Diéta S týmto tukom skutočne chudnete - WELT
Čerstvý losos je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín
Zdroj: Getty Images/WIN-Initiative RM
Náš autor je trénerom výživy od roku 2003. Kedysi mala problémy s váhou, dnes má 53 kíl. Tu dáva tipy. Dnes: Prečo sú obzvlášť dôležité omega-3 mastné kyseliny.
Majte menej hladu a chuti do jedla, zostaňte dlhšie sýti a chudnite zdravo - to sa všetkým nesníva? Možné riešenie a tipy nájdete na konci stĺpca.
Chcel by som začať s trochou väčšej transparentnosti v nasledujúcej téme a vyvrátiť klamstvo v strave: Naozaj vás tuk robí tučným? Na jednej strane dnes chcem, aby ste sa pozreli cez rôzne okuliare. Zmena pohľadu je často užitočná.
Pretože s tak trochu staromódnym prístupom „tuk z vás robí tukom“ vám uniká nesmierna pridaná hodnota: dlhodobé udržanie zdravia tela. Nemusíte mi, samozrejme, vôbec veriť - jednoducho si to vyskúšajte. Tri dni však nestačia; Mali by to byť tri mesiace - podľa toho, ako dlho otravujete svoje telo.
Čo majú okolo nás Taliani a hlavne Kréťania? Okrem fantastického podnebia, azúrovo modrej oblohy a slnka je tu aj ich stredomorská kuchyňa. Čerstvé ovocie, čerstvá zelenina, olivy, olivový olej, čerstvé ryby a samozrejme pozitívny vzťah k životu. Schválne vynechávam cestoviny, pizzu a chlieb.
O ktorom tuku, o ktorých mastných kyselinách to hovorím? Reč je o kyseline alfa-linolénovej. Všeobecnejšie sú známe ako omega-3 mastné kyseliny. Keď sa pozrieme späť, vidíme, že omega-3 tuky sa nachádzali takmer vo všetkých potravinách, ktoré konzumovali naši predkovia: väčšina divo rastúcich rastlín, listová zelená zelenina, orechy, ryby a divoká zver. Myslím si, že v dnešnej dobe sa váha trochu zmenila v priebehu mnohých desaťročí.
Tieto tuky môžete konzumovať bez váhania
60 percent Nemcov nevie, či je tuk zdravý alebo nezdravý. Najvyšší čas osvetliť tmu. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tukoch.
Mali by sme byť zodpovední za kontrolu nášho príjmu omega-3 - každý deň. Ale vážne, poznáte ľudí, ktorí počítajú svoje omega-3 denne? Alebo sa opýtajte tých z nás, ktorí stále počítame naše denné množstvo kalórií a sú sklamaní, že aj napriek tomu, že ste dosiahli maximálnu hodnotu 1500 kcal, stále ste neschudli.
Poďme na to prečo: Prečo omega-3 mastné kyseliny? Existuje veľa dôvodov. Pre mňa osobne stačia iba informácie, že náš mozog by mal pozostávať zo 60 percent tuku, konkrétne z 300 000 kilometrov nervových vlákien, z ktorých sa skladá mozog. A preto robím všetko pre to, aby som dostal do mozgu tuky, ktoré chcem.
Prečo by ste mali konzumovať omega-3 mastné kyseliny:
- Tuky (nenasýtené mastné kyseliny) vás zasýtia a znížia chuť na sladké
- Ochrana pred kardiovaskulárnymi chorobami
- Znižovanie zlého LDL cholesterolu
- Ochrana našich kĺbov, najmä kolenných a bedrových kĺbov
- Môže sa optimalizovať obsah vlhkosti v pokožke
- Pomáha pri výkyvoch nálad a depresiách
- Pomáha pri nesústredenosti
Niektoré z týchto účinkov sú vo vede kontroverzné, ale podľa mojich vlastných skúseností a skúseností mojich zákazníkov v priebehu desaťročí boli mnohé z uvedených účinkov potvrdené. Odporúčam zvýšiť príjem omega-3 na tri mesiace a ísť po kvalitnom produkte, keď siahnete po doplnku, ktorý určite odporúčam (či už vegetariánsky alebo nie).
Moje odporúčania pre vás:
Ako vegetarián by ste mali určite doplniť omega-3 mastné kyseliny, aby ste dosiahli potrebné denné množstvo. Kvalita kapsúl z rybieho oleja je samozrejme žiadaná, pretože obsahujú cenné omega-3 tuky, ako aj vitamín E a až 144 mg DHA.
- Šalátový dresing dochuťte ľanovým olejom alebo ho použite na doladenie svojho (zeleného) smoothie.
- Ak ste müsli breakfaster, pridajte doň drvené ľanové semienko (1 - 2 polievkové lyžice). Týmto spôsobom robíte ešte viac pre svoje trávenie súčasne.
- Nechajte orechy konečne vo svojom živote, jedná sa o najlepšie napájacie zdroje bohaté na živiny, dômyselné ako občerstvenie medzi jedlami.
- Ako občerstvenie medzi tým používajte avokádo a olivy.
- Orechy si zomeliete sami a potom do šalátu použijete čerstvú orechovú múku.
- Ako alternatívu k vysoko kvalitnému olivovému oleju môžete tiež použiť konopný olej, repkový olej a orechové oleje (lieskový, orechový olej).
- Vyrobte si vlastné orechové mlieko alebo použite hotové výrobky. Mleté orechy sú tiež ideálne na zahusťovanie omáčok, rovnako ako v súčasnosti populárne chia semienka, ktoré obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín a sú tiež dobré ako spojivá omáčok a na prípravu dezertov.
Recept na orechové mlieko: zmiešajte lúpané mandle, vlašské orechy alebo lieskové orechy s vodou (a prípadne ako sladký med) v mixéri alebo v ručnom mixéri. V Španielsku je tento nápoj súčasťou denného menu a čerstvo vyrobený je dokonca ponúkaný v baroch ako horchata.