Správne meranie percenta tuku v tele - porovnanie metód - FITBOOK

Autor: Martin Lewicki | 8. septembra 2020, 17:36 hod

správne

Váha hovorí málo o tom, ako vyzerá naše telo. S hmotnosťou 90 kilogramov môže byť človek hora svalov - alebo môže byť bacuľatý. Pre vizuálny dojem je rozhodujúce percento telesného tuku. Ako to však určiť? Poučné a praktické sú najmä dve metódy, ktoré však majú svoje úskalia. FITBOOK predstavuje možnosti merania telesného tuku.

Po prvé: Nie je také ľahké spoľahlivo zmerať percento telesného tuku. Je to hlavne z toho dôvodu, že tuk je nielen viditeľný a merateľný zvonka, ale tiež obklopuje orgány, a preto ho nemožno v tele skrývať, aby nebol viditeľný pre nás. Okrem toho má každý človek inú genetickú distribúciu tuku. Niekto ho má tendenciu zhromažďovať na bokoch, iný na bruchu alebo zadku. Brušný tuk je klasifikovaný ako obzvlášť nezdravý.

Preto existuje široká škála, pokiaľ ide o to, ktoré percento telesného tuku sa stále považuje za zdravé. Na klasifikáciu sa často používajú referenčné hodnoty, ktoré boli stanovené v štúdii z roku 2000 na Kolumbijskej univerzite v USA so 1600 dospelými testovanými osobami.

Optimálne hodnoty telesného tuku pre mužov

  • 20 - 39 rokov: 8-20%
  • 40 - 59 rokov: 11 - 22%
  • 60-78 rokov: 13-25%

Optimálne hodnoty telesného tuku pre ženy

  • 20 - 39 rokov: 21 - 33%
  • 40-59 rokov: 23-35%
  • 60-79 rokov: 24-36%

Meranie percenta telesného tuku - rôzne metódy

Existujú veľmi odlišné metódy analýzy tukov: Napríklad v denzitometrii sa telesná hustota určuje vážením pod vodou. Percento tuku a svalov je možné vypočítať pomocou pomeru telesnej hmotnosti k objemu tela. Táto metóda je veľmi presná, ale tiež veľmi zložitá a dá sa vykonať iba za laboratórnych podmienok vo vodnej nádrži.

Telesný tuk sa dá tiež veľmi presne zmerať pomocou MRI (magnetická rezonancia) - kvôli vysokej spoľahlivosti je táto metóda dokonca považovaná za vedecký zlatý štandard. Náklady sú však značné: V závislosti od zariadenia môže byť jedna hodina času merania od 400 do 2 000 eur. Hodnotenie je možné iba odborníkmi.

Dve z najjednoduchších a najlacnejších metód merania sú bioelektrická impedančná analýza (BIA) a kalipometria. Oba sa dajú urobiť doma alebo u športového lekára v priebehu niekoľkých minút. FITBOOK im podrobnejšie predstavuje ich výhody a nevýhody.

Bioelektrická impedančná analýza: meranie pomocou stupnice telesného tuku

Váhy telesného tuku sú obzvlášť praktické, pretože sľubujú rýchle merania. Pulz svetelného prúdu je vysielaný cez telo cez chodidlá nôh. Táto metóda je známa ako bioelektrická impedančná analýza (BIA). Pretože tuk a voda majú rozdielny odpor, váhy používajú na výpočet podielu každej hmoty v tele algoritmus.

„Svalové tkanivo má nižší odpor ako tukové tkanivo, a preto je dobrým elektrickým vodičom,“ hovorí o FITBOOKU Eduard Isenmann. Je vedeckým asistentom na oddelení fitnes a zdravia na univerzite IST a na oddelení kardiovaskulárneho výskumu a športovej medicíny na nemeckej univerzite športu v Kolíne nad Rýnom.

Problém: Keďže elektródy sú väčšinou na nohách, merajú iba brucho. Je pravda, že z tohto výsledku možno odvodiť celé telo, ale táto hodnota je pomerne nepresná. „Pretože elektrický prúd hľadá cestu najmenšieho odporu, je dôležité nielen pripevniť elektródy k rukám alebo iba k nohám, ale aj k ruke a nohe na tej istej strane, aby sa získal rozbor celej strany tela,“ hovorí expert Isenmann.

Oveľa spoľahlivejšie sú váhy, ktoré tiež vedú prúdové impulzy cez snímače na rukách. Do merania je zahrnutá aj horná časť tela.

Pri meraní však musíte brať do úvahy to, že zloženie tuku a vody v tele sa v priebehu dňa mení. Aby ste mali spoľahlivé porovnávacie hodnoty, mali by ste merať vždy súčasne a za podobných podmienok. „Pre tento typ vyšetrenia je dôležité, aby na tele neboli elektrické vodiče a aby testovaná osoba nebola dehydratovaná, t. J. Za posledných 48 hodín nekonzumovala alkohol a nevykonávala nijakú extrémnu športovú činnosť,“ vysvetľuje Isenmann.

Najlepšie je vykonať meranie ráno po vstaní, pred jedlom a pitím a s prázdnym močovým mechúrom. Ruky a nohy by mali byť suché a nemali by byť pokryté krémom.

Výhody bioelektrickej impedančnej analýzy

+ funguje veľmi rýchlo
+ Váhy telesného tuku sú k dispozícii pre domácnosť

nevýhoda bioelektrická impedančná analýza

- Hodnoty môžu veľmi kolísať v závislosti od vodnej bilancie tela
- Algoritmy váh nie sú transparentné
- dobré výsledky poskytujú iba profesionálne váhy

Viac informácií o vozíkoch na ukladanie telesného tuku nájdete na našom partnerskom portáli TECHBOOK.

Zmerajte percento telesného tuku pomocou kalipometrie

Meranie telesného tuku takzvanou kalipometrickou metódou je presnejšie, ale aj zložitejšie. Na stanovenie podkožného tkaniva sa používa prístroj na meranie kožného záhybu, posuvné meradlo (druh klieští). Postup je nasledovný: Úsek kože s veľkosťou tri až päť centimetrov sa uchopí palcom a ukazovákom na najmenej troch určených častiach tela (trojnásobný vzorec) a pritlačí sa k sebe, aby sa vytvoril záhyb. To sa potom zmeria strmeňom. Potom sa hodnoty zadajú do online nástroja alebo aplikácie pre smartphone a potom sa vypočíta percento telesného tuku.

Výzvou je presný postup merania. Aby ste dosiahli presné komparatívne hodnoty, vždy by ste mali uchopiť oblasť pokožky rovnakej veľkosti na rovnakom mieste. "Na zabezpečenie objektivity je potrebná určitá prax." Spravidla by tento postup merania mal vždy vykonávať rovnaká osoba a merania by mali byť dokumentované čo najpresnejšie, “vysvetľuje Isenmann.

Pri trojnásobnej metóde s meracími bodmi na bruchu, bicepsoch a stehnách je stále možné vykonať meranie na vlastnom tele. Pridáva sa viac meracích bodov (metóda štyri, päť, sedem alebo deväťnásobok), ktoré môžu byť tiež v oblasti lopatky, na tricepsoch a chrbte, potrebujete pomoc druhej osoby. Posuvné meradlo je zvyčajne sprevádzané presnými pokynmi na použitie s meracími bodmi.

Výsledky tu však tiež kolíšu a veľmi závisia od správneho merania. Podľa Isenmanna faktory ako znižovanie elasticity tukového tkaniva s vekom, hrúbka kože, určité fázy menštruácie (fázy viazania vody), ako aj veľká nadváha, môžu negatívne ovplyvniť hodnoty.

Ak chcete byť na bezpečnej strane, môžete si nechať takéto meranie vykonať u športového lekára. Nízke obstarávacie náklady hovoria pre súkromné ​​použitie: strmene sú k dispozícii za menej ako desať eur, zatiaľ čo kvalitné váhy na meranie tuku stoja najmenej 75 eur.

výhody

+ nízke obstarávacie náklady
+ čím viac meracích bodov, tým spoľahlivejšie hodnoty

nevýhoda

- Pre mnoho meracích bodov je potrebný asistent
- Hodnoty veľmi závisia od presného merania
- najlepšie vykonané u športového lekára

Tip na abs

Nakoniec, bioelektrická impedančná analýza pomocou stupníc telesného tuku a meranie vrások pomocou strmeňa poskytujú iba orientačnú hodnotu, ale nie absolútne spoľahlivú hodnotu. To, či máte ako mladý muž desať alebo 15 percent telesného tuku, nie je pre vaše zdravie rozhodujúce, pretože obe hodnoty sú v optimálnom rozmedzí.

Existuje aj tip na hodnotenie, pretože percentuálny podiel telesného tuku sa dá zhruba odhadnúť vizuálne a hapticky pomerne ľahko. Akonáhle sa brušné svaly objavia alebo sa dajú nahmatať, je to spoľahlivý indikátor relatívne nízkeho percenta telesného tuku.

Záver nášho odborníka Eduarda Isenmanna: „Ak je obsah tuku u mužov od 10 do 25 percent a u žien od 15 do 30 percent, je to úplne v poriadku. Ak je však obsah tuku dlhodobo vyšší alebo nižší, môže to byť pre jednotlivca škodlivé pre zdravie. ““