Dokážete schudnúť vytrvalostným tréningom. Strata tukov, spaľovanie tukov

Dokážete schudnúť pomocou vytrvalostného tréningu? Ostrieľaní vytrvalostní športovci vedia, že pravidelné cvičenie nemusí nevyhnutne viesť k zníženiu hmotnosti. Táto skutočnosť má na mnohých ľudí odradzujúci efekt - ale dlhodobý tréning spôsobí pozitívne zmeny vo vašom organizme.

tukov

Aký efektívny je vytrvalostný tréning pri chudnutí?

Na začiatku každého roka sú naše dobré predsavzatia stále v našich hlavách. Jedným z najpopulárnejších dobrých zámerov je zmena životného štýlu smerom k zdravšiemu správaniu. Viac pohybu, menej sladkostí a možno pár kíl telesnej hmotnosti. Vytrvalostný tréning je metóda voľby. Schudnúť sa dá ale vytrvalostným tréningom?

Strata tuku vytrvalostným tréningom

Centrálnym pozitívnym účinkom pravidelného vytrvalostného tréningu je zmena zloženia tela v prospech svalov.Obsah tuku klesá a zmena pracujúcich svalov. Pretože tuková hmota váži menej ako svalová hmota, nie je prekvapujúce, ak napriek pozitívnej zmene vašej siluety nevidíte na váhe tela žiadny úbytok hmotnosti. Intenzívne cvičenie zvyčajne vedie dokonca k priberaniu. (1)

Vďaka vytrvalostnému tréningu ste fit a odolnejší

Fyzická vytrvalosť tu predstavuje únavovú odolnosť celého organizmu alebo jeho podsystémov - popisuje schopnosť udržať určitý výkon po čo najdlhšiu dobu. Pod psychickou vytrvalosťou sa rozumie schopnosť športovca vydržať stimul, ktorý používateľa nabáda, aby čo najdlhšie zastavil záťaž. Toto je tiež hovorovo známe ako „výdrž“. Vďaka pravidelnému vytrvalostnému tréningu ste odolnejší a zdatnejší v každodennom živote.

Z biologického hľadiska je vytrvalostný výkon založený na metabolickej kapacite pracujúcich svalov a transportnej kapacite krvného obehu. Závisí to teda od energetického metabolizmu, kapacity absorpcie kyslíka, optimálnej telesnej hmotnosti, ekonomiky technológie, vôle vytrvať a fyzickej vytrvalosti. (2)

Dva typy vytrvalosti: aeróbne a anaeróbne

Podľa toho, ako sa na to pozeráte, sa dá výdrž rozdeliť do rôznych typov. Z hľadiska dodávky svalovej energie ide o aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť. Vďaka aeróbnej vytrvalosti je energia, ktorú váš organizmus potrebuje na vykonanie príslušného pohybu, dostupná prostredníctvom aeróbnej glykolýzy.

To znamená, že výživné látky sa spaľujú pomocou kyslíka. Pri anaeróbnej výdrži dodáva energiu anaeróbna glykolýza bez použitia kyslíka. Čisto aeróbny alebo anaeróbny prísun energie sa nikdy nekoná. Vždy ide o hybrid oboch systémov. Podiely systémov dodávajúcich energiu sa líšia v závislosti od trvania expozície a intenzity. (2)

Adaptačný proces vášho organizmu

Procesy adaptácie na fyzický stres v ľudskom organizme ovplyvňujú svalové bunky a kardiovaskulárny systém. Kardiovaskulárny systém je pomocný mechanizmus, ktorý uspokojuje potreby bunkového metabolizmu. Ďalej sú opísané biochemické adaptačné procesy na bunkovej úrovni vyvolané tréningom.

Vytrvalostné školenie znamená zvýšenie úložnej kapacity

Sval potrebuje na vykonanie mechanickej práce energiu vo forme ATP. Získava to spaľovaním živín, ako je glukóza alebo voľné mastné kyseliny. Tieto substráty sa transportujú do pracujúcich svalových buniek krvou z glykogénového zásobníka pečene alebo podkožného tukového tkaniva. Glykogén tu hrá hlavnú úlohu, pretože mozog neustále potrebuje glukózu, aby mohol pracovať, a v prípade nedostatku kyslíka sa dá anaeróbnou glykolýzou spáliť iba glukóza, ale nie tuk.

Sval má však aj svoje vlastné zásoby glykogénu a triglyceridov. Výsledkom vytrvalostného cvičenia je viac alebo menej výrazné vyčerpanie zásob glykogénu, v závislosti od intenzity a trvania. Pravidelným tréningom a teda pravidelným vyprázdňovaním dochádza k nárastu ukladania energie. Zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni sa môžu zdvojnásobiť. Zásoby glykogénu u netrénovanej osoby sú 200 - 300 g vo svaloch a 60 - 100 g v pečeni.

Je dôležité, aby raz uložený svalový glykogén už nemohol opustiť bunku, a preto nebol k dispozícii na reguláciu hladiny cukru v krvi. Na reguláciu hladiny cukru v krvi sa môže použiť iba pečeňový glykogén. Zvyšujú sa tiež zásoby intracelulárneho tuku. Toto je veľmi dôležité. Čím dlhšie môžu svaly získavať energiu zo svojich vlastných zásob, tým dlhšie sa zachovávajú energetické rezervy pečene a zaručujú prísun mozgu. Zostanete dlhšie sústredení a dokážete lepšie zvládnuť kognitívne požiadavky.

Prispôsobujú sa aj energetické elektrárne

Zvýšenie energetických zásob vo svale vedie k zvýšeniu aktivity a zvýšeniu enzýmov, ktoré premieňajú túto energiu. Podľa toho, či športovec trénuje aeróbnejšie alebo anaeróbne alebo oboje, dochádza buď k zvýšeniu aktivity enzýmov v mitochondriách, v mieste výroby aeróbnej energie alebo v sarkoplazme, v mieste, kde sa vyrába anaeróbna energia, alebo v oboch.

Predpokladom toho je samozrejme zvýšenie a zväčšenie mitochondrií, a tým aj zvýšenie energetickej priepustnosti. Vyškolení športovci sú tiež schopní lepšie vylúčiť laktát z krvi ako netrénovaní ľudia. (3)

Menej stresu vďaka vytrvalostnému tréningu

Vytrvalostný tréning vedie aj k rôznym zmenám a adaptačným javom v hormonálnom systéme. So zvyšujúcim sa vytrvalostným výkonom pri rovnakom výkone teda nedochádza iba k zníženej produkcii laktátu, ale aj k nižšiemu uvoľňovaniu stresových hormónov. Sympatické a parasympatické srdcové nervy svojimi vysielačmi adrenalínu a noradrenalínu regulujú adaptáciu organizmu na stres.

Vhodne regulujú kardiovaskulárnu aktivitu. Vyškolení športovci sa zotavujú rýchlejšie, pretože ich organizmus je schopný rýchlejšie prejsť zo sympatickej situácie, t. J. Z metabolickej situácie zameranej na činnosť, na vagotonickú situáciu, t.

Stručne poznamenané

- Je dôležité poznamenať: Aeróbne tréningové záťaže zvyšujú kapacitu aeróbneho metabolizmu, anaeróbne tréningové záťaže zvyšujú kapacitu anaeróbneho metabolizmu, a tým aj schopnosť stále pracovať napriek vysokej kyslosti. (1)

Vplyv vytrvalostného tréningu na kardiovaskulárny systém

Aby mechanizmy popísané vyššie mohli optimálne fungovať v pracujúcej svalovej bunke, musí byť potreba kyslíka vo svalovej bunke a prívod kyslíka v rovnováhe. Kardiovaskulárny systém je za to zodpovedný nasledujúcimi mechanizmami: K transportu kyslíka a substrátu do svalov a k odstraňovaniu splodín metabolizmu dochádza krvnou cestou.

Výmena látok je lokalizovaná v kapilárach, najmenších krvných cievach, ktoré prechádzajú telesnými tkanivami (napríklad svalmi). Dôležitou premennou pre metabolickú účinnosť svalu je preto zvýšený prietok krvi rozširovaním arteriol a zväčšením kapilárneho lôžka, a tým zväčšenie výmennej oblasti vo svaloch. Aby krv zostala v kapilárach normálna, krvné cievy sa rozširujú alebo zužujú v nezaťažených oblastiach a tak redistribuujú krv, takže v porovnaní s približne 20% v pokoji je zabezpečených približne 80% prísunu pracujúcich svalov. výhody.

Aj keď sa relatívna koncentrácia erytrocytov a hemoglobínu prostredníctvom vytrvalostného tréningu nemení, v krvi tiež prebieha adaptačný proces. To vedie k zvýšeniu objemu krvi, primárne určené zvýšením objemu plazmy až o 2 litre. To zvyšuje celkový obsah hemoglobínu. (3)

Vytrvalostní športovci majú veľké srdce

Najdôležitejšia adaptácia v kardiovaskulárnom systéme sa deje v samotnom srdci. Vďaka primeranej intenzite a dostatočnému rozsahu vedie vytrvalostný tréning k rozvoju „srdca športovca“. V srdci športovca sa zväčšujú srdcové dutiny, čo sa nazýva dilatácia, a dochádza k hypertrofii srdcových stien. Srdcové hmotnosti netrénovaných ľudí sú 250 - 300 g s objemom asi 600 - 800 ml.

Cvičené srdce má hmotnosť 350–500 g s objemom 900–1300 ml. Zväčšenie veľkosti srdca je nevyhnutným predpokladom pre zväčšenie objemu mozgovej príhody. Vysoký zdvihový objem je základom pre ekonomickú srdcovú prácu športovca v submaximálnom rozmedzí, ako aj predpokladom pre zvýšenie kapacity absorpcie kyslíka požadovanej pri vytrvalostnom cvičení.

Účinky dobre vycvičenej základnej vytrvalosti: (2)

  • Zvýšenie fyzickej výkonnosti
  • Spaľovanie tukov začína skôr a stále slúži ako primárny zdroj energie s rastúcou záťažou
  • Optimalizácia schopnosti zotaviť sa
  • Minimalizácia zranenia
  • Zvýšenie psychickej odolnosti

Žargón

  • Arterioly - malé tepny, d. H. Cievy, ktorými okysličená, čerstvá krv prúdi do tkanív
  • Erytrocyty - Červené krvinky
  • hemoglobín - proteíny obsahujúce kyslík obsahujúce železo v červených krvinkách; Hemoglobín je pre svoju farbu známy aj ako červený krvný pigment
  • Objem ťahu - Zdvihový objem popisuje objem krvi alebo množstvo krvi, ktoré sa vyhodia zo srdca, keď srdce bije

Zdroje: Dokážete schudnúť pomocou vytrvalostného tréningu?

  1. Nsca’s performance training journal, 2008, zväzok 7 (1), s. 19-21.
  2. Weineck, J. (2003), Optimal Training. Ballingen: Spitta Verlag GmbH & Co. KG.
  3. Dickhuth, H.-H. (2000), Introduction to Sport and Performance Medicine. Zväzok 16: Šport a telesná výchova. Schorndorf: Verlag Karl Hofmann.

Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld

Sila, rýchlosť, vytrvalosť - revolúcia vo vytrvalostnom tréningu

Revolúcia vášho vytrvalostného tréningu s týmto vysoko efektívnym tréningovým systémom! Brian MacKenzie vám ukáže, ako môžete jesť ešte príjemnejšie k cvičeniu a vyhnúť sa zraneniam. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU

Sila, rýchlosť, vytrvalosť je vysoko efektívny tréningový systém, ktorý rozhodujúcim spôsobom postúpil tisíce vytrvalostných športovcov. Svetoznámy tréner a vytrvalostný expert Brian MacKenzie predstavuje techniky, cvičenia a tréningové metódy, ktoré zvyšujú výkon a limity vytrvalostných športovcov pri súčasnom znižovaní ich rizika zranenia.

Podrobný popis a veľké množstvo podrobných fotografií vysvetľujú mechaniku behu, bicyklovania a plávania jasnejšie ako kedykoľvek predtým. Športovci a tréneri sa učia, ako sa dá vyhnúť, liečiť a liečiť typické zranenia spôsobené nesprávnymi pohybmi a zatvrdnutými, nadmerne používanými svalmi. Ďalšie oddiely sa zaoberajú výživou, ako aj rovnováhou tekutín a elektrolytov, čo môže zvýšiť hladinu energie, zvýšiť výkonnosť a urýchliť regeneráciu.

Amatérsky športovec, ktorý trénuje na svoju prvú súťaž, skúsený športovec, ktorý sa usiluje o špičkový výkon, alebo CrossFitter, ktorý chce zvýšiť svoju vytrvalosť, silu, rýchlosť a VYTRVALOSŤ - touto knihou každý dosiahne svoj cieľ.