Diéta v menopauze - PDF na stiahnutie zadarmo

Menopauzálna diéta

„Menopauza je fáza života, nie choroba“ (Antje Huster-Sinemillioglu)

Menštruácia a prírastok a úbytok ženskej energie je porovnateľný so striedavým prúdom. S nástupom menopauzy je tok energie intenzívnejší a stabilnejší, ako v prípade jednosmerného prúdu. Farida Shaw, Christine Northrup

Menopauza: upravte stravu

Menopauza: upravte stravu Vonkajšie a vnútorné zmeny: zmenšuje sa svalová hmota, zvyšujú sa tukové zásoby. -> Zmeny v dopyte po energii. Potreba živín a aktívnych zložiek sa zvyšuje alebo mení. Ochranný účinok estrogénov (vrátane chuti do jedla) zmizne.

Energetická potreba Celková energetická potreba: znížená o približne 250 kcal/deň v dôsledku zmeny zloženia tela. -> 10-15% spomalený metabolizmus Telo ľahšie absorbuje energiu a ukladá ju do tukov.

.60% všetkých žien v období pred a počas menopauzy priberá až 13 kg (G. Göretzlehner)

Index telesnej hmotnosti - zmena> 56-64 rokov 19-24 56-64 rokov 23-28> 64 rokov 24-29

Z praxe jem vždy to isté, ale pribrala som!

5 krokov k redukcii hmotnosti v stredných rokoch Dr. med. Christiane Northrup

1. Pomer pás/boky (0,74), BMI, stanovenie telesného tuku 2. Nájdenie metabolických stresorov (serotonín) 3. Kondičné tréningy 4. Kontrola funkcie štítnej žľazy 5. Potraviny, ktoré normalizujú hladinu inzulínu a glukózy v krvi

Zásobné meranie impedancie dennej zásoby

Celková potreba energie Bazálny metabolizmus plus obrat výkonu V menopauze je bazálny obrat: nízky výkonový obrat: nižší

250 kcal obsahuje: dobré ¼ víno 40 g čokolády 50 g lupienkov 200 g pudingu 50 g mramorového koláča 2 lyžice oleja (30 g) 2 plátky (100 g) celozrnný chlieb 2 plátky (70 g) Gouda 3 plátky (60 g) saláma

Raňajky 2 000 kcal Plán 1 šálka kávy 2 plátky hnedého chleba 10 g masla 30 g džemu Obed 2 mäsové bochníky 200 g hrášku a mrkvy 250 g zemiakovej kaše 100 g paradajkový šalát 200 g jablkový krém snack 250 g banánový jogurt večera 2 celozrnné závitky 60 g krémového syra 1 plátok šunky Uhorka, Pažítka 10 g masla

Raňajky 2 000 kcal Plán 1750 kcal Plán 1 šálka kávy 2 plátky čierneho chleba 10 g masla 30 g džemu Obed 2 mäsové bochníky 200 g hrášku a mrkvy 250 g zemiakovej kaše 100 g paradajkový šalát 200 g jablkový krém snack 250 g banánový jogurt 125 g banánový jogurt večera 2 celozrnné závitky 60 g krémový syr 1 plátok šunky, uhorka, pažítka 10 g tvarohu namiesto masla tvaroh

Kondičné cvičenie Čím viac svalovej hmoty, tým väčší výdaj energie (teplo), tým efektívnejšie sa spaľujú živiny.

Kondičné tréningy Ťahajte na kosti -> Prevencia osteoporózy Kardiovaskulárny systém Stabilizácia hmotnosti

Upravte požiadavky na živiny a účinné látky!

Upravte požiadavky na živiny a účinné látky! G zdravá strava

Zdravé stravovanie: Prečo? Čo? Ako?

Prečo? Chuť hladu Zážitok z kultúry Kultúrne vplyvy Tradičné vplyvy Návyky Hlad duše.

Psychický hlad Biologický hlad

Jedzte, ak máte organický hlad!

Trávenie -> klesajúca hladina estrogénu -> malátne črevo -> lieky -> malátne črevo

Aby ste udržali črevá v chode: dostatok tekutín a vlákniny (30 g) potraviny s obsahom kyseliny mliečnej sýtené minerálne vody probiotické mliečne výrobky

Intolerancia histamínu - hormonálna rovnováha v prospech estrogénu (progestín je na zadnom sedadle) - náhla intolerancia histamínu

Príznaky bolesti hlavy v predmenštruačnom syndróme v rovnakej časti cyklu kolísanie nálady kŕče a bolestivé mužov. (Histamín podporuje kontrakcie maternice, zvýšenú produkciu prostaglandínu)

Histamín (biogénny amín) stimuluje sekréciu žalúdočnej šťavy, má vazodilatačný účinok a znižuje RR ako neurotransmiter v cykle spánok-bdenie, kontrola chuti do jedla a schopnosť učiť sa.

Degradácia: enzým diamínoxidáza, vitamín B6, C Potraviny, ktoré môžu vyvolať príznaky spojené s histamínom: syr s dlhou dobou zrenia, klobásové výrobky, spracované mäso a rybie výrobky, alkohol, fermentované potraviny, hotové jedlá, paradajky, jahody a citrusové plody, čokoláda,

-> Viesť si denník o jedle v súvislosti s menštruačným kalendárom

Potraviny na liečenie ľanového semena Antikarcinogénna a fytoestrogénna zlúčenina zvaná lignany.

Lignany Ľanové semeno Ovsené otruby Šošovka Slnečnicové semiačka Brokolica Špargľa.

Ľanové semeno antivírusové, antibakteriálne, antioxidačné zníženie LDL, HDL zvýšenie Omega-3 mastných kyselín, najlepšie ako prášok (2-3 lyžice/deň)

Ľanové semená verzus chia semená 1 kg chia semienok stojí štyrikrát toľko, koľko ľanové semiačka obsahujú, slizničná vrstva v plášti semena takmer neobsahuje žiadny vápnik

Chia semienka výroba chleba, náhrada vajec, ochrana žalúdka -> vysoký obsah bielkovín, spomaľuje vstrebávanie KH, bez lepku, obsahuje kyselinu chlorogénovú

Sekundárne rastlinné látky 60 000 - 100 000 denne zjeme približne 1,5 g byliny SPS: 49 rôznych funkcií SPS Ochrana rastlín (UV žiarenie, choroby, škodcovia) Regulátory rastu Vône, horké látky a farbivá

Možný dopad na PLC nie je pre život nevyhnutný, môže však znamenať veľký rozdiel! Potlačte baktérie, vírusy, plesne. Zabráňte škodlivej oxidácii. Zabráňte tvorbe krvných zrazenín. Posilnite imunitný systém. Inhibujte zápal. Normalizujte hladinu cholesterolu.

Klasifikácia farbív (luteín, ß-karotén, lykopén) fytosterolov (znížená absorpcia cholesterolu v čreve) saponíny (penidlá) glukozinoláty (krížová brokolica, kaleráb, reďkev) polyfenoly (flavonoidy, kyselina fenolová, antokyány) inhibítory proteázy (inhibujú enzýmy štiepiace bielkoviny) Mentol v mäte piepornej.) Sulfidy (alicín v cesnaku) Fytoestrogény (fytoestrogény sú štruktúrou podobné telu vlastným estrogénom a majú vplyv na hormonálnu rovnováhu, zástupcovia: izoflavóny, lignany

Izoflavóny Sója a sójové výrobky Široká fazuľa Hrozienka Arašidy Cícer hrášok.

Štúdie izoflavónov: Ako doplnok výživy alebo strava bohatá na fytoestrogény nemá žiadny alebo iba okrajový účinok na návaly horúčavy...

Od roku 2007 BfR dokonca varuje pred užívaním takýchto prípravkov, pretože izoflavóny v izolovanej forme a vo vysokých dávkach môžu narušiť funkciu štítnej žľazy a zmeniť tkanivo mliečnej žľazy. podporuje sa rozvoj rakoviny prsníka.

Mlieko, výrobky zo strukovín

Ochranný účinok estrogénov zmizne. Nemožno zabrániť procesom odbúravania, je však možné ich spomaliť pomocou veľkého množstva pohybu a vedomej stravy. -> príjem vápniku

Vápnik, najdôležitejší stavebný materiál pre kostné tkanivo. Mlieko pred spaním potláča sekréciu paratyroidného hormónu a znižuje úbytok kostnej hmoty v noci.

Dodávka vápnika 1.) Mlieko a mliečne výrobky 2.) Minerálna voda (> 150 mg/l: Astoria, Römerquelle, Alpquell.) 3.) Zelenina (brokolica, fenikel, kapusta, žerucha) a strukoviny 4.) Ovocie (černice, egreše, ríbezle), Šípky, kivi, pomaranč, mandarínka, fig) 5.) kuchynské bylinky ako petržlen a kôpor, sedmokrásky 6.) orechy, semiačka

Potraviny mg/dávka Mlieko/mliečne výrobky 200 ml (1 pohár) mlieka, jogurt, kefír, cmar približne 240 mg 1 šálka jogurtu 173 mg 2 plátky (60 g) ementál (45% FiTr.) 660 mg 3 polievkové lyžice (30 g) ) Parmezán 420 mg 2 plátky (60 g) edam (30% FiTr.) 522 mg 1 port. Mozzarella 380 mg 1 port. (60 g) Camembert (45% F.i.Tr.) 210 mg zeleniny 1 port. (200 g) kapusta (surová) 424 mg 1 port. (200 g) fenikel 218 mg 1 port. (200 g) brokolica 174 mg 1 port. (200 g) pór 174 mg 1 port. (20 g) skorocel lekársky (surový) 42 mg 1 zväzok (15 g) petržlenová vňať 37 mg ostatné 50 g mandlí 126 mg 50 g lieskových orechov 113 mg 1 1/2 polievkovej lyžice sezamových semiačok 118 mg 150 g tofu 158 mg

Je to možné bez kravského mlieka? Alergia na kravské mlieko, intolerancia kravského mlieka. -> Neužívajte ihneď tablety s vápnikom -> Namiesto toho kapusta, brokolica, mandle, sezamové semiačka, strukoviny a minerálna voda bohatá na vápnik.

Samoliečba zhoršuje absorpciu železa, zinku a horčíka a môže mať za následok nedostatočný prísun týchto dôležitých živín.

Porovnanie mlieka ryža ovos sója krava 100 ml bielkoviny 0,2 g 0,6 g 3,3 g 3,3 g tuk 1,2 g 1,4 g 2,8 g 3,5 g sacharidy 11 g 6,0 g 1, 9 g 4,7 g Vápnik 120 mg * 120 mg 120 mg * 120 mg Cena/l 2,19 1,69 2,19 1,15 * obohatený

Sójové liečivé jedlo Tiež: ľanové semienka a jedlá s bioflavónmi (citrusové plody, čerešne, brusnice, čučoriedky)

Obsah vápnika - strukoviny 15 g hrášku 1 polievková lyžica 4 mg 30 g mungo klíčky 1 polievková lyžica 4 mg 150 g šošovice, 1 dávka 12 mg 20 g sóje, 1 polievková lyžica 50 mg 150 g bielej fazule, 1 dávka 72 mg 100 g tofu, 1 dávka 130 mg

Účinok sóje Zmiernenie návalov kože, vlasov, nechtov Vaginálna vlhkosť Zmeny nálady Príznaky PMS Migrény,.

Krížové alergie Hlavná alergia na peľ trávy a obilia Peľ stromu (breza, lieska, jelša, buk) Bylinný peľ (napr. Noha alebo husia noha) Roztoče z domáceho latexu Možná krížová alergia Arašidy, sója, hrach, fazuľa, šošovica, paradajky, banán, melón, mango, kešu oriešky, pistácie Obilné múky a výrobky (pšenica), lieskový orech z lupinovej múky, veľryba, para a kešu oriešok, mandle, jablko, hruška, broskyňa, nektarinka, čerešňa, slivka, kivi, marhuľa, mrkva, zeler, paradajka, sója, aníz, fenikel, Kmín, koriander, petržlen, kôpor, bazalka, oregano, čili zeler, mrkva, fenikel, artičok, paradajka, paprika, harmanček, aníz, rasca, koriander, kari, petržlen, cesnak, bazalka, oregano, korenie, muškátový oriešok, škorica „Ďumbier, slnečnicové semiačka avokádo, banán, kivi, ananás, mango, medový melón, figa, papája, broskyňa, marakuja, zeler, paradajka, paprika, gaštany, pohánkový krab, krevety, morský rak, krevety, krab, slávka jedlá, ustrica, kalmár, slimák

Vitamín D 20 µg/deň -> Syntéza vitamínu D je obmedzená o viac ako 97 percent používaním krémov na ochranu proti slnečnému žiareniu odporúčaných na prevenciu rakoviny kože. Aby ste to vyrovnali, mali by ste najneskôr v období menopauzy prijímať viac vitamínu D z potravy.

Zásoba vitamínu D 1.) Mastné ryby ako sleď, makrela, losos 2.) Pečeň 3.) Vajcia 4.) Huby (doplnky výživy)

Zdroje bielkovín Živočíšne mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky Rastlinné strukoviny, orechy, proso v prášku Počas menopauzy: zvýšenie!

Ryby Nevýhodou konzumácie rýb: vystavenie ťažkým kovom Chov rýb

Omega-3 mastné kyseliny = nenasýtené mastné kyseliny = esenciálne Účinok: antiarytmická stabilizácia ciev a bunkových agregátov nižšie koncentrácie triglyceridov antiaterosklerotické protizápalové lieky znižujú riziko lámavosti kostí

Dobré oleje (pomer omega-6 k omega-3) ľanový olej 1: 3 konopný olej 3: 1 repkový olej 2: 1 orechový olej 6: 1. Olivový olej 11: 1 Kukuričný olej 50: 1 Slnečnicový olej 120: 1 Svetlicový olej 150: 1

Voda Minimálne 2 litre zeleného čaju Polyfenoly (= druhotná rastlinná hmota) redukuje antioxidačné účinky na kardiovaskulárne ochorenia

Alkohol s vysokým obsahom kalórií zasahuje do metabolizmu estrogénu a vytvára hormonálnu nerovnováhu

Hrejivý efekt korenia: zázvor, kardamón, klinčeky, škorica, kurkuma, tymián, korenie, pažítka, chilli, cesnak, koriander, rasca, muškátový oriešok, fenikel, kari, petržlen, rozmarín. chladiaci účinok: soľ, sójová omáčka, estragón, palina, rebríček, čierny a zelený čaj.

Prípadne - osviežujúce reďkovky, klíčky, žerucha, cícer, žlté a čierne sójové bôby, olivy, jablko, hruška, hrozno, pomaranč, jahoda, mandarínka, čučoriedka, višňa, brusnica, egreš, sójové mlieko, tofu, smotanový syr, kyslé mlieko, cmar, kyslá smotana čaj, Čaj s citrónovou vňaťou, šalvia, šťava z čerstvého ovocia, šťava z jabĺk a hrušiek, zeleninové šťavy

Prípadne - studené paradajky, avokádo, ananás, kivi, citróny, banány, mango, vodné melóny, jogurty, uhorky, kraby a kraby, veľa horkých bylinkových čajov, ako je valeriána, horec, dámsky plášť, koreň púpavy, rebríčka alebo paliny.

Ako? Jedzte všetkými zmyslami

76 Dobre prežutý je napoly strávený.

Dovoľujeme si užívať? veľa povinností chudnutie zlozvyky žiadny čas zákazy spolupatričnosť stres zlé svedomie hektický zhon

. Naučili sme sa vyberať si jedlo podľa čísel a viac sa spoliehať na svoje schopnosti čítania a počítania ako na naše zmysly. Niet divu, že sme sa uprostred našej úžasnej hojnosti stali jednými z najobávanejších stravovacích zariadení na svete. M. Pollan

Zdravé stravovanie počas menopauzy znamená jesť, keď máte organický hlad. Jesť sedieť, odpočívať, pozorne. Jedzte to, čo chutí dobre (VGM (H) OS, vápnik, vitamín D, omega-3 mastné kyseliny, fytoestrogény). Jedzte, kým nie ste sýti.

Rastlinné výťažky z ľanového semena: iba pre črevo izoflavóny (fytoestrogény) z ďateliny a valeriány sójovej, chmeľu, citrónového balzamu, mučenky, levandule, ľubovníka bodkovaného, mníšskeho korenia, sibírskej rebarbory, šalviových listov, ginka na hlavu

Vápnik a vitamín D

Jedlo je zdravé, keď vyzerá dobre, vonia, dobre chutí a cítite sa dobre.