Doplnok vitamínu B12 pre tvorbu krvi, nervové funkcie a imunitný systém

Potrebu vitamínu B12 je možné ľahko splniť prostredníctvom potravín živočíšneho pôvodu: problém pre vegánov!

Základné informácie v skratke:

Vitamín B12 je dôležitý pre bunkové delenie, krvotvorbu a nervové funkcie.
Nedostatok vitamínu B12 je zriedkavý; väčšina ľudí je zásobená viac ako primerane.
Doplnky výživy s vitamínom B12 sú pre zdravých ľudí zvyčajne nadbytočné.
Vegáni sú výnimkou - musia si dopĺňať vitamín B12.
Aj tí, ktorí pravidelne musia užívať lieky proti nadmernému množstvu žalúdočnej kyseliny alebo na ochranu žalúdka, by mali venovať osobitnú pozornosť dostatočnému prísunu.

Čo stojí za reklamou na vitamín B12?

Človek opakovane počuje o rozšírenom nedostatku vitamínu B12 v populácii. Neexistujú žiadne vedecké dôkazy na podporu týchto tvrdení. Výpočty dodávky vitamínu B12 aj krvné testy ukázali, že nedostatok vitamínu B12 je zriedkavý. Je pravdepodobné, že západná strava s vysokým podielom živočíšnych potravín vedie k nadmernej ponuke vitamínu B12.

Pri výrobkoch s vitamínom B12, ako aj pri všetkých ostatných vitamínoch, sú povolené iba zdravotné vyhlásenia uvedené v nariadení o zdravotných tvrdeniach. Tie sa takmer výlučne týkajú udržiavania normálnych funkcií tela, napríklad:

„Vitamín B12 prispieva k normálnemu energetickému metabolizmu“
„Vitamín B12 prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému.“
„Vitamín B12 prispieva k normálnej psychickej funkcii“

Zavádzajúce vyhlásenia, ktoré sľubujú napríklad viac energie, lepšie myslenie a dobrý spánok napríklad pri užívaní vitamínu B12, nie sú povolené.

Na čo si mám dať pozor pri užívaní vitamínu B12?

Väčšina výrobkov s vitamínom B12 bude Kyanokobalamín použité. Je tvorený mikroorganizmami, ako sú baktérie E. Coli, Pseudomonas denitrificans alebo propionibaktérie (niektoré sú geneticky modifikované), ale je možné ich vyrobiť aj synteticky (nákladnejšie). Kyanokobalamín je preto vhodný aj pre vegetariánov a vegánov.

Neexistujú žiadne organické doplnky výživy obsahujúce kyanokobalamín. Preto sa ako alternatíva často ponúkajú doplnky výživy na báze rias. Výrobky Spirulina zvyčajne obsahujú analógy vitamínu B12 bez účinnosti vitamínov. Pri výrobkoch na báze Chlorelly sa musíte z bezpečnostných dôvodov opýtať výrobcu na biologickú dostupnosť B12. CVUA Bádensko-Württembersko však určila, že v produktoch na riasy sa často uvádza príliš vysoké množstvo B12, a preto ich nepovažuje za spoľahlivé zdroje B12.

Škodlivé následky predávkovania nie sú zatiaľ známe; predpokladalo sa, že nadbytočný vitamín B12 sa vylučuje z tela. Štúdie z rokov 2017 a 2018 však ukazujú, že veľmi vysoké denné dávky (> 55 µg) sú podozrivé zo zvyšovania rizika rakoviny pľúc. Zdá sa, že sú obzvlášť ohrození fajčiari. Federálny inštitút pre hodnotenie rizík navrhuje maximálnu hladinu 25 μg denne v doplnkoch výživy.

vytvorené pomocou canva.com

Títo Vitamínové zlúčeniny sú v súlade so smernicou EÚ 2002/46/EG, príloha II (verzia 5. júla 2017) pre vitamín B12 v Nemecku a ďalších krajinách EÚ v potravinových doplnkoch oprávnený:

Kyanokobalamín
Hydroxokobalamín
5-deoxyadenosylkobalamín
Metylkobalamín

Ktorí ľudia sú ohrození nedostatkom B12?

Vegáni, ktorí trvale neberú doplnok vitamínu B12
Vegetariáni, ktorí majú zvýšenú potrebu živín, napríklad počas tehotenstva a dojčenia. Mali by ste sa ubezpečiť, že máte dostatočný prísun vitamínu B12, a ak je to potrebné, užívať vhodné prípravky s obsahom vitamínu B12
Ľudia so žalúdočnými chorobami: Pre vstrebávanie vitamínu B12 je nevyhnutná pomocná látka tvorená v žalúdočnej sliznici, takzvaný vnútorný faktor. V prípade žalúdočných chorôb (napr. Odstránenie žalúdka alebo jeho častí, chronický zápal žalúdočnej sliznice (atrofická gastritída)) je možné tvorbu tejto pomocnej látky obmedziť alebo dokonca zabrániť. Toto je osobitne postihnuté starších ľudí vo veku 65 rokov a viac.
Dlhodobé užívanie blokátorov kyselín (antacidá) alebo liekov na ochranu žalúdka (inhibítory protónovej pumpy) môže tiež viesť k nedostatku vitamínu B12 (a horšiemu prísunu horčíka).
Ľudia s ochorením čriev: Chronické zápalové ochorenia čriev, ako je ulcerózna kolitída alebo Crohnova choroba, exokrinná nedostatočnosť pankreasu (nedostatočne fungujúci pankreas) a odstraňovanie častí čreva môžu znížiť absorpciu vitamínu B12 do tela. Žalúdočné aj črevné ochorenia môžu viesť k nedostatku vitamínu B12 bez ohľadu na príjem vitamínu B12.

Pretože sa vitamín B12 ukladá v pečeni v množstvách od 2 mg do 5 mg, nedostatok je často viditeľný až po rokoch. Potom môže dôjsť k takzvanej „anémii“. Krvné bunky sa menia vo veľkosti a vzhľade. Medzi viditeľné príznaky anémie patrí bledosť, únava, mravčenie a necitlivosť.

Ak sa nedostatok vitamínu B12 nelieči, môže poškodiť nervový systém.

Ľudia, ktorí nemôžu tvoriť vnútorný faktor v dostatočnom množstve, sú obvykle liečení vysokými dávkami vitamínu B12 (intramuskulárna injekcia, napr. Každé 3 mesiace). Vysokodávkové doplnky výživy tu nemajú zmysel, pretože nezaručujú spoľahlivý prísun.

U zdravých ľudí sa nedostatok vitamínu B12 ťažko vyskytuje. Na jednej strane je to spôsobené tým, že podiel živočíšnej potravy v západnej strave je veľmi vysoký. Na druhej strane u zdravých ľudí sa veľká časť vitamínu B12 prítomného v tele nevylučuje tráviacim procesom, ale je vždy privádzaná späť.

Na čo telo potrebuje vitamín B12?

Vitamín B12 v zásade nie je jediný vitamín. Ide skôr o skupinu vitamínov nazývaných „kobalamíny“. Kobalamíny hrajú dôležitú úlohu pri odbúravaní určitých mastných kyselín. Ďalej má vitamín B12 kľúčovú funkciu v metabolizme kyseliny listovej, a preto sa podieľa na tvorbe krvi.

U dospievajúcich a dospelých vo veku od 15 rokov sa odporúča denný príjem vitamínu B12 4 µg. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú o niečo väčšie množstvo vitamínu, 4,5 µg a 5,5 µg denne.

Pre odborníkov: Tieto odhadované hodnoty vychádzajú zo štúdií, v ktorých sa stanovoval potrebný príjem vitamínu B12 pomocou sérových koncentrácií stavových parametrov celkového vitamínu B12 a holo-transkobalamínu, ako aj funkčných parametrov kyselina metylmalonová (MMA) a homocysteín.

Môžem pokryť svoju dennú potrebu jedlom?

Baktérie v hrubom čreve produkujú vitamín B12, ktorý je však pre ľudský organizmus nedostatočne využiteľný. Z tohto dôvodu sme absolútne závislí od vitamínu B12 z potravy. Nachádza sa tam v živočíšnych potravinách, ako sú pečeň, svalovina, ryby a vajcia. Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) podľa súčasných poznatkov nie je možný bezpečný prísun vitamínu B12, ktorý vyhovuje vašim potrebám, iba s použitím rastlinných potravín. Vegáni, ktorí nekonzumujú žiadne živočíšne potraviny a vzdajú sa tak najdôležitejších dodávateľov vitamínu B12, by preto mali vitamín B12 prijímať prostredníctvom potravinových doplnkov. Existuje aj zubná pasta obohatená o B12, ale presné dávkovanie s ňou nie je možné.

Veľmi malé množstvo B12 sa tiež nachádza vo fermentovaných potravinách, ako je kyslá kapusta, zelenina z kyseliny mliečnej alebo fermentované sójové výrobky. To však nie je dostatočné na zabezpečenie dodávok. Obsah vitamínu B12 môže byť v potravinách inzerovaný, iba ak 100 gramov potraviny obsahuje najmenej 0,375 µg B12 (15% referenčnej hodnoty živín).

Sinice, ako napríklad spirulina alebo riasy AFA, môžu produkovať vitamín B12. Podľa Inštitútu Maxa Rubnera však ide do veľkej miery o formu vitamínu B12 (pseudovitamín), ktorú ľudia nemôžu využiť. Doplnky výživy obsahujúce tieto riasy preto nie sú vhodným zdrojom B12. Mikroriasy, ako je Chlorella, na druhej strane nemôžu syntetizovať vitamín B12 samy, ale sú schopné absorbovať a obohatiť biologicky dostupnú formu vitamínu B12 z prostredia.

Denné potreby dospelého človeka by mohli zodpovedať 1 - 2 gramy sušenej Chlorella vulgaris. Fínska štúdia ukázala, že vegáni, ktorí dlhodobo konzumovali chlorellu a/alebo makroalgu nori, mali sérové hladiny vitamínu B12 dvakrát vyššie ako v kontrolnej skupine vegánov.

Fanidi A a kol. Je vysoký obsah vitamínu B12 príčinou rakoviny pľúc? Publikované online 29. novembra 2018, prístup dňa 2. augusta 2019

Vitamín B12: Zvýšené riziko rakoviny prostredníctvom doplnkov? Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich, publikovaný na blogu o výživovej medicíne 11. februára 2019, získal prístup 15. apríla 2020

Hrubé U: Lieky a mikroživiny. 4. vydanie, 2018, s. 138 a nasl

Úradný vestník Európskej únie, nariadenie Komisie č. 432/2002 zo 16. mája 2012, ktorým sa ustanovuje zoznam prípustných zdravotných tvrdení o potravinách okrem informácií o znižovaní rizika chorôb a vývoja a zdravia detí.

Biesalski, H. Bischoff, S., Puchstein, C. (2010). Nutričný liek. Georg Thieme Vydal Stuttgart/New York.

DGE/ÖGE/SGE. D-A-CH (2016). Referenčné hodnoty pre príjem živín, 2. vydanie. 2. aktualizované vydanie, 3. dodatok od 22. januára 2019

Pers. Komunikácia z Inštitútu Maxa Rubnera z 24. mája 2016

Trumpp J; Dittrich K (2016): Odkiaľ pochádza vitamín B12 v potravinových doplnkoch? ugb forum (3): 148-9

Weißenborn A. a kol.: Maximálna hladina vitamínov a minerálov v doplnkoch výživy. J Consum Prot Food Saf (2018). Publikované online 4. januára 2018