Dokončite cvičenie na doskách

Plankové cvičenie je jedným z najefektívnejších cvikov na strednú oblasť tela. Je to typ izometrického cvičenia, čo znamená, že pri maximálnom stacionárnom cvičení zahŕňa maximálnu kontrakciu svalov.

Izometrické cvičenia sa zvyčajne používajú na obnovu tela po nehodách a môžu pomôcť zvýšiť stratenú silu a posilniť brušné svaly.

S čím plank pomáha?

Odpor

Tento druh cvičenia pomáha posilňovať všetky veľké svaly tela: brucho, stehná, nohy, ruky, plecia, hrudník. Posilňuje tiež svaly, ktoré podporujú zápästia. Ale zďaleka, Najdôležitejším príjemcom tohto typu cvičenia je brucho(priamy brušný sval, ktorý sa skladá zo šikmých, priamych a priečnych).

Flexibilita

Doska pomáha zvyšovať pružnosť zadných svalov, ramená sa rozširujú a naťahujú svaly okolo nich a kľúčnej kosti. V stoji na špičkách pri tlaku vpred roztiahnite štvorhlavý stehenný biceps (zadná strana stehien).

Držanie tela

Doska môže zlepšiť držanie tela vďaka posilneniu brušných svalov. Sval iliopsoas stabilizuje vaše stehná a chrbticu. Doska pomáha predchádzať posturálnym nedostatkom vrátane lordózy, ktoré sa vyskytujú v dôsledku oslabenia brušných svalov a nadmerného zakrivenia chrbta.

Doska môže byť mimoriadne užitočná, ak je vaším cieľom spáliť brušný tuk. Po 45 minútach intervalového kardio tréningu alebo tréningu s vlastnou váhou saďte v plankovej polohe tak dlho, ako môžete. Toto cvičenie aktivuje spaľovanie „žltého“ tuku, pomáha dosiahnuť tónovaný a pevný vzhľad.

Ako urobiť dosku?

Krok 1: Sadnite si do plávajúcej polohy, na špičkách s oporou predlaktia

Krok 2: Udržujte čo najviac v tejto polohe. Odporúčam začať s minimálne 20 sekundami (opakujte 3x).

Dosku je možné vyrobiť v klasickej plávajúcej polohe aj bočne podľa nižšie uvedeného príkladu:

---