Domáca joga 10 pozícií pre začiatočníkov
10 jogových pozícií, ktoré môžete robiť doma, aj keď ste začiatočník
Cvičiť jogu môžete doma počas sebaizolácie alebo karantény, aby ste sa odpojili od temných myšlienok a zároveň dali svoje telo a energie do pohybu. Tu je niekoľko ásan, ktoré môžete vyskúšať, aj keď ste začiatočníci, ale aj to, čo môžete urobiť, aby ste sa vyhli ľahkým zraneniam.!
Ásany sú špecifické polohy v joge, ktoré spúšťajú určitý tok energie v tele, ale tiež posilňujú a uvoľňujú svaly celého tela.
Inštruktori jogy nám odporúčajú, aby sme ásany necvičili sami, ak sme začiatočníci, pretože nám hrozí zranenie. Preto ich odporúčaním je, ak ste začiatočníkom, uchýliť sa k online lekciám jogy, aby ste sa pod dôkladným vedením skúseného inštruktora naučili správne precvičovať niektoré základné asány.
Aké jogové pozície si môžete vyskúšať doma, ak ste začiatočník
Samozrejme, ak sa práve dostávate do tajov tejto indiánskej praxe, začnete s ľahšími asánami, ktoré z fyzického hľadiska nevyžadujú veľa. Tu sú tie:
Tadasana (držanie tela)
Toto je najjednoduchšia asana v joge. Postavte sa rovno s nohami pri sebe, rukami pri tele, rovno, s vyrovnanými ramenami a hlavou vystretou. Dýchajte brušne, aby sa neprerušil tok energie špecifický pre túto pozíciu.
Urdhva Hastansana
Počnúc postojom Tadasana sa nadýchnite, zdvihnite ruky a potom prilepte dlane nad hlavu. Je dôležité, aby ste mali podpätky pevne pripevnené k podlahe a aby ste mali ruky dokonale vystreté pred ušami. Dýchajte brušne, pokiaľ držíte tento postoj a snažíte sa spomaliť dýchanie.
Uttanasana
Zo základného postoja Tadasana vydýchnite a predkloňte sa, sklopte hlavu a dlane prilepte k podlahe. Ak nie ste dostatočne ohybní, aby ste dosiahli dlaňami nadol, chytíte ich za nohy. Je nesmierne dôležité, aby ste mali kolená dokonale vystreté. Ak cítite vysoký tlak v oblasti kolien, nebojte sa, ale ak máte bolesti chrbtice, netrvajte na tejto asane.
Utkatasana (poloha stoličky)
Sadnite si do Tadasany, nadýchnite sa a zdvihnite ruky tak, aby boli kolmo na podlahu. Vydýchnite a pokrčte kolená, mierne sa predkloňte, s úplne rovným chrbtom. Potom zdvihnite ruky až k ušiam tak, aby boli rovnobežné. Na začiatku držte držanie tela 30 sekúnd. Postupne budete tento čas predlžovať.
Malasana (girlanda)
Posaďte sa do polohy hory, potom roztiahnite nohy od seba, zatiaľ čo sa spúšťate, akoby ste robili koleno, ale s nohami ďalej od seba. Ruky si spojte s hrudníkom, dlane držte pri sebe, prsty hore, ale zároveň si lakte položte ku kolenám. Chrbát majte vystretý a na úvod zostaňte v tejto polohe minimálne pol minúty. Z jedného dňa na druhý môžete tento čas predĺžiť.
Bitilasana (držanie kravy)
Sadnite si s kolenami a dlaňami na podložku na jogu. Uistite sa, že sú vaše ruky a nohy vyrovnané. Pri nádychu zdvihnite hrudník a pozerajte sa na strop, čím brušnú oblasť privádzate čo najnižšie k podlahe. Pri výdychu sa vráťte chrbtom rovnobežne s podlahou a smerom dopredu. Tento pohyb opakujte 10 - 20-krát a synchronizujte ho s dychom čo najplynulejším a najhlbším.
Viparita Karani
Sadnite si pred stenu, natiahnite trup o podlahu a nohy zdvihnite o stenu. Ak potrebujete, môžete si pod chrbát alebo dokonca do krížovej oblasti vložiť zrolovanú prikrývku alebo vankúš, aby ste zvýšili oporu. Dýchajte v tejto polohe brušne najmenej 5 minút a jeho relaxačné účinky pocítite okamžite.
Virasana (držanie tela hrdinu)
Sadnite si na kolená na matrac, nohy sú zlepené. Potom sklopte chrbát a položte ho na matrac medzi nohami. Chrbát majte perfektne vystretý, pozerajte sa dopredu a natiahnite ruky tak, aby vaše dlane ležali na kolenách. Ak sa rozhodnete meditovať v tejto polohe, nechajte hlavu mierne ohnutú dopredu tak, aby brada smerovala k hrudníku.
Sukhasana
Sadnite si na podložku na jogu, potom pokrčte kolená a prekrížte nohy. Položte si dlane na kolená a ruky nechajte uvoľnené, pričom chrbát majte vystretý. Ak sa v tejto polohe necítite pohodlne, môžete si pod chrbát dať vankúš alebo zrolovanú prikrývku.
Savasana (poloha tela)
Táto poloha je ideálna na relaxáciu, najmä ak sa používa pri brušných dychových cvičeniach. Ľahnite si lícom hore na podložku na jogu, s nohami od seba, vystretými rukami a dlaňami hore. Hlavu budete držať rovno, lícom hore. Odporúča sa, aby ste tento postoj cvičili naposledy, na konci cvičenia jogy, najlepšie pred cvičením.
Bez ohľadu na ásany, ktoré cvičíte, je dôležité začať s jogou pár minútovou rozcvičkou. Strečing je nevyhnutný, aby sa zabránilo zraneniu.
Je tiež dôležité, aby ste svoje telo nenútili do žiadnej ásany. V každej pozícii jogy by mali byť uvoľnené oblasti a oblasti, kde sa objavuje napätie, ale to neznamená, že sa napätie môže zmeniť na bolesť. Hneď ako spozorujete nepríjemné pocity, prestanete cvičiť ásany a budete sa radiť so skúseným inštruktorom, ktorý vám vysvetlí, prečo k nepríjemným pocitom dochádza a ako sa im môžete vyhnúť.
Jóga vám môže spríjemniť pobyt doma a znížiť úzkosť spôsobenú pandémiou Covid-19, ktorá nás všetkých pomaly obklopuje. Zvyknite si začať ráno na podložke na jogu a svoj deň zakončiť niekoľkými ásanami a niekoľkými minútami meditácie.
Tip: Ásany nikdy nepraktizujte ihneď po jedle, pretože si nebudete môcť naplno vychutnať ich účinky. Ideálne je cvičiť jogu doma vo vzdialenosti najmenej 2 hodiny od stola. Spotreba vody sa pri robení ásan neodporúča, pretože voda bráni tomu, aby energie v tele správne cirkulovali.