Diétne zóny, bloky a recepty d; príklad
Spaľovaním tukov je možné, aj keď spíte bez pocitu hladu, hromadným vyvážením tukov, sacharidov a bielkovín.?
To je možné v rámci „zónovej diéty“, vysvetľuje biochemik, ktorý vytvoril túto úspešnú diétu: Barry Sears.
diéta sľubuje okamžité a senzačné chudnutie, ako je Dukanova diéta (s vysokým obsahom bielkovín).
Prvý týždeň môžete tiež stratiť iba 1 - 1,5 libry.
Táto diéta má však výhody, v skutočnosti je váha, ktorú ste schudli, tuk, neznižuje svalovú hmotu ani vodu.
Vaše telo sa teda mení a chudnutie je na:
Celkovo sú názory dobré, nie je veľa ľudí, ktorí schudli a sú spokojní s výsledkami.
Športovci, ktorí sa venujú budovaniu tela alebo kulturistike, sú presvedčení, že na zvýšenie svalovej hmoty je potrebné mať stravu veľmi bohatú na mäso.
V skutočnosti zjedia oveľa viac bielkovín v porovnaní s potrebami, takže môžete sledovať oblasti stravovania bez straty svalovej hmoty.
Musíme si uvedomiť, že diétna zóna poskytuje športovcom vyššie percento bielkovín v porovnaní so sedavými mužmi (mužmi).
teória zónovej stravy
Zónová diéta spočíva v pravidelnom vyhýbaní sa vysokej a nízkej energii, reguluje hladinu inzulínu v krvi počas dňa, aby sa zabránilo dosiahnutiu maxima.
Ak jete príliš veľa sacharidov, silne sa produkuje inzulín, výsledkom je premena sacharidov na tuky, ktoré sa hromadia v:
Naproti tomu proteíny stimulujú produkciu glukagónu, hormónu, ktorý spôsobuje uvoľňovanie sacharidov nahromadených v pečeni.
keď sa sacharidy uvoľnia do krvi, mozog pošle telu správu, že energetické zásoby sú plné (stimul sýtosti).
Úprava energie závisí predovšetkým od eikozanoidov, ktoré sú chemickými poslami.
Eikosanoidy sú odvodené z tukov z potravy a majú opačné fyziologické funkcie, ktoré môžu byť pozitívne alebo negatívne. V „dobrých“ eikozanoidoch sa využitie uloženého tuku urýchľuje, zatiaľ čo „zlí chlapci“ sa správajú opačne. Tieto hladiny eikozanoidov závisia od potravín, ktoré konzumujete.
Napríklad vysoké hladiny sacharidov znižujú produkciu dobrých eikosanoidov a zvyšujú produkciu zlých eikosanoidov.
Preto podiel bielkovín a sacharidov v schopnosti ovplyvňovať produkciu inzulínu a glukagónu.
Barry Sears tvrdí, že dodržiavaním stravovacích pokynov telo produkuje optimálnu hladinu dobrých eikosanoidov a znižuje produkciu tých zlých.
Preto je dôležité, aby ste pri každom jedle znižovali typ sacharidov, ktoré konzumujete, a vyvážte ich 80 - 100 g nízkotučného proteínu, aby ste udržali vyváženú hladinu inzulínu a glukagónu kontrolou hladu pomocou najmenšieho množstva kalórií.
Klady a zápory diétnych zón
Barry Sears démonizuje inzulín, pretože môže spôsobiť hromadenie tuku, ale to sa nedokázalo.
Medzi nevýhody tohto typu stravovania patria:
Tento typ stravovania má vysoký obsah bielkovín, takže je kontraindikovaný pre ľudí s problémami s obličkami.
Športovci, ktorí sa venujú behu alebo cyklistike, budú mať ťažkosti s dodržiavaním týchto proporcií, pretože konzumujú veľa kalórií a potom by potrebovali viac tukov alebo sacharidov.
oblasti strava je zlá? Existujú zdravotné riziká?
existujú vážne riziká alebo vedľajšie účinky, dokonca aj počas tehotenstva alebo po menopauze.
Všeobecne platí, že strava je bezpečná pre všetkých. Ak však človek trpí chorobou, mali by ste sa poradiť s dietológom, aby ste zistili, či je zónová strava správna.
V prípade metabolických chorôb, ako je cukrovka, metabolický syndróm, vysoký cholesterol, infekcia helicobacter pylori atď., Je najdôležitejšie vyberať si potraviny a vyhýbať sa:
môžete jesť pizzu bez syra mozzarella, ale musíte sa o ňu deliť, pretože obsahuje príliš veľa sacharidov.
Výber zdravých potravín vám umožňuje dobré trávenie a predchádzanie ďalším chorobám, ako sú hemoroidy a divertikuly.
Diétna schéma sa dá ľahko dodržať?
Každá tabuľka by mala obsahovať príslušné percento:
Vo výsledku to môže byť nepríjemné.
Niektorí dietológovia to považujú za komplikované:
Umožňuje vám mať obmedzenia/predvoľby?
Vegetariánska alebo vegánska strava: pretože dve tretiny taniera tvoria ovocie a zelenina, zónová strava je vhodná pre vegetariánov alebo vegánov.
Diétna oblasť môže byť vhodná aj pre tých, ktorí chcú dodržiavať bezlepkovú diétu, pretože v strave sa preto snažte obmedziť potraviny vyrobené z pšenice, jačmeňa a raže.
Môžete sa tiež prispôsobiť stredomorskej strave, konkrétne pomocou:
môžete v okolí dodržiavať vegetariánsku stravu, stačí nahradiť živočíšne bielkoviny zeleninou (napr. sušená zelenina a ovocie).
o Strava s nízkym obsahom solí: odporúča sa uprednostňovať prísady pred balenými a plnými sodíka.
Diétu s nízkym obsahom sodíka môžete dodržiavať podľa zónovej diéty.
Ako diétna zóna?
- Všeobecne platí, že diéta Zone stanovuje pre ženy maximálne 1 200 kalórií denne a 1 500 l ‘.
- jesť päťkrát denne: tri hlavné jedlá a dve občerstvenie.
- Každé jedlo by malo obsahovať 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% zdravých tukov.
Tieto princípy sú v rozpore s disociovanou stravou Dr. Williama Howarda.
Ako uviedol Sears, jedinými potrebnými meracími prístrojmi sú ruky a s.
Online existujú stránky s prekladačom, kde si môžete vybrať jedlo a množstvo. Softvér počíta percento sacharidov, bielkovín a tukov a indikuje, či je potrebné zmeniť množstvo alebo potraviny tak, aby zodpovedali pomeru strán.
Napríklad na večeru odporúčame hrniec rozdeliť na tri rovnaké časti:
- Naplňte časť bielkovinami s nízkym obsahom tuku, napríklad kuracím mäsom alebo rybami - nič viac sa nezmestí do dlane, čo je pre väčšinu žien ekvivalent 85 g a 100 g pre mužov.
- Naplňte ďalšie dve porcie sacharidov (napríklad čerstvé ovocie alebo varená zelenina)
- Ozdobte kvapkou zdravého tuku - ako je olivový olej, rybí olej, mandle alebo avokádo - a máte hotovo.
Čo sú bloky? Koľko blokov mám zjesť?
Jedlo v bloku pozostáva z jedla vybraného zo zoznamu bielkovín, zoznamu uhľohydrátov a jedného zo zoznamu tučných jedál.
Jedlo v dvoch blokoch sa skladá z dvoch jedál vybraných pre každý zoznam.
Tabuľka troch blokov pozostáva z 3 potravín vybraných pre každý zo zoznamov atď.
Ak po prebudení nie ste veľmi hladní, odporúčame vám jedlo z dvoch blokov, možno s obedom a večerou, z troch blokov. Odporúča sa však začať deň raňajkami v troch blokoch, obedom a večerou, ľahkým občerstvením.
21/21: 30
Občerstvenie (choďte alebo spite) 1 blok
Pre malú ženu je dobré 10-11 vyvážených napájacích zdrojov.
Dievča by malo mať možnosť pokúsiť sa zistiť počet denných blokov len pre seba a rozdeliť ich medzi rôzne jedlá.
Je nevyhnutné nevynechávať jedlo ani občerstvenie, aby ste sa vyhli zvýšeniu inzulínu, ktoré podporuje priberanie.
nie je potrebné nastavovať budíky. Cieľom je vytvoriť si návyk na stravovanie v pravidelných intervaloch, aby sa hladiny hormónov vyrovnali po celý deň:
Nemali by ste sa báť byť príliš presní; nie je skúška z chémie! Možno nebudete jesť, že niektoré z vecí na zozname, zatiaľ čo iné chutia, nie sú prítomné, ale môžete nájsť spôsob, ako prispôsobiť jedlo blokom.
aký je popis bloku tabuľky:
Masa 1 blok = 1 blok sacharidov + 1 blok bielkovín + 1 blok tuku
Hmotnosť 2 bloky = 2 bloky sacharidov + 2 bloky bielkovín + 2 bloky tuku
Jedlo 3 bloky = 3 bloky sacharidov + 3 bloky bielkovín + 3 bloky tuku
Preto hmotnosť „n“ blokov = „n“ sacharidových blokov + „n“ proteínových blokov + „n“ tukových blokov, kde „n“ je väčšie alebo rovné 1.
dňa Priemerná spotreba energie pre danú oblasť za deň pre:
Muži = 14 blokov
Ženy = 11 blokov
Stôl na 2 bloky
2 bielky a 100 g tresky
2 malé paradajky alebo jedna veľká
1 čajová lyžička kešu masla (1 000 mg rybieho oleja sa neváži)
Tabuľka 4 blokov
170 g grilovaných rýb
36 špargle a 1 pohár šampiňónov
2 lyžičky kešu masla
Kalkata
Ak chcete vypočítať potrebu bielkovín v osobe, potrebujete nejaké informácie. Okrem toho je dôležité vedieť, koľko blokov v oblasti musíte zjesť za jeden deň. Tieto bloky pomáhajú definovať výživové potreby tela. Počet blokov, ktoré človek musí zjesť, závisí od:
Muži by mali v priemere zjesť 14 blokov jedla denne, zatiaľ čo ženy 11.
Zónové stravovacie recepty
Tieto recepty sú zdravé a ich zloženie je v súlade s programom v oblasti diétnych blokov.
Čučoriedkové placky
Ingrediencie potrebné na prípravu tejto domácej stravy sú:
Do misy dajte vajcia, mlieko, sójovú múku, jahodový extrakt a čučoriedky, aby ste vytvorili cesto.
Vložíme na teflónovú panvicu, vymastenú 2-3 lyžicami olivového oleja. Robím malé placky vysoké asi 5 cm a varím do zlatista. Anténa je pripravená na obsluhu.
Raňajky s párkami a vajcami so zeleninou
Suroviny potrebné na prípravu tohto receptu sú:
Vezmite panvicu a vložte všetku zeleninu a vodu.
Necháme chvíľu povrieť '.
Na inú panvicu dajte morku, jablká, šalviu, papriku, muškátový oriešok, soľ, korenie a dobre premiešajte.
Pripravte fašírky a povarte ⅔ čajovej lyžičky oleja.
Potom na 2 čajových lyžičkách oleja osmažte vajcia.
Teraz je jedlo pripravené na raňajky. Podávame horúce.
Čo jesť? Zónová strava týždenne
Pondelkové menu
V mixéri:
2 lyžice mandlí
1/2 šálky plátkov jabĺk
1/2 šálky plátkov pomaranča
1 šálka citrónovej šťavy (limonády)
14 g proteínového prášku z oblasti
Tabuľka
Rolka sa skladá z:
Toast 20g
20 g orechov
20g tekvicových semiačok
1/4 avokáda, nakrájané na plátky
3 plátky paradajok
100 g morčacích pŕs
2 listy šalátu
1/4 šálky salsy
Večera
50 g lososa (bohatého na omega-3 mastné kyseliny):
50 g quinoa (skvelé pre tých, ktorí trpia celiakiou, pretože neobsahujú lepok)
2 lyžice olivového oleja
1/2 cibule, nasekané
1 strúčik nasekaného cesnaku
3/4 šálky zelenej fazule
Utorkové menu
Raňajky
2 žĺtková omeleta so 4 špargľami a uvarená 1 lyžica olivového oleja, olivového oleja
1 šálka nakrájaných jahôd
1/2 šálky všestrannej tradičnej ovsenej vločky s 1 malou krabičkou hrozienok
Tabuľka
85 g lososových pŕs s
2 lyžice rozšľahaných vajec
3 lyžice sezamových semiačok
Malý s pečenými sladkými zemiakmi ochutený rozmarínom
Večera
1/8 šálky lešteného prírodného jačmeňa (varený)
s omáčkou vyprážanou na panvici:
100 g zlata
1 červená, nakrájaná na plátky
1/4 šálky nakrájanej cibule
1/2 šálky pistácií
1 šálka zelenej fazule
2 lyžice zeleninovej polievky
1/4 lyžičky sójovej omáčky
Stredajšie menu
Raňajky
1 plátok toastu s 1 lyžičkou ľanového oleja
1/2 šálky jablkového džúsu (bez cukru)
1/2 šálky čučoriedok
5 lyžičiek mandlí
Tabuľka
100 g morského vlka alebo ryby
2 krajce chleba
30 g vlašských orechov alebo kešu orieškov
1/4 šálky kapusty
1/2 lyžice majonézy
2 lyžičky dijonskej horčice
1/2 melónu
Večera
6 listov šalátu zabalených okolo hamburgeru pripravených z:
1/2 červenej papriky, nasekané
1/2 cibule, nasekané
1 šálka strukovín (hrášok alebo cícer)
85 g morčacích pŕs
ochutený:
½ Plátok nízkotučného švajčiarskeho syra
½ šálky nasekaného špenátu
1,5 lyžice beztukovej omáčky
1/2 šálky hrozna (obloha)
Raňajky
1/4 šálky omelety
Mlynček na mäso a zeleninu sa vyrába z:
85g slaniny nakrájanej na kocky
1 šálka gratinovanej tekvice
1 šálka paradajok, nakrájaných na kocky
1 malá cibuľa, kocky
1 šálka šampiňónov, nakrájaných na kocky
1,5 lyžičky olivového oleja
Tabuľka
1/2 jablka
Kurací šalát s:
70g kuracích pŕs
1/4 šálky pripravenej omáčky
1 lyžička olivového oleja
1/4 cibule, nasekané
1 strúčik cesnaku
1/4 šálky čiernej fazule
2,5 šálky šalátu, nakrájaného na prúžky
2 lyžice strúhaného syra
7 čiernych olív
Večera
100 g halibuta uvareného a ochuteného citrónovou šťavou ½
Dusená zelenina, vyrobená z:
2 lyžičky olivového oleja
1/2 cibule, plátky
2 šálky húb
400g nakrájaných paradajok
1 lyžička sušenej bazalky
170g špenátu
1 strúčik nasekaného cesnaku
Raňajky
3/4 šálky gréckeho jogurtu bez tukov
1 šálka čerstvo nakrájaných jahôd
3/4 šálky čerstvých čučoriedok
9 mandlí, nasekaných
Tabuľka
100 g grilovaných kuracích pŕs (bez kože)
2 šálky šalátu, nasekaných 5 cherry paradajok
2 lyžice vinaigrette
28g lupienkov v rúre
Hrušky, plátky
Večera
100 g pečeného lososa s:
1/2 červenej papriky, nakrájané na plátky
1/2 cibule, plátky
2 šálky brokolice
1 lyžička olivového oleja
1 stredne veľké jablko, nakrájané na plátky (obrys)
Občerstvenie medzi jedlami
Denná doba by mala jesť jedno alebo dve z nasledujúcich občerstvenia vhodných pre zónovú stravu:
Dve vajcia uvarené na tvrdo s 1/4 šálky cícerovej salsy
Tri orechy a pohár odtučneného mlieka
Jedno kivi, tri mandle, 1/4 šálky syra ricotta
28 g tuniaka, plátok avokáda a 1/2 šálky hrozna
Nakrájanú červenú papriku s 2 lyžicami hotovej cícerovej salsy
Čo je to diétna zóna nefunguje? Prečo neschudnúť?
Ak človek neschudne, dôvodom môže byť to, že to s množstvom preháňate alebo jete ďalej: