Dôležitosť proteínových koktailov pred spánkom pre budovanie svalov - MYPROTEIN ™
Dôležitosť bielkovín v posteli pred spánkom pri budovaní svalov
Možno ste si pred spaním dali pohár mlieka, aby ste si vytvorili silnú kostru, ale tiež ste si mysleli, že tento „lektvar na spanie“ môže byť rovnako užitočný, pokiaľ ide o naberanie svalovej hmoty?
V tomto príspevku sa pozrieme na základné dôkazy o konzumácii proteínových koktailov pred spaním - a poskytneme vám niekoľko praktických pokynov, aby ste sa vyhli potenciálnym nástrahám.
Tento článok je rozdelený do nasledujúcich častí:
Vplyv bielkovín v posteli pred spaním na chudnutie
Proteín je hlavná živina, ktorá stimuluje rast nového svalového tkaniva a pomáha udržiavať ťažko získanú svalovú hmotu pri chudnutí (10). Účinky bielkovín sa tým však nekončia: Výskumy ukazujú, že bielkoviny pred spaním môžu zrýchliť váš metabolizmus a pomôcť udržať hlad. To je dôležité, pretože na to, aby ste schudli, musíte spáliť viac kalórií, ako spotrebujete počas dňa.
Príjem bielkovín pred spaním fascinujúco preukázal zvýšenie metabolizmu nasledujúci deň - čo znamená, že spálením približne 100 kilokalórií viac strácate viac bielkovín deň pred spaním (8) (9) (11 ).
Telo ďalej potrebuje oveľa viac energie na trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu bielkovín (v porovnaní so sacharidmi), čo znamená, že nočné občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín môže tiež zvýšiť metabolizmus v noci (1). Záverom možno povedať, že bielkoviny zvyšujú sýtosť, a preto znižujú riziko nočného prejedania sa (2).
To všetko znamená, že bielkoviny pred spaním zvyšujú výdaj energie počas noci a nasledujúceho dňa a zabraňujú nočnému hladu (a teda aj nadmernému príjmu kalórií).
Zatiaľ nie je celkom jasné, či určitá forma bielkovín (napr. Kazeín) funguje lepšie ako iná (napr. Srvátka) - väčšina súčasných štúdií však dospela k záveru, že viac bielkovín je lepších, pretože 48 g zjavne zvyšuje výdaj energie na odpočinok než napríklad 24 g (t. j. dve dávky vs. jedna dávka bielkovín) (8).
Účinky na rast svalov
Zatiaľ čo veľa ľudí cvičí večer a konzumuje bielkoviny v období po tréningu, naskytá sa spravodlivá otázka: Koľko si myslelo o konzumácii proteínových koktailov pred spaním?
To je obzvlášť dôležité kvôli skutočnosti, že stimulácia syntézy bielkovín (rast svalov) je v noci zvyčajne nízka, pretože spíte. To by mohlo zvýšiť riziko rozpadu svalov (3) (15).
Vedci našťastie preukázali, že žalúdok počas spánku funguje normálne, čo znamená, že bielkoviny, ktoré ste prijali pred spaním, môžete tráviť a vstrebávať ako obvykle (5). To vám dáva príležitosť stimulovať syntézu bielkovín (a teda rast svalov), keď spíte - jednoducho tým, že pred spaním vypijete proteínový koktail.
Koľko bielkovín je potrebných? Vedci preukázali, že 40 g kazeínu pred spaním zvyšuje syntézu svalových bielkovín až o 20% (12).
To vytvára priaznivé prostredie pre rast svalov, pretože pohybuje svalmi z fázy negatívnej proteínovej rovnováhy do fázy pozitívnej proteínovej rovnováhy. Tí istí vedci tiež preukázali, že chvenie bielkovín pred spaním viedlo v kombinácii s pravidelným cvičením k zmenám vo veľkosti a sile svalov (14).
Napríklad tí, ktorí pravidelne pili proteínové koktaily pred spaním, zvýšili svoju maximálnu silu (1 Rep Max) pomocou 6 rôznych cvikov až o 150 kg - čo bolo o 30 kg viac ako v skupine, ktorá nekonzumovala žiaden proteín. Tieto úpravy tiež zvýšili veľkosť štvorhlavého svalu o 10% a zvýšili počet rýchlych svalových vlákien typu II o 12%. Tento typ vlákien môže vyvinúť väčšiu pevnosť a používa sa napríklad pri vzpieraní.
Účinky požitia bielkovín pred spaním
Spánok je dôležitým regeneračným nástrojom a neustále nedostatok spánku zhoršuje regeneráciu, imunitný systém a syntézu bielkovín (6).
Aj keď je v tejto oblasti potrebných viac štúdií, v súčasnosti vieme, že strava s vysokým obsahom bielkovín môže zlepšiť kvalitu spánku (7). Môže tiež zvýšiť príjem bielkovín pred spaním dostupnosť aminokyseliny L-tryptofán a - s príjmom sacharidov - absorpciu tryptofánu v mozgu, aby sa mohol zlepšiť čas do zaspania, ako aj celková kvalita spánku (6).
Najlepšie bielkoviny, ktoré si dajte pred spaním
Väčšina dostupných štúdií podporuje použitie kazeínu, aj keď rozdiely medzi kazeínom, srvátkovým proteínom a sójovým proteínom sú veľmi malé. Základnú myšlienku používania kazeínu možno odôvodniť skutočnosťou, že dochádza k dlhodobejšiemu uvoľňovaniu aminokyselín - a tým sa zlepšuje dostupnosť aminokyselín počas noci (4).
Rovnako tak má kazeín zjavne výraznejší vplyv na výdaj energie nasledujúci deň a viac zasýti, vďaka čomu sa po jeho vypití cítite plnší.
Aj napriek tomu je potrebný ďalší výskum, ktorý by poskytol jasné pokyny, ako prijímať najlepšiu formu bielkovín pred spaním, hoci je potrebné mať na pamäti, že väčšina štúdií pracovala s dávkami medzi 40 g a 50 g, čo môže byť dôležitejšie., ako špecifická forma použitého proteínu.
Proteínové koktaily: nápad na recept na noc
Vzhľadom na úlohu bielkovín pri stimulácii syntézy bielkovín pri vytváraní nových svalov, zvyšovaní metabolizmu nasledujúci deň a produkcii a absorpcii tryptofánu (a tým zlepšeného uvoľňovania melatonínu a kvality spánku) sa zdá logické, že by malo dôjsť skôr k proteínovému kokteilu. ktorý by mal obsahovať určité množstvo tryptofánu pri spánku (13).
Mlieko a mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, ponúkajú zmes srvátkového proteínu a kazeínového proteínu. Poskytnú vám cenný tryptofán, ktorý je tiež súčasťou tekvicových a slnečnicových semien. Tento recept na proteínový kokteil kombinuje všetky kľúčové ingrediencie, aby pokryl všetko:
- 150 g beztučného gréckeho jogurtu
- 20 g proteínového prášku
- 2 čajové lyžičky tekvicových semien
- 1 šálka rozmixovaných bobúľ
- Mlieko alebo voda (do požadovanej konzistencie)
Vezmite si domov správu
Užívanie proteínových koktailov pred spaním vám poskytne kľúčový okamih pri stimulácii syntézy bielkovín (a teda rastu svalov). Táto prax ovplyvňuje každodenný energetický metabolizmus a zlepšuje kvalitu spánku. Zvyšuje tiež prírastok sily a svalovej hmoty, ak si zvyknete dávať proteínové koktaily pred spaním.
Zatiaľ čo optimálny proteínový typ je spočiatku stále nejasný, je potrebné dodržať dávku 40 - 50 g, aby ste si mohli vychutnať výhody tu opísané.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: