Dobré sacharidy proti zlým sacharidom

Vytvorené zdravotníckymi pracovníkmi pre nevoľnosť. Čítaj viac

Trendy v stravovaní sú veľmi podobné ako v školských priateľstvách. Jedného dňa si vonku, si pozadu. Toto bola, bohužiaľ, skúsenosť nášho priateľa, osamelého karburátora. Zdá sa, že nikto s nimi nechce obedovať.

Vďaka popularite produktov Atkins, Paleo, bezlepkových výrobkov a teraz aj spoločnosti Keto sme zaznamenali takmer úplné odmietnutie sacharidov, pokiaľ ide o zdravie a kondíciu.

Realita je ale taká, že sacharidy nie sú čerti, ktorých vytvorili blogy o wellness. Jedná sa o špičkové palivo a prvotriedne občerstvenie pre telo a mozog.

Musíte len vedieť, ktorý z nich si nechať. Existujú tri hlavné typy sacharidov: škrob, vláknina a cukor.

Zatiaľ čo niektoré cukry sú prirodzene prítomné a sú spojené s prospešnými vláknami # 821

Všetci môžeme pravdepodobne ťažiť z toho, že sme mierni, pokiaľ ide o príjem rafinovaných sacharidov. [19659909] Rafinované alebo „jednoduché“ sacharidy

Jedná sa o sacharidy, ktoré:

prirodzene obsahujú málo vlákniny a živín
boli spracované spôsobom, ktorý odbúrava vlákna, vitamíny a minerály

. Bez tejto hlbokej vlákniny rastie cukor v krvi a inzulín rýchlejšie a okamžite po jedle nás znova hladujú. Rafinované sacharidy možno ďalej klasifikovať ako rafinované cukry a zrná.

Cukor

Obsahované v pečive, koláčoch a koláčoch, sladkostiach, sóde a sušienkach - Cukry sa často komerčne rafinujú alebo sa pridávajú do potravín, aby boli sladšie, predĺžili sa ich trvanlivosť alebo sa zlepšila konzistencia.

Štúdie spájajú nadmernú konzumáciu cukru, najmä sladkých nápojov, so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny.

American Heart Association (AHA) odporúča mužom, aby ich konzumovali. Neužívajte viac ako 9 lyžičiek pridaného cukru denne a ženy iba 6 lyžičiek.

Oficiálne americké pokyny naznačujú, že cukor by mal byť obmedzený iba na 10% denných kalórií. Pri strave 2 000 kalórií by to bolo asi 50 gramov denne.

Aby sme tieto čísla priblížili, balíček pohárov arašidového masla Reese (tiež známych ako dva malé poháre) obsahuje 22 gramov cukru.

To znamená pre dnešný deň takmer polovica celkového obsahu cukru u ženy. Kim dodáva plačúcu tvár a dve tretiny obsahu cukru pre mužov.

Rafinované obilniny

Cereálie v čistej podobe sú silným zdrojom potravy a vlákniny.

Bohužiaľ, väčšina zŕn v priemernej americkej strave bola zomletá a spracovaná tak, aby sa vylúčili užitočné otruby a choroboplodné zárodky.

Tieto spracované zrná sa končia bielym chlebom, ginom, kukuričnou múkou, bielou ryžou, bielymi rezancami a sladenými zrnami.

Spracovanie môže predĺžiť trvanlivosť obilnín (nehovoriac o mäkkých ústach, vankúši) a odstráni vlákninu, zdravé tuky, železo a vitamíny skupiny B.

Výskum udržiavania celých zŕn s vyššie uvedenými zlúčeninami, ktoré sú stále neporušené, môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.

Mohlo by to dokonca pomôcť predĺžiť priemernú dĺžku života (storočný klub ahoj).

Bude to trochu vedecké - ale zostaňte s nami.

Keď konzumujeme rafinované uhľohydráty, ktoré neobsahujú tráviacu vlákninu ani tuk, disacharidy (cukry ako sacharóza, laktóza alebo maltóza) sa rýchlo štiepia na ľahko vstrebateľné monosacharidy (známe tiež ako glykemická glukóza v krvi).

Keď sa tento cukor rýchlo dostane do krvi, pankreas produkuje inzulín, ktorý otvára naše bunky. Ako metaforický otvárač garážových brán na uvoľnenie cukru na energiu alebo na uskladnenie.

Bez bielkovín, vlákniny alebo tuku sú naše bunky veľmi rýchlo zásobené cukrom.

Aj keď bojujete s výkyvmi energetickej hladiny, môžete byť tiež krátko po jedle veľmi hladní.

To je jeden z hlavných dôvodov, prečo je príjem rafinovaných sacharidov spojený so zvýšenou chuťou do jedla, prírastkom hmotnosti a obvodom pásu.

Štúdia z roku 2019 zistila, že účastníci, ktorí dostávali ultra spracovanú stravu s vysokým obsahom sacharidov, konzumovali o ďalších 500 kalórií viac ako účastníci, ktorí dostávali celozrnné výrobky.

40-ročná metaanalýza štúdií a článkov zistila, že ľudia, ktorí konzumovali viac vlákniny a celých zŕn, mali nižšiu telesnú hmotnosť, cholesterol a o 15 - 30% nižšiu úmrtnosť.

Preto viete, že táto krabica šišiek v miestnosti pre zamestnancov a nadrozmerné Frappuccino obsahujú rafinované sacharidy, ale možno vás prekvapí, že rafinované sacharidy sa skrývajú v ľahkomyseľných „zdravých potravinách“.

Pri čítaní výživových štítkov je dôležité pozerať sa nad rámec sacharidov alebo dokonca „cukru“ na štítku.

Zatiaľ čo FDA nedávno aktualizovala svoje pokyny na označovanie výživovej hodnoty, aby výslovne uvádzala „pridaný cukor“, niektorí výrobcovia potravín budú musieť splniť požiadavky do roku 2021.

Do tej doby je na vás, aby ste preskúmali tieto zoznamy zložiek.

Pri dešifrovaní zŕn hľadajte slová „celé zrná“ v hornej časti zoznamu prísad. Slová ako „pšenica“, „hnedá“ alebo „obohatené“ môžu nosiť zdraviu prospešnú svätožiaru, ale stále môžu zodpovedať rafinovaným uhľohydrátovým produktom. [19659902] Pokiaľ ide o tajné cukry, hľadajte slová končiace na „-ose“, ako je napríklad sacharóza, maltóza alebo fruktóza, spolu so sirupom, nektárom, medom a koncentrovanou ovocnou šťavou.

Nízkotučné jedlá

Toto je jeden z najprekvapivejších zdrojov rafinovaných sacharidov, pretože výrobcovia potravín musia často pri odstraňovaní tuku pridávať cukor, aby zlepšili svoju chuť a štruktúru.

Z tohto dôvodu majú nízkotučné výrobky zvyčajne viac cukru ako cukru.

Konzervované šťavy

Táto krémová a hustá polievka

Táto krémová hustá polievka sa často používa so zahusteným „rouxom“ (tiež známym ako zmes tukov s vysokým obsahom tuku a rafinovanej bielej múky alebo kukurice nazývaná TRENGTH).

Pripravte si krémovú polievku s práškom z bieleho fazule alebo so šošovicou, aby ste získali extra dávku bielkovín a vlákniny.

Šalátové omáčky, dresingy a dresingy

Rovnako ako polievka, aj veľa omáčok a omáčok je zahustených bielou múkou alebo kukuričným škrobom. Takzvané „korenené“ omáčky a dresingy tiež obsahujú cukor a kukuričný sirup.

Zmrazte si omáčky s celozrnnou múkou alebo koreňovou zeleninou a do dresingov použite prirodzene ovocný ocot, ako je jablčný ocot, aby ste predišli potrebe ďalšieho cukru.

Ovocný jogurt

Jogurt a ovocie sú úžasné Väčšina ovocných jogurtov obsahuje asi 12 g cukru na 100 g a štandardná misa s jogurtom obsahuje 150 - 170 g produktu. Kupujúci musia byť opatrní.

Pridajte nejaké osladené cereálie, kúpené v obchode, a raňajky sú rýchle ako dezert.

Vytvorte si vlastnú vôňu s vysokým obsahom cukru a s nízkym obsahom cukru kombináciou plnotučného mliečneho jogurtu z Grécka s bielkovinami a tukmi, hrsťou čerstvého ovocia a cereálnym alebo orechovým krémom z otrúb s vysokým obsahom vlákniny.

Müsli tyčinky, tyčinky na jedlo a bielkovinové tyčinky

Väčšina komerčných barov je ponúkaná ako zdravá alternatíva pre dospelých a deti a sú určené pre športovcov, nie pre 15:00 v kancelárii.

Mnoho najobľúbenejších možností na trhu obsahuje až 22 gramov pridaného cukru, ktorý produkuje takmer celé odporúčané množstvo cukru pre tento deň.

Vytvorte si svoju vlastnú domácu tyčinku s kombináciou orechov, ovsených vločiek, orechového masla a trochy sušeného ovocia, aby ste získali oveľa satirickejšiu a stabilnejšiu dávku sacharidov.

Sušené ovocie však môže obsahovať aj veľa cukru navyše. Vyberte si teda dehydratáciu vlastného cukru alebo hľadajte štítok „žiadny cukor navyše“. Nerozmýšľajte príliš o sacharidoch, pretože ste veľmi tučný, ale táto chrumkavá kôrka pravdepodobne nie je celozrnná.

Vynechajte bič a bič vlastných kuracích alebo rybích steakov s celozrnnými, celozrnnými alebo mandľovými múkami.

smoothie

Smoothies majú vynikajúci výživový potenciál, ale veľa komerčných smoothie tyčiniek z nich robí skôr pšeničné mlieko ako vyvážené jedlo v pohári.

Vďaka kombinácii ovocného džúsu a mrazeného jogurtu môže niektoré ovocie na krémovej báze obsahovať od 50 do 65 gramov cukru. Ojoj!

Urobte si doma pohodlie tým, že do výživného občerstvenia pridáte mrazené bobule, orechové maslo a grécky jogurt.

Ak sa chcete vo svojej strave vzdať rafinovaných sacharidov, dajte si číslo jedna, ktorým by malo byť varenie a všeobecne konzumácia väčšieho množstva celých jedál.

Týmto spôsobom môžete znížiť časť pridaných cukrov a rafinovaných zŕn, ktoré sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách.

Pri výbere chleba, cestovín, ryže, quinoa a ovsa nahraďte rafinované zrná celými svojimi náprotivkami.

Ak je pre vašu rodinu ťažké vymeniť, nahraďte si niektoré rastlinné zrná s vysokým obsahom vlákniny, aby ste natiahli svoju silu.

Napríklad cuketové rezance a karfiolová ryža môžu znížiť obsah sacharidov a pridať tonu vlákniny a antioxidantov a zároveň znížiť kalórie a rafinované uhľohydráty.

Pokiaľ ide o cukry, mali by ste použiť ovocie na osladenie občerstvenia a dezertov namiesto toho, aby ste sa spoliehali na sirupy alebo sladidlá.

Čerstvé banány môžu nahradiť veľkú časť cukru v pečených muffinách alebo v úžasnom šiškovom chlebe bez pridania cukru.

Sacharidy sú makroživiny, ktoré poskytujú nášmu telu množstvo výživných látok a energie.
Výber celozrnných výrobkov a potravín bez pridaného cukru v kombinácii so zdrojom vlákniny, bielkovín alebo tukov vám pomôže vychutnať si ich energetické výhody bez obáv z vysokej hladiny cukru v krvi.