Dobré zdroje sacharidov pre kulturistov
Vedeli ste, že v orientálnych kultúrach, v Japonsku alebo v Číne, počet ľudí trpiacich obezitou alebo cukrovkou bol zďaleka najnižší na svete pred tým, ako aj v týchto krajinách prevládali západné zvyky.? Ako už vieme, hlavným vinníkom hromadenia tuku nie je tuk, ale nadmerný príjem sacharidov. Ale ak je to v podstate najväčší problém, ako to urobiť národy, ktoré tradične konzumujú veľa ryže, sú najmenej postihnuté vyššie uvedenými civilizačnými chorobami? Mnoho zdravotných alebo stravovacích systémov odsudzuje ryžu tým, že ju označuje za zdroj nezdravých sacharidov. Dôvodom je zvyčajne vysoký glykemický index ryže. Alebo to jednoducho označia ako „nepriateľ“, ako to robia s akýmikoľvek zdrojmi založenými na škrobu. „Ryža nie je dobrá, chápeš?“ Ale nie je to také jednoduché. Tentokrát si povieme o pravdepodobne najlepšom zdroji sacharidov pre kulturistov a športovcov všeobecne: ryža. Aj z tohto článku môžete zistiť, prečo hnedá ryža nie je taká dobrá, ako ste si doteraz mysleli!
Dobré sacharidy - úplné palivo pre športovca
Fakt: Najzdravšie plodiny na svete majú stravu založenú na škrobe z rastlinných zdrojov, zvyčajne bielej ryži. Nechápte ma zle: ak sedíte, nemáte formu, máte nadváhu alebo máte problémy s metabolizmom, biela ryža vám nemusí byť o nič lepšia ako koláče. Ale ak ste športovec a vyvíjate anaeróbne úsilie alebo ste bojovník, ktorý trénuje neustále do vyčerpania, biela (a nie hnedá) ryža môže to byť vynikajúci zdroj sacharidov na doplnenie vášho tréningu, a to z niekoľkých dôvodov. Tu je iba niekoľko:
- Neobsahuje lepok, takže je ideálny aj pre tých, ktorí trpia určitými potravinovými alergiami
- Nezaťažuje črevný systém: nebude vás cítiť plné alebo nafúknuté a nespôsobuje podráždenie zažívacieho traktu
- Neblokuje sa vstrebávanie ďalších živín
- Trávi ľahko a rýchlo, takže vaše telo ho po intenzívnej fyzickej aktivite môže vo svaloch ľahko zmeniť na glykogén
A to sú len niektoré z výhod.
Ak sa pozrieme na diéty, ktoré vylučujú sacharidy založené na škrobe a, pri praktickom označovaní škrobu za „smrteľný“, môžeme dospieť k záveru, že tieto prístupy sú z hľadiska výživy športovcov dosť rigidné a nepružné. pretože neberú do úvahy dôležitý faktor (fyzický výkon). Len myslite na veci, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri plánovaní stravy športovca. MAL by obsahovať dobré zdroje sacharidov:
- Mali by ste telu dodať všetky základné makroživiny a mikroživiny, ktoré sú nevyhnutne potrebné pre vývoj svalov, regeneráciu tkanív a spojivové tkanivo (a všeobecne pre regeneráciu), okrem toho, že si udržiavate nespočetné množstvo životne dôležitých funkcií.
- Mali by ste telu dodať dostatok paliva a energie na to, aby ste mohli správne trénovať prostredníctvom svojej fyzickej aktivity, ale bez zvýšenia podielu tukových zásob.
- Aby ste zaistili splnenie oboch vyššie uvedených predpokladov, mali by ste vylúčiť všetky antinutrienty, pretože budú nepriaznivo ovplyvňovať trávenie bielkovín. a vstrebávanie vitamínov a minerálov.
Zatiaľ je všetko dobré. Čo však má toto všetko spoločné s príjmom dobrých sacharidov?
Mnoho ľudí konzumuje hnedú ryžu s tým, že má lepší glykemický index a obsahuje viac vlákniny ako biela ryža. Na druhej strane je ťažké zjesť veľké množstvo, je to dosť komplikované na prípravu a nie je to nijako strašne chutné (aj keď je to len otázka vkusu). Okrem toho je dobré vedieť, že hnedá ryža je v skutočnosti antinutrientom.
Prečo je v skutočnosti hnedá ryža. hnedá? Kvôli otrubám, ktoré sa odstraňujú pri mletí. Takže hnedá ryža je ryža ako taká, úplne olúpaná. Ryžové otruby obsahujú zlúčeninu nazývanú kyselina fytová. Táto zlúčenina interferuje s trávením bielkovín, blokuje vstrebávanie minerálov a nepochybne spôsobuje podráždenie tráviaceho traktu. Môžete sa cítiť plní a plní, ale nemali by ste sa klamať ilúziou, že všetky tieto „dobré“ vlákna vám pomôžu vylúčiť tuk: keď sa môžete rozlúčiť s niektorými bielkovinami, ktoré ste skonzumovali, a navyše vystaviť svoj systém možnému zápalu, nie ste v priaznivej situácii. Môžete dokonca ochorieť na chronické zápalové ochorenie čriev, čo je prvý krok k závažnejším črevným poruchám.
Od hnedej po bielu.
Takže prírodná ryža je hnedá a stáva sa bielou počas procesu, o ktorom sme hovorili vyššie. A konečný produkt je a kompletný zdroj škrobu, ktorý dodáva telu čistú energiu a neobsahuje antinutrienty, ako je kyselina fytová. Pomôže vám vyvinúť svalovú hmotu, ale zabráni tiež nadúvaniu, nepretržitému pocitu plného žalúdka alebo iným črevným prejavom. Okrem toho sa všetky živiny, ktoré konzumujete, dostanú na miesto určenia, za predpokladu, že nemáte vážne ťažkosti s trávením. Je to jedna z mála výnimiek, v ktorých môže byť rafinácia potravín skutočne prospešná pre ľudské zdravie. Zmierte sa s tým: v dnešnom potravinárskom priemysle je to dosť vzácna vec. To samozrejme neznamená, že hnedá ryža nemá v strave kulturistov miesto. Problémy nastanú, iba ak sa stane prevládajúcim v strave, čo znamená zvýšený príjem kyseliny fytovej. Ak teda konzumujete hnedú ryžu v jednom jedle denne, nie je potrebné sa jej vzdávať. Bolo by však lepšie, keby sa hnedá ryža nestala potravinovým zvykom.
Viem, všetko, čo počujete, je, že celozrnné výrobky sú oveľa lepšie a všetky by mali byť celozrnné komplexy plné vlákniny atď. Ale veľa ľudí sa sťažuje, že sú na diéte s vysokým obsahom vlákniny, ktorá obsahuje ovos, hnedú ryžu, celozrnné výrobky atď., Ale majú takú zápchu, že celý týždeň nemajú stolicu. Niet pochýb o tom, že potrebujeme vlákninu. V správnom množstve.Je však jednoduchšie, ako si myslíte, prekročiť optimálne množstvo. Nadbytok vlákniny je pre tráviaci trakt rovnako nezdravý a rovnako ako diéty s nízkym obsahom vlákniny spomaľuje črevný priechod.
„Paranoia IG“
Oveľa väčší zmysel má obohatenie jedál o zeleninu a ako hit, biela ryža so „smrtiacim“ glykemickým indexom (GI) už nie je taká „smrteľná“ (pretože to v skutočnosti nie je vôbec smrteľné). jeho). Všeobecná viera v to, že GI bielej ryže je príliš vysoký, je skôr prehnaná. Možno vás to prekvapí, ale aj proteínový chvenie spustí inzulínovú reakciu. Rovnako tak hnedá ryža a biela ryža v ešte väčšej miere. Je však dôležité rozlišovať medzi neustále kolísajúcimi hladinami inzulínu medzi vysokými hodnotami, ktoré sú výsledkom nesprávnej stravy, a občasnými akútnymi reakciami na inzulín. Ako sme už vysvetlili, silná reakcia na inzulín môže viesť k hromadeniu tuku. Hormón má však anabolické aj katabolické účinky: transportuje aminokyseliny a živiny do svalového tkaniva, svalových buniek. Takže ukážeme obmedzenie, ak hovoríme, že ryža nie je lepšia ako rýchle občerstvenie založené na glykemickom indexe.
A nemožno ignorovať skutočnosť, že biela ryža je neoddeliteľnou súčasťou jedálnička kulturistov (účastníci súťaží aj jednoduchí športovci). Dôležité je len to, kedy a koľko spotrebujeme. Funguje to, čo bolo miliónkrát dokázané. Verte mi: nikdy nebudete mať rovnaké účinky, ak budete jesť buchty.
A aby sa predišlo prepuknutiu hystérie medzi paleodiétermi.
Povedzme si tiež pár slov k tejto téme. Existuje niekoľko paleo trendov, ale všetky majú jednu spoločnú vlastnosť: nízky príjem sacharidov. Paleo diéta nezohľadňuje úroveň vašej aktivity, nehovoriac o vašom životnom štýle kulturistov. Príjem uhľohydrátov na báze škrobu, príležitostne aj s vysokým GI, môže byť dôležitý pre tých, ktorí cvičia vysoko intenzívne a konzumujú zásoby glykogénu. Takéto tréningy potrebujú glukózu. Tuky alebo ketóny nemožno počas tréningu použiť ako zdroje energie. Paleo diéta s nízkym obsahom sacharidov môže spôsobiť stratu svalovej hmoty, čo má za následok zdanlivo slabé, ale ochabnuté telo. Anaeróbny tréning zníži svalovú hmotu, nie tuk. A ak dodržiavate diétu s približne 80 gramami uhľohydrátov (typickou pre paleo diétu), riskujete dosiahnutie „fiktívnej postavy“: slabá slabosť. Takto nemôžete pokračovať dlho: nakoniec sa u vás objavia príznaky ako spomalený metabolizmus, nízka citlivosť na inzulín, nízka hladina testosterónu, oslabený imunitný systém, únava, podráždenosť alebo nespavosť.
A tu by mohol prísť kompromis. V tomto prípade sú to v kritických časoch niektoré zdroje dobrých sacharidov na báze škrobu, ako je biela ryža. Ako po tréningu.
Na záver: okrem iných dobrých zdrojov sacharidov môže byť pre športovcov zlatým pravidlom biela ryža. Je to čistý zdroj škrobu, bez antinutrientov, preto môže byť dokonalým riešením, najmä pre tých, ktorí trpia potravinovými alergiami. A ak ste vždy boli plní ryže, môžete si byť istí: je dobré, čo robíte!
Pite potrasenie a jedzte bielu ryžu!