Výkrmová strava - strava; Výživa
Ak sa považujete za príliš chudého a chcete pribrať, jednoducho si nemusíte dopriať jedlo a hlavne nie tučné jedlá. Prírastok na váhe, rovnako ako chudnutie, môže byť veľmi pomalý proces. Môže to byť ešte ťažšie, ak existuje slabá genetická predispozícia.
Stanovenie kategórie, do ktorej patríme (podváha alebo nadváha), ako aj stratégia zlepšovania telesnej hmotnosti, musí byť vykonaná odborníkom na výživu. Posúdi našu hmotnosť a zloženie tela, analyzuje informácie spojené s fyzickou aktivitou a súčasnou stravou, odhadne ďalšie energetické potreby potrebné pre pozitívnu energetickú bilanciu a sleduje vývoj a pokrok v stravovaní.
Najskôr je potrebné, aby človek pri zdravom priberaní pochopil rozdiel medzi prírastkom tuku a svalov. Prvý je samozrejme oveľa jednoduchšie získať ako druhý, ale vo väčšine prípadov to nie je žiaduce. Nadbytočný telesný tuk je skutočným nepriateľom zdravia kvôli problémom, ktoré vytvára, najmä na kardiovaskulárnej úrovni. Naše telo zároveň potrebuje určité množstvo tuku na ochranu životne dôležitých orgánov, na udržanie zdravých vlasov a pokožky, na zabezpečenie tepelnej izolácie, na reguláciu cholesterolu a dodanie energie svalom. Byť pod normálnou hmotnosťou môže byť nielen esteticky nežiaduci, ale môže viesť aj k vážnejším problémom, ako je oslabený imunitný systém, zníženie energie a problémy so zdravím kostí.
Svalové tkanivo je zase tvorené z bielkovín, a napriek tomu zvýšenie príjmu bielkovín nebude automaticky viesť k zvýšeniu svalovej hmoty.
Naše telo dokáže každý deň využiť určité množstvo bielkovín. Spotreba 1 - 2 gramov bielkovín/kg tela/deň je dostatočným množstvom bielkovín pre rast svalov a opravu tkanív. Akékoľvek ďalšie množstvo bielkovín použije telo ako palivo. Spotreba komplexných sacharidov je tiež nevyhnutná pre udržanie svalovej hmoty.
Cvičenie je pre zdravé telo nevyhnutné. Na rozvoj svalovej hmoty začnite v tomto smere cvičebným programom, ktorý zdvojnásobí správna strava. Musíme sa naučiť, ako dodať celému telu svaly a silu. Cvičenie vysokej intenzity, napríklad beh, by sa malo čo najviac minimalizovať, pretože príliš rýchlo spaľuje tuky a kalórie. Odporúča sa chôdza, plávanie, gymnastika. Keď sa telo prispôsobí cvičeniu, prispôsobí sa aj chuť do jedla, aby zodpovedalo potrebám tela. Odpočinok a zotavenie sú nevyhnutné, aby sa telo mohlo adaptovať na prírastok svalov a hmotnosti.
Zároveň sa pred vykonaním akéhokoľvek cvičebného programu odporúča dôkladné lekárske vyšetrenie. Najmä v prípade ľudí so závažným ochorením srdca alebo pľúc by cvičebný program mal ustanoviť špecialista.
Čo by sa malo jesť?
- Odporúča sa zahrnúť všetky štyri skupiny potravín: obilniny, ovocie a zelenina, mliečne výrobky, mäso a vajcia a semená.
- Mali by sa konzumovať potraviny bohaté na kalórie a živiny.
Snažte sa spať minimálne 8 hodín spánku v noci a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Na záver existuje niekoľko krokov, ktoré môžu bezpečne a zdravo viesť k priberaniu.
1) Vypočítajte, koľko kalórií skonzumujete v bežný deň. Je to veľmi dôležitý krok, preto sa snažte byť čo najpresnejší. Váženie na začiatku diéty je povinné.
2) Hneď ako začnete počítať kalórie, skonzumujte o 500 kilokalórií viac, ako obvykle. Predpokladajme, že v prvý deň, keď ste začali počítať, ste napočítali 2 000 kilokalórií. Po zvyšok týždňa spotrebujeme 2 500 kilokalórií. Namiesto 3 hlavných jedál sa odporúča konzumovať rovnaký počet kalórií častejšie, počas 5 - 6 jedál. V zásade by ste mali jesť jedlo každé 2,5 hodiny.
3) Fitnes hrá zásadnú úlohu pri zvyšovaní svalovej hmoty, a preto musíte ísť do posilňovne a absolvovať prísny program zostavený a riadený špecialistom v tejto oblasti, inštruktorom alebo dokonca lekárom športovej medicíny.
4) Na konci týždňa sa musíme vážiť, aby sme videli pokrok. Týmto spôsobom priberú v priemere medzi 0,5 a 1 kg za týždeň a medzi 2 a 3 kg za mesiac. Prírastok hmotnosti nad tento priemer znamená, že sa ukladá príliš veľa tuku a je zjavne nezdravý.
5) V určitom okamihu, počas diéty, dosiahnete konštantnú hmotnosť, hmotnostnú úroveň. Aby bolo možné túto hladinu prekročiť a pokračovať v zvyšovaní telesnej hmotnosti, bude potrebné doplniť súčasný kalorický príjem o ďalších 250 kcal. Toto sa bude opakovať na každej úrovni a bude trvať najmenej dva týždne.