Diétne plány a doplnky výživy pre kulturistiku a silové tréningy
Tipy na tréningové plány, doplnky výživy ako bielkoviny, kreatín, aminokyseliny, základy výživy pre športovcov, informácie o jedle a oveľa viac.
Čo sa rozumie pod pojmom výživa: „Rozumie sa tým súhrn všetkých látok pridaných do tela, ktoré sú potrebné na udržanie životných procesov.“
Potraviny možno zhruba rozdeliť do 2 kategórií:
1. Jedlo:
Jedná sa o zložky potravy, ktoré sú potrebné na výrobu energie a na tvorbu a udržiavanie telesných látok.
2. Luxusné jedlá:
Pre náš organizmus nie sú úplne nevyhnutné a v nadmernom množstve dokonca škodlivé (nikotín, kofeín, alkohol, sladkosti).
Jedlo zasa obsahuje: živiny, vodu a životne dôležité látky
Sacharidy: Sú najdôležitejším zdrojom energie pre ľudské telo. (1 g KH = 4,1 kcal). Náš mozog a nervový systém závisia od sacharidov. V oblasti zásobovania svalového tkaniva môžu byť nahradené tukom alebo bielkovinami, čo má vplyv na dostupnosť energie. V našich potravinách sa skladajú z glukózy (hroznový cukor), fruktózy (ovocný cukor) a galaktózy (slizký cukor) alebo z iného zloženia jednotlivých zložiek glukózy. Odlišná klasifikácia sacharidov súvisí so zložením zložiek glukózy. Hovoríme o jednoduchých cukroch (monsakarid), dvojitých cukroch (disakarid), viacnásobných cukroch (Oligosaccaride) a viacnásobných cukroch (Polysaccaride).
Odporúčanie: Por. DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) by mala tvoriť 50% z celkového energetického príjmu dňa zo sacharidov. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali čo najkompletnejšie výrobky, ako sú napr B. Celozrnné výrobky, výrobky z ekologického poľnohospodárstva atď.
Tuky: Slúžia hlavne na zabezpečenie energie.
(1 g tuku = 9,3 kcal). Ako rezervný vankúš je možné ich uložiť takmer na neurčito, priamo do podkožného tukového tkaniva. Ďalším tukom je orgánový tuk, ktorý sa používa na ochranu a izoláciu (napríklad nervové obaly, obličkové lôžka, očná buľva).
Tuk (triglycerid) sa skladá zo 4 zložiek: 1 glycerínu a 3 mastných kyselín. Jediné rozdiely medzi tukmi sú dĺžka reťazca a nasýtenie. Rozlišujeme tuky s krátkym, stredným a dlhým reťazcom a tiež nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny.
Odporúčanie: Por. DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) by mala tvoriť 30% z celkového príjmu energie za deň. Aby ste nepresiahli toto percento, je dôležité venovať pozornosť skrytým tukom (napr. Klobása, syr, mäso, orechy, čokoláda).
Bielkoviny: Slúžia hlavne ako stavebný materiál, ktorý je nevyhnutný pre stavbu a udržanie nášho tela. (1 g bielkovín = 4,1 kcal) Ste účastníkom všetkých biochemických procesov v našom tele. Okrem toho nás ako protilátky chránia pred infekciami. Štruktúrne jednotky bielkovín sa nazývajú aminokyseliny. Zvyčajne je v jednom proteíne 20 aminokyselín. Telo si nedokáže samo vyrobiť 9 z týchto 20 aminokyselín, ale pre telo je nevyhnutných. Preto sa volajú esenciálne aminokyseliny.
Sú to: leucín, izoleucín, valín, metionín, treonín, lyzín, tryptofán, fenylalanín, histidín. The neesenciálne aminokyseliny horúce: Gylcín, alanín, asparagín, kyselina apartová, glutamín, kyselina glutámová, prolín, serín, tyrozín, cysteín a arginín.
Odporúčanie: Por. DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) by mala tvoriť 20% z celkového príjmu energie za deň. V závislosti od fyzickej/športovej aktivity existujú ďalšie odporúčania.
Nižšie uvedené informácie sa týkajú odporúčaného príjmu na kg telesnej hmotnosti:
Normálny človek: 0,8 - 1,0 g
Výdrž: 1,2 - 1,4g
Športoví hráči: 1,2 - 1,5 g
Siloví športovci: 1,4 - 1,8 g
Vytrvalostní športovci: 1,3 - 1,6 g
Voda: Obsah vody v tele sa pohybuje medzi 60-70% v závislosti od obsahu tuku v tele. Už po 3 dňoch bez vody prichádza ľudské telo do životu nebezpečných okolností. Vyžaduje sa a používa ako rozpúšťadlo, dopravný prostriedok, stavebný blok a na reguláciu tepelnej rovnováhy.
Odporúčanie: Ľudia by mali vypiť okolo 2 - 2,5 litra tekutiny vo forme nealkoholických nápojov. Ideálnym nápojom po cvičení je rozprašovač jablkového džúsu v pomere 2 diely vody na 1 diel jablkového džúsu.
Minerály: Minerály patria medzi základné účinné látky, ktoré telo potrebuje. V závislosti od ich koncentrácie v tele sa rozlišuje medzi kvantitatívnymi prvkami (viac ako 50 mg/kg telesnej hmotnosti) a stopovými prvkami (menej ako 50 mg/kg telesnej hmotnosti).
Nastaviť prvky: Sodík, horčík, vápnik, fosfor
Stopové prvky: Železo, zinok, jód, fluór, chróm, selén
Odporúčanie: Pri vyváženej a zdravej výžive sú minerály zvyčajne absorbované v dostatočnom množstve. Aj tu je dôležité dbať na kvalitné biopotraviny.
Vitamíny: Pôsobia ako aktívne zložky v ľudskom tele a sú pri tejto funkcii nevyhnutné. Vitamíny sú rozdelené na vitamíny rozpustné v tukoch a vo vode podľa ich rozpustnosti.
Rozpustný v tukoch: A, D, E a K.
Rozpustné vo vode: B1, B2, B6, B12, nikotín, kyselina fantoténová, biotín, flossure, C
Vitamíny rozpustné vo vode sa nemôžu v tele ukladať, a preto sa musia neustále dodávať prostredníctvom potravy.
Odporúčanie: Pri vyváženej a zdravej strave s vysokým podielom surovej stravy a príprave šetrnej k vitamínom sú zaručené dostatočné zásoby. Aj tu je dôležité dbať na kvalitné biopotraviny.
Tip: Podrobné informácie o proteínových práškoch, ich použití a vhodných výrobkoch získate na eiweisspulver-test.com
Ráno 1 pohár vlažnej vody z vodovodu na trávenie
Müsli na raňajky zmiešané s nízkotučným prírodným jogurtom a čerstvým ovocím (bez cukru, malé hrozienka)
Chudý tvaroh, celozrnný chlieb/rožky
vajce na tvrdo alebo na mäkko (bio)
Čerstvá pomarančová alebo grapefruitová šťava
Proteínový nápoj s nízkotučným mliekom
Čerstvé šaláty (zelený šalát, paradajkový, uhorkový a paprikový šalát z ekologického poľnohospodárstva s nízkotučným dressingom)
Chudé hovädzie mäso, hydina, divina alebo ryby
Čerstvé slivky, višne
Jogurt alebo puding bez cukru
Spravidla jedzte málo, ľahké jedlo
Ryby, chudé teľacie mäso, morčacie prsia
Droby, napríklad hovädzia alebo teľacia pečeň, srdce atď.
Kuracie prsia, tuniak, divina, srnec alebo zajac
Ak je to možné, nakupujte v obchodoch so zdravou výživou alebo v bio obchodoch
Najdôležitejšie potraviny: nízkotučné bio mlieko, bio zemiaky, bio celozrnný chlieb, čerstvá bio zelenina a ovocie
Ryba viac ako raz týždenne
Varenie v tlakovom hrnci (vitamíny)
Veľmi dobrý prírodný tráviaci enzým: čerstvý grapefruitový džús
Pomalé žuvanie a slinenie jedla v ústach zlepšuje trávenie
Rozložte jedlo na niekoľko malých jedál (4 - 6) denne