Dôležitosť hydratácie v športe; Strana 2 z 2; Časopis Galenus

Lekár primárnej starostlivosti v športovej medicíne, CMO F.R. Rugby, Medlife Bukurešť

Hydratácia je proces, pri ktorom sa voda prijíma a vstrebáva do tela. Termín hydratácia popisuje normálny obsah vody v tele, zatiaľ čo hypohydratácia a hyperhydratácia sa týka deficitu alebo nadbytku vody pod/nad normálnym kolísaním vody v tele. Dehydratácia definuje stratu tekutín v tele. Hypohydratácia nastáva počas cvičenia a je charakterizovaná hyperosmotickou hypovolémiou (pretože potenie je hypotonické), hoci sa môže vyskytnúť aj izososmotická, ale liekom indukovaná hypovolémia (napríklad: diuretikum) alebo po vystavení chladu a hypoxii.

Kľúčové slová: hydratácia, šport, potenie

Hydratácia je proces, pri ktorom telo prijíma a vstrebáva vodu. Termín hydratácia popisuje normálny obsah vody v tele, zatiaľ čo hypohydratácia a hyperhydratácia sa vzťahuje na nedostatok alebo prebytok vody pod/nad normálnym kolísaním vody v tele. Dehydratácia definuje stratu tekutín v tele. Hypohydratácia sa vyskytuje pri fyzickom cvičení a je charakterizovaná hyperosmotickou hypovolémiou (pretože pot je hypotonický), hoci je izosmotická, ale vyvolaná hypovolémia (napríklad diuretikum) alebo vystavením chladu a hypoxii.

Kľúčové slová: hydratácia, šport, pot

Voda predstavuje 55-70% celkovej telesnej hmotnosti. Kvalifikovaní športovci s nízkym obsahom tukového tkaniva a dobre vyvinutou svalovou hmotou majú vysoký obsah vody v tele, pretože svaly obsahujú 70 - 75% vody, zatiaľ čo tukové tkanivo obsahuje iba 10 - 15% vody. Dostatočný príjem tekutín je nevyhnutnou podmienkou toho, aby sa voda v tele udržiavala v konštantných medziach. Športová medicína hrá v posledných desaťročiach významnú úlohu pri preukazovaní dôležitosti správnej hydratácie. Voda by sa mala konzumovať pravidelne a v dostatočnom množstve, aby sa zabezpečila termoregulácia a normálne fungovanie tela športovca. Je dokázané, že dehydratácia spôsobuje pokles športového výkonu. Prvým spôsobom termoregulácie v podmienkach metabolického a tepelného stresu je potenie. Čím väčšia je intenzita a trvanie cvičenia, tým výdatnejšie sa potíte.

Udržiavajte primeranú hydratáciu

Udržiavanie hydratácie pri športe je veľmi dôležité. Asi 60% ľudského tela je voda, ktorá tvorí bunky, a je nevyhnutná na elimináciu produktov a transport živín a plynov. Pre optimálny športový výkon je nevyhnutná správna hydratácia. Úlohou vody je udržiavať primeraný objem krvi (plazma má obsah vody 90%), dehydratácia spôsobujúca pokles objemu krvi s priamymi účinkami na kardiovaskulárny systém.

Voda hrá úlohu pri regulácii telesnej teploty - pohyb produkuje teplo, ktoré musí telo vylúčiť, aby si udržalo optimálnu teplotu. Telo si reguluje svoju vlastnú teplotu prenosom tepla zo svalov do krvi. So zvyšujúcou sa telesnou teplotou rastie aj krv v pokožke. To umožňuje, aby sa pri miernej teplote okolia teplo prenášalo z tela von na radiáciu, konvekciu a najmä na odparovanie, potenie (potenie). Pri vysokých teplotách okolia sa musí telo okrem tepla vytváraného vnútorne a externe absorbovaného z prostredia rozptýliť. Pri absencii žiarenia a konvekcie sa telo pri termoregulácii musí spoliehať výlučne na odparovanie potením. Správny príjem tekutín je preto nevyhnutný na vyrovnanie strát tekutín z odparovania potením, aby sa zabránilo dehydratácii.

Denná potreba tekutín sa líši medzi športovcami (individuálne rozdiely) a podľa typu a intenzity fyzickej námahy. Straty tekutín sú geneticky podmienené a priamo úmerné:

Povrch tela - strata tekutín sa zvyšuje so zvyšujúcim sa povrchom tela
Stupeň fyzickej prípravy (kondícia) - ovplyvňuje zloženie a objem straty tekutín, takže u trénovaného športovca dochádza k skorému poteniu, pri väčšom objeme, ale zriedenom (nízke percento NaCl)
Prostredie - prostredie s vysokou vlhkosťou a teplotou urýchľuje stratu tekutín; výškový tréning tiež zvyšuje stratu tekutín
Intenzita cvičenia - vytrvalostné športy spôsobujú vyššiu a častejšiu konzumáciu tekutín.

V priemere potrebuje sedavý dospelý človek asi 2,5 litra vody/deň jedla a tekutín, aby nahradil vodu stratenú močom a dýchaním. Pre športovca sa k týmto stratám pridávajú straty vody potením.

Sprievodca hydratáciou fyzického cvičenia American College of Sports Medicine (ACSM) odporúča:

primeraná hydratácia 24 hodín pred cvičením
konzumácia 400 - 600 ml tekutín 2 hodiny pred tréningom
konzumácia 150 - 350 ml tekutín každých 15-20 minút počas tréningu.

Hydratácia sa musí udržiavať na optimálnych parametroch, najmä ak je športovec vystavený vysokým okolitým teplotám a vysokej vlhkosti. V týchto prípadoch a najmä v prípade, ak sa venujete vytrvalostnému športu, môže strata tekutín a elektrolytov potením viesť k zníženiu telesnej teploty na úroveň, ktorá spôsobuje určité príznaky. Počas intenzívneho a dlhodobého cvičenia môžu niektorí športovci stratiť až 2,7 - 3,6 kg za hodinu stratou vody a elektrolytov. Jednou z metód stanovenia straty vody potením počas cvičenia je váženie športovca pred a po tréningu. Najskôr je potrebné z dôvodu udržania hydratácie spotrebovať 2 litre tekutín denne, na čo sa pripočíta 750 ml tekutín na každých 0,5 kilogramu strateného počas cvičenia. Približne 500 ml tekutín sa spotrebuje každých 30 minút. Ak je trvanie tréningu dlhšie ako jednu hodinu, pridajú sa rehydratačné roztoky.

dehydratácia

Únava, ktorú športovec cíti a ktorú hlási tesne pred začiatkom tréningu, sa objavuje väčšinou v dôsledku nedostatočného hydratačného stavu. Keď dôjde k pocitu smädu, na základe časového odstupu medzi dehydratáciou a pocitom smädu sa predpokladá, že telo je už dehydratované. Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú riziko zvýšenia telesnej teploty počas cvičenia v dôsledku dehydratácie, sú: niektoré lieky, vyčerpanie svalového glykogénu a glukózy, nespavosť atď.

Účinky dehydratácie na výkon

Tabuľka 1. Nežiaduce účinky dehydratácie

Percento chudnutia	Účinky
0
1%	Objavujú sa nedostatky v prahu smädu a prahu termoregulácie, ktoré vedú k zníženiu kapacity fyzickej námahy.
2%	Smäd sa stáva silnejším, vyskytujú sa nejasné nepohodlie a strata chuti do jedla
3%	Sucho v ústach, zvýšená koncentrácia v krvi, nízka diuréza
4%	Zníženie kapacity fyzickej námahy o 20 - 30%
5%	Ťažkosti so sústredením, bolesť hlavy, nepokoj, ospalosť
6%	Závažné poškodenie termoregulácie, znížená dychová frekvencia, výskyt parestézií v končatinách
7%	Možný kolaps, ak je dehydratácia spojená s teplom a cvičením
10%	Smrteľné riziko

Upravené od Greenleaf JE, Harrison MH: Voda a elektrolyty. Laik DK (ed.): Výživa a aeróbne cvičenie. Washington, DC, Americká chemická spoločnosť, 1986.

Najzávažnejším účinkom dehydratácie (tabuľka 1), ktorý je výsledkom neschopnosti nahradiť stratené tekutiny, je narušenie termoregulácie, ktoré môže viesť k zvýšeniu základnej telesnej teploty (nad 40 stupňov Celzia). Strata tekutín pri 1% telesnej hmotnosti ovplyvňuje termoreguláciu; medzi 3-5% ovplyvňuje schopnosť tela efektívne využívať kyslík a pri 7% je možné skolabovať. Strata vody vo výške 3 - 4% telesnej hmotnosti teda vedie k zníženiu výkonnosti, zníženiu diurézy a prejavom ako sú: sucho v ústach, suchá pokožka, nevoľnosť a únava. Osobitný problém sa zistil v prípade boxerov, u ktorých dehydratácia zvyšuje riziko poškodenia mozgu. Keď sa nadmerne zvýši telesná teplota v dôsledku dehydratácie, môžu sa vyskytnúť nasledujúce príznaky: závraty, zmätenosť, nevoľnosť, erytém tváre, zrýchlený pulz, lipotymia. Tomu sa dá zabrániť povzbudením športovca k pitiu tekutín pred, počas a po cvičení, na odpočinok a prestávky s vodou. Odporúča sa nosiť ľahké a široké oblečenie, ktoré umožňuje voľnú cirkuláciu vzduchu, odstrániť prepotené oblečenie, ktoré znižuje schopnosť pokožky ochladzovať telo.

Štúdie o dehydratácii

Dehydratácia a motorika

Niektoré nedávne dôkazy naznačujú, že 2% hranica dehydratácie je relevantná v športoch, kde je dôležitá komplexná motorika. V dvojito zaslepenej randomizovanej štúdii basketbalistov na Pensylvánskej štátnej univerzite boli stanovené účinky hydratácie na 15 basketbalistov (vo veku od 12 do 15 rokov). Boli usporiadané tri tréningy po dve hodiny, vo vzdialenosti jedného dňa od seba, pri vysokých teplotách s rôznymi stratégiami spotreby tekutín. Konečným záverom bolo, že v skupine, v ktorej sa nekonzumovali žiadne tekutiny, sa dosiahla dehydratácia vo výške 2% (strata zodpovedajúca 2% telesnej hmotnosti) a došlo k ovplyvneniu ich motoriky.

Dehydratácia a svalová sila

Skúmali sa aj účinky dehydratácie na hormonálnu odpoveď počas cvičenia - najmä testosterón, kortizol a hladiny testosterónu/kortizolu (CT). Tento pomer je dôležitý pre športovcov, najmä pre tých, ktorí sa snažia udržiavať svalovú hmotu s cieľom zvýšiť svalovú silu a/alebo znížiť riziko úrazu. Testosterón - anabolický hormón spojený so zvýšenou svalovou hmotou, zatiaľ čo kortizol je stresový hormón spojený s vysokou energetickou náročnosťou. Športovci vykonali 10 minút behu na bežeckom páse s rôznymi hodnotami hydratačného stavu, v závislosti od maximálnej spotreby kyslíka (maximum V02).

športovci plne hydratovaní na 70% max. VO2 a na 85% max
5% dehydrovaných športovcov pri 70 a 85% VO2 max.

20 minút po cvičení sa odobrali vzorky krvi a analyzovali sa hladiny testosterónu, laktátu, kortizolu a testosterónu/kortizolu. Výsledky ukázali, že pri danej intenzite boli srdcová frekvencia, maximálna hladina VO2 a laktátu v krvi podobné tým, ktoré sú primerane hydratované, a hladinám s 5% -nou dehydratáciou, čo naznačuje, že dehydratácia nezvyšuje fyziologický stres. Avšak hladina kortizolu bola vyššia u dehydrovaných 5%, čo znamená, že pomer T/C bol nižší, čo naznačuje zvýšenie katabolizmu svalov. Záverom možno povedať, že dehydratácia spôsobuje nepriaznivú zmenu hormonálneho stavu produkciou nadbytočných katabolických hormónov v porovnaní s primerane hydratovanými športovcami.

Austrálski vedci uskutočnili v roku 2004 štúdiu na 10 športovcoch zameraných na meranie základnej teploty pomocou špeciálneho telemetrického systému vo vnútri tablety, aby poskytli informácie o hydratačnom stave športovcov.

taký, podľa ktorého progresívna dehydratácia súvisí so zvýšením základnej telesnej teploty
druhý, podľa ktorého organizmus športovcov správne reguluje svoju vlastnú telesnú teplotu bez súvislosti medzi konečným stavom hydratácie a základnou telesnou teplotou.

Rehydratačné roztoky

Čím dlhšie je úsilie, tým väčšie množstvo sacharidov, tekutín a elektrolytov je potrebné na vyrovnanie strát. Obsah sodíka a glukózy v týchto druhoch rehydratačných nápojov má tiež úlohu pri stimulácii reabsorpcie vody osmotickým pôsobením črevného transportu spojeného s glukózou a sodíkom cez črevnú membránu. Rehydratačné roztoky sú nevyhnutnosťou pred cvičením, počas a po cvičení.

Existujú jednoduché orientačné metódy na odhad adekvátneho príjmu tekutín počas cvičenia (tabuľka 2):

- sledovanie diurézy (kvantitatívne a kvalitatívne - hlavne farebné): malý, tmavý, koncentrovaný moč môže byť skorým príznakom dehydratácie
- váženie pred a po cvičení - chudnutie po cvičení nastáva v dôsledku dehydratácie; O 1 kg menej sa rovná asi 1 l stratenej tekutiny; celkové množstvo stratenej tekutiny možno odhadnúť na základe rozdielu v hmotnosti (pred a po námahe), ku ktorému sa pridá množstvo tekutín spotrebovaných počas tréningu.

Tabuľka 2. Biomarkery stavu hydratácie

Dehydratácia> 2% môže ovplyvniť kognitívny výkon.

Dehydratácia (3% telesnej hmotnosti) pri nízkych teplotách má minimálny vplyv na výkon aeróbneho cvičenia.

Dehydratácia (3 - 5%) nemá vplyv na anaeróbny výkon alebo svalovú silu.

Významné straty vody a zhoršenie fyzickej výkonnosti súvisia s hypertenzným stresom, typom fyzickej námahy a individuálnymi biologickými vlastnosťami.

Hyperhydratácia má veľa nevýhod.

Dehydratácia je rizikovým faktorom tak pre tepelný šok s kolapsom, ako aj pre hypertermickú kómu.

Dehydratácia zvyšuje pravdepodobnosť a závažnosť akútneho zlyhania obličiek po cvičebnej rabdomyolýze.

Dehydratácia a nedostatok sodíka sú spojené so svalovými kŕčmi.

Symptomatická hyponatrémia je vo vytrvalostných športoch bežná.

Hyperhydratácia je hlavnou príčinou hyponatriémie.

Významná strata sodíka potením spojená s nízkym úbytkom hmotnosti môže prispieť k hyponatrémii.

Rozdiely medzi týmito dvoma pohlaviami z hľadiska zadržiavania vody v obličkách a elektrolytov sú malé a bez klinických následkov.

Ženy majú vyššie riziko vzniku symptomatickej hyponatriémie.

Pocit smädu sa s vekom zmenšuje, a tak spomaľuje dobrovoľné obnovenie stavu euhydratácie.

Starší ľudia majú oneskorenú obličkovú reakciu na požitie vody, a majú tak vyššie riziko hyponatrémie.

Deti majú nižšiu mieru potenia ako dospelí.

Straty elektrolytov (sodík a draslík) potením by sa mali úplne nahradiť, aby sa obnovila hydratácia.

Kofeín nijako zvlášť nemení diurézu a stav hydratácie.

Konzumácia alkoholu môže zvýšiť diurézu a oddialiť rehydratáciu.

Upravené z American College of Sports Medicine

odporúčanie

Športovci by mali mať prospech z individualizovaných hydratačných programov (tabuľka 3 - Metódy monitorovania hydratácie), aby sa zabránilo dehydratácii. Spotreba rehydratačných roztokov môže pomôcť udržiavať rovnováhu elektrolytov a športový výkon. Ak to čas dovoľuje, konzumácia nápojov a jedál obnoví stav euhydratácie. Ľudia, ktorí potrebujú rýchle a úplné zotavenie po cvičení z nadmernej dehydratácie, môžu skonzumovať asi 1,5 litra tekutín na kilogram straty. Spotreba nápojov a jedál bohatých na sodík pomôže rýchlo a úplne sa zotaviť stimuláciou smädu a zadržiavania tekutín. Náhrada intravenóznej tekutiny nie je vo všeobecnosti výhodná, pokiaľ to nie je lekársky indikované.