Diéta za dva roky vzdialená 50 kíl - tým som sa kŕmila - WELT

Transformácia s plánom: Náš autor pred viac ako dvoma rokmi (vľavo) a na konci dlhej cesty

diéta

Zdroj: Pia-Sophie Nowak

Vážil som 150 libier a bol som zo seba znechutený.Potom som zmenil život a nakoniec som schudol. Popri cvičení som zmenil stravovacie návyky. Ale určitý hriech je pre vás skutočne dobrý.

Stratil som 50 kíl za dva roky. Tu popisujem, ako sa mi to podarilo. O začiatkoch môjho životného štýlu som informoval v prvej časti. Druhá časť bola o mojom špeciálnom športovom programe. Teraz popíšem, ako som zmenil svoje stravovacie návyky a zaviedol nové cvičebné podnety, keď moja váha stagnovala.

Samotné cvičenie na chudnutie nestačí - 80 percent chudnutia je v skutočnosti strava. V prvom rade potravinová pyramída zdobila našu chladničku a odvtedy som vždy varil s mamou. Kladieme väčší dôraz na čerstvé produkty, šaláty s octom a olejom a dusenú zeleninu. Rozlúčil som sa so svojím milovaným striekačom na jablkový džús a pil som iba vodu (dva až tri litre denne).

Spočiatku to šlo prekvapivo dobre. Nabral som svalovú hmotu, jedol som kontrolovanejšie a rýchlo som stratil 15 kilogramov telesného tuku. Až kým som nedorazil na svoje prvé zastavenie - takzvané plošiny. Moja váha sa nezmenila viac ako mesiac. Moje telo si na zmenu rýchlo zvyklo: Potrebuje rozmanitosť a nové podnety.

Výživové odporúčanie v tvare pyramídy

Zdroj: Getty Images/Choice fotografa

Odteraz už môj tréning nebol obmedzený iba na 30 minút behu trikrát týždenne. Teraz som trénoval päťkrát týždenne. Raz som trénoval svoju vytrvalosť, dvakrát rýchlosť a dvakrát som staval takzvané zotavovacie behy. Čarovné slovo je: intervalový tréning. Tu sa premieňa viac energie, a tým je vyššia spotreba tukov - ideálne pre chudnutie. Tréningový týždeň môže vyzerať takto:

  • 1. deň - intervalový tréning, po každom intervale dve minúty prestávky (= chôdza), štyri opakovania:
  1. Šprint na 400 metrov
  2. 400 metrov rýchleho behu
  3. 400 metrov pomalého behu
  • 2. deň - prestávka (alternatívne: jazda na bicykli).
  • 3. deň - zotavovací beh, dva až štyri kilometre: zvýšenie behu (zrýchlenie z kilometra na kilometer).
  • 4. deň - intervalový tréning (rozcvička pred a po jednom kilometri):
  1. 1 minúta vysoké tempo, 30 sekúnd ľahké tempo
  2. dve minúty vysoké tempo, jedna minúta ľahké tempo
  3. tri minúty vysoké tempo, 1:30 minúty ľahké tempo
  4. tri minúty vysoké tempo, 1:30 minúty ľahké tempo
  5. dve minúty vysoké tempo, jedna minúta ľahké tempo
  6. 1 minúta vysoké tempo, 30 sekúnd ľahké tempo
  • 5. deň - prestávka (alternatívne: jazda na bicykli).
  • 6. deň - zotavovací beh, dva až štyri kilometre: zvýšenie behu (zrýchlenie z kilometra na kilometer).
  • 7. deň - vytrvalosť, štyri až šesť kilometrov: konštantná rýchlosť.

Variácie tréningových jednotiek poskytovali rozmanitosť a zahnali hroziacu nudu. Niekedy nahradím cyklistiku jednotkami. Najmä cyklotúry s mojím otcom mi neustále ukazovali môj pokrok. Spočiatku som dychčal veľa metrov za otcom a zo všetkých síl som sa snažil nenechať za sebou.

Teraz jazdí za mnou.

Nechal som ho za sebou aj počas svojich bežeckých stretnutí. Už ma nesprevádzal pešo, ale išiel na bicykli vedľa mňa. Všetko sú to úspechy, ktoré ma motivovali a povzbudili, aby ma opäť povzbudili aj v zlých časoch.

Žiadny alkohol a žiadne sacharidy

Znova sa zmenila aj moja strava: už žiadny alkohol a už vôbec nie sacharidy. Veľa som sa zaoberal tým, ktoré výrobky sú „dobré“ a ktoré „zlé“. Študoval som kalorické tabuľky, obsah tuku a cukru a vždy som si vážil jedlo, aby som získal predstavu o tom, aká veľká by mala byť normálna porcia.

Je jedna vec, bez ktorej by som sa nikdy nezaobišiel: čokoláda. Aj ľudia vedomí si postavy si často môžu zvoliť tmavú čokoládu s vysokým obsahom kakaa (viac ako 85 percent), pretože je v skutočnosti veľmi zdravá. Tmavá čokoláda je protizápalová, posilňuje svaly a má vazodilatačný účinok.

Vedomá výživa a čokoláda sa navzájom vylučujú? Nie nevyhnutne

Zdroj: Getty Images/fStop

Moje desať najlepších nízkokalorických potravín vhodných na chudnutie:

  • brokolica
  • Tvaroh (zrnitý krémový syr)
  • Pstruh
  • Vajcia
  • špenát
  • moriak
  • papája
  • tuniak
  • zelené fazule
  • hovädzie mäso

V mojej strave by však nemalo chýbať: zázvor a kurkuma. Patria medzi najzdravšie jedlá. Sú nielen mimoriadne chutné v jedle, ale aj tajnou zbraňou ako nápoj. Okrem zeleného/bieleho čaju sú zázvorová voda a voda z kurkumy nielen zdravé, ale hlavne odporúčané aj pri chudnutí. Šálka ​​na raňajky naštartuje váš metabolizmus a vy začnete deň ideálne.

Moje obľúbené recepty

Raňajky:

  • Sladké: Zdravé palacinky (pre štyri). V miske zmiešajte banán, 50 ml cmaru, 2,5 lyžice ovsených vločiek, vajíčko (veľkosť M), ¼ lyžičky prášku do pečiva a osmažte na panvici natretej rastlinným olejom.
  • Výdatné: sendvič. Natrite smotanový syr na dva plátky celozrnného, ​​špaldového alebo zemiakového chleba, plus plátok nízkotučných údenín syra, šunky alebo chudej hydiny (kuracie alebo morčacie prsia) a dva plátky šalátu, prípadne s pažítkou, petržlenovou vňaťou, žeruchou atď.) A buď s cherry paradajkami, Uhorka, mrkva alebo reďkovka.
  • Nízkosacharidové: tvaroh s bobuľami. 200 g zrnitého krémového syra plus 100 g nesladeného mrazeného bobuľového ovocia alebo veľmi čerstvého (ríbezle, maliny, černice, čučoriedky, jahody) ako poleva. Ak chcete, môžete to celé doladiť škoricou alebo medom.

Vyzerá dobre a je povolená: tvaroh s čučoriedkami

Zdroj: Getty Images/Vetta

Obedovať:

  • Grécky kuskusový šalát: 60 g kuskusu, jedna červená paprika, jedna jarná cibuľka, 50 g feta, ak máte radi paradajky a uhorku, čierne alebo zelené olivy s 1 ČL olivového oleja, 1 PL balzamikového octu a 1 PL citrónovej šťavy, dochuťte soľou a korením.
  • Paradajková polievka (na štyri porcie): 1,5 kg paradajok podusíme s rozmarínom, tymianom, olivovým olejom, štyrmi strúčikmi cesnaku, dvoma bobkovými listami a bazalkou a potom pyré, dochutíme soľou a korením. Voliteľne je možné pridať aj cibuľu, zázvor alebo mrkvu.
  • Pollack so zeleninou (na dve porcie): 300 g pollacku dochutíme soľou, korením a pokvapkáme citrónovou šťavou. Nasekajte tyčinku póru, dve mrkvy, kaleráb a kúsok zázvoru. Všetko restujeme spolu s trochou oleja, dochutíme tymiánom a dochutíme soľou, korením a citrónom. Pollack na zelenine sparíme desať minút. Voliteľné spolu s ním: kuskus, quinoa, bulgur alebo celozrnná ryža.

Večera:

  • Nízkosacharidová pizza: Zmiešajte 200 g karfiolu (najemno nastrúhaného), 100 g strúhaného syra, soli, oregana a vajíčka a vypracujte na cesto. Cesto rozotrieme na plech, krátko zapečieme v rúre. Potom ho podľa potreby topujte a opäť krátko vložte do rúry.
  • Paradajková omeleta (na štyri porcie): rozpolíme 250 g cherry paradajok, nakrájame na kocky cibuľu, nahrubo nastrúhame 75 g syra feta. Dve vajcia rozšľaháme s 3 lyžicami mlieka a dochutíme soľou, korením a kurkumou. Podusíme na troche oleja, cibule a zázvoru, krátko orestujeme paradajky a 100 g špenátových listov. Na vrch nalejeme rozmiešané vajcia a posypeme fetou.
  • Avokádový šalát (na štyri porcie): Papriku, 300 g paradajok a avokádo nakrájajte na malé kúsky a zmiešajte s citrónovou šťavou, octom a olejom, dochuťte soľou a korením (voliteľne aj zázvor a kurkuma), pridajte bazalku a 150 g tvarohu a dobre zmiešať. Podľa vášho výberu: mäso alebo ryby.

Prečítajte si vo štvrtej a poslednej časti: 4. časť: Moja cesta bola taká ťažká - a je to dodnes.