Diéta s obsahom sacharidov pre vytrvalostných športovcov
Definícia
Cieľ
Akákoľvek fyzická aktivita vyžaduje ako palivo sacharidy. Keď cvičíme mierne fitnes alebo sa venujeme rekreačným činnostiam, telo využíva existujúce energetické rezervy ako palivo. Ale keď sa venujeme atletike alebo iným vysoko intenzívnym športovým udalostiam, telo potrebuje ďalšiu energiu, aby dokázalo zvládnuť až do konca. Účelom tohto stravovacieho prístupu - zaťaženia sacharidmi - je poskytnúť energiu potrebnú na dokončenie vytrvalostného športového podujatia s menšou únavou a zvýšeným športovým výkonom.
Tento typ stravovania vám dáva najlepšie výsledky, ak ste vytrvalostný športovec - maratónsky bežec, plavec alebo cyklista na dlhé vzdialenosti - a pripravujete sa na športové podujatie trvajúce najmenej 90 minút. V iných prípadoch nie je potrebné tento prístup využívať v strave, pretože stačí skonzumovať iba polovicu z celkových kalórií z potravinových zdrojov bohatých na sacharidy.
Podrobnosti o strave
Úloha sacharidov
Sacharidy, škroby a cukry sú hlavným zdrojom energie v tele. Komplexné sacharidy zahŕňajú zeleninu, obilniny a škrobovú zeleninu - napríklad zemiaky, hrášok a kukuricu. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú hlavne v ovocí a mlieku, ale aj vo všetkých cukrových prípravkoch - sladkosti, koláče, cukríky atď.
Počas trávenia telo rozkladá sacharidy na cukry. Cukry vstupujú do krvi, odkiaľ sa prenášajú do buniek a stávajú sa ich zdrojom energie. Cukor sa ukladá v pečeni a svaloch ako glykogén - váš zdroj energie.
Ako zvýšiť svoju energetickú rezervu
Vaše svaly môžu bežne ukladať iba malé množstvo glykogénu - čo je dostatočné množstvo na podporu rôznych pravidelných aktivít alebo rekreačných aktivít. Ak však bude cvičenie intenzívnejšie viac ako 90 minút, svaly môžu zostať bez týchto zásob glykogénu. V tomto okamihu je zaznamenaná výrazná únava a znížený výkon.
Použitím tejto dávky sacharidov môžete nakoniec uložiť viac energie do svalov, čo vám umožní oveľa lepšie zvládnuť vytrvalostné udalosti. Stále to však bude vyžadovať potrebu využívať ďalšie zdroje energie počas atletického podujatia.
Náplň sacharidov
Koná sa týždeň pred športovým podujatím:
- 3-4 dni pred podujatím je potrebné zvýšiť príjem sacharidov asi o 10 - 12 gramov na kilogram tela. Zároveň znížite konzumáciu jedál s vysokým obsahom tukov, aby ste kompenzovali tento ďalší príjem sacharidov. Zároveň by sa v dnešnej dobe mala znížiť intenzita tréningu a pred pretekmi sa odporúča iba odpočívať. Zvýšenie príjmu sacharidov súčasne so znížením intenzity tréningu vedie k naplneniu zásob svalového glykogénu.
Koľko sacharidov potrebujem? Závisí to od celkového počtu kalórií, ktoré konzumujete, ako aj od športu, ktorému sa venujete. Pre väčšinu športovcov je 5-7 gramov sacharidov/kg telesnej hmotnosti vhodné množstvo na pravidelné cvičenie. Vytrvalostní športovci však vyžadujú až 12 gramov/kg telesnej hmotnosti.
Ukážka ponuky pre načítanie so sacharidmi
Ďalej uvádzame príklad ponuky s obsahom sacharidov pre športovca s hmotnosťou 77 kg. Menu je založené na príjme 10 g/kg tela, takže 70% kalórií sa prijíma zo sacharidov. Toto menu si môžete prispôsobiť svojim vlastným možnostiam a potrebám - nezabudnite, že 1 gram sacharidov má 4 kalórie.
Zdroj: Nutritionist Pro, 2015
výsledok
Napriek záťaži sacharidmi je stále potrebné počas vytrvalostnej akcie dobiť telo energiou, aby sa udržala normálna hladina cukru v krvi. Spravidla sa to deje konzumáciou športových nápojov, gélov, tyčiniek, ovocia alebo sladkostí, pričom sa zabezpečí príjem 30-60 gramov za hodinu. Nezabudnite jesť jedlá bohaté na sacharidy aj po vytrvalostnom športovom podujatí, aby ste osviežili svoje zásoby glykogénu.
riziká
Tento typ stravovania nie je vhodný pre každého vytrvalca. Pred začatím takejto diéty sa odporúča konzultovať s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte cukrovku. Možno budete tiež musieť experimentovať s rôznymi množstvami sacharidov, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.