Diéta s programom Softgainer na odbúravanie tukov

Cielená redukcia tukov s našim diétnym programom pre softgainer

Som si istý, že ste už všetci počuli o tom, že sa predpokladá, že existujú rôzne typy tela. Niektorí športovci, ale aj športovci majú buď väčšie ťažkosti s vytváraním svalovej hmoty, alebo musia extrémne bojovať za nízky obsah tuku v tele. Možno sa cítite rovnako aj vy. Porovnávate sa s trénerským kolegom a premýšľate, ako to môže byť, že jednoducho netučne alebo nevytvára svaly rýchlejšie ako vy, aj keď sú strava a tréning veľmi podobné. Všetky tieto anomálie mali za následok rozdelenie športovej komunity na rôzne typy tela, z ktorých jeden je takzvaný softgainer.

Dnešný článok sa najskôr venuje presnej definícii pojmu softgainer a potom predstavuje konkrétne stratégie, pomocou ktorých sa dokážete zbaviť nepríjemného telesného tuku.

Čo je softgainer?

Predtým, ako sa budeme môcť zaoberať výživovými stratégiami pre softgainer, je potrebné jasne objasniť, kto alebo čo softgainer v skutočnosti je. Ak hľadáte vedeckú prácu, ktorá sa zaoberá pojmom „softgainer“ ako stálym pojmom, vyhľadávanie vyhľadávacích dopytov Google zostáva do značnej miery neúspešné, narazíte však na množstvo odkazov, ktoré softgainer prinášajú v súvislosti s teóriou typov tela a stáva sa jedným alebo druhým Zazvoniť, pretože takmer každý na scéne o tom niečo počul alebo čítal.

Už v 20. rokoch sa psychiater Ernst Kretschmer pokúsil rozdeliť ľudí do niekoľkých ústavných typov. Okrem športovca, astenika, leptozóma a dysplastického, určil aj konštitučný typ pynice, ktorý sa niekedy vyznačoval nasledujúcimi abnormalitami, a teda zhruba zodpovedá tomu, čo dnes nazývame softgainer:

• Stredná veľkosť
• Kompaktná konštrukcia
• Tendencia hromadiť tuk
• Hrudník širší dole ako hore
• Sedatívny temperament
• Útulný, milý, spoločenský

Pravdepodobne najznámejšia typizácia sa nazýva „somatotypizácia“ a pochádza od Wiliama Sheldona, ktorý v priebehu svojho výskumu analyzoval 4 000 testovaných osôb, aby nakoniec dospel k záveru, že konštitúcia tela závisí od takzvaných zárodočných vrstiev a je určená už v embryonálnom štádiu. V závislosti od závažnosti sa vývoj orgánov a typov tkanív koncentruje rôznymi spôsobmi. Okrem ektodermu, v ktorom sa vývoj zameriava predovšetkým na pokožku a nervový systém, a mezodermu, v ktorom je prvoradý vývoj svalového a kostrového systému, sa endoderm s tendenciou silne rozvíjať tráviaci systém najbližšie k tomu, v čom sme. scéna ako softgainer.

Vedecky je somatotypický model, ako aj ďalšie modely od Parnella alebo Heat & Cartera, na vratkých nohách a nestretávajú sa s univerzálnym prijatím. Keď vedy spory vedú, nakoniec existuje zdravý rozum a poznatky zo spolupráce so stovkami športovcov, ktoré vedú skúsených ľudí z dejiska k záveru, že určite existujú rôzne typy tela, aj keď zreteľné výrazy sú extrémne zriedkavé. Tí, ktorí sa o tom chcú dozvedieť viac, majú teraz tiež možnosť určiť konkrétne varianty génov pomocou génovej analýzy, a tak sa ešte viac individuálne rozhodnúť pre určenie typu svojho tela.

Stručne povedané, odpoveď: „Softgainer je ...“

• dobrý „užívateľ krmiva“ s vynikajúcim tráviacim systémom
• osoba, ktorá má tendenciu hromadiť tuk (zlá termogenéza, nízka NEAT, zlá citlivosť na inzulín)
• človek s dobrou schopnosťou regenerácie
• človek, ktorý nemá väčšie ťažkosti s budovaním svalov
• osoba, ktorá má často trochu „mäkký vzhľad“

Vyskúšajte, či ste skutočne softgainerom, pomocou našej exkluzívnej kalkulačky typu tela

Stratégia výživy pre softgainer

Ak viete, kto je nepriateľ, môžete si konkrétne naplánovať svoj boj proti nemu. V našom prípade teraz máme do činenia s nadbytočnými tukovými usadeninami na uvedenom softgaineri so všetkými jeho vlastnosťami. Nasledujúce predbežné úvahy sú potrebné pre vytvorenie konkrétneho odporúčania týkajúceho sa stravovania:

Dôležité body pre vytvorenie výživového plánu pre ľudí s mäkkou výživou

Naozaj stále existujú ľudia, ktorí tvrdia, že kalória sa rovná kalórii pre všetkých. Ak sa niekto zaoberá iba rozdielmi v enzymatickej aktivite a výkonnosti tráviaceho systému, adaptívnou termogenézou alebo tepelným účinkom makroživín, je zrejmé, že existuje množstvo faktorov, vďaka ktorým kalória nemá pre každého rovnakú pevnú veľkosť.

Záverom je, že softgainery majú nasledujúce priority, ktoré sa teraz musia implementovať do plánu výživy

• Výrazný deficit kalórií (približne 20% SKUTOČNE)
• Cielené použitie sacharidov z hľadiska druhu, množstva a načasovania
• Zachovanie oxidácie tukov počas tréningu pomocou správnej predtréningovej výživy
• Menej občerstvenia (medzi jedlami)
• Zlepšenie citlivosti na inzulín

Ukážkový plán na odbúravanie tukov pre mäkké gainery

nápad

Zoberme si Michaela ako testovaného. Michae váži 90 kg s KFA 15% (13,5 kg tukovej hmoty) a teraz chce stratiť 5 kg tukovej hmoty bez toho, aby musel akceptovať veľké straty svalovej hmoty. Analýza súčasnej situácie a anamnéza ukázali, že Michael má typické vlastnosti softgaineru a s 2 800 kalóriami si dokáže udržať súčasných 90 kg. (Nie je nezvyčajné pre softgainer ako dobrý procesor posuvu). Michael sa rozhodol pre silový tréning 4-krát týždenne a kardio tréning 3-krát týždenne.

Výživový plán

Pre Michaela by mal byť teraz vypracovaný úvodný plán výživy pre cieľ odbúravania tukov za jeden deň pomocou silového tréningu (na základe konceptu výživy HBN - Human Based Nutrition) podľa nasledujúcich parametrov

Kalórie	2240 kcal	20% deficit
bielkoviny	212,5 g	2,5 g na kg/kg/cieľovú hmotnosť
sacharidy	160 g	v závislosti od stanovenia cieľov, percentuálneho podielu svalovej hmoty a tréningu
tučný	77 g	zostávajúce kalórie vo vyváženom vyvážení mastných kyselín

1	raňajky (Omeleta)	Celé vajce Bielok morčacie prsia syr	2 kusy 150 g 50 g 30 g
2	šalát	Miešaná zelenina olivový olej Tuniak (plechovka) alebo kuracie mäso Tekvicové semiačka	350 g 10mlk 125 g 15 g
Pre-WO	triasť	Kokosové mlieko Proteínový prášok (nízky inzulínový index) Apple	150ml 25 g 1 kus
Post-WO 1	triasť	Maltodextrín Palatinóza Srvátkový proteín Micelárny kazeín	35 g 15 g 20 g 10 g
Post-WO 2	Doprajte si jedlo	Morčacie prsia alebo kuracie prsia Varené sladké zemiaky	125 g 350 g
6.	večera	Brokolica losos	200 g 150 g

Poznámka

Jeden znovu a znovu číta, že mäkké zosilňovače by mali kvôli úplne často jemnejšiemu vzhľadu úplne upustiť od akejkoľvek soli (sodíka). Takéto hlúpe vyhlásenie je samozrejme zbavené akejkoľvek logiky! Môže pomôcť vedomé použitie soľničky, ale soľ má stále miesto v strave každého športovca.

Zlepšenie citlivosti na inzulín

Vďaka vyššie uvedenému príkladu výživy (ktorý je v každom konkrétnom prípade potrebné individuálne prispôsobiť) sa implementovali všetky priority. Na zlepšenie citlivosti na inzulín možno uviesť nasledujúce ďalšie opatrenia:

Použitie ALA (kyselina alfa-lipoová alebo kyselina alfa-lipoová)

Kyselina lipoová je úplne prírodná látka, ktorá okrem svojej úlohy účinného antioxidantu preukázala, že v mnohých štúdiách, najmä na ľuďoch s nadváhou, významne zvyšuje citlivosť na inzulín. Štúdia Konrada a spol. Ukazuje, že ALA účinkuje aj u neobéznych ľudí so slabou citlivosťou na inzulín. S príjmom 2 x 600 mg ALA denne, užívaným 20 minút pred jedlom, sa tu dajú dosiahnuť dobré výsledky. Opatrnosť je potrebná iba pri ALA s prísne obmedzeným príjmom sacharidov, preto je užitočným doplnkom k príkladnému plánu uvedenému vyššie, ale nemala by sa používať pri nízkosacharidových diétach alebo dokonca pri prístupoch s obsahom ketogénnej stravy.

Použitie kávy

Je známe, že pravidelná konzumácia kávy znižuje riziko cukrovky. V káve je veľmi dôležité, aby sa pri tomto účinku podieľala kyselina chlorogénová, ktorú obsahuje, a má vplyv na pečeň, svaly a tráviaci trakt, a preto je možné tento účinok očakávať (alebo možno ešte lepšie) pri káve bez kofeínu alebo pri extrakte zo zelenej kávy je.

Použitie horčíka

To, že softgainer by sa mal vždy starať o vyváženú rovnováhu horčíka, ukazuje štúdia Guerrero-Romera a kolegov, v ktorej sa u diabetikov a ľudí so zníženou citlivosťou na inzulín dá zistiť silnejšia senzibilizácia na inzulínové receptory.

Použitie škorice

Nie, nebude stačiť pridať do štrajku pred alebo po tréningu štipku škorice, ale štúdia autorky Solomon a Blannin zistila významný účinok na zníženie hladiny cukru v krvi v teste glukózovej tolerancie s príjmom 3 g škorice denne. Ďalšie štúdie poukazujú na účinok škorice na správu glukózy v rozmedzí od 1 do 6 g škorice denne u ľudí so slabou citlivosťou na inzulín. Pretože dlhodobé štúdie o trvalom účinku chýbajú dodnes, je stále vhodné cyklicky používať väčšie množstvo škorice. Ak je 3 až 6 g komerčne dostupnej škorice za deň priveľa, môžete sa samozrejme rozhodnúť pre vhodné extrakty alebo cejlónsku škoricu.

Pre softgainerov je k dispozícii množstvo malých pomocníkov a opatrení, pomocou ktorých možno veľmi dobre bojovať proti hlavnému problému nízkej citlivosti na inzulín.

Existujú aj ďalšie doplnky softgaineru

Ketogénna strava pre softgainerov

Najmenej na krátku dobu (v rozsahu až 30 dní) najnovšie poznatky ukazujú, že aj ketogénna strava by mohla predstavovať alternatívu pre softgainerov v boji proti nadbytočnému telesnému tuku. Paoli a kolegovia po prvýkrát skúmali účinky na zloženie tela u trénovaných športovcov na základe ketogénnej stravy (22 g sacharidov, vysoký obsah tukov a bielkovín) a porovnali ich s normálnou stravou podľa typického západného výživového modelu (vysoký obsah sacharidov a tukov, mierny obsah bielkovín). . Aj keď medzi týmito dvoma skupinami neboli žiadne rozdiely z hľadiska výkonnosti, prístup pomocou ketogénnej diéty viedol k významne väčšiemu zníženiu percenta telesného tuku a zároveň dokonca k nárastu svalovej hmoty.

Háčik je v tom, že pri ketogénnej strave nestačí minimalizácia sacharidov. Mnohí, ktorí to skúsili, už zlyhali. Aby ketogénna diéta skutočne fungovala, je potrebné vziať do úvahy množstvo ďalších faktorov, a preto by sme sa chceli tohto konkrétneho prístupu opäť venovať v samostatnom článku.

Mäkké zosilňovače majú problém s liečbou inzulínu - táto úvaha naznačuje, že aspoň z krátkodobého hľadiska by ketogénny prístup mohol dosiahnuť dobré výsledky z hľadiska redukcie telesného tuku.

Záver
Aj v prípade softgainerov vyrástla bylina v boji proti kilám navyše. Pre dobrú stratégiu stačí vedieť, ktoré konkrétne podmienky je potrebné zvládnuť. S informáciami z dnešného článku by ste ako postihnutá osoba mohli začať plánovať svoje stravovacie návyky plne motivovaní. Prajeme vám veľa úspechov

William Herbert Sheldon, Stanley Smith Stevens, William Boose Tucker: Odrody ľudskej postavy - úvod do ústavnej psychológie. Harper, New York 1940

---