Dobre sa vyspi! - milión
Mali ste ďalšiu bezsennú noc? Potom nie ste sami! Podľa zdravotnej správy DAK minulý rok zle spalo asi 34 miliónov Nemcov. 80 percent všetkých zamestnaných ľudí uviedlo, že bojuje so zaspávaním a problémami so spánkom každý deň. Čo však robiť, keď musíte čakať na noc, kým zaspíte? S našimi tipmi na všetko, čo súvisí so spánkom, začnete v budúcnosti opäť deň uvoľnene.
Pozná to takmer každý z nás: po večeroch sa prehadzujete a nepokojne sa otáčate v posteli. Každá minúta prebudenia zvyšuje hladinu stresu, pretože vieme, že spánok potrebujeme na ďalší deň. Počas spánku prebiehajú v našich telách dôležité procesy. Rozhodujúce sú pre to dve fázy: V hlbokom spánku náš imunitný systém pracuje na plné obrátky, náš mozog uvoľňuje rastové hormóny a vytvára nové bunky. V spánku snov náš mozog pracuje bez prerušenia, veľa snívame a spracovávame zážitky z minulého dňa. Vedci zaoberajúci sa spánkom zistili, že sen a najmä fázy hlbokého spánku sa vekom prudko znižujú. Zatiaľ čo mladí dospelí trávia v tejto fáze 19 percent času spánku, podiel hlbokého spánku u ľudí vo veku od 36 do 50 rokov klesá na tri percentá. Môže to mať následky, pretože je preukázané, že každý, kto pravidelne zle spí, býva chorý rýchlejšie. Ale koľko spánku aj tak potrebujeme?
Už žiadne dumanie
Pravdepodobne najväčšia úloha pri poruchách spánku hrá negatívne myšlienky. Patria sem starosti a ťažkosti na jednej strane, ale tiež nám bránia v spánku myšlienky ako „Zajtra určite nebudem fit, keď dnes večer budem mať tak málo spánku“. V takýchto chvíľach môže niekedy pomôcť počítanie oviec! Vyskúšajte to - počítanie je monotónny proces s nízkou stimuláciou a odvádza pozornosť od problémov a myšlienok, ktoré nám nedávajú spať. Ovce samozrejme nie sú rozhodujúce. Ospalý môžu mať aj ďalšie upokojujúce myšlienky s nízkym podráždením. Čo napríklad mentálny interiérový dizajn vášho vysnívaného domu?
Napísať to pomáha
Ak sa myšlienkový kolotoč stále točí, pomôže zápisník vedľa postele: Napíšte si, čo vás hýbe! Vypracovať zoznam úloh na ďalší deň môže byť oslobodzujúce.
Rituály, aby ste sa dostali dole
Pokojné večerné rituály pomáhajú nášmu telu relaxovať. Čo tak krátka prechádzka, teplá sprcha, nejaká pokojná hudba alebo upokojujúci bylinkový čaj? Nájdite prospešný rituál a opakujte ho každý večer. Rutina vás robí ospalým a prispôsobuje hodiny tela spánku. Mimochodom, do postele by sme mali ísť iba vtedy, keď sme skutočne unavení. Mali by ste sa tiež uistiť, že pravidelne chodíte spať a vstávať zhruba v rovnakom čase. Ak máte problémy s ranným vstávaním z postele, nastavte si budík o pol hodiny skôr alebo neskôr - môže sa vám stať, že uviaznete vo fáze ľahkého spánku a nebudete zaskočení hlbokým spánkom.
Jemne posteľná bielizeň
Pre dobrý spánok potrebujete prostredie, v ktorom sa budete cítiť príjemne. Uistite sa, že sa spálňa stane miestom pohody s útulnou posteľnou bielizňou, teplým svetlom a pohodlným matracom. Miestnosť by mala byť tiež dobre vetraná, nemala by byť príliš teplá (17 až 18 stupňov) a tichá (v prípade potreby štuple do uší pomáhajú proti hluku z dopravy alebo chrápaniu vašich blízkych). Závesy alebo rolety poskytujú potrebnú tmu. Ak necháte malú prasklinu otvorenú, ráno vás jemne prebudí prvé denné svetlo.
Posteľ je tam na spanie!
Každý, kto sa v noci zobudí a už nemôže spať, sa bude ťažko zotavovať. V takom prípade je lepšie sa postaviť, ako prevrátiť. Najlepšie urobíte, keď sa s knihou túlite na pohovke alebo si vypočujete zvukovú knihu. Najlepšie je nevrátiť sa späť, kým nezaspíte. Posteľ by mala byť vždy miestom s pozitívnymi pocitmi!
Nudte sa unavení!
S podcastom „Zaspite“ sa zaručene nudíte! V súlade s heslom: „Zapni - vypni - usni!“, Toby ti prečíta niečo obzvlášť uspavým hlasom, aby ťa odreagoval od vlastných myšlienok.
Podcast Toby Baier „Spí“ je bezplatný a bez reklám!
Tu môžete sa prihlásiť na odber monológov o zaspávaní.
Aplikácia do postele
Populárna aplikácia na spanie je SleepBot. Stará sa o množstvo úloh spojených so spánkom. Ich hlavnou funkciou je analýza spánku. Na prístrojovej doske môžete nastaviť požadovaný čas, kedy chcete byť zobudený. Podľa nastavenej citlivosti potom aplikácia pre spánok sleduje napríklad to, koľko sa počas noci hýbete. Rozpoznáva ľahké fázy spánku a jemne vás prebudí.
Aplikácia SleepBot je k dispozícii zadarmo pre iOS a Android.
Pomoc od prírody: bylinné lieky na zaspávanie
Valerián, chmeľ a citrónový balzam obsahujú upokojujúce zložky a môžu zlepšiť kvalitu spánku. Ľubovník bodkovaný môže zmierniť náladu. Či už ako čaj, tablety alebo kvapky: rastlinné produkty by sa mali dávkovať v dostatočne vysokej dávke. Môže trvať dva až štyri týždne, kým sa prejaví účinok.
Pozor!
Každý, kto má trvalé problémy so zaspávaním alebo so spánkom, by mal navštíviť svojho lekára. Niekedy môže pomôcť spánková laboratórna skúška alebo neurológ.