Diétny experiment
USA - Nemecko - Tajomstvo futbalového tímu USA (výživa)
Budúci štvrtok čaká nemecké národné futbalové mužstvo úžasne dobrý tím USA. Ako mnohí vedia Jürgen Klinsmann tréner amerických chlapcov, ktorý už v čase pôsobenia v nemeckom národnom tréneri spôsobil senzáciu.
Čo ma neprekvapilo, je skutočnosť, že venuje pozornosť detailom. Inými slovami, okrem tréningu prikladá veľký význam správnej výžive svojich športovcov. Podľa môjho názoru je to dôležitý bod, ktorý mnohí zanedbávajú.
Na tento účel si Klinsi najala profesionála (Danielle LaFata z „Athletes 'Performance“, ktorá sa stará o výkonnostnú výživu). O športovcov sa starala už počas prípravy vo Phoenixe a ak sa dá veriť správam, išla s hráčmi dokonca na nákupy.
Danielle LaFata stanovila pre US Boys 10 jednoduchých pravidiel, ktoré by som vám tu rád predstavil a ktoré som voľne preložil. Čo si o tom myslím, napísal som podľa príslušných pravidiel.
1. Vráťte sa na zem - Jedzte jedlá z prírody
Vezmite si potraviny, ktoré sú najmenej spracované, napríklad ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a sacharidy s vysokým obsahom vlákniny
Timbos hovorí: Veľmi dobrý prístup, pretože naše telo je presne navrhnuté pre potraviny z prírody. Nesúhlasím iba s témou celozrnných výrobkov. Aby som rýchlo doplnil zásoby sacharidov z intenzívnych tréningov, radšej by som odporučil sladké zemiaky, zemiaky alebo quinoa.
2. Jedzte často dúhu - často jedzte „dúhové farby“
Jesť ovocie a zeleninu pri každom jedle. Pre čo najväčší úžitok zvoľte inú odrodu
Timbos hovorí: Presne tak to je!
3. Čím menej nôh, tým lepšie - čím menej nôh, tým lepšie
Jedzte štíhly zdroj bielkovín pri každom jedle
Timbos hovorí: Keď som čítal „čím menej nôh, tým lepšie“, musel som sa najskôr usmievať. Či už sú to „nohy“, ktoré robia rozdiel, je otvorená otázka, ale pre mňa tento bod patrí k číslu 1. Bielkoviny sú stavebným materiálom života a zaisťujú rýchlu opravu buniek a sú dôležité takmer pre každého. Orgány v tele.
4. Jedzte zdravé tuky - Jedzte zdravé tuky
Jedzte zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, orechy, nespracované orechové maslá, avokádo, ryby, ľanové semienko alebo ľanový olej.
Timbos hovorí: Z môjho pohľadu mimoriadne dôležitý bod. Mnohí sa obávajú tuku a sú to nevyhnutné živiny. Najmä fitnes športovci, ktorí „nechcú tuk“, minimalizujú príjem tukov príliš drasticky. Omega 3 mastné kyseliny hrajú ústrednú úlohu, pokiaľ ide o naše zdravie a výkonnosť. Preto okrem vyššie spomenutých produktov odporúčam aj konzumáciu omega 3 tukov prostredníctvom doplnkov.
5. Raňajkujte každý deň
Ak raňajkujete do 30 minút po vstávaní, naštartuje sa vám metabolizmus. To vám dá energiu na celý deň.
Timbos hovorí: Z môjho pohľadu je to najkritickejší bod. Predpokladajme, že chlapci z USA trénujú asi 2 hodiny po rannom vstávaní. Mám podozrenie, že tieto jednotky sú intenzívne a že futbalisti vyprázdňujú svoje zásoby glykogénu. V takom prípade by som si určite vybral raňajky s obzvlášť vyváženým pomerom bielkovín: sacharidov.
Ak chlapci z USA nebudú trénovať do poludnia alebo popoludní, raňajky nemajú žiadnu pridanú hodnotu. Metabolizmus nepotrebuje raňajky, aby mohol ísť na turné. Viem, že tento bod mnohí vnímajú kriticky, ale študijná situácia je tu veľmi dobrá, čo hovorí, že nemusíte raňajkovať po 30 minútach po vstávaní.
6. Tri na tri: Jedzte niekoľko malých jedál
Jedzte častejšie menšie porcie, ktoré jete po celý deň. Žiadne výhovorky! Mali by ste jesť 4 - 6 jedál denne. Uistite sa, že v každom jedle konzumujete všetky 3 makroživiny (bielkoviny, bielkoviny a tuky), aby ste telu optimálne dodali výživné látky
Timbis hovorí: Tento bod je tiež preceňovaný, najmä silovými športovcami. Obava, že telo nie je optimálne zásobené živinami alebo že niekoľko malých jedál naštartuje metabolizmus, bohužiaľ nie je pravda. Aj ja som tomu kedysi verila a každé 3 hodiny niečo jedla. Bolo to naozaj stresujúce a jedlo som si musel brať všade so sebou. Verte mi, keď poviem, že v 24-hodinovom porovnaní nie je žiadny rozdiel, či budete jesť 1, 2 alebo 10 jedál denne, ak sú makroživiny a kalórie rovnaké. Ak sa chcete o tejto téme dozvedieť viac, odporúčam web Martina Berkhana (leangains.com) alebo Dr. Bojan Kostevski (lift-heavy.com). Obaja sú tiež špecialisti, pokiaľ ide o vynechanie raňajok.
7. Zostaňte hydratovaní - pite dostatok
Dehydratácia = znížený výkon. Pite najmenej 3 litre nápojov, ktoré neobsahujú žiadne kalórie (voda, zelený čaj).
Timbos hovorí: Je to presne tak. Dostatočná hydratácia je mimoriadne dôležitá. a) Presne kvôli spomínanému výkonu ab) aj čo sa týka hladu. Hlad si často mýlime so smädom. Inými slovami, dostatočný príjem tekutín tiež zaisťuje fit telo.
8. Nestrácajte tréning - nemrhajte tréningom
Ihneď po tréningu si dajte po tréningu (= po tréningu) zotavovacie jedlo alebo pretrepte (bielkoviny a sacharidy)
Timbos hovorí: Musím predpokladať, že chlapci z USA trénujú viac ako raz denne. Určite by som teda začlenil sacharidy ihneď po tréningu. Pre všetkých silových športovcov, ktorí trénujú iba raz denne alebo môžu trénovať 3x týždenne, sa sacharidy nemusia konzumovať 30 minút po tréningu. Najnovšie štúdie ukázali, že v 24-hodinovom porovnaní nie je žiadny rozdiel, či užijete sacharidy a bielkoviny priamo po tréningu alebo o pár hodín neskôr. Tu som urobil aj veľké (Mesut Özil) oči. ťažko uveriteľné, ale pravdivé!
9. Doplňte múdro - Doplňte múdro
V prvom rade by mali byť výživné látky absorbované spolu s jedlom a potom prichádzajú na rad doplnky. Ak vo svojej strave neprijímate všetky výživné látky, zaraďte do svojej dennej stravy multivitamínový doplnok. Vytvorte si šikovný plán doplnkov, ktorý vás podporí vo vašom výkone, neohrozí vaše zdravie a nezaťaží vašu peňaženku. Pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte s lekárom alebo registrovaným dietetikom
Timbos hovorí: Tu sa musím vrátiť trochu ďalej. Každý, kto niekedy bol v USA, môže vedieť, aké ľahké je dostať v Nemecku lieky na predpis. Inými slovami, v supermarkete sú všetky druhy drog, ktoré môžu byť pri nesprávnom užití skutočne nebezpečné. V Nemecku je trh (našťastie) lepšie regulovaný a všetky ponúkané doplnky boli skontrolované, prinajmenšom u „oficiálnych“ poskytovateľov. Jeden obchod, ktorý môžem bezvýhradne odporučiť ako doplnky, je Sportnahrung Engel in Trier (sportnahrung-engel.de). Sám som tam zákazníkom a majiteľ (Christian Engel) prikladá veľkú dôležitosť radám a kvalite.
10. Spať
Cieľom je 8 hodín spánku. Ak nemôžete zvládnuť 8 hodín v kuse, zvážte použitie silového spánku (= krátkeho spánku). Vaše telo sa najlepšie zotaví, keď spíte
Timbos hovorí: Mnohí tento bod podceňujú. Spánok je pre nás nesmierne dôležitý. Zotavíme sa a naše telo má počas tejto doby šancu načerpať nové sily. Nanešťastie sme všetci v pokušení ísť spať neskôr. Hovorím iba internet, Facebook, zaujímavé filmy, futbalové majstrovstvá sveta; D a v neposlednom rade iPhone, ktorý umožňuje vyššie uvedené veci aj v posteli.
A nakoniec: Pravidlo 80/20:
Každé jedlo a občerstvenie je spôsob, ako optimálne dodať telu energiu. 80% času si vyberte jedlá, ktoré sú pre vaše telo najlepšie. Zvyšných 20% môžete použiť na jedenie svojich obľúbených hier.
Timbos hovorí: 80/20 je vždy dobré. Je tiež dôležité jesť „zlé“ jedlá alebo niečo, čo nazývam haraburdu. Čo, mimochodom, aj ja robím:-). Nech žije Nutella, čokoláda, pizza a spol. Ale ako som už povedal, väčšina vašich jedál by mala pozostávať zo zdravých potravín, ako sú chudé bielkoviny, zdravé tuky, zelenina a ovocie. To zaisťuje, že sa cítite fit a optimálne zásobujete telo výživnými látkami.
Teraz dúfajme, že Jogi udrží svojich chlapcov v kondícii a staré pravidlo: 22 ľudí behá za loptou 90 minút a nakoniec Nemecko naďalej vyhráva.
Teším sa na vzrušujúcu hru!
PS: Ak sa vám tento príspevok páčil, stlačte tlačidlo Páči sa mi to pod týmto príspevkom alebo sa prihláste na odber bezplatného spravodajcu