Domáce školenie pre ženy - začiatočnícka úroveň
Domáce školenie pre ženy
3 tréningy týždenne, napríklad v pondelok, stredu a piatok
1. plaváky:
Vo východiskovej polohe by ste mali mať telo vystreté, ruky vystreté v jednej línii s ramenami a dlaňami na zemi. Prsty na nohách samozrejme držíte na zemi. Pomaly položte telo na zem a vydýchnite. Udržujte svoje telo vystreté. Mali by ste mať hlavu vystretú. V konečnej polohe sa hrudníka dotknite zeme a hrudník je ten, ktorý sa musí dotknúť zeme najskôr! Zostaňte chvíľu v konečnej polohe, ale nepúšťajte: neľahnite si na zem. Potom sa tlačte hore, až kým nie sú vaše ruky úplne natiahnuté. Na vykonávanie pohybu sa netlačte, používajte iba svalovú silu. Keď vstanete, zhlboka vydýchnite. Opakujte toľkokrát, koľko môžete, ale mali by ste urobiť 10 opakovaní! Ak zlyháte, môžete si cvičenie zjednodušiť opretím o kolená. Takto budete mať pri pohybe oveľa nižšiu váhu.
2. Ohyby bicepsu pravou tyčou
Na toto cvičenie budete potrebovať dve činky alebo barle. Chyťte bar. Alebo, ak používate činky, mali by ste ich držať, akoby boli priviazané k tyči. Vpredu natiahnite ruky so širokými ramenami. Ruky by ste mali natiahnuť, pokiaľ to váš biceps umožňuje, ale nemali by ste ich natiahnuť dozadu. Paže majte vzpriamene na oboch stranách trupu. Zdvihnite váhu pohybom iba predlaktia a bez pohybu nadlaktia. Ohnite biceps v hornej polohe. Vypršať. Potom pri nádychu pomaly znižujte závažia do východiskovej polohy. Vykonajte 8 - 15 opakovaní v závislosti od vašej hmotnosti a dbajte na to, aby ste bicepsy vždy ohýbali v hornej polohe.
3. Predĺženie tricepsu s činkami v stoji
Na toto cvičenie budete potrebovať činku. Je veľmi dôležité, aby ruky a trup boli vzpriamené. Natiahnite jednu ruku nahor, držte ju vzpriamene a v ruke držte činku. Z tejto polohy činku pri nádychu pomaly spúšťajte, až kým nedosiahne zadnú časť krku. Pokiaľ je to možné, znížte čo najviac bez toho, aby ste ovplyvnili vertikálnu polohu nadlaktia, a potom pomocou tricepsu zatlačte váhu nahor. (Ak cítite, že vaše ramená pracujú, potom je váha príliš veľká.) Natiahnite ruku čo najviac v hornej polohe. Takto sa vaše tricepsy ohnú. Potom opakujte. Skúste urobiť 10 opakovaní (samozrejme pre každú ruku).
4. Tlačené s činkami na úrovni ramien
Postavte sa alebo si sadnite do stabilnej polohy s chrbtom klenutým dozadu. Zdvihnite činky na úroveň ramien; predlaktia by mali byť umiestnené kolmo a v najnižšej polohe povolenej ramenami. Počnúc touto polohou tlačte ramená nahor a mierne dovnútra po vypršaní v rovnej línii, vo výške, ktorá umožňuje cítiť ohyb deltoidov. Činky pomaly spúšťajte do východiskovej polohy, pokiaľ to vaše ramená umožňujú. Mali by ste cítiť, ako sa vaše ramená naťahujú. Keď sklopíte činky, zhlboka sa nadýchnite. Vydržte v najnižšej polohe po dobu jednej sekundy; nechajte svaly natiahnuť, potom pokračujte k ďalšiemu opakovaniu. Musíte sa sústrediť na koordináciu pohybu, pretože na začiatku bude u činiek tendencia pohybovať sa všetkými smermi. Odporúčanie je udržiavať činky mierne naklonené dovnútra, podporovať pohyb mierne nasmerovaný dovnútra. Uistite sa, že činky nejdú po zakrivenej ceste a nenechajte ich od seba odísť. Vykonajte asi 10 opakovaní.
5. Vľavo s jedným ramenom
Kľaknite si na jednu vodorovnú plochu nad zemou jednou nohou (akoby ste stáli na štyroch) a druhou nohou položte na zem. Vezmite činku do ruky, ktorá zodpovedá nohe na zemi, a opierajte sa o druhú ruku. Chrbát by ste mali mať vodorovný a mierne klenutý. Pomaly znižujte svoju váhu, kým úplne nevytiahnete chrbát. Uistite sa, že nemáte ohnutý chrbát. Zdvihnite váhu z tejto polohy bez naberania rýchlosti. Nemali by ste sa sústrediť na ruku, ale na pohyb chrbta. Vykonajte 10 opakovaní.
6. Kolená sa ohýbajú na špičkách
7. Odliatky
Jednou nohou urobte krok vpred tak, aby sa druhá noha natiahla dozadu a choďte dole čo najpomalšie. Potom, čo cítite, ako sa gluteálny sval naťahuje na prednú nohu, zatlačte pomocou stehien. Vo východiskovej polohe by mala byť predná noha rovná a druhá noha mierne pokrčená a natiahnutá dozadu, pokiaľ je to možné. Takže v bočnom pohľade by mala byť pozícia vašich nôh pôsobiť asymetricky. Tento cvik môžete vykonávať striedaním nôh, vykročením vpred pri každom opakovaní zo zvislej polohy alebo môžete zakaždým vykročiť rovnakou nohou. Alebo možno neurobíte krok skôr, ako vždy, ale budete sa pohybovať medzi najnižšou a najvyššou pozíciou. Bežecký pás je skvelým cvičením, pokiaľ máte viac skúseností. Pri tomto cviku sa pohybujete po miestnosti z jedného konca na druhý pri vykonávaní drepov. Toto cvičenie vykonávajte bez váh, s rukami v bok. Vykonajte 8-10 opakovaní (pre každú nohu, ak meníte nohy).
8. Zdvihnite nohy v stojacej polohe
Stojte s nohami rovnobežnými. Niečoho sa držte. Potom stojte na špičkách pomocou lýtkových svalov, v hornej polohe sa úplne prehnite, potom sa mierne vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 20 alebo viac opakovaní. Čím viac tým lepšie; ak máte pocit, že pracujete vo svojich svaloch, cvičíte správne!
9. Brucho/trup sa zdvíha so zdvihnutými nohami
Je dobré začať svoj tréning bruškom, pretože toto cvičenie zahreje všetky vaše svaly na tele. Zabudnite na tradičné výťahy kufra. Zamerajte sa na svoje brucho. Pre tie budete potrebovať stoličku rímskeho typu. Myšlienka napnutého pohybu svalov nie je posúvať trup dopredu, ale v skutočnosti musíte napnúť brušné svaly a chrbtica sa ohne sama. Zostaňte chvíľu v napätej polohe. Potom vráťte trup do polohy ležmo, ale len do bodu, kde sa brušné svaly uvoľnia. Pri napínaní brušných svalov vydýchnite. Cviky na zdvíhanie trupu so zdvihnutými nohami sa vykonávajú podobne. Pri tomto cviku zdvihnite nohy a trup zo zeme súčasne pomocou brušných svalov. Rovnako ako ste to robili na hodinách telesnej výchovy v škole. Spomeniem, že brušné tréningy nie sú určené na odstránenie tuku z brucha. Medzi brušnými svalmi a vrstvou tuku pod kožou nie je absolútne žiadne spojenie.
Cviky na zdvíhanie trupu so zdvihnutými nohami sa vykonávajú podobne. Pri tomto cvičení tiež zdvihnete nohy a trup od zeme pomocou brušných svalov. Rovnako ako ste to robili na hodinách telesnej výchovy v škole. Vykonajte čo najviac opakovaní.
Máte otázku k tomuto článku? Pýta sa!
V tejto sekcii môžu požiadať iba registrovaní používatelia!
Prosím poď ďalej!
Online obchod ShopBuilder
Online obchod ShopBuilder pre fitness a kulturistiku