Diéta - sprievodca zdravým chudnutím a výživou Gesund24h od spoločnosti PreThis®
Sprievodca diétou Gesund24h pre zdravé chudnutie
Znížte príjem kalórií
Všeobecne platí, že strava je o znižovaní množstva kalórií, ktoré konzumujete stravou. Každý človek potrebuje každý deň určité množstvo kalórií, čo sa však nedá zovšeobecniť, pretože skutočná potreba kalórií človeka závisí jednak od jeho fyzického stavu a tiež od stupňa denného fyzického stresu. Na výpočet skutočnej potreby kalórií možno na internete nájsť veľmi odlišné vzorce a v súčasnosti sa niekedy ponúkajú dokonca aj automatizované kalkulačky kalórií. Vždy by ste však mali venovať pozornosť zdroju, z ktorého takýto vzorec pochádza alebo kde sa ponúka kalkulačka kalórií, a či ide o renomovanú stránku!
Príjem kalórií musí byť nižší ako je príjem kalórií
Samozrejme je samozrejmé, že denný príjem kalórií musí byť pod skutočnou kalorickou potrebou človeka, aby bola diéta, a teda zníženie percenta tuku v tele (príručka percentuálneho podielu tuku v tele) skutočne úspešná. Z tohto dôvodu sa väčšina diét skladá z nízkokalorických potravín, ako je čerstvá zelenina, chudé mäso, šaláty a náhrada cukru stévia. Musí sa však samozrejme zabezpečiť, aby prísady do diétnych jedál neobsahovali príliš veľa kalórií, pretože najčerstvejší šalát samozrejme nemá zmysel, ak je oblečený a ozdobený veľkým množstvom oleja a možno aj vajcami, šunkou a syrom. sa stáva.
Stručná veda o výžive
Ľudia v prvom rade potrebujú každý deň sacharidy, bielkoviny, cukor, tuky a veľké množstvo minerálov a vitamínov. Všetky tieto živiny sú spracované ľudským metabolizmom a všeobecne slúžia na udržanie života. Človek sa však určitý čas zaobíde bez niektorých z týchto živín, pričom si tento deficit organizmus kompenzuje pomocou metabolizmu tukových zásob. To však neplatí pre všetky základné živiny, pretože predovšetkým sa nesmieme zaobísť bez vitamínov a minerálov, čo je tiež dôležitým kritériom pre stravu, pretože nesprávne vykonaná strava môže často viesť k nedostatku vitamínov alebo minerálov, čo zase vedie k poškodeniu zdravia. Napríklad závažný nedostatok vitamínu C (sprievodca vitamínom C) a zinku (sprievodca minerálnymi zinkami) môže mať mimoriadne negatívny vplyv na ľudský imunitný systém a nedostatok horčíka má dlhodobý negatívny vplyv na štruktúru kostí.
Živiny a ich funkcia v detaile
- sacharidy - sacharidy sa používajú hlavne na výrobu energie v tele, pre ktorú sa v rámci tráviaceho procesu premieňajú na glukózu. Hneď ako je nadbytok sacharidov, organizmus ich premení na tuk, ktorý sa zase usadí v tele a môže vytvárať tukové usadeniny.
- bielkoviny - Proteíny sú tiež známe ako proteíny a sú mimoriadne dôležitými živinami pre tvorbu nových buniek. Proteíny však tiež slúžia na výrobu energie a sú tiež transformované telom na dôležité aminokyseliny. Proteíny potrebné na tvorbu buniek sú odborníkmi v odbore tiež označované ako štrukturálne proteíny.
- Tuky - Tuky v potravinách sú pre človeka v skutočnosti zdrojom energie číslo 1, a preto majú často vyvrhované tuky v potravinách obrovský význam. V skutočnosti majú tuky kalorickú hodnotu asi dvakrát vyššiu ako uhľohydráty a bielkoviny (rady týkajúce sa tukov), ale s tukmi existuje jasný problém, pretože nadbytočný tuk sa v tele ukladá veľmi rýchlo a spôsobuje priberanie.
- Vitamíny a minerály - Spravidla neslúžia na generovanie energie v tele, ale každý z nich má veľmi zvláštnu funkciu v súvislosti s podporou života a zdravím tela.
Sacharidy, bielkoviny a tuky sú skutočné kalorické bomby
Ako je teraz ľahko vidieť, tak sacharidy, ako aj tuky a do istej miery aj bielkoviny predstavujú skutočných dodávateľov kalórií, a preto je pri každej strave dôležité konzumovať tieto živiny iba v množstve zodpovedajúcom dennému príjmu. Požiadavka na kalórie. Ešte raz upozorňujeme, že príjem vitamínov a minerálov sa nesmie znižovať a v ideálnom prípade sa multivitamínový a multiminerálny prípravok užíva ako súčasť stravy, aby sa vopred zabránilo nedostatku týchto dôležitých živín.
Nízkosacharidová diéta
Nízkosacharidová strava je, keď strava obsahuje veľmi málo sacharidov a prísun sacharidov je znížený na minimum. Pri nízkosacharidovej strave bielkoviny a tuky spravidla nahrádzajú sacharidy, ktoré už nie sú k dispozícii, a preto sa metabolizmom čoraz viac premieňajú na energiu. V súčasnosti existujú rôzne formy diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré majú buď znížený obsah sacharidov, alebo sa dokonca úplne vyhýbajú sacharidom.
Kombinácia jedál - výnimka určuje pravidlo
Niektorí odborníci na stravu všeobecne odporúčajú pre zdravé chudnutie takzvané kombinácie potravín, kedy sa jedlá od seba delia podľa svojich živín a delia sa na tri jedlá po celý deň. Ak to chcete urobiť, tí, ktorí chcú schudnúť, musia samozrejme najskôr vedieť, z akých živín sú jednotlivé potraviny zložené. Sacharidy a bielkoviny sa pri kombinovaní potravín prijímajú predovšetkým oddelene od seba, hoci mnohí odborníci na stravu dokonca uvádzajú, že tuk má pri tomto type stravovania iba podradnú úlohu a je možné ho konzumovať len do istej miery, ak je tvorený zo sacharidov a Proteín sa prijíma osobitne. Nasleduje príklad výživy ako súčasti kombinácie jedál:
Ráno je telo zásobené sacharidmi. Müsli je na to veľmi vhodné, hoci musli by sa nemali miešať s mliekom v kombinovanej strave, pretože mlieko obsahuje bielkoviny! Chlieb je tiež veľmi dobrým zdrojom sacharidov, hoci klobása, maslo a syr sa nesmú konzumovať ráno.
Na obed sa ako súčasť kombinácie jedál zvyčajne odporúča rôzna zelenina alebo šaláty, ktoré sú pripravené a upravené dobrým olejom, ideálne olejom s omega mastnými kyselinami. V jedle, ktoré sa kombinuje počas obeda, sa treba vyhýbať sacharidom. Telo je zásobené dôležitými vitamínmi a minerálmi prostredníctvom zeleniny a šalátov. V čase obeda je tiež bielkovina, pričom by sa mala primárne používať chudá hydina, tofu alebo ryby.
Podľa odborníkov na stravu, ktorí odporúčajú kombinovať jedlo, by sa malo večer skonzumovať malé množstvo sacharidov, pričom dávajte pozor, aby ste nekombinovali bielkoviny so sacharidmi.
Pri zostavovaní jedál ako súčasti kombinácie jedál sa odborníci zvyčajne opierajú o špeciálny stôl, v ktorom sú jednotlivé potraviny uvedené podľa ich hlavných živín a preferovaného času konzumácie.
Bez aktivácie spaľovania tukov neexistuje rýchly úspech v strave
Ale teraz späť k dôležitým kritériám pre efektívne chudnutie. Bez ohľadu na to, či je strava zložená z kombinácie potravy alebo príjem kalórií znížený podľa osobných požiadaviek na kalórie, musí sa tuk, ktorý sa už nachádza v tele, samozrejme spáliť metabolizmom, aby sa dosiahlo účinné zníženie hmotnosti. To sa do istej miery dosahuje zníženým príjmom kalórií a tiež kombináciou potravy, pretože telo využíva tukové zásoby v strave ako zdroj energie, ak nie je zásobené dostatočným množstvom kalórií. To tiež predstavuje skutočnú funkciu ľudských tukových zásob, pretože tieto tukové zásoby boli od prírody myslené ako železná rezerva pre chudé časy. Táto funkcia má svoje výhody aj nevýhody, pretože tukové zásoby sa v našej dobe a v našej západnej spoločnosti stali nadbytočnými, čo je tiež dôvodom zvýšeného výskytu obezity, ale túto základnú funkciu tukových zásob je možné využiť aj na využite ich odbúravanie dodatočnou aktiváciou a podporou vlastného spaľovania tukov v tele!
Ako je možné aktivovať spaľovanie tukov?
Šport - Existujú rôzne možnosti a prístupy na podporu alebo dokonca aktiváciu spaľovania tukov v tele. Telo v prvom rade spaľuje tuky v tukových usadeninách veľmi efektívne, keď potrebuje vysokú hladinu energie, pretože ako už bolo spomenuté, tuk sa premieňa na energiu metabolizmom za predpokladu, že to závisí od primeraného prísunu energie pre vysokú úroveň pohybu je. Z tohto dôvodu sú pohyby v súvislosti so športovými aktivitami v podstate veľmi dobrým spôsobom odbúravania tukov v tele. Ideálne je však športovať na čerstvom vzduchu, pretože dostatočný prísun kyslíka je pre spaľovanie tukov počas športu veľmi prospešný. To samozrejme nehovorí proti vnútorným športovým aktivitám, ako napríklad vo fitnes štúdiu alebo v bazéne, pretože tu sa tiež spaľuje telesný tuk, ale kyslík na čerstvom vzduchu rýchlo zvyšuje spaľovanie tukov na maximálnu hodnotu.
Existujú pravidlá pre spaľovanie tukov pri cvičení
Pre efektívnu aktiváciu a podporu vlastného spaľovania tukov v tele bohužiaľ nestačí iba nepravidelné behanie lesom, pretože príroda nám dáva určité pravidlá pre optimálny metabolizmus telesného tuku. Napríklad šport musí prebiehať pravidelne a stále musí mať zdravý vzťah medzi športovými jednotkami a fázami zotavenia. Ďalej je vhodné dbať na ideálny srdcový rytmus počas športu, pre ktorý je použitie snímača srdcového rytmu veľmi vhodné. Odborníci odporúčajú zvýšiť váš srdcový rytmus pri cvičení na približnú hodnotu 100 až 120. Ľudia s veľkou nadváhou by k tejto pulzovej frekvencii mali pristupovať pomaly, aby nedošlo k preťaženiu kardiovaskulárneho systému.
Pri cvičení venujte pozornosť svojim kĺbom!
Ďalej podporuje spaľovanie tukov
Ale späť k dôležitému spaľovaniu tukov. Ako sme sa doteraz dozvedeli, šport je veľmi dobrý a zdravý spôsob, ako aktivovať spaľovanie tukov v tele. Na tomto mieste by sme ešte raz chceli spomenúť, že aktivácia spaľovania tukov vedie prirodzene iba k zníženiu telesnej hmotnosti, ak sa súčasne zníži príjem kalórií! Ďalej je možné dodatočne podporiť spaľovanie tukov v tele, pre ktoré v prírode nájdeme širokú škálu látok. Tieto prírodné látky sa v dnešnej dobe kombinujú v takzvaných prírodných spaľovačoch tukov a ponúkajú dobrý účinok, pokiaľ ide o podporu spaľovania tukov a súvisiace zníženie percenta telesného tuku. V zásade platí, že so spaľovačom tukov by ste sa mali ubezpečiť, že je zložený výhradne z čisto prírodných zložiek a neobsahuje žiadne telu škodlivé prísady.