Domáce cvičenie doma 🦠 Karanténa BUDE ORIGINÁLOM
(CrossFit, HIIT, základné školenie)
alias Domáce cvičenie Crossfit
Samozrejme, chceme, aby ste zostali fit aj napriek a najmä počas Corona Times.
Preto v budúcnosti pre vás bude každý deň doma jemné cvičenie s telesnou hmotnosťou WOD. Vždy tu na boku. Hygienické a bez rizika infekcie. Okrem vírusov a trójskych koní. Ale paralyzujú iba váš počítač a nie vašu babičku.
Takže: odteraz Icke pokračuje s Bodyweight WOD
Vyrobiť doma v karanténe. Alebo v parku s priateľmi (ale pekná 2 m bezpečná vzdialenosť) alebo kdekoľvek a kdekoľvek je to možné.
Robte prosím WOD, len ak ste zdraví a fit, ale je to samozrejmé. Bohužiaľ, tí, ktorí majú Coronu, musia sedieť. Mať Coronu je ako babka (je to stále politicky správne?).
Takže ak potrebujete inšpiráciu na cvičenie doma - zadarmo cvičenie brucha, nôh, zadku, tréning chrbta doma alebo jednoducho tréningový plán doma, ste na správnom mieste:
Ži každý deň Domáce tréningy Crossfit zúčastniť sa?
Domáce tréningy Crossfit - naživo
Obsah domáceho tréningu
Icke karanténa WOD 30
Metcon (čas)
e4min po dobu 40min
12 burpees
24 drepov
36 skákacích zdvihákov
Icke karanténa WOD 29
Zahrievanie
Po 1 min
vytrhnúť ťah poz. 1-3
vytrhnúť ťah poz. 1-4
vytrhnutie svalov
Oh s
zots press
vytrhnutie svalu + ach
Zručnosť
stojka na ruke
A. Výmena nôh v stojke x6-20, x3-5 sád
+
B. Hojdanie v stojke 5-10 min
+
C1 duté skaly x20, odpočinok 30 s
Supermani C2 skaly x20, odpočinok 30 rokov
Posuvná šťuka C3 x8, odpočinok 1min
x3 nábojov
Metcon
amrap 20
1 prechádzka po stene
2 drepy
3 burpees
Icke karanténa WOD 28
2x
Po 1 min
skákacie zdviháky
výpady
Y-drep každej nohy
Základná sila
4x 20 s
I. drep
II. Spodná polovica drepu
III. odpočívaj
4x 20 s
I. glute mosty
II. Držanie Glute Bridge
III. odpočívaj
4x 20 s
I. somárske kopy
II. Buldog zvyšuje
III. odpočívaj
4x 20 s
I. zostali bulharské rozdelené drepy
II. Bulharské split drepy správne
III. odpočívaj
Č. 1
Metcon (bez opatrenia)
emom 12
I. plank
II. Superman
III. 30/30 bočná doska
IV. Lis na metlu nadčloveka
Metcon (AMRAP - zástupcovia)
pohár do obývačky CR7
max. počet opakovaní drviča jadra za 45 s
Icke karanténa WOD 27
3 kolá
10 výpadov
10 dosiek na push up
10 skákacích zdvihákov
Metcon
Metcon (čas)
Kardiovaskulárny trest
na čas
10 kôl x 10 opakovaní
1 rep = 1 burpee + 2 push upy + 2 plank skoky + 1 koleno po lakeť na každú stranu.
* po každom kole 10 drepov (podľa možnosti vážené - KB/DB/batoh/atď.
Znie to komplikovane? Jesť tiež. Lepšie si dajte video (s efektmi)!
Icke karanténa WOD 26
8 × 20/10
skočiť a klepnúť
ramenné kohútiky v push up poz
skok na dvojité klepnutie
odkráčať preč
Zručnosť
stojka na ruke
A. Cvičte stoj na hlave 10 minút; najlepšie späť na stenu
(1) koleno po lakte
(2) nohy skrčené
(3) rovné nohy
(4) Zdvihnite a dolné končatiny
(5) stojan na predlaktie
+
B1 Latissimus Stretch x30 sekúnd/strana
Otvárač ramien B2 v tvare písmena L x30 sekúnd
x3 nábojov
Metcon
Metcon (3 kolá pre opakovania)
3 kolá
Po 1 min
I. horolezec
II. Ys
III. drepové skoky
IV. Ts
V. dole a hore + skok zastrčiť
VI. odpočívaj
Icke karanténa WOD 25
Zahrejte sa
8x 20 sekúnd práca/10 sekúnd odpočinok
Zručnosť
Pištole
4 × 20/10
stojaca jedna noha drží max flexiu bedrového kĺbu
4 × 20/10
stojace predĺženia kolena v jednej nohe (každé kolo striedajte)
4 × 10/20
kompresie šťuky držia
Metcon
amrap 9
200 skákacích zdvihákov
100 vzduchových drepov
zostávajúci čas: prechádzky po stene
Jadro
e2min po dobu 6min
6 rozkročených v-upov
6 v-upov
6 brušákov
6sek. Duté držanie
gymnastické plávanie
3x 20 s
superman drží
superman prsia mŕtvica
superman plaziť sa
Icke karanténa WOD 24
3 × 10 opakovaní
Samson natiahne každú nohu
lakťový priehlavok natiahnite každú nohu
push up
Metcon
Smrť Burpeesom (AMRAP - Round and Reps)
emom
1 + 1 burpees
min1: 1 burpee
min2: 2 burpees
min3: 3 burpees
...
a tak dovtedy, kým nemôžete do minúty dokončiť požadovaný počet burpees.
Jadro
3x max drží akýkoľvek typ dosiek (bočný/delfínový/reverzný ...)
vydržte pokiaľ to umožňuje správna technika!
Icke karanténa WOD 23 #Sarahmachtalles správne
NEBEZPEČENSTVO!
Z dôvodu nových predpisov o ochrane údajov v aplikácii Zoom musia byť všetky tréningy vybavené heslom.
Heslo je: Icke123
8 × 20 sekúnd práca/10 sekúnd pauza
dostať sa cez
Zručnosť
Stojka na ruke
A. Cvičte stoj na hlave 10 minút; najlepšie späť na stenu
(1) koleno po lakte
(2) nohy skrčené
(3) nohy rovné
(4) Zdvihnite a dolné končatiny
(5) stojan na predlaktie
+
B. Stojan stojaci na stojane Držte x20-60 sekúnd x3-6 sád
C. Vrták do prednej línie tela x20 sekúnd x3-5 sád
D. 90 sekúnd dutého držania v čo najmenšom počte sád
Metcon
Metcon (AMRAP - kolá a opakovania)
amrap 7
21 skokov skokov
15 skokov zastrčenia
9 burpees4min
amrap 7
21 diagonálny horolezec
15 zaťahovaní
9 v-upov
Icke karanténa WOD 22
delené skákacie zdviháky
burpees
superman drží
vtiahnutia
Zručnosť
Pištole
Metcon (Žiadne opatrenie)
4 × 20/10
striedavé predĺženie sediacej nohy
4 × 20/10
kompresie jednej nohy od šťuky (každé kolo striedajte)
Metcon
Podporte svoje miestne boxové cvičenie 1 (AMRAP - zástupcovia)
Zaregistrujte sa tu a podporte Icke!
10 drepov
9 úchopov činky, pravá ruka
10 klikov
9 úchopov činky, ľavá ruka
Jadro
4 kolá
45 s práca, 15 s odpočinok
I. duté skaly
II. Zvýšenie strany
III. strana zvyšuje
IV. Superman halo
V. odpočinok
Icke Quarantine WOD 21 - alias Cini Mini Workout
odkráčať preč
chmeľ jednej nohy (každá strana 30 s)
kozácky drep
Metcon
1 000 opakovaní
100 drepov
100 klikov
100 kohútikov shoudler v pu polohe
100 výpadov
100 brušákov
100 krokov
100 down & ups
100 dosiek na push up
100 bočných chmeľov nad hriankovačom
100 ruských zákrutov
* rozdelené na:
100-te roky
2 kolá 50. rokov
5 kôl 20. rokov
10 kôl po 10s
Icke karanténa WOD 20
Icke karanténa WOD 19
20 drepov gakk
20 stlačte
20 rozdelených drepov na každú stranu
20 stlačte za krkom
Zdvíhať závažia
8 × 20 s práca/10 s odpočinok
stlačte rozdelene (každé kolo striedajte)
pozastavený trhaný dip na podpätkoch
split squat hold swiffer oh (striedať každé kolo)
rozdeliť chôdzu a zotaviť sa držať rýchlejší oh (striedať každé kolo)
skočiť na rozdelenie a zotavenie (každé kolo striedať)
split blerk (striedať každé kolo)
Zručnosť
A1 Natiahnutie zápästia v polohe na lavici, končeky prstov smerujú dopredu x20
A2 tlačením končekov prstov do zeme x10s
A3 zdvíhajúce končeky prstov x10s
x2 nábojov
+
B. Držiak stojky otočený na stenu x20-60 sekúnd x3-6 sady (mierka: držiak stojky 45 °)
+
C1 Planche lean x20s
C2 narovnajte panvu v polohe na bruchu x20s
Push-up lopatky C3 x8 opakovaní.
C4 Duté držanie x20s
x2-3 kolá
+
D. Posuvné šťuky x10 opakovaní x3 sady
Základná sila
4x nadmnožina
maximálny počet opakovaní
20 ramien/kb/batoh v každej ruke
* 90 s prestávka medzi sériami
Domáce cvičenie 18
Zahrejte sa
8 × 20 s práca/10 s odpočinok
delené drepy
jedna noha dl
Zručnosť: Pištole
Metcon (bez opatrenia)
krevetový drep
Každá 2 minúty
I. asistované -> stlačenie zadnej nohy
II. Bez pomoci
pištole
Každá 2 minúty
I. negatívny
II. Asistované (váha alebo metla)
III. bez pomoci
Metcon
Metcon (AMRAP - kolá a opakovania)
amrap 20
60 db/kb/batoh/vrece na zemiaky pretiahnuteľné
20 oblúkov do dutých valcov
Horolezec s uhlopriečkou 60 stupňov
20 oblúkov do dutých zvitkov
60 zaťahovaní
20 oblúkov do dutých valcov
Základná sila
Metcon (AMRAP - zástupcovia)
3x 1 min práca, 1 min odpočinok
max opakovaní push up
Zahrievanie
rozcvička na zahriatie -> pohoda, konečne si nikto nemôže cestu podvádzať pomocou tyče. SWIFFER BABY. #teamvileda
15x úder mŕtvy ťah
15-násobné vytrhnutie bedrového svalu
15x vytrhnutie svalu
15x nadzemný drep
15-násobné stlačenie
15-násobné vytrhnutie
15x stlačenie zots
Metcon
Metcon (čas)
Balíček kariet - tréning
Dobre premiešajte 32/52/62 listov kariet. Ak nemáte karty, vytiahnete z tašky M&M alebo gumových medveďov.
Karty 2-10: hodnota oka = opakovania
Karty tváre: 10 opakovaní
Zadok: 11 opakovaní
Červená (srdce a diamanty): Drepy
Čierny (palice a piky): burpees
Postavte hromadu lícom nadol. Vytiahnite kartu a urobte počet drepov/burpees. Vytiahnite ďalšiu kartu a vytvorte číslo, atď., Kým nebude balíček hotový.
Jadro
50 tyčiniek na sviečky
50 prstov na stoličke/kráľovskej/bavlne, ktoré máte po ruke
Zahrievanie
8 × 20 sekúnd práca/10 sekúnd odpočinok
dutý oblúk vo štvorici
doska tlačiť hore
Metcon
emom 16
I. 12-16 šťukový lis
II. 12-16 dutých hornín
Schladiť