Diétne diétne diéty a chudnutie
Diétna plošina
z Emrekarsturkey »14. novembra 2018 13:34
Hej, než sa pustíme do práce, nejaké informácie
Osobe:
- 178cm/17Y/73,6kg/muž
- KFA podľa námorníckej metódy 13%
- Školenie 5-krát týždenne
(OK-UK push-pull nohy)
Na požiadanie môžem nahrať TP
- Cieľ: znížiť o
O strave:
-Dátum začiatku, hmotnosť a týždenný priemer sú viditeľné na prílohe/fotografii
-Boli to dva refeedy (označené červenou farbou) s 3 600 kc v pomere 60c/30p/10f
Pre výživu:
TT: 2 200 kc/50f-200c-225p
nTT: 2 000 kc/50f-150c-225p
-> Žiadne pevné EP, ale všetko je presne vysledované. Na požiadanie môžem nahrať EP z posledných dní.
Predtým, ako sa dostanem k aktivite, chcem vysvetliť, ako určujem svoju potrebu kalórií.
„Základná požiadavka“: 2 200 Sk
Na TE: 350 kc
Na 1k kroky: 35kc
Za 10 minút kardio: 50 kc
Prax ukazuje, že za tie roky som dokázal presne určiť svoje požiadavky na KC. (Základnou požiadavkou je množstvo KC, keď som len doma, takže nielen ležím v posteli, ale ani zvlášť aktívne). K celej veci som pristupoval dosť minimalisticky, aby som sa nepreceňoval („iba“ 350kc s 10k krokmi alebo 150kc s 30min kardiom atď.)
K aktivite:
- priem. 23 000 krokov za deň (aplikácia je veľmi presná a je vypnutá doma/v škole a v telocvični)
- Cvičenie s vlastnou váhou 5 krát týždenne
- minimálne 3x30min kardio týždeň po
tréning.
-> aspoň preto, že rád robím viac
kvôli veľkému nutkaniu na pohyb.
Zatiaľ je všetko dobré. Na základe mojej histórie hmotnosti alebo posledných dní a týždňov však môžete zistiť, že nie všetko zvoní podľa plánu, ale iba prečo ?
Všetky faktory ako nedostatočný pohyb, nesprávne sledovanie, prejavy atď. Sú úplne vylúčené. Vďaka spotrebe KC a aktivite by som mal stále dokázať správne chudnúť?
Robím nejaké chyby a aký by bol ďalší krok teraz?
Dolu s KC?
Viac refe ?
Viac aktivity?
Vopred dakujem za nazor.
Re: diétna plošina
z Annox »14. novembra 2018 14:40
No, ak počítate s vašimi hodnotami, máte priemernú dennú spotrebu 3320 kcal a zjete 2150 kcal, takže každý deň máte deficit 1170 kcal a stále hovoríme o minimálnych hodnotách. Celé ste to robili 67 dní a potom musíte dodať, že vaša hodnota KFA je už nízka.
Teraz ma nijako zvlášť neprekvapuje, že sa nič nedeje, pravdepodobne by ste dopadli oveľa lepšie s deficitom kcal 500 kcal. Určite by som si dal pauzu od udržovacích kalórií a potom pokračoval s miernym deficitom. Ale určite tu na fóre je viac kompetentných ľudí, ktorí vám môžu pomôcť lepšie.
Ak som sa niekde prepočítal, samozrejme nechcem nič povedať
Re: diétna plošina
z Emrekarsturkey »14. novembra 2018 15:23
Annox napísal 14. novembra 2018 14:40: No, ak počítate so svojimi hodnotami, máte priemernú dennú spotrebu 3320 kcal a zjete 2150 kcal, takže každý deň máte deficit 1170 kcal a stále hovoríme o minimálnych hodnotách. Celé ste to robili 67 dní a potom musíte dodať, že vaša hodnota KFA je už nízka.
Teraz ma nijako zvlášť neprekvapuje, že sa nič nedeje, pravdepodobne by ste dopadli oveľa lepšie s deficitom kcal 500 kcal. Určite by som si dal pauzu od udržovacích kalórií a potom pokračoval s miernym deficitom. Ale určite tu na fóre je viac kompetentných ľudí, ktorí vám môžu pomôcť lepšie.
Ak som sa niekde prepočítal, samozrejme nechcem nič povedať
Áno, aj sám som očakával vysoký deficit a na začiatku celý výpočet vyšiel (na váhe). Bolo mi jasné, že časom moje telo zareaguje a napriek tomu, že si vedome udržujem svoju aktivitu na vysokej úrovni, spotrebujem menej. Zdá sa mi však skutočne čudné, že sa moje telo/metabolizmus (zjavne) dokáže toľko prispôsobiť.
Očakával som okolo 10-20%, ale taká úplná plošina hmm
Re: diétna plošina
z Paška »14. novembra 2018 15:24
Re: diétna plošina
z - Anti »14. novembra 2018 15:38
Re: diétna plošina
z Emrekarsturkey »14. novembra 2018 16:21
K aplikáciám:
Vyskúšal som a otestoval som každú aplikáciu počítadla krokov (počítam 1k kroky a potom ich porovnávam s hodnotami v aplikácii)
-> bol pacer považovaný za najpresnejší a zároveň opticky „najkrajší“
K tipom, dobre, poviem to takto:
-Dobrovoľne vstanem skôr (5:45), ako musím, a nenastúpim na autobus, ktorý by ma odviezol priamo do školy, ale idem na vlakovú stanicu, stretnem tam kamaráta, odídem pár staníc a potom opäť kráčame dobrým kúsok do školy.
-> celá vec sa stala rutinou a
len to ma prinúti objaviť sa
8:00 na 7 k schodoch.
-Rád počúvam podcasty a vždy to robím v kombinácii s pohodovou prechádzkou, najlepšie niekde, kde je to „pekné“ (les, hory atď.)
-Do školy sa učím doma ako nikdy predtým, ale fotím svoje zapísané/zvukové súbory a používam ich na prechádzke. Medzitým sa dokážem naučiť oveľa rýchlejšie a lepšie ako doma pred počítačom (kde sa nechám rozptýliť)
-Keďže aj tak si roky varím pre seba, musím si všetko kúpiť sám -> nemusíte vždy chodiť do susedného supermarketu.
Ako školák si musím aj tak veľmi dávať pozor na svoj rozpočet, takže každý týždeň prechádzam všetky brožúry zliav/supermarketov a robím si poznámky, čo je kde lacnejšie, a tam si kúpim. Ďalším dôvodom, prečo chodiť trochu dlhšie. Medzitým sa iba učím, počúvam podcasty alebo čokoľvek iné a tiež šetrím peniaze.
A vieš čo je vtipné? V okamihu, keď napíšem tento text, kráčam a nosím svoje nákupy domov
Okrem toho naozaj neznášam sedieť a byť „pasívny“