Drepy 7 tipov, ktoré vám pomôžu správne drepovať
Ak budete niekedy sledovať, ako sa batoľatá pohybujú, zistíte, že neustále a dokola robia perfektné drepy. Ale keď ste už dávno v dospelosti, otázka, ako sa dá drepovať, sa stáva skôr zaťaženou otázkou: máte nohy v správnej polohe? Zchádzate dosť ďaleko Mali by ste pridať váhu?
Aj keď je veľa vecí, ktoré je potrebné rozbaliť, ako správne drepovať, výhody učenia sa, ako správne drepovať, sú obrovské - variácie drepu vám nielen pomôžu posilniť sa počas tréningu, ale tiež predstavujú pohybový vzor, ktorý využívate aj v každodennom živote. použitie.
„V živote neustále drepujeme, počnúc hraním sa s našimi deťmi cez chodenie po kúpeľni až po sedenie na stoličke,“ vysvetľuje Noam Tamir, CSCS, zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti TS Fitness v New Yorku. „Je to veľmi funkčný pohyb.“
Naučiť sa správne cvičiť drepy vám môže pomôcť vyťažiť z pohybu a tréningu maximum. Potrebujete vedieť:
S akými svalmi drepy pracujú a aké sú výhody drepov?
Drepy sa považujú za zložený pohyb, čo znamená, že pôsobia na viac svalových skupín cez viaceré kĺby. Primárne svaly zapojené do pohybu sú vaše štvorhlavý sval (svaly v prednej časti stehien) a glutety (svaly zadku), hovorí Tamir. V excentrickej časti pohybu alebo v dolnej časti podrepu sa takisto strieľajú svaly vašich hamstringov a ohýbačov bedrového kĺbu. Drepy tiež pracujú so svalmi okolo kolena, čo pomáha budovať silu a predchádzať zraneniam, hovorí.
Pri pohybe sa vaše základné svaly rozpália, aby ste boli pokojní.
„Vaše brušné svaly sú stabilizátory,“ hovorí. „Takže pomáhajú pri podporovaní pohybov.“ Silné základné svaly sú dôležité, pretože vám nielen pomôžu zdvihnúť sa, ale aj znížia riziko bolesti chrbta.
Keď robíte vážený drep - či už používate jednu činku v pohárovom drepe, dve činky v prednom drepe alebo jednu činku v zadnom alebo prednom drepe - cvičíte aj hornú časť tela. Je to preto, lebo pohyb vyžaduje izometrické zadržanie hmotnosti, statické stiahnutie svalov bez pohybu, hovorí Tamir.
Vážené drepy, rovnako ako iné formy zaťažujúcej fyzickej aktivity, sú dobré pre vaše kosti: pomáhajú vám budovať pevnejšie kosti. Tvrdí, že to môže pomôcť zabrániť osteopénii alebo osteoporóze, keď starnete.
Pretože správny drep vyžaduje flexibilitu v bokoch a členkoch, môžete tiež zvážiť pohybové cvičenie, ktoré vám pomôže lepšie sa pohybovať, hovorí Tamir.
Všetko, čo potrebujete vedieť o drepoch
Predtým, ako začnete pridávať váhu, musíte najskôr znížiť pohyb drepu drepmi s telesnou hmotnosťou. Kľúčová je forma, pretože správne vykonávané drepy môžu znížiť riziko zranenia počas ťahu.
Tu je to, čo potrebujete vedieť o tom, ako urobiť správny drep a ako sa vyhnúť častým chybám v drepe.
1. Zaujmite krčiacu pozíciu.
Skôr ako sa prikrčíte, dajte sa do správnej polohy v podrepe: chodidlá majte asi na šírku ramien, hovorí Tamir. Neexistuje prísne a rýchle pravidlo pre presné umiestnenie vašich nôh - záleží to na anatomických rozdieloch - ale dobrým vodidlom je, že sa pohybujú medzi 5 a 30 stupňami. Namiesto toho, aby ste chodili priamo, vaše nohy ľahko vyskakujú, ale to, koľko urobia, závisí od konkrétnej úrovne vášho pohodlia a mobility.
2. Zaskrutkujte nohy do zeme.
Výber nôh v zemi vám môže pomôcť precvičiť svaly, zlepšiť vyrovnanie a vytvoriť stabilitu so zemou, hovorí Tamir. Pomáha tiež zabrániť zrúteniu vašich oblúkov, čo spôsobí, že vaše kolená budú v podrepe klesať dovnútra. (Toto sa nazýva valgus kolena.)
Pre drepy je dôležitá aj vaša horná časť tela. „Zdvihni hrudník, pyšni hrudník,“ hovorí Tamir. Toto zabráni zaobleniu ramien a hornej časti chrbta - častá chyba - čo môže preťažiť chrbticu, najmä keď sa krčíte na chrbte s váhou.
4. Iniciujte pohyb.
Keď ste pripravení prikrčiť sa, nezabudnite začať s pohybom pokrčením kolien a zatlačením bokov dozadu, hovorí Tamir. Zapojte svoje jadro do zjazdu a udržujte ho v napätí počas celého pohybu.