DR. Greger’s Daily Dozen
V tomto blogovom príspevku by som sa s vami rád podelil o „Denný tucet“ alebo „Denný tucet“ od Dr. Predstavujeme vám Michaela Gregera.
Každý, kto si už prečítal moju stránku o zdravotných výhodách zdravej rastlinnej stravy, vie, že moja obľúbená kniha „How Not To Die“ (How Not To Die) (k dispozícii v nemčine a angličtine) od Dr. Michael Greger je. Prvá časť knihy je o najbežnejších príčinách smrti a o tom, ako proti nim môžete bojovať zdravou rastlinnou stravou. Druhá časť knihy je o origináli tzv. „Daily Dozen“ alebo „Daily Dozen“. Daily Dozen má dokonca svoju vlastnú aplikáciu pre smartphone (Android a iOS), pomocou ktorej môžete každý deň zaškrtnúť tucet.
Týchto tuctov je denne 12 skupín potravín (posledný bod nie je jedlo, ale o tom neskôr), ktoré majú osobitné zdravotné výhody a ktoré podľa Dr. Gregerovo odporúčanie by sa malo podľa možnosti konzumovať každý deň.
Tu je zoznam 12 položiek:
1 - strukoviny
3 porcie denne, jedna porcia zodpovedá ½ šálke varených strukovín.
Príklady: fazuľa, cícer, čierna fazuľa, biela fazuľa, horská šošovica, červená šošovica atď.
Prečo? Strukoviny obsahujú veľa bielkovín, vlákniny, železa a zinku.
Na svoj blog som napísal vlastný príspevok na tému strukoviny.
2 - bobule
1 porcia denne, jedna porcia je ½ šálky čerstvých alebo mrazených bobúľ.
Príklady: čučoriedky, jahody, maliny, černice atď.
Prečo? Bobule obsahujú veľa vitamínov a v porovnaní s iným ovocím majú veľmi vysokú koncentráciu antioxidantov a fytochemikálií.
3 - Ostatné ovocie
3 porcie denne, jedna porcia zodpovedá stredne veľkému ovociu alebo šálke rezaného ovocia.
Príklady: jablká, banány, klementínky, datle, grapefruit, kivi, mango, pomaranče, broskyne, hrušky, ananás atď.
Prečo? Ovocie všeobecne obsahuje veľa vitamínov, minerálov a antioxidantov.
4 - krížové rastliny
1 porcia denne, jedna porcia zodpovedá ½ šálky nasekaných alebo ¼ klíčkov.
Príklady: rukola, brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, reďkovka, kaleráb atď.
Prečo? Križovatkové rastliny obsahujú veľa fytochemikálií, ktoré sa nenachádzajú v inej zelenine. Osobitné zdravotné výhody sa pripisujú látke sulforafan, ktorá sa nachádza hlavne v brokolici a brokolicových klíčkoch vo veľmi vysokých koncentráciách. Sulforaphane je veľmi vzrušujúca téma, o ktorej existuje veľa vedeckých štúdií. Na túto tému napíšem osobitne blogový príspevok.
5 - listová zelenina
2 porcie denne, jedna porcia zodpovedá 1 šálke surového alebo ½ šálky vareného.
Príklady: rukola, kel, špenát, mangold atď.
Prečo? Zelená listová zelenina má vysoký obsah chlorofylu, vitamínov a minerálov a väčšina odrôd obsahuje veľké množstvo železa.
6 - Ostatná zelenina
2 porcie denne, jedna porcia zodpovedá ½ šálky surového alebo vareného.
Príklady: mrkva, červená repa, špargľa, paprika, šampiňóny, cibuľa, tekvica, sladké zemiaky, paradajky, cukety atď.
Prečo? Zelenina všeobecne obsahuje veľa vitamínov, minerálov a fytochemikálií.
7 - ľanové semienko
1 porcia denne, jedna porcia zodpovedá 1 lyžici drveného mäsa.
Prečo? Ľanové semienko má najvyšší obsah esenciálnych omega-3 mastných kyselín. Obsahujú tiež veľa lignanov, ktoré majú osobitné zdravotné výhody, najmä na prevenciu a boj proti rakovine prsníka.
Na svoj blog som na tému ľanové semienko napísal samostatný príspevok.
8 - orechy a semená
1 porcia denne, jedna porcia zodpovedá ¼ šálke orechov alebo semien.
Príklady: mandle, para orechy, kešu oriešky, lieskové orechy, chia semienka, konopné semená, pistácie, tekvicové semiačka, vlašské orechy atď.
Prečo? Orechy a semená obsahujú veľa esenciálnych nenasýtených mastných kyselín.
9 - korenie
1 porcia denne, jedna porcia zodpovedá ¼ čajovej lyžičke.
Príklady: nové korenie, čučoriedky, bazalka, kardamón, chilli, škorica, klinčeky, koriander, kmín, kari, zázvor, oregano, petržlen, korenie, kurkuma atď.
Prečo? Mnoho korení, najmä kurkuma, má silné protizápalové účinky. Byliny a koreniny sú tiež bohaté na antioxidanty.
10 - celozrnné
3 porcie denne, jedna porcia je ½ šálky vareného obilia, 1 šálka obilia alebo 1 krajec chleba.
Príklady: jačmeň, celozrnná ryža, pohánka, proso, ovos, raž, celozrnné cestoviny, divá ryža, quinoa, amarant atď.
Prečo? Celozrnné výrobky a pseudograininy majú vysoký obsah minerálov a vlákniny.
11 - nápoje
5 porcií denne, jedna porcia zodpovedá 1 ½ pohára.
Príklady: voda, čierny čaj, káva, bylinkový čaj, zelený čaj, matcha, biely čaj atď.
Prečo? Je dôležité, aby bol organizmus dostatočne hydratovaný. Čaje a káva obsahujú tiež veľa antioxidantov a ďalších fytochemikálií.
12 - Šport/cvičenie
1 „porcia“ denne, jedna „porcia“ je 90 minút aktivity strednej intenzity alebo 40 minút aktivity vysokej intenzity.
Príklady: jazda na bicykli, turistika, plávanie, jóga, jogging, švihadlo atď.
Prečo? Okrem zdravej výživy je pre zdravie tiež veľmi dôležitý dostatok pohybu.
Ako vidíte, posledná položka nie je v skutočnosti jedlom, je to cvičenie a cvičenie.
Nainštaloval som si aplikáciu pre Android Daily Dozen a každý deň sa snažím tento zoznam začiarknuť čo najlepšie. Všetky body však nezískam každý deň. Myslím si, že najviac „medzier“ mám v listovej zelenine.
Čo si myslíte o týchto desiatkach denne a ako každý deň odškrtávate zo zoznamu?