Diétne sacharidy sú lepšie ako ich reputácia na fóre PTA
| Ulrike Becker |
| 3. 3. 2020 16:00 hod. |
V špagetách je dostatok sacharidov, rovnako ako ryža, zemiaky a výrobky z pšeničnej múky, pečivo, nealkoholické nápoje a sladkosti. Ale nie každý spotrebiteľ vie, že existujú rozdiely./Foto: Adobe Stock/BillionPhotos.com
Je dôležité rozlišovať medzi rôznymi druhmi sacharidov. Pretože to, či v potravine sú jednoduché molekuly cukru alebo zložité polysacharidy, má veľký vplyv na zdravie.
Od zemiakov, chleba a müsli cez ryžu a cestoviny až po zeleninu a ovocie - jedlá bohaté na sacharidy sú zvyčajne v ponuke každý deň. K tomu sa pridávajú najrôznejšie druhy cukru, ako sú sušienky, ovocný jogurt, puding, sladené nápoje a hotové jedlá. Rozsiahly zoznam potravín objasňuje, že sacharidy sú na jednej strane dôležitou súčasťou zdravej výživy, na druhej strane je možné sa vyhnúť mnohým produktom bohatým na sacharidy.
Sacharidy môžu pozostávať z cukru, potom sú to monosacharidy. Medzi tieto jednoduché cukry patrí glukóza (hroznový cukor), fruktóza (ovocný cukor) a galaktóza (slizký cukor). Stolný cukor (sacharóza) je dvojitý cukor vyrobený z glukózy a fruktózy; Mliečny cukor (laktóza) sa skladá z glukózy a galaktózy. Väčšina prírodných potravín obsahuje sacharidy s dlhým reťazcom, takzvané polysacharidy, ktoré môžu pozostávať z desiatok až tisícov molekúl cukru. Táto skupina, známa tiež ako komplexné uhľohydráty, slúži rastlinám ako štrukturálna látka (celulóza) a ako skladovateľná energetická rezerva (inulín, škrob). Škrob, ktorý sa skladá z mnohých rozvetvených jednotiek glukózy, sa nachádza v mnohých základných potravinách, ako sú zemiaky, obilniny a strukoviny, ale aj v zelenine. Medzi polysacharidy patrí aj nestráviteľné vlákno. Z výživového hľadiska predstavujú obzvlášť dôležitú súčasť rodiny sacharidov. Ťažko stráviteľné oligosacharidy, ktoré pozostávajú iba z troch až desiatich molekúl cukru, sa nachádzajú hlavne v strukovinách.
Funkcia a nahrávanie
Glukóza zo škrobu v celozrnných výrobkoch ide do krvi pomalšie ako z bielej múky./Foto: Adobe Stock/Elena Schweitzer
Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie v ľudskom metabolizme. Aby boli použiteľné pre bunky tela, musia byť dostupné ako jednoduché cukry. Pretože glukóza funguje ako hlavný zdroj energie pre ľudský organizmus .
Mozog potrebuje okolo 140 gramov denne a červené krvinky (erytrocyty), dreň obličiek a sietnica oka sú primárne závislé od dodávky energie z glukózy. Počnúc amylázou v slinách sa sacharidy z potravinovej zlúčeniny enzymaticky štiepia na svoje stavebné kamene na ceste do tenkého čreva. Sofistikovaný hormonálny proces sleduje obsah glukózy v krvi. Zúčastňujú sa hormóny inzulín a glukagón, oba sa uvoľňujú z pankreasu a pôsobia ako protivníci. Inzulín zaisťuje, že glukóza je absorbovaná bunkami tela, a tým znižuje hladinu cukru v krvi. Ak hladina cukru v krvi klesne pod určitú hladinu, glukagón zabezpečuje, že sa glukóza uvoľňuje zo zásob v pečeni a svaloch.
Rôzna hustota živín
Aký je rozdiel medzi „dobrými“ a „zlými“ sacharidmi? Všetky sacharidy sa dajú rozdeliť na viacmenej rovnaké stavebné bloky. Je však zásadné pre každodennú stravu, z ktorej potravín pochádzajú sacharidy. Mnoho výrobkov s veľmi vysokým obsahom cukru, ako je puding, pečivo alebo sladké nápoje, poskytuje dostatok energie, ale iba málo alebo žiadne cenné živiny. Potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné uhľohydráty, ako napríklad celozrnný chlieb, mrkva alebo šošovica, majú naopak v batožine takmer všetky dôležité živiny, ako sú vitamíny, minerály, ako aj druhotné rastliny a vláknina. Preto je hustota živín vo vzťahu k energetickému obsahu výrazne vyššia. Z tohto dôvodu sa dajú nazvať dobrým zdrojom sacharidov.
Napriek uvedeným rozdielom rozsiahle štúdie preukázali, že množstvo skonzumovaných sacharidov nemá žiadny významný vplyv na riziko ochorenia. To znamená, že pri väčšine chorôb, ktoré sú tiež vyvolané stravou - vrátane veľkej nadváhy (obezity), vysokého krvného tlaku, srdcových chorôb alebo cukrovky - na prvý pohľad nezáleží na tom, aký vysoký je obsah sacharidov v strave.
Príjem sacharidov však zohráva určitú úlohu, ak sa bližšie pozriete na kvalitu spotrebovaného tuku. Podľa epidemiologických štúdií tí, ktorí konzumujú veľa sacharidov, ale málo celkového tuku a málo nasýtených mastných kyselín - teda málo potravy pre zvieratá, majú nižšiu koncentráciu celkového a LDL cholesterolu, ale aj HDL frakcie. Naproti tomu sa zdá, že vysoký príjem sacharidov s malým počtom polynenasýtených mastných kyselín v potrave - to znamená s malým množstvom rastlinných potravín (tukov) - zvyšuje koncentráciu celkového a LDL cholesterolu v krvi. HDL cholesterol zároveň klesá - čo je obzvlášť nepriaznivá konštelácia pre metabolizmus tukov. Bez ohľadu na kvalitu mastných kyselín v strave vysoký podiel sacharidov podporuje zvýšenie koncentrácie triglyceridov v krvi. .
Vláknina je nevyhnutnosťou
Ak si radi sami varíte, ľahšie ušetríte na prázdnych sacharidoch, ktoré sa zvyčajne nachádzajú vo rýchlom občerstvení./Foto: Getty Images/Secret Annex Productions
Pri výbere potravín bohatých na uhľohydráty si možno všimnúť ďalšie rozdiely, pokiaľ ide o určité zdravotné riziká: Tí, ktorí uprednostňujú celozrnné výrobky, predchádzajú mnohým chorobám, ako je cukrovka typu 2, vysoký krvný tlak a srdcové choroby. Obilné vlákno okrem iného prispieva k pozitívnym účinkom. Celé zrná sú obzvlášť bohaté na nerozpustnú vlákninu, ako je celulóza a lignín. Výsledky epidemiologických štúdií ukazujú, že vysoký príjem vlákniny môže zabrániť obezite, vysokému krvnému tlaku a ochoreniu koronárnych artérií.
Vláknina je bohatá aj na iné potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako je zelenina, strukoviny a orechy. V týchto potravinách prevažuje rozpustná frakcia; medzi ne patrí napríklad pektín a inulín. Nerozpustná aj rozpustná vláknina plnia dôležité funkcie v zažívacom trakte. Nerozpustná časť zvyšuje objem potravinovej buničiny a zvyšuje hmotnosť stolice. To stimuluje činnosť čreva a prispieva k rýchlemu prechodu buničiny. Naproti tomu rozpustná frakcia slúži ako potrava pre dôležité črevné baktérie. Rôznorodá kolonizácia mikroorganizmami usadenými v čreve má pozitívny vplyv na zdravie čreva a tiež na imunitný systém.
Účinok na metabolizmus
Celozrnné výrobky môžu ponúknuť ešte viac. Na jednej strane poskytujú podstatne viac minerálov ako výrobky z bielej múky. Napríklad zatiaľ čo 100 gramov celozrnnej múky obsahuje štyri gramy železa a 124 gramov horčíka, múka typu 405 obsahuje iba 0,8 gramu a 20 gramov. Veľké populačné štúdie preukázali, že celozrnné výrobky bránia tomu, aby boli bunky tela menej citlivé na inzulín. určený. Považuje sa za predchodcu cukrovky 2. typu. Celé zrná obsahujú aj bioaktívne sekundárne rastlinné látky, napríklad fenoly s antioxidačným účinkom a fytoestrogény. Posledne menované zlepšujú funkciu krvných ciev a zabraňujú vysokému krvnému tlaku. Diskutuje sa tiež o ochrannom účinku pri rakovine a kardiovaskulárnych chorobách.
Smerné hodnoty pre dodávku
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča vo svojich pokynoch prijať asi polovicu alebo viac energie zo sacharidov. Pri energetickom príjme od 1 800 do 2 400 kilokalórií to zodpovedá asi 225 až 300 gramom, to však neznamená, že by v ponuke malo byť veľa sladkostí a pečiva. Orientačná hodnota pre príjem pridaného cukru je hodnota desať percent, čo zodpovedá asi 50 gramom voľného cukru. Odborníci to chápu tak, že znamenajú všetky druhy cukru, ktoré sa pridávajú do jedál a nápojov. Patria sem aj prirodzene sa vyskytujúce cukry v mede alebo ovocných džúsoch, ale nie tie z nespracovaného ovocia. Kvôli nepriaznivým účinkom cukru na zdravie obhajuje Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) iba päť percent, t. J. 25 gramov alebo šesť čajových lyžičiek voľného cukru denne.
Posledné údaje o stravovacích návykoch v Nemecku pochádzajú z roku 2008. Národná štúdia spotreby II (NVS II) stanovila na základe protokolov a prieskumov viac ako 20 000 účastníkov, že muži konzumujú v priemere 248 gramov a ženy 203 gramov sacharidov. Na prvý pohľad sa zdá, že zaradenie súhlasí s odporúčaniami. Celková hodnota však hovorí len málo. Aj tu treba rozlišovať. Na rozdiel od toho, čo sa odporúča, polovica spotrebovaných sacharidov pochádza z mono- a disacharidov. Komplexné polysacharidy sú na druhej strane zanedbávané. Tri štvrtiny žien a 68 percent mužov má príjem vlákniny pod odporúčanou hodnotou najmenej 30 gramov denne.