Dostať sa do formy! alegesafiisanatos
Séria cvičení 5 Pialates sa stala v poslednej dobe veľmi populárnou a všeobecne sa pridáva k základnému tréningu. Môžu sa tiež použiť v zahrievacej časti denného tréningu, pretože vám pomôžu obnoviť fyzickú rovnováhu, ale sú účinné aj po joggingu a pôsobia ako tréning naťahovania nôh.
V každom prípade pre tých, ktorí nie sú zvyknutí cvičiť normálne, je tento tréning 5 cvikov na brucho, ktorý netrvá dlhšie ako 2 minúty, ideálny. Pravidlom tréningu je nedať si pauzu medzi cvičeniami a meniť ich poradie z jedného dňa na druhý.
Cvičenie 1.
Sadnite si na chrbát a dlaňami si chyťte kolená, priložte si ich k hrudníku a stiahnite bruško.
Ak môžete, chyťte si pravé koleno ľavou rukou a ľavé pravou.
Natiahnite si ľavú nohu, ale koleno držte mierne pokrčené. Koleno majte rovno na hrudi.
Zmeňte nohy tak, že zdvihnete pravé koleno, a oboma rukami alebo iba jednou rukou si držte ľavé koleno pri hrudníku.
Pokračujte v striedaní pohybov a robte 10 opakovaní pre každú nohu. Nezabudnite mať neustále bruško v napätí.
Cvičenie 2.
Začnite kolenami k hrudníku, mierne zdvihnutou hlavou a rukami k hlave. Horná časť chrbta by mala byť zdvihnutá od podlahy.
Utiahnite brucho a mierne točte, ľavý lakeť pritiahnite k pravému kolenu a naopak.
Počas vykonávania alternatívneho pohybu natiahnite opačnú nohu.
Opakujte 10-krát pre každú nohu.
Cvičenie 3.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená k hrudníku.
Stiahnite bruško a mierne zdvihnite hlavu z podlahy, pričom si zachovajte prirodzenú polohu (nezdvíhajte krk núteným spôsobom). Chyťte si kolená oboma rukami.
Pri súčasnom roztiahnutí nôh a rúk sa nadýchnite a oddiaľte ich tak, aby vaše telo tvorilo písmeno „U.
Vydýchnite a dlane si položte okolo kolien, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie 4.
Ľahnite si na chrbát, kolená si opäť priložte k hrudníku, mierne zdvihnite hlavu a položte pod ňu dlane. Uistite sa, že je chrbát hore mierne zdvihnutý.
Natiahnite nohy smerom k stropu, kolená však majte mierne pokrčené.
Nohy sklopte o pár centimetrov, nie však príliš ďaleko, aby sa vám chrbát neklenul, ale zostal ležať na podlahe.
Znova ich zdvihnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 5.
Posaďte sa na chrbát a potom zdvihnite hornú časť tela tak, aby sa vaše plecia už nedotýkali podlahy. Pokrčte kolená k hrudi.
Natiahnite nohy smerom k stropu.
Chyťte si ľavé koleno dlaňami a prechádzajte nimi pozdĺž neho (začnite v kolenách a ak môžete, choďte na nohu). Súčasne natiahnite pravú nohu.
Ľahko si priložte ľavé koleno k hrudníku a pravé koleno nadol. Chyťte si ľavé koleno dlaňami a pokúste sa vykonať rovnaký pohyb, ako je popísané vyššie.
Pokračujte v striedaní 10-krát pre každú nohu.
Viem, že teraz sa môže zdať nemožné vykonať pohyby za 2 minúty, ale uvidíte, že časom bude všetko trvať ešte menej času. Veľa štastia!
Jóga je šport?
Slovo „šport“ pochádza zo starej francúzštiny a znamená „voľný čas“, čo je mierne paradoxné, keďže dnes si voľný čas spájame skôr s aktivitami ako s voľným časom. Práve z tohto dôvodu znamená teraz termín šport tieto veci:
Že existuje prvok konkurencie - s vami alebo s ostatnými
Môže to byť fyzické - napr. ragby alebo atletika
Môže to byť mentálne - napr. šach alebo mostík
Dá sa monitorovať - napr. vzorec 1
Dá sa to koordinovať - napr. BAZÉN
Môžu ho podporovať zvieratá - napr. školenia
Inými slovami, šport zahŕňa obe formy fyzickej súťaže a činnosti, ktoré si vyžadujú viac mentálnych schopností. Preto je jóga všeobecný pojem, ktorý pokrýva fyzické, duševné a duchovné praktiky a disciplíny, ktoré majú za úlohu transformovať vašu myseľ a telo. Naj „fyzickejšou“ tradičnou formou jogy je Hatha, ktorá spočíva v použití polôh na fyzickú a duševnú transformáciu, ale dnes už existujú aj náročnejšie.
V modernej joge neexistujú absurdné zákazy: môžete jesť mäso, piť alkohol alebo fajčiť, ak to chcete. Je to ako keď idete do posilňovne a ste odpojení od sveta, na hodinu alebo dve, a ste vyzvaní k nejakej činnosti. A čoraz viac športovcov začalo cvičiť jogu, aby zvýšili svoju úroveň pružnosti a našli svoju motiváciu.
Ak ste sa rozhodli, že jóga znie dobre, ale stále máte nejaké otázky a obavy, tu je 10 najpopulárnejších mýtov o tejto praxi:
1. Jóga je určená len pre ženy
Je pravda, že ženy túto činnosť prijali rýchlejšie, ale nikdy nikto nepovedal, že joga je len pre nich. V skutočnosti v krajinách ako USA alebo Spojené kráľovstvo začalo s jogou cvičiť čoraz viac mužov.
2. Na jogu musíte byť flexibilní
„Nemohla som robiť jogu, je pre mňa ťažké zdvihnúť nohu na 45 stupňov“! Nesprávne. Predstavte si, ako flexibilní budete za 20, 30 rokov. Ak sa teraz začnete o seba starať, nemyslíte si, že to bude potom jednoduchšie? Nemusíte robiť jogu, aj keď je to najužitočnejší šport pre získanie pružnosti a pohyblivosti, ale strečing po tréningu je tiež v poriadku. Jóga je veľmi užitočná aj pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou alebo kĺbmi.
3. Jóga nie je skutočný tréning
Pretože ste si nevybrali ten pravý! Existuje niekoľko druhov jogy, od najtichšej s dôrazom na meditáciu až po tú naj animovanejšiu s veľkým fyzickým pohybom. Ak vás zaujíma druhá kategória, vyberte si asthangu, s ktorou budete spaľovať kalórie, budovať svaly a mať silné kosti.
4. Jóga je pre mladých ľudí
Spravidla majú ľudia po určitom veku dojem, že „všetko je neskoro“. Rovnako ako pri iných fyzických aktivitách, ani dnes nie je neskoro začať s jogou.
5. Jóga znamená príliš veľa času
Nie, nepotrebujete pár hodín sedenia jogy, vítaných je až 10 minút.
6. Jóga je pre slabých
Na rozdiel od iných športov, ktoré sa spoliehajú výlučne na fyzický stav, joga neposudzuje. Cvičiť jogu môžete preto, lebo chcete mať lepšie spojenie so svojím telom a mysľou, so sebou samým, prijať samého seba a milovať sa také, aké ste. Na to, aby ste sa pripojili k praktikujúcim jogy, teda nemusíte byť „vychudnutá mrcha“.
7. Existuje iba jeden druh jogy
Vinyasa označuje dýchanie, Hatha statické držanie tela, Power joga kardio a silové pohyby, Hot joga dodáva telu teplo pre vyššiu efektivitu, tu sú len niektoré z druhov jogy, ktoré môžete cvičiť!
8. Jóga nie je pre chorých ľudí
Alebo so silnými bolesťami ... Porozprávajte sa so svojím inštruktorom jogy o vašom stave a potom urobte závery. Jóga má schopnosť liečiť vás a zbaviť vás bolesti.
9. Jóga je drahá
Jóga je drahšia ako predplatné telocvične, má však aj ďalšie výhody a dôsledky. Keď ich navyše naučíte princípy, môžete si doma zacvičiť jogu.
10. Jóga je náboženstvo
Viac ako súhrn všetkého, čo som doposiaľ napísal, je vhodné toto tvrdenie posilniť: JOGA NIE JE NÁBOŽENSTVO! Jóga neposudzuje a nepríde k zmene žiadneho existujúceho náboženstva. Je pravda, že sa spoliehame na myšlienku duchovna, ale je to skôr sebareflexia.
Hovorí sa, že správne cvičená jóga vám pomôže dosiahnuť všetko, čo ste si predsavzali, pretože od vás vyžaduje, aby ste sa viac sústredili a uvedomovali si to pekné, čo vás obklopuje, v súčasnosti. Je teda joga šport? Svojím spôsobom áno, svojim spôsobom nie. Jóga nenahrádza výkonnostný šport a nerozvíja svaly, ale môže tieto činnosti veľmi dobre podporovať. Keď sa klasický šport stretne s praktikami jogy, bude to oveľa lepšie ako teraz.
Cvičíš jogu? Prečo by si to odporúčal ostatným?
Možno ste už počuli o úžasných výrobkoch, ktoré premenia vaše telo cez noc! Prestaňte počúvať také mýty! Svalová hmota nie je na predaj!
Tu je niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele:
Konzumujte viac kalórií! Tí, ktorí môžu jesť viac jedla, majú výhodu oproti tým, ktorí majú nižšiu chuť do jedla. Zvyšuje množstvo bielkovín a sacharidov. Konzumujte dostatok sacharidov bohatých na škrob (biela ryža, cestoviny, zemiaky, celozrnné výrobky)! Toto je jedna z najlepších stratégií na naberanie svalovej hmoty a hmotnosti. Sacharidy pomáhajú pumpovať vodu a živiny do svalových buniek a ovplyvňujú vývoj svalovej hmoty.
Zvýšte príjem bielkovín (ryby, kuracie, hovädzie, morčacie, mlieko, vaječné bielky, bielkovinové koncentráty)! 2,2 - 3 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti každý deň bude stačiť na podporu rastu svalovej hmoty.
Ak nespotrebujete viac kalórií, bude ťažké pridať svalovú hmotu bez ohľadu na to, koľko trénujete.
Konzumácia tukov je tiež dôležitá pre udržanie a produkciu testosterónu, kvalitu pokožky a pre správne fungovanie tela. Bolo by lepšie jesť zdravé tuky, ktoré obsahujú Omega 3: orechy, mandle, tekvicové semená, olivový olej, olivy, lieskové orechy atď.
Cvičte poriadne! Vykonajte základné cviky s činkou a činkami! Vyhýbajte sa izolačným cvikom a kardio cvičenia obmedzte na maximálne 2-krát týždenne po dobu 15-20 minút.!
Zadarmo základné cviky ako: tlačenie z ľahu s barlou, narovnávanie, kľačanie atď. pomôžu ti!
Zdvíhajte ťažké váhy - kľúčové je neustále a progresívne nútenie svalov. Pokúste sa zvýšiť váhu z jedného tréningu na druhý alebo zvýšiť intenzitu tréningu pomocou techník, ako sú nútené opakovania.
Vykonajte mierny počet opakovaní (6 - 10). Série 5 alebo menej opakovaní majú tendenciu budovať viac sily ako hmoty. Vykonaním série 10 opakovaní nedosiahnete vyčerpanie svalov.
Odpočívaj! Svaly rastú, keď netrénujete! Medzi cvičením pre rovnakú svalovú skupinu (okrem brucha a nôh) si dajte prestávku minimálne 4 dni. Spite každú noc aspoň 8 hodín! Obmedzte aeróbne úsilie!
Zdôraznite intenzitu! Vezmite väčšinu pracovných súprav do vyčerpania (bod, v ktorom nemôžete urobiť ďalšie úplné opakovanie). Posuňte niekoľko sérií za hranicu vyčerpania svalov pomocou techník, ako sú nútené, čiastočné opakovania alebo znižovanie sérií. Striedajte cviky, ich poradie alebo počet sérií a opakovaní, aby svaly zostali zmätené. To vedie k zvýšeniu svalovej hmoty.
Priraďte dôležitosť slabým miestam! Na udržanie alebo dosiahnutie vyváženej a harmonicky vyvinutej postavy sa zamerajte na svoje slabosti. Najlepšie je zapracovať ich na začiatku tréningu, keď máte viac energie a sily. V extrémnych prípadoch možno budete musieť zvýšiť tréningový objem pre slabšiu skupinu a možno ju znížiť pre ostatné skupiny.
Napríklad ak dolná časť hrudníka zatieňuje hornú časť hrudníka, pracujte viac na šikmej lavičke ako na vodorovnej alebo šikmej.
Pridajte do svojej stravy doplnky! Užívanie zosilňovača a koncentrátu srvátkového proteínu je bezpečný a efektívny spôsob, ako zabezpečiť, aby ste každý deň prijímali dostatok bielkovín. Odporúča sa tiež kreatín, glutamín a komplex vitamínov a minerálov. Môžete tiež podať oxid dusnatý, ZMA, rybí olej, ľanový olej atď.
Hovorí sa, že šťastie musíme hľadať v malých veciach. Bohužiaľ existuje veľa ľudí, ktorí veria, že malé veci sú malé antidepresívne kapsuly. Nehovoriac o ďalších škodlivých voľbách, ako je prebytočné jedlo, alkohol alebo nikotín. Možno vás prekvapí, ale čoraz viac terapeutov odporúča cvičenie ako terapiu na boj proti depresii vďaka svojej schopnosti znižovať stres a zlepšovať kvalitu spánku, pričom cvičenia stimulujú uvoľňovanie chemických látok z mozgu, ktoré sú zodpovedné za pocit šťastia.
Aké cviky sa odporúčajú na boj proti depresii
Odporúčajú sa kardio cvičenia, ale najmä aerobik - je jedným z najviac odporúčaných cvičení proti depresii. Z časového hľadiska odborníci odporúčajú interval 20 - 30 minút aktivity, aby sa zamerali najmä na intenzitu.
Ale ak radi beháte, potom je to ešte lepšie. Beh je dokonalým príkladom účinkov, ktoré má šport na mozog. Športovci, ktorí dokončia maratón, pociťujú eufóriu, ktorá je vlastne výsledkom uvoľňovania endorfínov v mozgu.
Pracujte na vonkajšej sile, aby ste získali vnútornú silu
Nedávna štúdia na vzorke 45 ľudí ukázala, že unikli depresii po 10-týždňovom silovom tréningovom programe. Prečo? Silové tréningy sú tiež cvičením kontroly a ovládania, preto si vyžadujú športovú pozornosť a správnu koncentráciu, čo vás odvádza od ďalších problémov, ktoré sa vás môžu týkať.
Príznaky depresie a úzkosti možno zmierniť cvičením jogy. Tento tradičný šport zvyšuje flexibilitu a zahŕňa zabudnutie a uvoľnenie stresu pomocou dýchania, rovnováhy a meditačných techník.
Podľa trojmesačnej štúdie so 14 čínskymi pacientmi, rovnako ako jóga, aj pohyby tai-či zmierňujú príznaky depresie.
Vonkajšie aktivity, ako je záhrada, hry s deťmi alebo so šteniatkom, sú vynikajúce pre opätovné získanie chuti do života, pretože slnečné svetlo je prospešné pre posilnenie imunity a stimuláciu serotonínu v mozgu.
S depresiou sa dá v každom prípade skutočne bojovať, iba ak má pacient túto túžbu vrátiť sa, keď je odhodlaný prekonať daný okamih za každú cenu. Pamätajte, že ste jediný, kto sa o seba dokáže postarať. Cítite sa depresívne? Choďte von, nadýchnite sa, urobte nejaké cviky, meditujte a relaxujte. Nikto nezaručuje, že vás to vylieči, ale nezaškodí vyskúšať