Diétne odporúčanie „Moderovanie“ vám pri chudnutí nepomôže

Keď sa ľudí spýtate na pokusy o chudnutie, dostanete veľa podobných odpovedí. Väčšina ľudí vyskúša stravu - určitý spôsob stravovania navrhnutý tak, aby vám pomohol schudnúť - a funguje takmer bez ohľadu na stravu.

Čo sa stane? Spravidla život. Požiadal som svojich ľudí na Twitteri, aby mi poslali svoje príbehy, a počul som niekoľko spôsobov, ako život vykoľajil stravu: choroba, tehotenstvo, úraz na bicykli, nové dieťa, nová práca, menopauza, zlá pracovná situácia, dokonca aj rozpad cirkvi . Ale niekedy je to tak, že naozaj máte dosť toho, že nejete chlieb. Alebo sledovať každé jedlo. Alebo jesť veci, ktoré sa líšia od toho, čo jedia vaši priatelia.

Spoločná niť, ktorá prechádza príbehmi, ktoré som počula - nielen tentoraz, ale za 20 rokov v tomto pomere - je tiež to, čo potvrdzujú štúdie za štúdiami. Ľudia môžu chudnúť, až keď už nemôžu. Držia konkrétnu stravu a pokiaľ sa jej budú držať, sú úspešní, ale väčšinou sa ich nedokážu držať navždy. „Zotavenie nastane, keď sa rozhodneme dostať späť do našej komfortnej zóny,“ povedal mi jeden výškový reproduktor.

Pre väčšinu ľudí je chudnutie prechodom medzi diétou a nediétou. Diéta = chudnutie, nediéta = priberanie na váhe. Prečo trávime všetok svoj čas na Božej zelenej zemi hádkami o rozdieloch medzi touto stravou a touto stravou, keď ľudia chudnú na všetkých? Zjavným problémom, ktorý hľadíte do tváre, je rozdiel medzi diétou a nediétou.

Diéty majú pravidlá. Jedzte toto, nie to. Jedzte teraz, nie vtedy. Jedzte toľko, nie toľko. Jedzte to s tým, ale nie s tým druhým.

Pravidlá vás izolujú od prostredia známeho ako bežné obezity. Namiesto toho, aby ste šli do sveta chutného a pohodlného stravovania s hmlistou predstavou o umiernenosti, choďte s plánom. A funguje to.

Čo keby mal normálny pravidlá? Čo keby ste namiesto „moderovania“ mali určité stratégie normálnej navigácie?

V roku 2017 vedci prijali 42 dobrovoľníkov a na osem týždňov im nasadili „nízkokalorickú práškovú diétu“ (chutný!). Účastníci stratili v priemere 12 percent svojej telesnej hmotnosti.

To znie ako príprava na rovnaký starý príbeh: všetci by ste v nasledujúcich rokoch opäť pribrali a ešte pár ďalších. A niektorí z nich zvíťazili; 20 sa v priebehu roka znížilo, aj keď sa celkom nevrátili k pôvodnej hmotnosti. Ďalších 13 pokračovalo v chudnutí, dalo alebo zabralo. Deviatka však stratila viac.

Čo urobili, že víťazi nie? Na rozdiel od väčšiny ostatných vedci z tejto štúdie uskutočnili podrobné rozhovory a zahrnuli citácie účastníkov. Výsledky sú pôsobivé. Tí, čo chudli, stanovili pravidlá.

„Od pondelka do štvrtka zjem 1 200 kcal [kalórií] a v piatok, sobotu a nedeľu zjem to, čo chcem, ale stále primerane dobre. „

„Čokoládu si dnes môžem kúpiť, ale zjem ju až v sobotu.“

"Sladkosti si užívam a cez víkendy sa odmeňujem za to, že som ich nejedla po zvyšok týždňa."

„Medzi svojimi jedlami mám maximálny limit 2,5 [hodiny]. „

„Každé hlavné jedlo nemôže obsahovať viac ako 500 kalórií.“

„Odolať túžbe je ako snažiť sa nedýchať [e]. V určitom okamihu sa musíte vzdať. „

„Keď som unavená alebo mám za sebou ťažký deň v práci alebo som si nejaký čas kontrolovala jedlo, mám pocit, že si to zaslúžim, potom si dám čipsy a čokoládu - niekedy aj niekoľko dní po sebe.“

Všetci sme si tým prešli! S reputáciou jedla sa dá ťažko bojovať. A diéty zlyhávajú, pretože je ťažké dodržiavať pravidlá. Kľúčovou otázkou teda je, ako nájdete pravidlá, ktoré budete s najväčšou pravdepodobnosťou dodržiavať?

Diéty sú užitočné z toho očividného dôvodu, že zvyčajne pomáhajú pri chudnutí. Takže ich používajte na to, na čo sú dobré, bez toho, aby ste čakali, že budú trvalým riešením. Namiesto toho sú náznakmi trvalého riešenia.

Pokiaľ ide o našu váhu, stali sme sa obeťami naučenej bezmocnosti. Odborníci nám povedali, že chudnutie je vecou odborníkov. Potrebujeme zoznam pravidiel, ktoré vypracuje niekto iný, často niekto s komplikovaným fyziologickým vysvetlením, prečo je lepšie jesť jedným spôsobom ako ktorýmkoľvek iným. Už dosť! Predstavte si všetky tieto diéty od všetkých týchto odborníkov ako množstvo pravidiel a stratégií. Choďte po čiare, premiešajte a spojte.

Vo vlastnom dome môj vlastný manžel zahájil program chudnutia s mesiacom nealkoholického vegánstva. Vedel, že takto nebude jesť do konca života, ale myslel si, že si dopraje príliš veľa masla, mäsa a vína. Zistil, že keď sa na chvíľu vzdal, zmenšil jeho chuť na tieto veci na nižšiu úroveň. Aby to tam udržal, prešiel na olivový olej na hrianky, čiernu kávu a menšie porcie mäsa. O osemnásť mesiacov neskôr mal o 40 kíl menej a zostal tam. (Buduje však vínnu pivnicu; niektoré pravidlá jednoducho nebudú platiť.)

Odložte raňajky, pokiaľ vám bude dobre (čakám na prvý hlad).
Počas dňa nejedzte viac ako 800 kalórií. zvyšok na večeru.
Nikdy nejedzte po večeri. Kuchyňa je zatvorená.
Okrem trochu čokolády dezerty iba pri zvláštnych príležitostiach.
Buďte doma ostražitejší a uvoľnenejší na večierkoch alebo v reštauráciách. (Pamätáš si toto?)
Udržujte nezdravé jedlo a akékoľvek jedlá, ktoré mi pripadajú obzvlášť lákavé (áno, kešu), mimo domu.
Ovocie a zeleninu majte vždy pripravené na ovocie.
Vážte si každý deň.

Keď fungujú pravidlá, chudnutie funguje. Ak to neurobia, nebude. Kamarát z Twitteru mi povedal, že pre neho fungovalo jedno jednoduché pravidlo: zákaz stravovania v aute.

Skúste diétovať s vedomím, že na tom nie je nič kúzelné. Všetky fungujú tak, že obmedzujú váš príjem do bodu, keď spotrebujete viac kalórií, ako prijímate. (Aj keď diéty môžu ovplyvniť spôsob, akým vaše telo spaľuje kalórie, tieto rozdiely sú malé; budúci mesiac budem písať o kete a jeho tvrdeniach, takže pokračujte v streľbe.) Ale kto bude robiť lepšie nájsť kombináciu pravidiel, ktoré pre vás fungujú - vy alebo „odborník“, ktorý vás nikdy nestretol?

Teraz, keď mám k dispozícii odborníkov, privediem jedného do tejto konverzácie. Christopher Gardner, profesor medicíny na Stanfordskej univerzite, urobil niektoré z najvplyvnejších pokusov o stravu v odbore a tiež ho frustrujú argumenty o rozdieloch medzi diétami.

„Súhlasia viac ako nesúhlasia,“ povedal mi cez Zoom. „Obmedzte pridávanie cukru a rafinovaných zŕn a jedzte viac neškrobovej zeleniny.“ Iste, ľudia sa nezhodujú na tom, čo ďalej - jete strukoviny? jete maso? - ale „ak urobíte tieto dve veci, získate 90 percent výhod.“

"Biohackujú," povedal. "Snažte sa neobčerstviť, skúste prerušovaný pôst, pokúste sa zamknúť čokoládu, pokúste sa lepšie spať." Vegetariánstvo mu vyšlo, ale neočakáva, že to bude fungovať u nás všetkých.

A potom je tu jedna vec, ktorá sa často prehliada: „Musíte si vychutnať a vychutnať si jedlo,“ povedal Gardner. Ak vás baví to, čo jete, máte oveľa väčšiu šancu, že to urobíte navždy. „Bude sa to líšiť od jednej osoby k druhej a nikdy nebude náhodný pokus.“

Na chudnutí nie je absolútne nič spoločné s každým. Niektorým sa príliš veľa pravidiel zdá byť cestou k poruchám stravovania a je to nesprávna cesta. Iní nájdu konkrétnu stravu, ktorá im bude dlhodobo vyhovovať, a to je skvelé. A niektorí sa rozhodnú jesť zdravo, cvičiť a prestať sa báť o svoju váhu, a to je tiež super.

Existujú dokonca ľudia, ktorí uspejú s mierou. Klobúk mám pred oboma.