Diéta s vysokým obsahom bielkovín, ktorá pomáha budovať svalovú hmotu

Správna výživa vám môže pomôcť lepšie a rýchlejšie budovať svaly.

bielkovín

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Laura Koerver je zakladateľkou konceptu reštaurácie a čistého stravovania „Laura's Deli“ v Düsseldorfe a teraz napísala svoju prvú knihu („Kiss the Cook“, ktorá je k dispozícii od 11. októbra 2017) na tému zdravého stravovania. Odborník na potraviny každý mesiac píše pre InStyle o najhorúcejších trendoch v oblasti zdravia, stravovania a wellness. Tentokrát nám venuje exkluzívny pohľad na svoju novú knihu a odhaľuje, ako a čo jesť pre dobré budovanie svalov.

Foodblogerka a odborníčka na výživu Laura Koerverová s profesionálnym futbalistom Manuelom Neuerom v „Laura's Deli“

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Tentokrát ide o jedlo s vysokým obsahom bielkovín pre budovanie svalov

Diéta, ktorá podporuje budovanie svalov, a tým pádom silné a štíhle telo, už dlho zaujíma kulturistov a stala sa neoddeliteľnou súčasťou zdravého a moderného životného štýlu. V súlade s heslom „silný je nový skinny“, našťastie, okrem pravidelného tréningu už nejde o počítanie kalórií, ale predovšetkým o vyváženú stravu bohatú na bielkoviny a pestrú ponuku jedál. Správnou stravou je možné rast svalov nielen optimálne podporiť, ale dokonca aj urýchliť.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Bielkoviny sú potrebné na budovanie svalov

Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a vývoj svalovej hmoty v tele a poskytujú nielen energiu, ale tiež zvyšujú metabolizmus a súčasne pomáhajú pri spaľovaní tukov. Sú prioritou číslo jeden v každej diéte na budovanie svalov. Dôležitú úlohu však zohrávajú aj sacharidy a tuky.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Bielkoviny tvoria základ, aby sa mohli vybudovať nové svalové vlákna, ale sacharidy a tuky poskytujú potrebnú energiu pre šport a pohyb. Telo môže dodané bielkoviny využívať, iba ak je správny príjem sacharidov a tukov. Ak je napríklad dodaných príliš málo sacharidov a príliš veľa bielkovín, telo nepoužíva bielkoviny na tvorbu svalov, ale na výrobu energie.

Všetko závisí od bielkovín

Pretože telo nie je schopné ukladať bielkoviny ako zásoby, je mimoriadne dôležité pre ich pravidelné hromadenie a udržiavanie svalov ich pravidelné začleňovanie do stravy. Asi 30% každého jedla by malo byť bielkovín. Medzi najefektívnejšie potraviny pre zdravé budovanie svalov patria zdroje živočíšnych bielkovín, ako sú vajcia, ryby a chudé mäso, ale tiež rastlinné potraviny, ako sú orechy, celozrnné výrobky, strukoviny, quinoa, zelenina bohatá na bielkoviny a doplnky výživy ako konopný proteín, ryžový proteín alebo chlorella sú skvelým zdrojom bielkovín.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Najlepšie recepty na jedenie svalov - výhradne od Kiss the Cook

Medzi mojich hostí v Laura’s Deli patrí veľa pravidelných športovo založených zákazníkov, ktorí dbajú na výživu, ako aj veľa konkurenčných športovcov a fitnes trénerov. Vaše obľúbené z nášho menu čoskoro nájdeme nielen v mojej knihe „Kiss the Cook“, ale tiež exkluzívne pre vás uverejnenej tu na instyle.de:

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Raňajky:

Super proteínové smoothie

  • 350 ml mandľového mlieka alebo ovseného mlieka
  • 100 ml vody
  • 1 polievková lyžica surového kakaového prášku
  • 1 polievková lyžica konopného proteínového prášku Laura’s Deli
  • 1 mrazený banán
  • 1-2 kocky ľadu
  • 1 polievková lyžica rozdrvených konopných semien
  • 1 dátum

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Obedovať:

Miska na vajíčka s proteínom (4 porcie)

  • 250 g quinoa
  • 280 g bielej alebo zelenej špargle
  • 1 polievková lyžica kokosového oleja
  • 4 vajcia
  • 200 g údeného lososa
  • 150 g dúhovej reďkovky alebo reďkovky
  • 40 g petržlenovej vňate
  • 2 avokáda

Obliekanie

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

  • 1 polievková lyžica jablčného octu
  • 2 lyžičky horčice
  • 1 čajová lyžička agávového sirupu
  • 3 lyžice olivového oleja
  • soľ
  • korenie z mlynčeka

Príprava:

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Quinou dôkladne prepláchnite v cedníku. Varte asi štvornásobné množstvo vody alebo podľa pokynov na obale, kým sa voda úplne neabsorbuje. Potom preložíme do veľkej misy a necháme vychladnúť. Konce špargle prekrojíme. Biele tyčinky olúpte zhora nadol, zelené iba v dolnej oblasti. Tyčinky nakrájame na 2 cm dlhé kúsky. Na panvici rozohrejeme kokosový olej a asi 5 minút na ňom speníme špargľu. Potom necháme vychladnúť. Vajcia varte, kým nie sú voskovité (6–7 minút, v závislosti od veľkosti), alebo ich pošírujte.

Lososa nakrájame na prúžky a reďkovky alebo reďkovky na tenké plátky. Petržlenovú vňať nasekáme nadrobno. Avokádo nakrájame na kocky. Suroviny na dresing spolu vyšľaháme. Lososa, reďkovku, petržlenovú vňať a špargľu zamiešame do quinou, zalejeme zálievkou a primiešame. Nakoniec opatrne poskladajte kocky avokáda do zmesi quinoa, celé to rozdeľte do štyroch misiek a na každú porciu dajte vajíčko.

Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies

Prijmite všetky súbory cookie

Večera:

Miska na šošovku na bielkoviny (4 porcie)

  • 100 g šošovice z čiernej belugy/surová
  • 100 g červenej šošovice/surová
  • 1 červená cibuľa, nasekaná
  • 1 veľká paradajka, nasekaná
  • 250 g bielej kapusty, nakrájanej na jemné prúžky
  • 4 lyžice kokosových vločiek
  • 1 bobkový list
  • 3 lyžice ghí
  • 1 polievková lyžica kari korenia
  • 1 lyžička sušených chilli vločiek
  • 250 ml organického zeleninového vývaru
  • 100 ml bieleho balzamikového octu
  • 100 ml kokosového mlieka
  • soľ
  • korenie
  • 2 hlavy Pak Choi
  • 4 hrste lístkov baby špenátu
  • 12 cherry paradajok
  • 2 lyžice ghí
  • 1 hrsť klíčkov
  • 2 avokádo, nakrájané na plátky