Diéta s tukmi a bielkovinami zjete všetko a chudnete!
Na rozdiel od iných diét na chudnutie je strava s tukmi a bielkovinami, známa tiež ako ketogénna, na opačnom póle: vysoký príjem tukov, vysoký obsah bielkovín a veľmi nízky obsah sacharidov, ktorý sa používa hlavne na lekárske účely (krízová kontrola epileptici u ľudí, ktorí nereagujú na liečbu drogami).
Namiesto spaľovania glukózy a ukladania tukov teda budeme spaľovať tuky. Aby sa tak stalo, mali by byť stravovacie sacharidy obmedzené na maximálne 50 gramov denne. Keto diéta znamená, že z celkových kalórií 5% pochádza zo sacharidov, 30% z bielkovín a 65% z tukov. Môžete zhodiť pár kíl.
Nie je nezvyčajné schudnúť 3 - 4 kilá v prvom týždni, čo predstavuje vodu a glykogén. Následne sa tuk spáli. Proces sa urýchľuje intenzívnym šprintom alebo námahou v telocvični.
To je presne to, čo zahŕňa tuková a bielkovinová strava!
Diéta s tukmi a bielkovinami - príprava ketogénnej stravy
Začnite program kompletnou sadou lekárskych testov. Až potom, ako sa ubezpečíte, že vaše telo je zdravé, môžete prejsť k ďalšiemu kroku.
Kúpte si potravinovú váhu s presnosťou na 1 gram. Bude to veľmi užitočné v prvých týždňoch, potom ho môžete dať ako darček priateľovi.
Testy moču „Ketodiabur“ vám povedia, na akej úrovni ketózy je vaše telo.
Ak máte problémy s cukrom v krvi, kúpte si vreckový meter, je to veľmi užitočné.
Použite tabuľku s obsahom jedla, ktoré by ste mali mať vždy po ruke.
Tu je zoznam povolených potravín na základe zdrojov živín:
Tuky: surové lieskové orechy, surové mandle, iné druhy semien a orechov, ktoré sú pre vás prístupné (obsahujú tiež značné množstvo bielkovín a vlákniny), rastlinné oleje (ľan, kohút, konope, makadamia, pšeničné klíčky, avokádo, orechy, tekvicové semiačka, olivy, kukurica, hroznové jadierka atď.), fermentovaná smotana (v zložitých dobách sa hodí k proteínovému koncentrátu), maslo, avokádo, kohút, slanina, dreň, mozog, pečeň.
Bielkoviny: hovädzie, bravčové, ovčie, rybie, fermentované syry, pomaly sa vstrebávajúce bielkovinové koncentráty a/alebo aminokyseliny, vajcia. Proteín budete mať aj v lieskových orechoch, orechoch, mandliach. Majú dobrú biologickú hodnotu, takže si ich tiež vypočítajte. V ketogénnej strave nie je ťažké zjesť málo sacharidov, ale málo bielkovín a dostatok tukov.
Vláknina a sacharidy: šalát, vláknitá zelenina s nízkym obsahom sacharidov: špenát, brokolica, kapusta, cibuľa, cesnak, paprika (s vysokým obsahom vitamínu C), zelené fazule, uhorky, paradajky (v obmedzenom množstve), citrusy - iba v určitých okamihoch av obmedzenom množstve.
Významné množstvo vlákniny obsahujú aj lieskové orechy, vlašské orechy a mandle. Vláknina môže byť v tabuľkách uvedená ako sacharid, ale nedokáže ju stráviť organizmus.
Zakázané potraviny: akýkoľvek druh obilnín a získané výrobky (vločky, cestoviny, chlieb), kukurica, zemiaky, ovocie (až na niekoľko výnimiek), nekvasené mliečne výrobky (môžu obsahovať laktózu, mliečny cukor), med, cukor, sýtené nápoje, alkohol.
Snažte sa mať doma povolené iba jedlo a vezmite si ho so sebou, keď odchádzate na ďalšie jedlo.
Diéta s tukmi a bielkovinami - počet jedál
Počet jedál musí byť minimálne 4 za deň. Je veľmi dôležité nevynechávať jedlo, aspoň kým si vaše telo nezvykne spaľovať tuky na energiu.
Pre chudnutie by celkový počet kalórií mal byť približne. 500 pod úrovňou údržby. Úroveň údržby môžete vypočítať podľa vzorcov (s približnými výsledkami) alebo podľa týždenných kalórií, ktoré súvisia s kolísaním hmotnosti.
Sacharidy: mali by byť udržiavané pod 30 - 50 g denne. Je to ťažké, ale nie nemožné. Vlákna sú stále 20 - 30 g denne.
Bielkoviny sú potrebné z mnohých dôvodov: udržiava svalovú hmotu, zaisťuje väčší pocit sýtosti, spaľuje kalórie v procese trávenia, je veľmi nepravdepodobné, že sa premení na tuk, aj keď ich je v nadmernom množstve. Na každý kilogram ideálnej telesnej hmotnosti budete potrebovať 1-1,5 proteínu, ktorý sa pre mužov počíta jednoducho ako počet centimetrov na meter. Pre 180 cm muža, ktorý má 80 kilogramov. Neprekračujte pridelené množstvo bielkovín vrátane bielkovín z rastlinných zdrojov (orechy, semená, huby).
Tuky: Pri každom jedle budete musieť jesť bielkoviny a tuky. Množstvo tuku sa počíta na základe celkového počtu kalórií povolených za deň, od ktorých sú odčítané kalórie pokryté bielkovinami a sacharidy. Ideálne je jesť množstvo tuku v gramoch, ktoré sa rovná najmenej bielkovinám.
Jedinýkrát, čo nejete tuk, je po silovom tréningu (kulturistika), keď vypijete iba šejk s 30 - 40 g bielkovín a niektorými sacharidmi. Ak máte chuť, môžete si dať aj obľúbený koláč. Je zrejmé, že to zníži spaľovanie tukov.
Tuková a bielkovinová strava - príklady jedálnička
- zapečené mäso/ryba so smotanovou omáčkou a brokolicou
- grilované bravčové svaly
- grilované hovädzie mäso s maslovou omáčkou a zelenými fazuľkami
- Pečená kuracia pečeň so smotanovou omáčkou a paradajkami so šalátom
- omeleta so syrom
- pletivo so špenátom a maslom
- šalát zo zeleniny s rastlinným olejom, ľanovými semienkami a nízkotučným syrom
- nízkotučný syr/jogurt a lieskové oriešky alebo mandle
- syr kvasený s paradajkami a olejom
- tuniak/losos/sardinky (môžu byť v konzerve) so šalátom alebo avokádovým olejom + citrón
- syr a lieskové orechy alebo mandle
- bielkovinový koncentrát so smotanou
Dajú sa vymyslieť aj prepracovanejšie jedlá, ale je dobré kedykoľvek vedieť, čo obsahuje tanier pred nami.
Po prvom mesiaci, jeden deň v týždni, môžete jesť aj sacharidy, ak v daný deň nejete tuky. Neexistuje prísne pravidlo, niektorí ľudia majú výsledky s dvojdňovým „naložením sacharidov“, iní jeden deň. Rovnako sa značne líši množstvo použitých sacharidov.
Ďalšou možnosťou by bolo po tréningu užiť 30 - 50 g dextrózy s bielkovinami. To vám pomôže veľa sa zotaviť bez toho, aby ste výrazne narušili stravu. V takom prípade zrušte deň „nahrávania“.
Je veľmi dôležité úplne sa vzdať zakázaných potravín bohatých na sacharidy. Chuť na sladké prekonáte, až keď prestanete telu ponúkať jedlá s touto chuťou. Vzdajte sa aj sladidiel.
Diéta s tukmi a bielkovinami - šport
Na udržanie svalovej hmoty a vysoký metabolizmus sú potrebné krátke, ale intenzívne tréningy. Stačia 3 - 4 tréningy týždenne, s maximálnym trvaním 45 minút (odporúča sa tento čas neprekračovať).
Diéta s tukmi a bielkovinami - výsledky
Konkrétne môžete spáliť medzi 0,5 a 1 kg tuku týždenne. Už sa nepokúšajte znižovať kalórie, pretože sa zrúti celý systém. Keď sa vrstva telesného tuku zníži, budete musieť jesť viac tuku z potravy, najmä nasýtené tuky (živočíšne a kohútie/palmové).
Ak sa budete správne stravovať dostatočne dlho, uvidíte, ako sa vaše telo zázračne premieňa: zatiaľ čo sa tuky spaľujú, svaly začnú rásť.
Strava s tukmi a bielkovinami - výhody
- Je to jedna z najúčinnejších diét na chudnutie (ale dá sa použiť aj na rast svalovej hmoty), ktorá maximalizuje metabolické procesy zodpovedné za spaľovanie tukov.
- Znižuje chuť do jedla.
- Zvyšuje duševnú a fyzickú energiu.
- Udržuje svalovú hmotu - v kombinácii s inteligentným tréningom.
- Paradoxne je lacnejšie držať sa ako iných druhov diét.
- Je ľahké ho dodržiavať, pokiaľ máte motiváciu a dodržiavate pravidlá.
- Znižuje „zlý“ a celkový cholesterol.
- Zvyšuje testosterón - so všetkými známymi výhodami.
- Zvyšuje hladinu rastového hormónu (somatotropín alebo HGH)
Strava s tukmi a bielkovinami - nevýhody
- Nízky príjem vlákniny. Klasické varianty stravy (Atkins) išli do extrému znížením príjmu zeleniny, orechov a semien na minimum. Ak zdroje vyberáte múdro, dodáte potrebné vlákniny bez toho, aby ste výrazne zvýšili príjem sacharidov (zelené listy, niektoré orechy/semená).
- Nasýtené a denaturované/spracované tuky. Aj v zastaraných variantoch boli povolené a dokonca odporúčané jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov (tučné bravčové mäso, tučné syry), často vyprážané, údené, vyprážané. V moderných verziách tuky pochádzajú hlavne z rastlinných zdrojov, s menším počtom nasýtených tukov a bez cholesterolu. Pomer živočíšnych/rastlinných a nasýtených/nenasýtených tukov je stanovený na základe osobných údajov každého človeka v strave.
- Voda. Existujú ľudia, ktorí mali po keto diéte zdravotné problémy kvôli častej chybe: konzumácii príliš malého množstva vody. 3-4 litre vody denne vás ochránia pred väčšinou nebezpečenstiev.
- Acidobázický zostatok. Ketónové telieska sú kyslé, rovnako ako potraviny bohaté na bielkoviny. Dostatočný príjem zeleniny (špenát, brokolica atď.) A orechov, lieskových orechov však udržuje kyslosť pod kontrolou.
INFO: Pred začatím diéty vyhľadajte radu odborníka na výživu.