Diéta s nízkym obsahom FODMAP Strava s nízkym obsahom FODMAP pre črevné choroby

Pri diéte s nízkym obsahom FODMAP vedome kontrolujete príjem FODMAP, ktoré konzumujete spolu so stravou.

strava

Pritom najskôr odstránite z jedálnička všetky potraviny bohaté na FODMAP a potom ich po kúskoch vrátite späť. Môžete si teda skontrolovať, ako dobre znášate jednotlivé jedlá.

Ďalej sa dozviete, čo presne sú FODMAPy, aký vplyv majú na vaše trávenie a črevo a prečo často vedú k problémom s trávením, ako je syndróm dráždivého čreva, hnačka, plyn a bolesti brucha.

Ukážeme vám, ktoré potraviny majú vysoký a ktoré majú nízky obsah FODMAP a ako funguje diéta s nízkym obsahom FODMAP.

Čo sú FODMAPy?

FODMAP sú fermentovateľné oligo-di-monosacharidy a polyoly, čo v preklade znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly.

Stručne povedané, je to skupina uhľohydrátov (presnejšie: fermentovateľné poly-, dvoj- a jednotlivé cukry) a viacsýtnych alkoholov, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách. Sacharid je cukor. Tvorí základnú látku týchto látok.

Tieto sacharidy nie sú škodlivé. Avšak sú zle spracované, strávené alebo absorbované našimi črevami. Z väčšej časti zostávajú v čreve a začnú kvasiť.

Výsledkom sú často zažívacie ťažkosti, ako sú hnačky, plyn a bolesti brucha. Sťažnosti sú obzvlášť závažné u ľudí, ktorí trpia chronickým zápalovým ochorením čriev, intoleranciou, syndrómom dráždivého čreva alebo syndrómom netesnosti čriev.

Nie všetky sacharidy sú FODMAP.

Čo oligosacharidy patria do FODMAP?

Oligosacharidy sú reťazce sacharidov. Skladajú sa z troch až deviatich jednoduchých cukrov (monosacharidov) a nájdete ich napríklad v nasledujúcich potravinách:

  • Zelenina (napríklad brokolica, kapusta, cesnak, cibuľa)
  • Ovocie (napríklad melón, tomel, nektárinky)
  • Obilniny (ako je pšenica, raž, jačmeň)
  • Strukoviny (napríklad fazuľa, šošovica, hrach)

Poznáte príslovie „Každý malý chlapec dáva malé dievčatko“? Je to pravda, pretože strukoviny vedú k zvýšenému obsahu plynu a plynatosti (úniku vzduchu).

Čo disacharidy patria do FODMAP?

Disacharid sú dvojité cukry. Pravdepodobne najdôležitejším FODMAP medzi disacharidmi je mliečny cukor (laktóza).

Napríklad mliečny cukor nájdete v:

  • mlieko,
  • jogurt,
  • Ricotta a
  • Tvaroh.

Dva jednoduché cukry glukóza a galaktóza tvoria laktózu.

Enzým laktáza štiepi laktózu v črevnej sliznici, aby ju potom absorboval a využil. Ak enzým laktáza chýba alebo nie je prítomný v dostatočnom množstve, objavia sa charakteristické príznaky intolerancie FODMAP, ako je syndróm dráždivého čreva, plynatosť a bolesti brucha.

Ktoré monosacharidy patria do skupiny FODMAP?

Monosacharidy sú jednoduché cukry. Jedným z FODMAP medzi monosacharidmi je fruktóza (ovocný cukor).

V dnešnej dobe sa fruktóza používa ako sladidlo rôznymi spôsobmi. Často je „skrytý“, napríklad v nealkoholických nápojoch.

Nasledujúce potraviny majú obzvlášť vysoký podiel fruktózy:

  • Ovocie (napríklad jablká, hrušky, figy, mango, melón),
  • Sušené ovocie,
  • med,
  • Kukuričný sirup,
  • Artičoky a
  • špargľa.

Transportér GLUT-5 je zodpovedný za absorpciu fruktózy v tenkom čreve. Avšak absorpčná kapacita je u každej osoby obmedzená.

Ak sa spolu s jedlom zapije pomerne veľké množstvo fruktózy, môže sa stať, že sa nebude úplne absorbovať. Zvyšky zostávajú v črevách a vedú k príznakom, ako sú príznaky dráždivého čreva, bolesti brucha, plyn a hnačka.

FODMAP pre psoriázu

FODMAPy, ktoré tráviaci systém nevyužíva a nevylučuje, začnú v čreve kvasiť. To má priamy vplyv na prirodzenú črevnú flóru a má negatívny vplyv na zdravie čriev.

V prvom rade je to zvýšený príliv vody (osmotický účinok) a tvorba plynov v čreve. Dôsledkom sú sťažnosti, ako sú plyn, kŕče, hnačky a bolesť.

Postihnuté sú najmä ľudia, ktorí trpia chronickým zápalovým ochorením čriev, intoleranciou, syndrómom dráždivého čreva alebo syndrómom netesnosti čriev.

Výsledkom sú zápaly a infekcie, ktoré stresujú celý tráviaci trakt aj imunitný systém. To je často začiatok rôznych alergií a autoimunitných ochorení, ako je psoriáza.

Lekári a vedci dodnes nepotvrdili priamu súvislosť medzi stravou a chronickými zápalovými autoimunitnými ochoreniami, ako je psoriáza.

Skúsenosti mnohých pacientov s psoriázou však naznačujú, že strava a tým aj črevá majú pri psoriáze veľkú a dôležitú úlohu.

Mnoho ľudí s psoriázou trpí alergiami, syndrómom dráždivého čreva a syndrómom deravého čreva. Naše telo vylučuje toxíny, ktoré sú v črevách, často kožou. Na povrchu kože sa vyskytujú zápaly, ako je to napríklad pri psoriáze.

Prečo FODMAP vedú k problémom s trávením?

FODMAP nie sú škodlivé pre vaše zdravie. FODMAP sú však v čreve absorbované slabo alebo vôbec.

Príjem a odbúravanie cukru často preťažuje kanály, transportéry a enzýmy, ktoré sú preň potrebné. Jedným z dôvodov je napríklad to, že vo svojej strave jednoducho konzumujeme príliš veľa cukru (najmä fruktózy).

Počas procesu trávenia FODMAP dochádza k zvýšenému prítoku vody (osmotický účinok) a tvorby plynov v čreve. Toto zaťažuje vaše črevá a môže to obmedziť jeho funkciu.

Napríklad podráždené črevo prináša nasledujúce príznaky:

  • hnačka,
  • Nafukovanie,
  • Cítite sa plní,
  • Kŕče,
  • Nafukovanie a
  • Bolesť.

Ľudia, ktorí sú postihnutí (chronickými) črevnými problémami a chorobami, ako je syndróm dráždivého čreva alebo syndróm deravého čreva, sú obzvlášť citliví na potraviny, ktoré obsahujú FODMAP.

Diéta s nízkym obsahom FODMAP

Cieľom diéty s nízkym obsahom FODMAP je vedome kontrolovať FODMAP, ktoré konzumujete.

Pritom najskôr zámerne odstránite z jedálnička všetky potraviny bohaté na FODMAP. Potom ich postupne prijímate späť do svojho jedálnička. Toto je dobrý spôsob, ako skontrolovať, ako znášate jednotlivé jedlá alebo len reklamovať.

Diéta s nízkym obsahom FODMAP je rozdelená do troch fáz.

1. " Obmedzenie FODMAP (štyri až šesť týždňov)

V prvej fáze zmeny stravovania alebo diéty založenej na princípe Low FODMAP sú z vašej stravy prísne vylúčené všetky potraviny, ktoré obsahujú FODMAP.

Táto fáza zvyčajne trvá štyri až šesť týždňov. Potom by ste mali pocítiť výrazné zlepšenie svojich príznakov.

2. "В" Opätovné zavedenie FODMAP (variabilné obdobie)

V druhej fáze postupne znovu zavádzate potraviny s vyšším obsahom FODMAP. Vďaka tomu bude váš stravovací program pestrejší a budete mať možnosť skontrolovať, ktoré potraviny spúšťajú alebo zhoršujú vaše príznaky.

Opätovné zavedenie jednotlivých potravín prebieha u každého človeka inak. Pri jeho opätovnom zavedení je dôležité, aby ste do stravy prijímali iba postupne potraviny bohaté na FODMAP.

Týmto spôsobom môžete zistiť, ktoré potraviny a v akom množstve sú dobré pre vaše črevá a ktoré dráždia.

Odporúča sa, aby sa jedlo bohaté na FODMAP konzumovalo vo zvýšenom množstve napríklad po dobu 3–4 dní. Týmto spôsobom môžete skontrolovať, či a v akom množstve, môžete toto jedlo dobre tolerovať. O týždeň neskôr môžete vyskúšať ďalšie jedlo bohaté na FODMAP.

Ak sa pri niektorých potravinách vyskytnú príznaky ako hnačka, plyn alebo bolesť, mali by ste ich okamžite vylúčiť.

3. "В" FODMAP - znížená dlhodobá výživa (trvalá)

Do individuálnej diéty so zníženým obsahom FODMAP môžete dlhodobo vložiť všetko jedlo, ktoré ste mohli jesť bez príznakov.

Nie je nič proti vyskúšaniu potravín, ktoré ste v druhej fáze vylúčili v malom množstve až neskôr. Tolerancia voči potravinám bohatým na FODMAP sa môže časom meniť. A limit individuálnej tolerancie pre jednotlivé FODMAP sa tiež líši od človeka k človeku Môže sa napríklad stať, že môžete konzumovať iba určité množstvo určitého jedla bez príznakov. Platí tu pravidlo: skúšanie je dôležitejšie ako štúdium!

Zmena stravovania založená na princípe Low FODMAP obmedzuje váš výber jedla v prvom kroku. To môže mať silný vplyv na vašu črevnú flóru, čo by ste nemali podceňovať.

Odporúčame vám dodržiavať diétu s nízkym obsahom FODMAP pod vedením odborníka na výživu. To zabezpečí, že strava bude po celú dobu liečby prebiehať hladko. Zároveň sa vyhnete nedostatku výživných látok.

Diéta s nízkym obsahom FODMAP: Potraviny bohaté na FODMAP

Nasleduje zoznam potravín s vysokým obsahom FODMAP:

Ovocie (fruktóza, oligosacharidy, polyoly):

  • Apple,
  • hruška,
  • Čerešne,
  • Vodný melón,
  • slivka,
  • broskyňa,
  • Černice,
  • Mango tiež
  • Konzervované ovocie.

Zelenina (fruktóza, oligosacharidy, polyoly):

  • artičoky,
  • avokádo,
  • uhorka,
  • cesnak,
  • Cvikla,
  • Kapusta,
  • Fazuľa,
  • Huby,
  • karfiol,
  • Cibuľa,
  • Šalotka,
  • Hrach,
  • Cícer a
  • špargľa.

Zrná (oligosacharidy):

  • Výrobky obsahujúce lepok (najmä pšenica, raž)

Sladidlá (fruktóza, polyoly):

  • Kukuričný sirup (HFCS),
  • Fruktózový sirup,
  • med,
  • Sirup z agáve tiež
  • Manitol (ol).

Mliečne výrobky (laktóza):

  • Mlieko obsahujúce laktózu
  • Mliečne výrobky obsahujúce laktózu

Mäso ryby:

  • Všetky mäsové a rybie výrobky (rovnako ako klobása), ktoré sú spracované, s vysokým obsahom tuku, vyprážané alebo vyprážané.

Diéta s nízkym obsahom FODMAP: Potraviny s nízkym obsahom FODMAP

Zoznam potravín s nízkym obsahom FODMAP, ktoré môžete bezpečne konzumovať počas diéty:

Ovocie (fruktóza, oligosacharidy, polyoly):

  • citrón,
  • oranžová,
  • mandarínka,
  • kivi,
  • banán,
  • hrozno,
  • Medový melón,
  • Bobule tiež
  • Marakuja.

Zelenina (fruktóza, oligosacharidy, polyoly):

  • Šaláty,
  • paradajky,
  • Mrkva,
  • brokolica,
  • Zemiaky,
  • špenát,
  • Tekvica,
  • Klíčky,
  • zázvor,
  • cuketa,
  • baklažán,
  • paštrnák,
  • fenikel,
  • Olivy a
  • Zelená fazuľa.

Obilniny a pseudograiny (oligosacharidy):

  • Bezlepkové výrobky,
  • Quinoa,
  • proso,
  • Kukurica,
  • Ovsené otruby,
  • Amarant a
  • Šupky psyllia.

Sladidlá (fruktóza, polyoly):

  • Glukóza a
  • Malé množstvo cukru v domácnosti.

Mliečne výrobky (laktóza):

  • Mlieko bez laktózy a
  • Mliečne výrobky bez laktózy (napríklad tvrdý syr a maslo).

Mäso ryby:

  • Akékoľvek chudé, nespracované mäso,
  • Morské plody a
  • všetky druhy rýb.

Tipy na úspešné zavedenie diéty s nízkym obsahom FODMAP

Rovnako ako pri všetkých diétach, aj diéta FODMAP vyžaduje pevnú vôľu, jasný cieľ a dávku disciplíny.

V nasledujúcej časti pre vás máme niekoľko tipov, aby sa implementácia podarila dobre a ľahko.

Diéta s nízkym obsahom FODMAP: Jedzte lepšie, zmierňujte príznaky črevných chorôb

Nízka strava FODMAP vám pomôže identifikovať potraviny, ktoré spôsobujú poruchy trávenia, ako je syndróm dráždivého čreva, plyn, hnačka, kŕče a bolesti brucha.

Zároveň ho môžete použiť na zmiernenie prejavov zápalových ochorení čriev, ako je syndróm dráždivého čreva a syndróm deravého čreva. Verní heslu: „Dobré črevo“, všetko dobré, všimnete si, že diéta s nízkym obsahom FODMAP môže mať pozitívny vplyv na vašu psoriázu.

V rámci tejto diéty sú z jedálnička zakázané jedlá bohaté na FODMAP. Týmto spôsobom môžete skontrolovať svoju individuálnu toleranciu a tolerančný limit a podľa toho dlhodobo upraviť svoju stravu.

Nemali by ste zabudnúť na jednu vec: Mnoho vašich stravovacích návykov sa v priebehu rokov vyvinulo a upevnilo. Budete si musieť vziať so sebou určitú disciplínu a výdrž.

V konečnom dôsledku však bude vaše úsilie stáť za to: Po diéte s nízkym obsahom FODMAP je veľká šanca, že budete vedieť, ktoré potraviny môžete opäť konzumovať bez problémov a bez príznakov.

Mali ste už skúsenosti s diétou s nízkym obsahom FODMAP? Tešíme sa na váš príbeh • aj v našej skupine na Facebooku!