DR. med. Dieter Markert. Lepšie žiť ľahšie. Dr. Univerzálna strava Markert. So zdravou mikroflórou do vašej ideálnej hmotnosti
1 Dr. med. Dieter Markert radšej živý zapaľovač Dr. Univerzálna strava Markert So zdravou mikroflórou do ideálnej hmotnosti
2 2 Obsah 6 Predhovor 9 Prečo toľko diét zlyháva? 10 Čo majú spoločné cvičenie a stravovanie 16 Je naša stratégia tela našou nevýhodou? 19 Nikto sa tomu nevyhne Adipostat 22 Ako zapadne jojo pasca 25 Štítna žľaza ako elektráreň ústredného kúrenia 28 Bez bielkovín to nejde 31 Mikrobiota čreva Objav nového orgánu 33 Črevo videné pod mikroskopom 35 Človek ako superorganizmus 37 O mikróboch a ľuďoch 43 Čo dokáže vlastná mikrobiota tela 47 Mikrobióm sme viac než len súčet našich génov 63 Črevo je bránou k vašej požadovanej hmotnosti 64 Ako sa baktérie dostanú do čreva 65 Keď dvaja ľudia jedia to isté 69 Z dobrých a zlých prevádzačov krmiva 73 Choroby a ďalšie prípadová štúdia 79 Lepšie žiť ľahšie Dr. Univerzálna diéta Markert 80 Obnovenie rovnováhy v mikrobiote 83 Používanie bielkovín proti jojo efektu 88 Otestujte si svoje zdravie čriev 90 Teraz môžete začať
3 Obsah 3 92 Fáza redukcie 93 Fáza údržby 94 Fáza stabilizácie 96 Dr. Markertova pyramída v strave - takto sa dlhodobo zdravo stravujete 108 Váš osobný diárový denník 127 Lahodné recepty 128 Lahodné raňajky 136 Ľahké obedy a večere 152 Sladké dobroty 159 Stručný prehľad najdôležitejších kalórií a výživových hodnôt 171 Najobľúbenejšie hriechy kalórií 172 Príloha 172 Literatúra 173 Adresy
6 6 Predhovor Je preto najvyšší čas aktualizovať Markertovu diétu, ktorú som navrhol v roku 1996, a prispôsobiť ju novým poznatkom vo svetle tejto novej vedy: Obezita súvisí nielen s tým, čo jeme, ale aj ktorými baktériami a v akom množstve kolonizujú naše črevá. Iba tí, ktorí majú zdravú mikrobiotu, môžu schudnúť natrvalo. Použite kombináciu najnovších výskumov a mojej koncepcie na praktickú implementáciu, aby ste konali cieľovo a úspešne na ceste k väčšej pohode a zdraviu. S ohľadom na to dúfam, že vás baví čítanie a dosiahnutie požadovanej hmotnosti bez akejkoľvek námahy alebo utrpenia. Váš dr. med. Dieter F. Markert Aj tí, ktorí trpia precitlivenosťou a intoleranciou na niektoré látky, môžu dúfať v pomoc.
9 Prečo toľko diét zlyháva? Všetci sme sa museli vyrovnať s nejakou formou stravovania. Či už sme sa rozhodli pre variant FDH (zjedzte polovicu), alebo ste sa riadili zložitou teóriou s tabuľkami a plánmi, absolvovali týždeň pôstu alebo dúfali v zázračné nápoje, motivácia je vždy rovnaká. Fungovalo to však len vo veľmi málo prípadoch a my sme sa tak snažili.
11 Čo má spoločné cvičenie a stravovanie 11 V našom prípade sa skladá zo sacharidov, ktoré prijímame príjmom potravy každý deň: najdôležitejším zdrojom je chlieb, rožky, ryža, zemiaky a cestoviny. Počas trávenia sa tieto sacharidy premieňajú na cukor a končia v krvi ako glukóza. Podľa ich zloženia to trvá dlhšie, napríklad s celozrnným chlebom, alebo menej dlho, napríklad s cestovinami. Teraz sa musím vrátiť ďalej. Antagonista cukru, inzulín, sa uvoľňuje z pankreasu a teraz tlačí cukor do nádrží, čo sú v našom prípade svalové bunky. Malí pomocníci sú potrební, aby sa zaistilo, že sa tam dostanú bezpečne a v prípade potreby, t. J. Keď je spotreba energie = pohyb. Jedná sa o takzvané inzulínové receptory. Tieto maličkosti chytia cukor, uskladnia ho a uvoľnia ho späť do krvi ako zdroj energie, keď to budeme potrebovať, bez ohľadu na to, či ideme na prepotený lesný beh alebo len do pekárne. Sacharidy sú palivom ľudí. Chlieb dodáva nášmu telu dôležité sacharidy.
14 14 Prečo toľko diét zlyháva? Bez cvičenia nič nefunguje! Takže: Nič nefunguje bez pohybu! Aby mohli inzulínové receptory usilovne pracovať, pretože sú to tie, ktoré dodávajú energiu do svalových buniek, musia byť stimulované. To sa nelíši od cvičenia a športu. Bez ohľadu na to, či idete do posilňovne alebo odteraz len stúpate po schodoch a výťah necháte za sebou: Ak to týždenne zvýši až 2 000 kalórií navyše, inzulínové receptory sú šťastné, pretože môžu znova vložiť plný džbán benzínu do nádrže Nasypte cukor do buniek a v prípade potreby ho opäť uvoľnite na spaľovanie. Spotreba kalórií za jednu hodinu Denné činnosti Práca v domácnosti Vedenie vozidla Jazda na bicykli Záhradníctvo Chôdza Beh Joging Severská chôdza Rýchla chôdza Sex Tanec Šplhanie po schodoch Šport Futbal Gymnastika Plávanie Tenis a squash 360 až 500 kcal 50 až 100 kcal 200 až 400 kcal 200 až 400 kcal 200 až 400 kcal 400 až 800 kcal 400 až 500 kcal 400 až 500 kcal 350 až 800 kcal 500 až 750 kcal 400 až 700 kcal 400 až 700 kcal 400 až 600 kcal 500 až 1 000 kcal 500 až 850 kcal
15 Čo má spoločné cvičenie a stravovanie. 15 Bez ohľadu na to, akú formu cvičenia si zvolíte: Musí vás to baviť a nemalo by to byť bolestivé. Je obzvlášť elegantné a chytré, ak využijete skutočnosť, že niektoré enzýmy sa nachádzajú všade v tele, najmä v pokožke a svaloch. Ak sú oblasti, v ktorých sa tuk tvrdohlavo usadzuje, obzvlášť vytrvalo trénované, prítomné enzýmy tam reagujú na túto stimuláciu obzvlášť intenzívnym spaľovaním tukov. Väčšina z nich je na týchto miestach spálená. Čo nás však obzvlášť teší, je to, že paralelne s týmto procesom chudnutia sa bakteriálni podnájomníci normalizujú s najvyššími zdravotnými výhodami: Normalizujú sa s každým gramom tuku, ktorý spálime, šetrným a zdravým spôsobom. Ale o tom neskôr. Cvičenie by malo byť zábavné, a nie mučením.
17 Stratégia tela, naša nevýhoda? 17 Naše telo si ukladá prebytočné sacharidy priamo do žalúdka, bokov a stehien.
21 Adipostatu 21 sa nemôže vyhnúť. Radikálna diéta stresuje organizmus a nevyhnutne vedie k priberaniu.
23 Ako sa zachytáva jojo pasca 23 Adipostat, náš regulátor tuku, sa vždy spustí okamžite, keď jeme príliš málo, tj. Keď nemáme dostatok kalórií. Ak to urobíme s rozumom, môžeme ho prekabátiť.
28 Ľahký obed a večera 147 Zeleninový vývar Čas prípravy: 30 minút Čas varenia: 30 minút Doba varenia: 1 hodina Výživová hodnota na jednu porciu (približne ¼ liter): 82 kilokalórií 1 g tuku 5 g bielkovín 13 g sacharidov Prísady na 4 porcie 6 mrkvy 1 kus zeleru 2 pór 2 zelené cibule 2 paradajky 1 zväzok petržlenovej vňate 1 čajová lyžička horčičných semiačok 1 bobkový list 1 strúčik 1 strúčik cesnaku Soľ a korenie Vložte hrniec a zohrejte ho. Výslednú penu odstráňte. Varíme na strednom ohni asi 30 minút bez pokrievky. Potom polievku odstavíme zo sporáka a necháme ešte hodinu lúhovať. 3 Sito vystelieme čistou kuchynskou utierkou a opatrne cez sito vylejeme hotový vývar. Až teraz dochuťte soľou. Príprava 1 Zeleninu umyte a očistite. Cibuľu olúpte a nakrájajte na väčšie kúsky so zvyšnou zeleninou. Petržlenovú vňať umyte, osušte a nahrubo nasekajte. 2 Naplňte veľký kastról 1,5 litrom vody, pridajte pripravené suroviny a korenie. Olúpte a roztlačte strúčik cesnaku, tiež dovnútra
30 Sladkých dobrôt 153 Čučoriedkový tvaroh Čas prípravy: približne 5 minút Výživová hodnota na porciu: 69 kilokalórií 9 g bielkovín 0 g tuku 6 g sacharidov Prísady pre 2 porcie 125 g nízkotučného tvarohu 2 lyžice minerálnej vody tekuté sladidlo 100 g čučoriedok Príprava 1 tvaroh a minerálna voda krémová s metličkou Premiešame a dosladíme podľa želania tekutým sladidlom. 2 Čučoriedky umyjeme, roztriedime a opatrne zložíme do tvarohu.