašim metabolizmom, ktorý súvisí s mnohými inými vecami. Takže najskôr sa možno budete musieť pohrať s číslami, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete, ale pravdou je, že ak spálite viac kalórií, ako ich privediete, stratíte váhu. Ďalším krokom (a článkom) bude nájsť spôsoby, ako zvýšiť svoje RMR, aby ste mohli spáliť kalórie navyše aj v dňoch, keď práve nebežíte dobre.